Восстановление после марафона

Восстановление после марафона

Ренат Шагабутдинов

Друзья, вот и прошли два больших марафона - Московский и Берлинский.


Всех, кто участвовал, поздравляем с преодолением очень непростой дистанции и предлагаем несколько советов для скорейшего восстановления.

Ну а в следующий раз я поделюсь своими впечатлениями от одного из крупнейших марафонов в мире.


Массаж. Есть простой и доступный инструмент, позволяющий сделать быстрый самомассаж. Это массажные ролики. Если же есть возможность посетить спортивного массажиста на неделе после марафона - еще лучше!

Сауна. Это тоже нагрузка, хотя и очень полезная для восстановления в умеренных дозировках. Не стоит посещать ее в день марафона. А вот на следующий день или через день-два — стоит. 

Витамины. Стоит поддержать подавленный иммунитет после марафона и пропить витамины. Полезными будут витамины С, B и минералы (калий, натрий, магний).

Сон. Это лучшее средство для восстановления. Если получится - здорово не только спать 7-8 часов ночью, но и по 10-15 минут днем.

Активное восстановление (легкие, низкоинтенсивные тренировки). Хотя и может совсем не хотеться двигаться в понедельник-вторник, это может ускорить восстановление. Покатайтесь 15-20 на горном велосипеде по парку, поплавайте в бассейне или очень-очень легко побегайте. Главное, чтобы интенсивность (темп/скорость/пульс) были низкими.

Отдых от соревнований. Мышцам нужно восстановиться от полученных повреждений. По разным исследованиям на это нужно до месяца после марафона. Не участвуйте в ближайшие 2-3 недели даже в соревнованиях на короткие дистанции и откажитесь от быстрых тренировок. 

Ну а марафоны лучше бегать максимум дважды в год с максимальным интервалом.

Холод. Прикладывайте лед к суставам, если есть болевые ощущения. Смотрите нашу статью о правиле RICE. 

Растяжка. 50% европейских футбольных клубов используют стретчинг как средство восстановления. Наш олимпийский чемпион бегун Юрий Борзаковский неоднократно отмечал пользу и значимость растяжки в своих интервью. Особенно она полезна после тяжелых тренировок и соревнований.