Восходящая спираль

Депрессии часто сопровождаются таким нездоровыми проявлениями и привычками, как импульсивность, снижение мыслительной активности, возникновение различных нездоровых пристрастий, медлительность, нерешительность и т. д. эти проявления возникают преимущественно из-за сбоев в работе полосатого тела, которое представляет собой древний орган, расположенный глубоко в подкорковой зоне и унаследованный нами от динозавров.

Ядро полосатого тела часто объединяют с лимбической системой. Считается, что оно отвечает за наше импульсивное поведение, например за неумеренную привязанность к сладкому или даже за пристрастие к наркотикам. Ученые обнаружили также, что всегда, когда мы испытываем радость или возбуждение, в прилежащем ядре синтезируется дофамин. И наоборот, при депрессиях ядро вырабатывает мало дофамина, что становится основной причиной неудовлетворенности жизнью.

В состоянии депрессии прилежащее ядро вырабатывает меньше дофамина. Во-первых, то, что приносило вам удовольствие раньше, больше его не приносит. Во-вторых, дефицит дофамина приводит к тому, что прилежащее ядро становится активным только при наличии сильных раздражителей, таких как фастфуд, наркотики, азартные игры или порнография. Импульсы направлены на совершение только таких действий, которые приносят немедленное удовольствие и не связаны с реализацией долговременных интересов.

Так происходит при всех видах зависимости: если вы пытаетесь противодействовать своей нездоровой привычке, вас охватывают волнения, заставляющие все больше действовать в соответствии с этим поведенческим паттерном. Если же вы сдаетесь своей плохой привычке, в дальнейшем это оборачивается стрессом, ведущим к ее повторной активизации. Легко увидеть, что при этом мы втягиваемся в порочный круг и в конечном счете уже не видим возможности выбраться из него.

Подобные автоматические действия нередко становятся причиной нашего попадания в нисходящую спираль, потому что мы совершаем их, даже не испытывая никакого удовлетворения. Более того, часто мы делаем это подсознательно. Отсутствие удовольствия от привычек, а также их подсознательность могут показаться странными, но все объясняется тем, что верхняя зона полосатого тела не обращает никакого внимания на ваши желания. Она заботится только о том, чтобы нейронные связи в мозге осуществлялись по уже сформировавшимся путям. Понимание этих путей может оказаться важнейшим шагом к изменению привычек. К сожалению, зачастую проблема не в плохих привычках, а в том, что мы ничего не предпринимаем для их изменения. Стресс ослабляет не только наши способности к преодолению трудностей. В действительности, он перенастраивает мозг в пользу старых привычек, которые постепенно возобладают над новыми. 

Кратко механизм. Префронтальная кора начинает слишком сильно тревожиться, а отвечающая за эмоции лимбическая система проявляет излишнюю реакционную активность. Инсулярная кора создает чувство дискомфорта, а передняя поясная кора усугубляет дело, сосредоточивая внимание на негативе. Ко всему прочему префронтальной коре все сложнее сдерживать проявления нездоровых привычек, накапливающихся в полосатом теле и прилежащем ядре. Остановить депрессию становится почти невозможно, потому что каждая нейронная цепь «тащит» мозг по нисходящей спирали. На самом деле почти все нисходящие спирали начинаются с пустяков.

Наш мозг не существует в башне из слоновой кости, не связанный с окружающим миром. Он связан с нашим телом. Нейрохимия мозга напрямую зависит от того, как мы относимся к своему телу. Мозг не любит праздности. Он активизируется вместе с телом и хочет, чтобы оно его поддерживало. Практически со всеми негативными проявлениями депрессии можно бороться с помощью тренировки тела. Вот примеры.

С точки зрения физического состояния:

— депрессия делает вас сонным и усталым. Физические занятия дарят энергичность и жизнестойкость;

— депрессия нередко нарушает сон. Физические упражнения его улучшают, активно восстанавливая работоспособность мозга (глава 7);

— депрессия ухудшает аппетит. В результате вы едите мало и нерегулярно, часто на скорую руку (вообще люди, потребляющие много консервированных или фабрично изготовленных продуктов, часто оказываются в группе риска с точки зрения вероятности возникновения депрессий). Физическая активность повышает аппетит, нормализует питание и улучшает состояние здоровья.

С точки зрения работы мозга:

— депрессии снижают концентрацию внимания. Однако физическая активность позволяет сделать работу ума острее и продуктивнее. В частности, улучшаются функции планирования и принятия решений;— депрессия загоняет вас… в депрессивное настроение. Физические упражнения улучшают общий настрой. Они также снижают тревожность, уменьшают стрессовую нагрузку и повышают самооценку.

С точки зрения межличностных отношений:

— депрессия обычно провоцирует чувство одиночества и изолированности от общества. Физические занятия скорее возвращают к активному взаимодействию с социумом.

 Получайте удовольствие от движения (то есть не зацикливайтесь на собственно «упражнениях»). Если вы будете думать о своей физической активности не как об упражнениях, а как об удовольствии, она покажется более привлекательной и принесет эмоциональную пользу.

А чтобы запустить свою восходящую спираль, хороши любые действия и импульсы, какими бы незначительными они ни казались. Помните: это все равно лучше того, чем вы занимаетесь именно сейчас. Многочисленные исследования показали, что физические упражнения способствуют росту новых нейронов. Рост нейронов сопровождается повышением объема серого вещества в префронтальной коре. Увеличение в мозгу количества гормона BDNF под влиянием физической активности интересно само по себе. Но этот факт станет еще более любопытным, если я скажу, что содержание этого гормона растет также при приеме антидепрессантов. Особенно это касается передних долей коры головного мозга. То есть физическая активность оказывает на мозг такое же воздействие, как и препараты, снимающие признаки депрессии.

Таким образом, как только я встаю с дивана и начинаю, скажем, ходить по комнате, мозг начинает вырабатывать гормон BDNF и развиваться. Сразу я ничего не почувствую, потому что пока только запустил определенные процессы в своих нейронах. Гормон BDNF подобен удобрению. Вы не можете распылить удобрение на только что посаженные растения и тут же спрашивать: «Где же плоды моих трудов?» Созревание плодов требует времени. Физические упражнения помогают создавать условия для роста новых нейронов.

Важно, что и серотонин, и нейротрофический фактор мозга (BDNF) направляют ваше психоэмоциональное состояние по восходящей спирали: серотонин стимулирует синтез гормона BDNF, а этот гормон, в свою очередь, укрепляет нейроны, производящие серотонин. Таким образом, высокая физическая активность порождает своего рода «снежный ком», в который вовлекаются все новые нейронные связи.

Трудности с концентрацией внимания и вообще с мыслительной деятельностью, обычно сопровождающие депрессии, чаще всего оказываются результатом ослабления деятельности системы, вырабатывающей норэпинефрин. К счастью, физические упражнения активизируют выработку и норэпинефрина тоже.

Жизнь никогда не предлагает единственного универсального решения. Обычно мы видим только его части. Не нужно пытаться сделать все. Каждое маленькое действие должно быть шагом в верном направлении. Каждая минута, когда вы двигаетесь, а не сидите на диване, может стать началом восходящей спирали.

Помните: даже если вам кажется, что то или иное физическое упражнение не приносит пользы, оно в любом случае вызывает существенные, пусть и незаметные перемены в вашем мозге. Оно корректирует настройку нейронной сети, активизирует выработку необходимых нейрохимических веществ ( эндорфины, дофамин) и снижает выброс гормонов стресса. Так перестаньте же беспокоиться на тему, улучшит ли ваше настроение каждый шаг. Перестаньте спрашивать себя: «Мое самочувствие уже улучшилось?» Просто погрузитесь целиком в решение задачи «Как нормально прожить жизнь».

«Но я не могу…» — обычная отговорка. «Я не могу ходить в спортивный зал три раза в неделю». Хорошо, посещайте хотя бы раз в неделю. «Но я не в силах пробежать марафонскую дистанцию». Хорошо, пробегите хотя бы километр. «Но я вообще не могу бегать». Хорошо, тогда совершайте прогулки. Если перестанете концентрировать свое внимание только на том, чего не можете сделать, вы удивитесь тому, что на самом деле можете.

Важнейший аспект выживания в дикой природе: «Вы должны продолжать принимать решения, даже если они неправильные. Если перестаете принимать решения, вы обречены».

Если вы попали в трудную ситуацию и не знаете, куда идти, в альпинизме, например, нужно просто принять решение о направлении движения. И двигаться. Это необязательно будет самое лучшее направление. Может случиться, что самого лучшего направления движения вообще нет. Или, во всяком случае, вы не располагаете надежной информацией о нем. И если устремитесь вниз и упретесь в скалу, придется выбирать другое направление. Все потому, что в отчаянной ситуации невозможно знать правильное направление.

Думаю, вы часто обнаруживаете себя в подобных ситуациях. Любое решение кажется неправильным. Но это лишь результат того, что лимбическая система подавляет префронтальную кору головного мозга. Это симптом депрессии. Более того, такой симптом свидетельствует об устойчивости вашей депрессии. Будь вы более решительны, относились бы к своей жизни смело, а не настороженно. Но вы этого не умеете.