Вода, потребление углеводов и белка

Если ваша моча относительно светлая, вы потребляете достаточно воды. Примерное суточное рекомендованное потребление жидкости составляет 3,7 литра для мужчин и 2,7 литров — для женщин. В жаркую погоду и во время физической нагрузки потребность в воде увеличивается. Обязательно нужно пить достаточно воды утром, до, во время и после тренировки.

Потребление углеводов в дни тренировок должно быть выше, чем в другие дни, чтобы восполнялись запасы гликогена в мышцах. Повышение и снижение потребления углеводов в разные дни называется углеводным чередованием или углеводной загрузкой.

Для поддержания и развития мышечной массы требуется потреблять примерно 1,3-1,8 г белка на килограмм массы тела каждый день. При снижении процента жира рекомендуется увеличить суточное потребление белка до 1,8-2 г/кг массы тела. Если ваша цель — снижение процента жира до очень низких значений, рекомендуется увеличить потребление белка до 2,3-3,1 г белка на 1 кг массы тела в сутки.

Пример При массе тела 91 кг и при потребности 1,8 г белка на килограмм массы тела, суточная потребность в белке составит 164 г (91*1,8 = 164).