Внедрение привычки трахаться по утрам
Внедрение привычки трахаться по утрам
Журналист по образованию и по складу ума. Берёт интервью для Skillbox Media и изучает сторителлинг. Занимается текстами с 2016 года.
Договор оферты
Оплата
Правила пользования Платформой
Политика конфиденциальности
Электронная почта
Подписаться
Ошибка в адресе электронной почты
Нажимая на кнопку, я соглашаюсь с политикой обработки персональных данных и принимаю правила пользования Платформой
Психолог Динара Фахретдинова рассказала, что такое самосострадание, чем опасны трекеры привычек и почему ошибки — это самый полезный опыт.
Фото: личный архив Динары Фахретдиновой
Учись бесплатно: вебинары по программированию, маркетингу и дизайну.
Динара Фахретдинова — психотерапевт. Работает в когнитивно-поведенческом подходе. Автор Telegram-канала « Ноет ковчег » и ведущая подкаста « Возле фикуса ». Преподаёт на курсе « Как изменить привычки и повысить качество жизни ».
— Говорят, что лучший способ изменить жизнь — изменить привычки. А что вообще из себя представляют привычки?
— Привычка — это автоматическая реакция, для которой мы не используем силу воли. Есть эффективные привычки: они помогают в достижении жизненных целей. А есть неэффективные: они, наоборот, только мешают. В наших интересах сделать все свои привычки эффективными.
— А как определить эффективность привычек?
— Задайте себе вопрос: «Привычка приносит мне краткосрочную или долгосрочную пользу?» И прислушайтесь к ответу. Обычно неэффективные привычки облегчают жизнь в моменте: залипая в соцсетях и злоупотребляя сладким, вы снимаете напряжение. Эффективные привычки, напротив, не дают острого ощущения счастья здесь и сейчас, но зато вносят вклад в будущее. Уже через полгода вы увидите результат и поблагодарите себя: «Как же здорово, что каждый день я выходил на эту чёртову пробежку».
— Механизм запуска эффективной и неэффективной привычки одинаков?
— Да. Привычка формируется всего в три этапа: сначала нас что-то провоцирует и запускает привычное действие, затем мы совершаем это самое действие и, наконец, получаем награду, которая закрепляет всю цепочку для мозга. Эту закономерность ещё называют петлёй привычки.
Приведу пример. Предположим, что в двенадцать часов у вас на работе начинается обед — это триггер. По обыкновению, вы идёте в булочную, чтобы снять напряжение и вкусно поесть — это привычное действие. Сладкая булочка радует ваши вкусовые рецепторы и становится наградой — так мозг запоминает, что ходить в булочную здорово и приятно, и закрепляет привычку.
— А как разорвать эту петлю привычки мозга и перестать ходить в булочную на обед?
— Петля привычки универсальна: зная её компоненты и механизм, мы можем разорвать невыгодный нам узелок и на его месте завязать новый. Попробуйте несколько дней подряд вместо булочной ходить в парк и отдыхать, любуясь белками. Может быть, наблюдение за животными не так приятно в моменте, как булочка с корицей, но задумайтесь о долгосрочной перспективе: пускай вашей целью станет хорошее самочувствие в будущем.
Изменение привычки требует времени. Каждый раз вам придётся совершать выбор между старой, протоптанной дорожкой и новым, неизведанным путём.
— Как ещё помочь себе на этом пути?
— Для начала подготовьте среду для изменения привычки, сделайте её комфортной и заставьте её работать себе на пользу. Условно говоря: не живите в магазине конфет, если стараетесь их не есть. Затем изучите свои триггеры и минимизируйте их. Зачастую спусковыми крючками становятся неприятные эмоции, которые мы не хотим проживать — научитесь с ними справляться. Так постепенно вы наладите полезную последовательность: триггер — действие — награда.
— В последние годы активно набирают популярность трекеры привычек. Что думаешь об их эффективности?
— В habit-трекерах я вижу скрытую опасность, ведь в погоне за заполненными таблицами многие люди забывают о своей главной цели. Они собирают пазл из ста галочек ради красивой картинки, а не ради новой привычки. Если такой человек пропустит один день, он провалится в эмоциональную яму и обесценит весь свой прогресс.
В такие моменты я советую вспоминать те масштабные цели, ради которых вы начинали, и сверяться с ними. Мыслить стоит так: если двадцать дней подряд вы регулярно прикладывали усилия для результата, то один пропущенный день ничего не изменит — вы всё ещё продолжаете путь. Конечно, если таблица с наклейками просто даёт вам ресурс — замечательно, пользуйтесь ей дальше.
В вопросе привычек важно оставаться верными своей мотивации: не забывайте, ради чего вы всё это делаете.
— А ты сама используешь трекеры привычек?
— Когда-то я увлекалась ими и даже выработала свой, экологичный, подход для оценки результатов: решила не гнаться за «ста галочками подряд», а считать общий процент эффективности от всех дней. Такой трюк делал желаемый результат вариативным и помогал не зацикливаться.
— Есть ли разница, когда внедрять привычку? Говорят про эффективность «магии утра»…
— Во-первых, время для внедрения привычки зависит от её особенностей. Согласитесь: нельзя провести вечернюю медитацию или принять расслабляющую ванну утром — эти действия привязаны к концу дня. Во-вторых, изменения следует внедрять в тот период суток, когда вы наиболее эффективны: если свежи по утрам — утром, если раскачиваетесь только к вечеру — вечером.
Про изменение привычек сложилось много стереотипов. Возьмём всем известную байку про формирование новой привычки за 21 день — это чистая утопия. Нельзя стать новым человеком за такой короткий срок: даже эритроциты внутри вас обновляются дольше.
— Как я поняла из твоих ответов, для формирования новой привычки нужна сильная внутренняя мотивация. Какой в идеале она должна быть?
— Самый главный критерий — это искренность. Что-то в духе «это порадует маму и соседей» не сработает. Хороший пример — изучение английского. Со школы мы слышим, что это международный язык и «без него сегодня никуда», но ни разу подобные наставления не добавили нам настоящего энтузиазма. Чтобы сделать рывок, необходимо найти личную мотивацию — то, что будоражит. Возможно, вы мечтаете о свиданиях с иностранцами? Или хотите смотреть фильмы без озвучки? Или путешествовать без словаря? Отыщите свой вариант.
Яркая мотивация выручает лишь на первых порах: вдохновлённые, мы летим по рельсам освоения привычки подобно скоростному поезду, но очень скоро горючее заканчивается. Активируя привычку и повторяя одно и то же действие, мы помогаем своему составу катиться вперёд уже по инерции.
Когда заканчивается мотивация, спасти нас может только сила привычки.
— А ведь многие ассоциируют мотивацию с вдохновением и годами ждут прилива откуда-то извне…
— Вот-вот, а мотивация так хитра, что зачастую приходит к нам только в процессе. Именно поэтому я всегда делюсь замечательным правилом: «Action before motivation». Сначала действуйте! Не стоит ждать волшебного пинка — возможно, он так и не случится, зато первые результаты точно смотивируют вас двигаться дальше.
— Иногда люди мечтают о том, как сразу после обучения новой профессии в онлайне купят машину или квартиру. Такие нереалистичные ожидания помогают или, наоборот, мешают?
— Здесь тонкая грань. С одной стороны, нереалистичные ожидания могут быстро привести к разочарованиям. С другой — могут действовать во благо: многим людям фантазии о счастливом будущем помогают просыпаться по утрам и продолжать путь. Думаю, лучше придерживаться золотой середины.
— А как правильно формулировать свои цели, чтобы они поддерживали нашу мотивацию на протяжении всего пути?
— Все системы постановки целей схожи. Самая известная — SMART. Согласно ей ваша цель должна быть конкретной, измеримой, достижимой, значимой и ограниченной во времени. Здесь я согласна с каждым из этих критериев, особенно с конкретизацией цели — эфемерные цели вроде «я стану лучше, чем вчера» не работают. Также всегда удобнее разбивать цели на маленькие кусочки.
От себя добавлю про гибкость: постоянно сверяйтесь со своими целями, перепроверяйте их, пробуйте новые и видоизменяйте старые. Возможно, и вовсе отказывайтесь от прежних, если на практике они оказались неактуальными. Это нормально — не достигать изначальной цели и менять её в процессе.
Всегда проверяйте искренность своих стремлений. Цель должна быть по-настоящему значимой для вас, она должна зажигать. Если этого не происходит, скорее всего, вам её кто-то навязал.
— Зачастую на пути к новым привычкам мы терпим мини-провалы. Как к ним относиться?
— Косяки и провалы — это нормально. Нельзя просто взять и перестать ошибаться — это важнейшая часть процесса обучения. Другой вопрос, что мы можем заняться профилактикой и сократить количество таких случаев. Предположите заранее, на каких отрезках пути вам будет трудно, и отнеситесь к себе с сочувствием: не осуждайте себя за ошибки, а пытайтесь понять, чему они вас научили.
— Чем себя утешать, чтобы изменить отношение к ошибкам?
— Для начала сместите фокус: ошибки — это не катастрофа, а новый опыт. Случалось, что именно ошибки меняли ход истории: вспомните хотя бы открытие пенициллина. Позвольте ошибкам существовать и всегда напоминайте себе, что они — важнейший этап освоения чего-то нового. Задумайтесь: маленькие дети падают каждые пять минут, но затем быстро встают и идут дальше — они не корят себя за неудачи, не испытывают чувства вины , а просто пробуют снова и снова, пока не получится.
— А самокритика тут поможет или, наоборот, помешает?
— Здоровой самокритики не существует. Чаще всего самокритика — это что-то очень злое и жестокое. Мы ищем свои изъяны и слабые места и намеренно в них себя тыкаем, пытаясь наказать. Сосредотачиваемся только на поиске недостатков и не даём себе права на ошибку — ждём только идеальных результатов, даже если нам плохо и мы заболели.
Лучше задействуйте здоровую саморефлексию. В отличие от самокритики, эта способность позволяет анализировать движение к цели с учётом реальных обстоятельств и возможностей, без надрыва. Рефлексируя, вы фокусируетесь на своих плюсах, видите точки роста и развиваетесь в этих направлениях.
Самокритика тянет вниз, а саморефлексия, наоборот, даёт теплоту и поддержку, потому что исходит из чувства любви и самосострадания.
— А что такое самосострадание и как его правильно проявлять?
— Самосострадать — значит легализовать свои переживания. Представьте, что хотели выйти на пробежку, но не вышли. Вы можете сказать себе: «Лентяй! Как всегда, всё провалил!» Кстати, зачастую такие слова — лишь выученная практика, повторение слов родителей. А можете попробовать другой посыл: «Обидно, что я не вышел на пробежку, но у меня на самом деле не было сил. Сейчас отдохну, разберусь в причинах неудачи и в следующий раз попробую вновь. Возможно, выберу другое время для пробежки или позову друга за компанию».
Разговаривайте с собой так, как говорили бы с близким человеком, пытаясь его поддержать. Задумайтесь: стали бы вы давить на его слабые места, припоминать все предыдущие ошибки и твердить, что он никогда ничего не добьётся? Нет? Так почему вы поступаете так с собой?
— Ты выступаешь спикером на курсе « Как изменить привычки и повысить качество жизни ». Частая проблема студентов — это прокрастинация. В чём причина этой неэффективной привычки?
— Прокрастинация — это постоянное откладывание запланированных дел, неспособность совершить их вовремя. Поверхностные причины похожи на оправдания: «Сначала мне нужно хорошенько отдохнуть… Мелкие дела быстрее и важнее», но на самом деле внутри вас кроется страх ошибки. Боясь, вы придумываете что угодно, лишь бы оттянуть начало.
Выходит, что прокрастинация, как симптом, чаще всего упирается в перфекционизм, как первопричину. Существует даже такое понятие, как паралич перфекциониста — состояние, при котором мы не приступаем к делу, потому что боимся выполнить его неидеально. По факту предпочитаем идеальное никогда приемлемому сегодня.
— Как бы просто это ни звучало, самый лучший шаг — пойти и сделать то, что так сильно пугает. Я сама много раз следовала этому совету, и он всегда срабатывал. Поставьте перед собой задачу приемлемой сложности и действуйте. Иначе хождение по замкнутому кругу будет вечным.
Когда вы что-то откладываете, у вас закрепляется мысль о собственной никчёмности: прокрастинация с каждым разом усиливается и вскоре становится привычным способом реагирования, а ваша вера в себя тает на глазах. Но если вы соберётесь и всё-таки сделаете то, что хотели, то разорвёте петлю привычки. Радость и гордость за себя помогут и дальше выбирать действие вместо бездействия и завязывать новый узелок.
— В чём ты видишь основную ценность курса, на котором преподаёшь?
— Мне очень важна и близка идея того, что ошибки нужно праздновать. Не избегать, не бояться их, а относиться с пониманием и благодарить за опыт. Я вижу эффективность такого мышления и в своей жизни, и в клиентской терапии: как только мы смещаем фокус на свои ценности и больше не стремимся выполнить действие исключительно на сто процентов, то чувствуем себя заметно лучше.
На курсе как раз собираются люди, готовые к действиям и изменениям. Необязательно быть в забеге первым: столько же радости можно получать, просто находясь на дистанции.
— Поможет ли курс человеку с патологической зависимостью вроде алкоголизма, курения или игромании?
— Скорее нет, чем да. Согласно Международной классификации болезней 10-го пересмотра ( МКБ–10 ) алкогольная, никотиновая и игровая зависимости являются болезнями. Заболевший не может контролировать свои действия, и они приносят в жизнь по-настоящему деструктивные последствия.
Зависимость — это не только диагноз, но ещё и симптом. Зачастую алкоголь, сигареты, наркотики и игры становятся лишь способом реагирования на глубинные проблемы или травмы. Теория и вспомогательные инструменты из курса помогут, но не заменят основного лечения — потребуется комплексная работа психотерапевта.
Книги о формировании привычек и силе воли, которые советует Динара:
Как изменить привычки и повысить качество жизни
Вы узнаете, как поменять образ жизни и добиться целей с помощью новых привычек. Поймёте, как сохранять мотивацию на пути изменений и добиться устойчивых результатов.
8 (800) 500-05-22
Контактный центр
+7 (499) 444-90-36
Отдел заботы о пользователях
Москва, Ленинский проспект, дом 6, строение 20
Пользуясь нашим сайтом, вы соглашаетесь с тем, что
мы используем cookies 🍪
Главная страница / Саморазвитие / 13 привычек, которые помогут без проблем вставать по утрам в 5:00
Автор Арсений На чтение 10 мин Просмотров 2929 Обновлено 16.12.2022
Добавить комментарий Отменить ответ
Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности .
Ещё философ Августин в труде «Против Юлиана» писал
Привет, друзья! Эта статья для тех, кто устал от однотипных
Многие люди не осознают всю эффективность домашних
Сначала я хотел просто перечислить список тех привычек
Наверняка, заходя на эту статью, вы хотели бы получить
В книге «Магия утра» автор Хэл Элрод называет список
На протяжении длительного времени у меня накопилось
Знакомства – это всегда весело и увлекательно, но знаете
Казалось бы, что может проще и логичнее, чем вставать по утрам? Уставший вечером ты отправляешься в постель, чтобы через 7 часов проснуться со свежими силами и планами на новый день. НО НЕТ! На рассвете ты чувствуешь себя еще более уставшим и вымотанным. Тебе хочется поспать еще 5 минут. В итоге ты просыпаешь и суетливо собираешься на работу в институт или учебу.
А почему утром так нереально холодно? Изо рта воняет, как будто после долгой тусовки. Даже кусок в горло по утрам не лезет. Из-за этого ты испытываешь двойной дискомфорт. Одним словом – БЕСИТ.
Это типичные чувства человека, который встает по утрам. Раньше и я сталкивался с подобными эмоциями. Но благодаря 13 привычкам все-таки смог победить борьбу с ранними подъемами. Как раз в сегодняшней статье пойдет речь о таких привычках.
«Мотивация нужна, чтобы начать, а вот продолжить – уже привычка».
Сначала мы поговорим о тех правилах, которые следует соблюдать на постоянной основе и выполнять их автоматически на постоянной основе. Ведь за один день не поменяется то, что накопилось годами.
Некоторые люди советуют, что ложиться спать нужно только, когда устанешь. Но я считаю, чтобы достичь успеха в ранних подъемах, нужно также дисциплинировать и отход ко сну.
Раннее пробуждение берет начало с того, как рано мы ложимся спать. Вот я, например, ложусь в 23:00, а встаю в 5:00.
Скорее всего, у людей со сбившимся режимом возникнуть некоторые проблемы с тем, чтобы уснуть по расписанию. Однако после нескольких дней организм привыкнет к такому распорядку, и вы без проблем сможете засыпать в намеченное время.
Существует связь между успешностью и ранними подъемами. Если ты конкурируешь со многими людьми, то получаешь фору, встав раньше. Пока они разгоняются, ты уже на пике активности.
Это ответ на часто задаваемый вопрос: «Зачем откладывать на утро то, что можно сделать ещё вечером?»
Существует такое исследования, которое доказывают, что сон в разное время суток более эффективен. Отход ко сну до 23:59 приносит больше пользы, чем после. А организм в этот период восстанавливается гораздо быстрее. Поэтому берите на вооружение.
Чтобы встать рано, прежде всего, нужно ответит на вопрос: «Зачем мне вставать рано?» Очень плохо, если ответа на этот вопрос не будет. Из-за этого так много людей раз за разом откладывают будильник.
Мало того, что вам нужно наметить план на завтрашнее утро. Его нужно проговорить вслух, когда вы ложитесь спать. К примеру: «Завтра я встану в 5:00 и буду чувствовать себя очень бодрым. Выпью стакан вода, умоюсь, сделаю зарядку и приступлю к работе».
Проговаривая это наставление вслух, вы можете быть уверены, что на следующее утро оно не вылетит у вас из головы.
«Если ты решительно настроен – способ найдется всегда».
Да, этой привычкой я не открыл вам Америку. Это банальный и простой совет, но зато очень значимый при попытках рано вставать по утрам.
Если проснуться в 5 утра, то сразу приходит в голову гениальная идея – вновь лечь спать. Именно поэтому основная задача заключается в том, чтобы не уснуть снова, ведь проснуться в 5 утра легко.
Представьте себя на месте военного. Звук будильника – это команда дневального «Рота подъем!». Еще пять минут полежать нельзя. Вы должны немедленно вскочить и быстро собраться на утреннюю зарядку.
Возвращаясь к вопросу: «Зачем мне вставать по утрам?» – он будет возникать каждое утро. И по идее вы сами должны придумать вопрос, который будете задавать
Опытная сучка с красивым телом в читальном зале
Красотки в порнухе фото
Голые девушки на коне фото