Влияние тренировок при СДВГ

Тренировки при СДВГ: мой разбор исследований

Физическая активность - это реально мощный инструмент при СДВГ. Тренировки помогают не только справляться с невнимательностью и импульсивностью, но и лечат депрессию, снижают тревожность, улучшают память, внимание, сон, моторику и общее настроение.

1. Лёгкое кардио - быстрый буст для мозга

💡 20–30 минут умеренного кардио (ходьба, бег трусцой, велосипед) уже через одну тренировку:

Улучшают внимание и время реакции у взрослых с СДВГ (Frontiers in Psychiatry, 2019, PMC6443849)
Повышают тормозной контроль - проще «остановить» импульсивное действие (PMC3556380)
Прокачивают рабочую память и гибкость мышления (Frontiers in Psychology, 2025)

Долгосрочно (6–12 недель) - заметно снижается невнимательность (SMD⁴ = 0.92) и растёт когнитивная гибкость (PMC10432969).

Оптимум по данным исследований:

3–5 раз в неделю
60–70% от максимального VO₂ (LWW, 2015)
30–45 минут за сессию

По мере роста тренированности вы уже сами почувствуете баланс. Я рекомендую начать с 20 минутных тренировок.

2. Утренняя зарядка - топ для включения мозга

10–20 минут лёгкого кардио утром - и уровень дофамина, норадреналина и BDNF³ в мозге подскакивает (PMC4061837, PMC6617109).

Это:

Повышает концентрацию
Делает мозг более «пластичным» для обучения
Держит эффект 1–2 часа после

Просто мастхэв активность на каждый день!

3. Силовые тренировки - мало исследований, но эффект есть

Например, тренировка недоминирующей стороны тела у детей с СДВГ улучшала моторные навыки и снижала невнимательность (Boise State University).

Механизмы:

Меняется нейрохимия мозга (глутамат/креатин баланс) (Springer, 2023)
Активируется FNDC5¹ → иризин² → BDNF³ путь (Karger, 2023)

Оптимум по данным:

2–3 раза в неделю
70–85% от 1ПМ
3 подхода × 6–10 повторений
Базовые многосуставные движения + работа с недоминантной рукой/ногой

Тут опять же, по самочувствию, достаточно просто каждый день приседать и отжиматься дома

4. Что работает лучше всего

Когнитивно-аэробные упражнения - комбинируют нагрузку и задачи на внимание (SMD⁴ = 0.72) (Frontiers in Psychology, 2025)
Комбинированные программы с кардио и координацией (PMC10080114)
Игровые виды спорта (настольный теннис, футбол, падл, теннис) для мотивации (Frontiers in Behavioral Neuroscience, 2020)

Вывод: тренировки - это просто самый лучший и доступный способ оптимизировать симптомы СДВГ. Они реально перестраивают химию мозга и улучшают внимание, контроль и память. Причём эффект заметен как сразу после тренировки, так и при долгосрочной практике.

Справка:

Что такое FNDC5¹

FNDC5 - это белок, который образуется в мышцах при физической нагрузке.
Он находится в мембранах клеток мышц и выполняет роль «заготовки» для следующей молекулы - иризина.

Что такое Иризин²

Когда мы тренируемся, ферменты «отрезают» часть FNDC5 и в кровь попадает иризин - это пептидный гормон.
Его называют «мышечным гормоном», потому что он выделяется именно мышцами в ответ на нагрузку.
Иризин путешествует по крови и воздействует на разные органы, в том числе на мозг.

Что такое BDNF³ (Brain-Derived Neurotrophic Factor)

Это нейротрофический фактор мозга - вещество, которое стимулирует рост, выживание и образование новых связей между нейронами.
Чем выше уровень BDNF, тем лучше память, обучение и способность мозга к адаптации.

Как это связано:

Физическая нагрузка → ↑ FNDC5 в мышцах → выделение иризина → иризин проходит через гематоэнцефалический барьер → стимулирует выработку BDNF в мозге.

Итог:

BDNF улучшает работу гиппокампа и префронтальной коры.
Это повышает внимание, память и контроль над импульсами - именно то, что страдает при СДВГ.

Что такое SMD⁴

Это статистический показатель из мета-анализов, называется Standardized Mean Difference - «стандартизированная разница средних».

Объясню просто:

Когда учёные сравнивают эффект тренировки и контрольной группы, они измеряют разницу в показателях (например, в уровне невнимательности).
Чтобы можно было сравнивать разные исследования, где шкалы измерений разные, эту разницу «нормируют» - делят на стандартное отклонение. Получается SMD.

Ссылки на ключевые исследования

Систематические обзоры и мета-анализы:

Frontiers in Psychiatry: Mind-body exercise effects on ADHD

eClinicalMedicine: Umbrella review of exercise interventions

Journal of Clinical Medicine: Exercise effects on cognitive performance

Конкретные исследования:

Journal of Pediatrics: Acute exercise effects

Frontiers in Psychiatry: Acute effects on executive function

Medicine and Science in Sports: Aerobic exercise and brain activity

Физические упражнения представляют собой безопасную и эффективную дополнительную терапию для управления симптомами СДВГ, с доказанными нейрохимическими механизмами действия через дофаминергические и норадренергические системы.

Источники:

Effects of mind-body exercise on individuals with ADHD: a systematic review and meta-analysis

The efficacy of physical exercise interventions on mental health, cognitive function, and ADHD symptoms in children and adolescents with ADHD: an umbrella review

Effects of physical exercise on children with attention deficit hyperactivity disorder

Exploring the impact of different types of exercise on working memory in children with ADHD: a network meta-analysis

Acute Effects of Aerobic Exercise on Executive Function and Attention in Adult Patients With ADHD

Exercise improves behavioral, neurocognitive, and scholastic performance in children with attention-deficit/hyperactivity disorder.

Effect of aerobic exercise on the improvement of executive function in children with attention deficit hyperactivity disorder: a systematic review and meta-analysis

Effect of Aerobic Exercise on Cardio-Respiratory Fitness of Fatai Fitness Club Members in Gbagada Lagos, Nigeria

Aerobic exercise and attention deficit hyperactivity disorder: brain research.

Aerobic exercise and attention deficit hyperactivity disorder: brain research. 2

Physical Exercise as a Therapeutic Strategy for ADHD in Children and Adolescents