Курс Уиллоу 🖼️ День 9

Сегодня мы разберем, почему одного лишь самоконтроля часто бывает недостаточно для устойчивых изменений.

Кажется, что наличие вредных привычек — это проявление слабости или отсутствие силы воли. Хотя на самом деле ключевую роль играет окружающая среда.

Представь свой привычный маршрут. Ты проходишь мимо места, где обычно куришь, и рука как будто сама тянется. Знакомо, да? Это и есть влияние среды.

В одном мета-анализе выяснили, что вид пачки сигарет или вейпа моментально активизирует желание покурить.

А в другом исследовании подтвердили, что мы в первую очередь зависим от зрения, а уже потом от других органов чувств.

Поэтому визуальные стимулы являются главными катализаторами поведения. И даже крошечное изменение в том, что мы видим, может привести к значительным сдвигам в том, что мы делаем💡

Примеры 📸

Во Вьетнаме американские солдаты проводили много времени в ситуациях, провоцирующих употребление героина.

Его было просто достать, а они испытывали постоянную тревогу на фоне войны и находились в компании сослуживцев, которые уже употребляли.

При этом 90% из них отказались от героина сразу после возвращения домой. Без лечения и медикаментов. Как? Благодаря изменению среды. Окружение, стресс и доступность остались позади.

Дима, дизайнер-фрилансер, в молодости жил загородом и начал курить во время лесных прогулок. Так он избавлялся от напряжения из-за вечных дедлайнов. Ему удалось бросить, переехав в Москву. Но спустя 7 лет, когда он оказался в сосновом бору, ему вновь захотелось покурить.

Этот пример иллюстрирует работу мозга. Когда мы регулярно повторяем какое-либо действие, между нейронами формируются синаптические связи 🧬

Чем дольше мы что-то делаем, тем прочнее они становятся. Но даже если поведение прекращается, связи остаются, хотя и ослабевают со временем.

Секрет самоконтроля 🤫

Чем чаще мы задействуем волю, тем слабее она становится. Она как батарейка, которая имеет свойство разряжаться.

Конечно, можно преодолеть тягу несколько раз, но мы устанем каждый раз собирать волю в кулак, чтобы противостоять ей. К тому же эта борьба усложнит нам жизнь. Научный эксперимент показал, что после долгого волевого самоконтроля падает продуктивность, и мы начинаем хуже справляться со своими задачами.

Так что секрет заключается в том, что нужно исключить стимулы, вызывающие желание покурить. Или максимально снизить их влияние 📉

Было доказано, что люди, улучшающие обстановку, достигают более устойчивых результатов по сравнению с теми, кто полагается только на свою выдержку.

Мы склонны выбирать занятия, требующие минимальных усилий, и нам очень трудно преодолеть эту инертность. Такова человеческая природа.

Всем известно, что активный отдых приносит много пользы: крепкое здоровье, красивое тело и так далее. Но перед ним нам обычно нужно подготовиться: надеть кроссовки, достать велосипед и тому подобное.

Это называется энергией активации⚡

В физике — это искра, необходимая для запуска реакции. Для того, чтобы начать позитивное поведение, нужно зажечь искру. Иначе наша сущность будет тянуть нас на путь наименьшего сопротивления снова и снова. И что же делать?

Снизить энергию активации. Например, заранее готовить спортивную форму или оставлять велосипед на видном месте. А что насчет деструктивного поведения?

Тут работает противоположный подход — создание барьеров. Чем больше усилий нам нужно приложить, чтобы покурить, тем меньше шансов, что мы сделаем это.

Допустим, мы слишком много времени проводим в социальных сетях. Как это исправить?

Во-первых, можно «спрятать» иконку приложения в самой труднодоступной папке на нашем гаджете.
Либо выходить из аккаунта после каждого использования.
В крайнем случае можно удалить приложение.

Триггеры 🔔

Это все возможные стимулы, запускающие определенное поведение. Их можно разделить на 2 вида:

внешние,
внутренние.

Внешние — это то, с чем мы сталкиваемся каждый день. Ситуации, места, запахи, люди. Любые зрительные образы.

Внутренние — то, что возникает внутри нас. Напряжение, усталость, тревога, печаль, гнев, радость и другие эмоции.

Большинство триггеров предсказуемы, а понимание их природы дает возможность успешно справляться с ними.

Какое-то время реакция «я хочу закурить» на триггер будет оставаться сильной, но в итоге она сократится до промелькнувшей на долю секунды мысли. С этим я тебе помогу.

Упражнение 📲

Запиши до 7 своих триггеров и оцени их по шкале от 1 до 10. Триггеры с самой высокой оценкой — те, что чаще других вызывают у тебя желание покурить.

Завтра и в последующие дни я познакомлю тебя с более чем 20 методами и техниками. И покажу, как ты можешь использовать их, чтобы умело обходить желание покурить.

А еще расскажу, как жизненный баланс, сон, питание, образ мышления и многое другое влияют на твои отношения с никотином.

Уверен, ты обнаружишь что-то новое и полезное для себя 😉