Влияние спорта на сердце. Часть 1.
F4LСегодня тема про седце и его работу и для начала давайте рассмотрим влияние спорта на сердце и сердечно-сосудистую систему. Начнем с того, чем отличается аэробная нагрузка от анаэробной.
![](/file/4d6fe40a149e79fab1205.png)
Отличие аэробной нагрузки от анаэробной – источник биоэнергии, которую использует организм. В первом случае основной энергоисточник – кислород, во втором (первые 8-12 сек.) – «топливо», содержащееся в мышечной массе, а после этого – опять-таки кислород. Правильнее говорить о преобладании того либо иного способа энерговыработки, которую определяют интенсивность и продолжительность упражнения. Например, аэробное – забег на длинную дистанцию с умеренной скоростью, а спринт – уже анаэробное, а интервальные тренировки совмещают в себе чередование аэробной и анаэробной нагрузки.
Поэтому заниматься быстрой ходьбой, плаванием, аэробикой, велоспортом – значит нести аэробную нагрузку, а поднимать тяжести в коротких подходах (до десяти-пятнадцати раз) – анаэробную. Конечно, весьма полезно совмещение этих видов нагрузок.
![](/file/7bdf087d5c9cb71779072.png)
Тренировка в тренажёрном зале с гантелями или штангой может быть как аэробной, так и анаэробной. Аэробную нагрузку характеризует выполнение большего числа повторений силовых упражнений с меньшими весами, сокращения перерыва между подходами (упражнения с лёгкими гантелями, грифом от штанги); анаэробную – увеличение веса, сокращение числа повторов, отдых между выполнением подходов (приседания со штангой, жим гантелей).
Анаэробные нагрузки способствуют укреплению костей и сердечно-сосудистой системы, осуществляют профилактику сахарного диабета (либо облегчают его лечение) и онкозаболеваний, предотвращают депрессию и укрепляют сон, содействуют в очистке кожи, благоприятствуют выведению шлаков.
Аэробные нагрузки оказывают влияние на сжигание жира (но не ранее, чем после 40-минутных тренировок!), однако уменьшают мышечную массу. Пользу здоровью приносят умеренные аэробные упражнения (профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, повышение общей выносливости и, как и в предыдущем случае, очистка кожи, выведение шлаков).
![](/file/5073c6be0bbb1b13fe369.png)
В зависимости от уровня максимального потребления кислорода (МПК) нагрузки разделяют на лёгкую (до 50% МПК), умеренную (50-75%), тяжёлую (75-85%), сверхтяжёлую (более 85%).
Изменение оздоровительного эффекта зависит от уровня нагрузки.
Положительное воздействие физической тренировки на сердце, нормализацию артериального давления и ЧСС в состоянии покоя обеспечивают именно умеренные нагрузки. В зависимости от уровня физической подготовки и самочувствия для людей 30-50 лет оптимальными будут умеренные либо тяжёлые нагрузки (от получаса до полутора часов, трижды в течение недели) с интервалом между тренировками до двух суток.
Так что если вы хотите получить здоровое сердце и развить общую выносливость, чередуйте нагрузки, выберите для начала тренировки с аэробной нагрузкой. Это может быть аэробика, бег трусцой, различные виды танцев, функциональные тренировки (TRX, 3D-Functional), сайклинг и даже йога, но лучше выбирать динамические виды (аштанга-виньяса, силовая йога). Последнее не относится к аэробным нагрузкам, но благодаря сочетанию асан с дыханием, развивает легкие, учит правильно дышать и успокаивает и очень благоприятно влияет на ЧСС и здоровье сердца в целом.
![](/file/3a49458ce4fc99d5e18b3.png)
Аэробную нагрузку можно и даже нужно чередовать с анаэробными тренировками, однако делать это нужно с умом и 100% уверенностью в своем здоровье.
Польза спорта для сердца – почти аксиома; считается, что его здоровье поддерживают 2,5 часа занятий с умеренной интенсивностью либо половина этого времени – с тяжёлой (в течение недели!). Сердце спортсмена, длительное время тренирующегося не просто с тяжёлой, но со сверхтяжёлой интенсивностью, а тем более на фоне хронических инфекций, рискует возникновением и развитием «сердечных» проблем.
Спорт меняет сердце. Вследствие тренировок сердечно-сосудистая система, аппарат кровообращения и некоторые внутренние органы изменяются, производят своего рода «перестройку» с целью обеспечения организмом высокой работоспособности, перенесения интенсивных, длительных физических нагрузок. В циклических, скоростно-силовых, игровых дисциплинах, делающих упор на аэробную нагрузку, тренируют прежде всего сердце спортсмена.
![](/file/c09fc11b6756c55fb457f.png)
Большинству людей тяжелоатлетические упражнения не грозят развитием сердечно-сосудистых заболеваний, аналогично – для занимающихся бегом (в том же режиме) и пробегающих менее 9 км за занятие. Однако выход за эти рамки (частое поднимание супертяжёлого веса либо ультрамарафоны) многократно увеличивают перегрузку сердца и риски.
В продолжении мы поговорим более детально про подобные риски и особенности работы нашего сердца.