Витамин С от простуды, цинги, рака и не только… 

Уже моветоном будет говорить, что витамин С не лечит рак. Об этом знают с 80-х годов, после того, как слегка поехавший гений начал рекламировать его от всего и вся, причём в конских дозах, чем неслабо зажег возмущение ученых. [подробнее в видео “Каким исследованиям доверять?”. Таймкод вшит в ссылку] 

Учёные собрались с силами и провели наглядные исследования в 1979 [1], а потом в 1985 году [2], которые показали, что витамин С не работает ни для тех, кто проходил химиотерапию, ни для тех, кто её не проходил.

Но забудем о совсем уж экстраординарных заявлениях и перейдём к чему-то более приземленному: думаю, вы слышали о том, что витамин С лечит от цинги. И это действительно так.

По мере развития дефицита витамина C нарушается синтез коллагена, а это тянет за собой проблемы не только с деснами и зубами. Чтобы вы оценили масштабы: более четверти всего белка в нашем организме — это коллаген. Особенно значимо его присутствие в коже, костях, хрящах, связках, стенках сосудов. Именно благодаря ему органы поддерживают свою форму [3–8]. 

Интересный факт: большинство растений и животных сами синтезируют витамин С. А вот человеку не очень повезло, впрочем, как и летучим мышам с морскими свинками. Это к слову о том, что наш организм — вовсе не идеальная система. 

В отсутствии достаточного количества витамина C организм синтезирует "неправильный", менее прочный коллаген: кожа покрывается кровоподтёками, гематомами, изъязвляется, кровоточат десны, выпадают зубы, и в конце концов человек умирает. 

В 18 веке на флоте от цинги умирало больше матросов, чем в самих военных сражениях. Овощей и фруктов на борт не брали, питание было скудное (галеты, засоленное мясо, зерно), и даже оно то и дело подгнивало и плесневело.

Многие врачи пытались лечить цингу морской водой (очень удобно и дёшево!), ароматизированным раствором серной кислоты, уксусом, а также различными смесями специй. Саму причину возникновения недуга описывали исходя из развития медицины того времени: процессы гниения, “засоры” организма и грехи. 

Первым, кто решил экспериментально сравнить действие разных подходов в лечении и получил наглядные результаты, был хирург Джеймс Линд. Он провел исследование на 12 моряках, больных цингой, которых разделил на 6 групп, и, как вы понимаете, единственная группа, которая пошла на поправку — та, где применялись цитрусовые. 

В мейнстрим такое лечение вошло не сразу, в том числе потому, что это противоречило теориям и методам того времени. Более того, само действующее вещество (витамин С), дефицит которого и вызывал цингу, выделили многим позже — в 1932 году. За это Альберт Сент-Дьёрдьи получил Нобелевскую премию.

Тут интересный промежуточный вывод: не всегда нам требуется знать, КАК ИМЕННО работает лекарство, если мы делаем хороший дизайн эксперимента. Например, сейчас мы не особо понимаем, КАК именно работает парацетамол, зато знаем, ЧТО он делает. Наука ещё далека от понимания всего и вся. 

Но вернёмся к витамину С и цинге. Стоит ли опасаться за свою жизнь как матрос 18 века и принимать аскорбинку на всякий случай, чтобы быть здоровее? 

[Дозировки и продукты]

Сейчас мы знаем, что для развития цинги требуется длительное время (около месяца и более) потреблять меньше 10 мг витамина С [6,7,9,10]. А его рекомендуемая суточная дозировка — 90 мг [11].

Насколько это много? 

В одном апельсине примерно 70 мг. В половинке болгарского перца примерно 125 мг. В одном киви 64 мг. Примерно столько же в 100 гр вареной брокколи (да, не весь витамин С разрушается при варке, об этом был отдельный пост). В одном среднем помидоре около 17 мг. И так далее, и тому подобное. 

Во всех растительных продуктах есть витамин C, где-то больше, где-то меньше. Если вы соблюдаете рекомендацию потреблять хотя бы 400 гр фруктов/овощей (а лучше больше, но по другим причинам), то вы УЖЕ потребляете достаточно без всяких добавок. Даже если всю норму овощей добираете печёной картошкой, то её всё равно хватит, чтобы обеспечить суточную потребность. 

Список с содержанием витамина C в продуктах можно глянуть в таблице USDA [12].

Ну и пока не отошли от дозировок, вот небольшой нюанс: у курильщиков расход витамина C больше на 35 мг/день. Причин несколько, но упрощенно — курение способствует окислительному стрессу, что требует компенсации с помощью антиоксидантов. Ещё одна группа населения, расходующая на 15–50 мг больше — женщины в период лактации. 

Окей, если вы едите что-то кроме гнилого мяса и плесневелых галет, то, вероятно, цинги бояться не стоит. А что касается простуды? 

[ОРВИ]

Тот самый ученый (Лайнус Полинг), который популяризировал потребление витамина С при простуде, писал в своей книге: “Для оптимального здоровья необходимо ежедневно принимать дозировку 2300 мг или более”. Сказать, что это не подкреплено доказательствами — ничего не сказать. 

Книга была опубликована в 1970, и это вдохнуло жизнь в индустрию БАДов: все хотели следовать рекомендациям гения, который получил две нобелевки. Однако научное сообщество практически сразу же раскритиковала рекомендации книги, т.к. для них просто не было достаточных оснований. 

Пропустим исторический период отдельных исследований и переместимся в 2007 год, когда люди из Кокрейна* провели обзор исследований [13], показавший, что витамин C в дозировке от 200 мг никак не влияет на профилактику и течение ОРВИ. 

*Кокрейн — некоммерческая организация, проводящая самые методологически точные систематические обзоры и метаанализы. Условно, если у нас есть два метаанализа, один из которых кокрейновский, то предпочтение, вероятно, стоит отдать именно ему. 

В 2013 году данных накопилось побольше. Провели ещё один метаанализ [14], но результат остался прежним. Правда, появились оговорки о пользе для людей с ограниченным питанием и сверхнагрузками. Поэтому если вы крайне несбалансированно питаетесь (например, как моряк 18 века), но при этом бегаете марафоны, то добавки витамина С могут быть в чём-то полезны. Вот только в витамине ли дело при такой постановке вопроса…?

Но даже если после всего прочитанного вы замотивированы принимать витамин С, то по крайней мере не выходите за верхнюю допустимую дозировку во избежание явных побочек [8]

Если очень хочется добавку, берите обычную аскорбинку, а не навороченные Ester-C. Исследования показывают, что они +- одинаково эффективны, но аскорбинка куда доступнее. Это же касается всех остальных “чудо-форм” витамина С. 

Научный же консенсус сходится в том, что “поскольку продукты питания содержат множество питательных веществ и других компонентов, полезных для здоровья, потребности в питательных веществах должны удовлетворяться в первую очередь за счёт продуктов питания”

“Ага!” — скажете вы, — “ Как же утолять эту самую потребность, если еда в магазинах ПЛАСТИКОВАЯ?!” 

[Пластиковая еда]

Важно понять, что растения синтезируют витамины для себя, а не для нас! Это жизненно важные условия для их развития. Тот же витамин С способствует росту растения, а витамины B, A, E помогают защитить растение от болезней и вредителей. Кальций растениям тоже нужен для своих целей — он участвует в формировании клеточной стенки. 

Зная эту ботаническую базу, вы даже без исследований можете прийти к выводу, что без достаточного количества витаминов растение просто не вырастет. 

Да, действительно есть сорта, которые растут не в сезон, чтобы зимой в пятёрочке можно было что-то купить из фруктов/овощей. Да, они не всегда вкусные, а бывают и пресными. Но вкусовые качества, в целом, не отображают количество микроэлементов и клетчатки (причины, по которым мы и едим фрукты/овощи). 

До перехода к фактам я очень хочу заострить внимание на тезисах выше, т.к. у некоторых людей происходит “пабмед головного мозга”, и они перестают считать логические доводы достойным аргументом, требуя исследование для каждого чиха. Ещё раз: растения выращивают витамины НЕ ДЛЯ ВАС, а для себя. Не будет витаминов — не будет и растения (“нет ручек — нет мультиков”). 

Еще один расхожий тезис: продукты сейчас не те, почвы не те, и кроме сахара во фруктах/овощах ничего нет. Обзор от 2017 года — “Состав минеральных веществ в овощах, фруктах и зерновых культурах” [15] — показал, что некоторые продукты действительно содержат меньше питательных веществ, в то время как другие содержат их БОЛЬШЕ, чем раньше, и что эти изменения находятся в пределах естественных вариаций и с точки зрения питания влияют примерно ни на что. 

[Рак, антиоксиданты и всё самое интересное]

Я начал статью с небрежно брошенного тезиса, что витамин C рак не лечит. И большие рандомизированные исследования [16] действительно не выявляют положительного влияния  витамина С и других антиоксидантов на развитие рака. 

Но сама идея, которая стоит за попытками лечить рак антиоксидантами вроде витамина C вполне понятная: свободные радикалы повреждают клетки, включая ДНК, что может вести к мутациям, в т.ч. и раку. А антиоксиданты помогают нейтрализовать свободные радикалы. ЛОГИЧНО! 

Но не всё, что звучит логично, работает так, как мы думаем. Просто по той причине, что наше понимание функционирования организма ограниченно, и несмотря на развитие медицины, мы ещё очень много чего не знаем, а потому иногда не можем учесть важных переменных. Подробнее об этом в недавнем посте

Оказалось, что при некоторых обстоятельствах антиоксиданты могут даже повышать риск рака! Например, витамин А (тоже антиоксидант) может повышать риск рака лёгких у курильщиков [17,18], несмотря на то, что альтернативщики форсят его как профилактику от рака ровно так же, как и витамин C.

В целом учёных взбудоражили новости о том, что “не все антиоксиданты одинаково полезны”. В 2014 году Мартин Бёрге возглавил исследование [19] на мышах, которое показало, что добавление в рацион антиоксиданта N-ацетилцистеина (NAC) или витамина Е мышам с небольшими опухолями лёгких значительно увеличивало количество, размер и стадию опухолей.

Что NAC, что витамин Е продаются и рекламируются производителями добавок как средство, продлевающее жизнь и защищающее от рака. 

В исследовании 2015 [20] года учёные продолжили тему: они показали, что окислительный стресс (тот самый враг, с которым мы боремся антиоксидантами) нужен для сдерживания развития метастатических опухолей. Эксперименты также были на мышах, и их лечение антиоксидантами повысило способность раковых клеток к метастазированию. 

Поэтому сейчас в науке принято смотреть на антиоксиданты не просто как на концепцию “чем больше, тем лучше”, а как на определенный баланс, который нежелательно смещать без глубокого осознания последствий. 

Антиоксиданты нужны и полезны, но не до бесконечности. И не стоит забывать, что даже у чистой воды (впрочем, как и у витамина С) есть летальная доза. 

Ну и в завершение темы... Метаанализ 2018 года [21], включавший более ранние метаанализы и РКИ, показал, что “ниацин и антиоксиданты были связаны с повышенным риском смертности от всех причин”.

Может и хорошо, если вы были не особо информированы о пользе витаминов? 

Автор статьи — Матвей Смирнов. Подписывайтесь на мой блог "Комфортный ЗОЖ"

[Источники]

1. Failure of High-Dose Vitamin C (Ascorbic Acid) Therapy to Benefit Patients with Advanced Cancer — A Controlled Trial
2. High-Dose Vitamin C versus Placebo in the Treatment of Patients with Advanced Cancer Who Have Had No Prior Chemotherapy — A Randomized Double-Blind Comparison
3. New Developments and Novel Therapeutic Perspectives for Vitamin C
4. Toward a new recommended dietary allowance for vitamin C based on antioxidant and health effects in humans
5. Vitamin C function and status in chronic disease
6. An Orange a Day Keeps the Doctor Away: Scurvy in the Year 2000
7. Old world meets modern: a case report of scurvy
8. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids
9. Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: evidence for a recommended dietary allowance
10. Criteria and recommendations for vitamin C intake
11. Vitamin C - Health Professional Fact Sheet
12. USDA National Nutrient Database for Standard ReferenceRelease 28
13. Vitamin C for preventing and treating the common cold – 2007
14. Vitamin C for preventing and treating the common cold – 2013
15. Mineral nutrient composition of vegetables, fruits and grains: The context of reports of apparent historical declines
16. The SU.VI.MAX Study: A Randomized, Placebo-Controlled Trial of the Health Effects of Antioxidant Vitamins and Minerals
17. The Effect of Vitamin E and Beta Carotene on the Incidence of Lung Cancer and Other Cancers in Male Smokers
18. Effects of a Combination of Beta Carotene and Vitamin A on Lung Cancer and Cardiovascular Disease
19. Antioxidants Accelerate Lung Cancer Progression in Mice
20. Antioxidants can increase melanoma metastasis in mice
21. Supplemental Vitamins and Minerals for CVD Prevention and Treatment