Витамин C

Витамин C, также известный как аскорбиновая кислота, — это водорастворимое питательное вещество, содержащееся в некоторых продуктах. В организме он действует как антиоксидант, помогая защитить клетки от повреждений, вызываемых свободными радикалами.

Свободные радикалы — это соединения, образующиеся в организме при переработке потребляемой пищи в энергию. Люди также подвергаются воздействию свободных радикалов в окружающей среде из-за сигаретного дыма, загрязнения воздуха и ультрафиолетового излучения солнца.

Витамин С также необходим организму для выработки коллагена — белка, необходимого для заживления ран. Кроме того, витамин С улучшает усвоение железа из растительной пищи и помогает иммунной системе работать правильно, защищая организм от болезней.

Человек, в отличие от большинства животных, не способен синтезировать витамин С эндогенно, поэтому он является необходимым пищевым компонентом.

Витамин С необходим для биосинтеза коллагена, L-карнитина и некоторых нейротрансмиттеров.

Витамин С также участвует в белковом обмене.

Коллаген — важнейший компонент соединительной ткани, который играет важную роль в заживлении ран. Витамин С также является важным физиологическим антиоксидантом и, как было показано, восстанавливает другие антиоксиданты в организме, включая альфа-токоферол (витамин Е).

В настоящее время ведутся исследования, направленные на изучение того, может ли витамин С, ограничивая разрушительное действие свободных радикалов благодаря своей антиоксидантной активности, помочь предотвратить или задержать развитие некоторых видов рака, сердечно-сосудистых заболеваний и других болезней, в которых окислительный стресс играет причинную роль. Помимо биосинтетических и антиоксидантных функций, витамин С играет важную роль в иммунной функции и улучшает усвоение негемового железа — формы железа, присутствующей в растительной пище.

Кишечное всасывание витамина С регулируется по крайней мере одним специфическим дозозависимым активным транспортером. Клетки накапливают витамин С с помощью второго специфического транспортного белка.

Исследования in vitro показали, что окисленный витамин С, или дегидроаскорбиновая кислота, поступает в клетки через некоторые облегченные транспортеры глюкозы и затем восстанавливается внутри клеток до аскорбиновой кислоты. Физиологическое значение поглощения дегидроаскорбиновой кислоты и ее вклад в общую экономию витамина С неизвестны.

При пероральном приеме витамина С его концентрация в тканях и плазме крови жестко контролируется организмом. Приблизительно 70-90 % витамина С всасывается при умеренном приеме 30-180 мг/день.

Однако при дозах, превышающих 1 г/день, всасывание снижается до менее чем 50 %, а поглощенная, неметаболизированная аскорбиновая кислота выводится с мочой.

Результаты фармакокинетических исследований показывают, что при пероральном приеме 1,25 г/сут аскорбиновой кислоты средняя пиковая концентрация витамина С в плазме крови составляет 135 мкмоль/л, что примерно в два раза выше, чем при потреблении 200-300 мг/сут аскорбиновой кислоты из продуктов, богатых витамином С.

Фармакокинетическое моделирование предсказывает, что даже такие высокие дозы, как 3 г аскорбиновой кислоты, принимаемые каждые 4 часа, приведут к пиковым концентрациям в плазме лишь 220 мкмоль/л.

Общее содержание витамина С в организме колеблется от 300 мг (при цинге) до примерно 2 г. Высокие уровни витамина С (миллимолярные концентрации) поддерживаются в клетках и тканях и наиболее высоки в лейкоцитах (белых кровяных тельцах), глазах, надпочечниках, гипофизе и мозге. Относительно низкие уровни витамина С (микромолярные концентрации) содержатся во внеклеточных жидкостях, таких как плазма, эритроциты и слюна.

Сколько витамина С мне нужно?

Количество витамина С, необходимое вам каждый день, зависит от вашего возраста. Ниже приведены среднесуточные рекомендуемые количества для разных возрастов в миллиграммах (мг).

От рождения до 6 месяцев: 40 мг.

Младенцы 7-12 месяцев: 50 мг.

Дети 1-3 лет: 15 мг.

Дети 4-8 лет: 25 мг.

Дети 9-13 лет: 45 мг.

Подростки 14-18 лет (мальчики): 75 мг.

Подростки 14-18 лет (девочки): 65 мг.

Взрослые (мужчины): 90 мг.

Взрослые (женщины): 75 мг.

Беременные подростки: 80 мг.

Беременные женщины: 85 мг.

Кормящие подростки: 115 мг.

Кормящие женщины: 120 мг.

Если вы курите, добавьте 35 мг к приведенным выше значениям для расчета общего рекомендуемого суточного количества.

Какие продукты содержат витамин С?

Фрукты и овощи — лучшие источники витамина С. Вы можете получить рекомендуемое количество витамина С, употребляя в пищу различные продукты, включая следующие:

• Цитрусовые (например, апельсины и грейпфруты) и их соки, а также красный и зеленый перец и киви, в которых много витамина С.
• Другие фрукты и овощи, такие как брокколи, клубника, канталупа, печеный картофель и помидоры, также содержат витамин С.

Некоторые продукты питания и напитки обогащены витамином С. Чтобы узнать, добавлен ли витамин С в тот или иной продукт питания, проверьте этикетки продуктов.

Фрукты и овощи — лучшие источники витамина С. Хотя витамин С в естественном виде не содержится в зерновых, его добавляют в некоторые обогащенные сухие завтраки.

Содержание витамина С в продуктах может уменьшиться в результате длительного хранения и приготовления пищи, поскольку аскорбиновая кислота растворима в воде и разрушается под воздействием тепла. Приготовление на пару или в микроволновой печи может уменьшить потери при готовке. К счастью, многие из лучших пищевых источников витамина С, такие как фрукты и овощи, обычно употребляются в сыром виде. Употребление пяти разнообразных порций фруктов и овощей в день может обеспечить более 200 мг витамина С.

Какие существуют виды пищевых добавок с витамином С?

Большинство поливитаминов содержат витамин С. Витамин С также можно приобрести отдельно в качестве пищевой добавки или в сочетании с другими питательными веществами. Витамин С в БАДах обычно содержится в виде аскорбиновой кислоты, но в некоторых добавках есть и другие формы, например аскорбат натрия, аскорбат кальция, дегидроаскорбат, треонат кальция, ксилонат, ликсонат или аскорбиновая кислота с биофлавоноидами. Исследования не показали, что какая-либо форма витамина С лучше других.

Обычно добавки содержат витамин С в виде аскорбиновой кислоты, биодоступность которой эквивалентна биодоступности аскорбиновой кислоты, содержащейся в продуктах питания, таких как апельсиновый сок и брокколи.

Достаточно ли я получаю витамина С?

Некоторые группы людей чаще, чем другие, испытывают проблемы с получением достаточного количества витамина С:

• Курящие люди и те, кто подвергается пассивному курению, отчасти потому, что дым увеличивает количество витамина С, который необходим организму для восстановления повреждений, вызванных свободными радикалами. Курящим людям требуется на 35 мг витамина С в день больше, чем некурящим.
• Младенцы, которых кормят выпаренным или кипяченым коровьим молоком, потому что в коровьем молоке очень мало витамина С, а тепловая обработка разрушает его. Коровье молоко не рекомендуется для детей младше 1 года. Грудное молоко и молочные смеси содержат достаточное количество витамина С.
• Люди, которые едят очень ограниченное количество разнообразной пищи. Хотя фрукты и овощи являются лучшими источниками витамина С, многие другие продукты содержат небольшое количество этого питательного вещества. Таким образом, благодаря разнообразному питанию большинство людей смогут удовлетворить норму витамина С или, по крайней мере, получить его в достаточном количестве для профилактики цинги. Люди с ограниченным разнообразием питания, в том числе пожилые, неимущие, которые готовят себе еду сами; люди, злоупотребляющие алкоголем или наркотиками; приверженцы кулинарии; люди с психическими заболеваниями; иногда дети — могут не получать достаточного количества витамина С.
• Некоторые медицинские состояния могут снизить всасывание витамина С и/или увеличить количество, необходимое организму. Люди с тяжелой кишечной мальабсорбцией или кахексией, а также некоторые онкологические больные могут быть подвержены повышенному риску нехватки витамина С. Низкая концентрация витамина С также может наблюдаться у пациентов с почечной болезнью в конечной стадии, находящихся на хроническом гемодиализе.

Что произойдет, если я не получу достаточно витамина С?

Люди, получающие мало или совсем не получающие витамина С (менее 10 мг в день) в течение многих недель, могут заболеть цингой.

Цинга вызывает усталость, воспаление десен, небольшие красные или фиолетовые пятна на коже, боль в суставах, плохое заживление ран и штопорные волосы. К дополнительным признакам цинги относятся депрессия, опухшие, кровоточащие десны, расшатывание или выпадение зубов. У людей с цингой также может развиться анемия. Если не лечить цингу, она приводит к летальному исходу.

Острый дефицит витамина С приводит к цинге. Сроки развития цинги варьируются в зависимости от запасов витамина С в организме, но признаки могут появиться в течение 1 месяца при незначительном потреблении витамина С (менее 10 мг/день).

Начальные симптомы могут включать усталость (вероятно, результат нарушения биосинтеза карнитина), недомогание и воспаление десен. По мере прогрессирования дефицита витамина С нарушается синтез коллагена и ослабевают соединительные ткани, что вызывает петехии, экхимозы, пурпуру, боли в суставах, плохое заживление ран, гиперкератоз и штопорные волосы.

Дополнительные признаки цинги включают депрессию, а также опухшие, кровоточащие десны, расшатывание или выпадение зубов из-за хрупкости тканей и капилляров. Железодефицитная анемия также может возникнуть из-за повышенной кровоточивости и снижения всасывания негемового железа при низком потреблении витамина С.

У детей может наблюдаться заболевание костей.

Если цингу не лечить, она приводит к летальному исходу. До конца XVIII века многие моряки, отправлявшиеся в длительные океанские плавания и практически не употреблявшие витамин С, заболевали цингой или умирали от нее. В середине 1700-х годов сэр Джеймс Линд, хирург британского флота, провел эксперименты и установил, что употребление цитрусовых фруктов или соков может вылечить цингу, хотя ученые доказали, что активным компонентом является аскорбиновая кислота, только в 1932 году.

Сегодня дефицит витамина С и цинга являются редкостью в развитых странах. Явные симптомы дефицита возникают только в том случае, если потребление витамина С падает ниже примерно 10 мг/день в течение многих недель. Дефицит витамина С редко встречается в развитых странах, но все же может возникнуть у людей с ограниченным разнообразием продуктов питания.

Как витамин С влияет на здоровье?

Ученые изучают витамин С, чтобы понять, как он влияет на здоровье. Вот несколько примеров того, что показали эти исследования.

Профилактика и лечение рака

Люди с высоким содержанием витамина С в овощах и фруктах могут иметь более низкий риск заболеть многими видами рака, такими как рак легких, груди и толстой кишки.

Однако прием добавок с витамином С, с другими антиоксидантами или без них, похоже, не защищает людей от рака. Неясно, полезен ли прием больших доз витамина С в качестве лечения рака.

Эффект витамина С зависит от способа его введения пациенту. Пероральные дозы витамина С не могут поднять уровень витамина С в крови так высоко, как внутривенные дозы, вводимые с помощью инъекций.

Несколько исследований на животных и в пробирках показали, что очень высокий уровень витамина С в крови может уменьшать опухоли. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, помогает ли внутривенное введение высоких доз витамина С в лечении рака у людей.

БАДы с витамином С и другими антиоксидантами могут взаимодействовать с химио- и лучевой терапией при лечении рака. Людям, проходящим лечение от рака, следует проконсультироваться с онкологом, прежде чем принимать витамин С или другие антиоксидантные добавки, особенно в больших дозах.

Сердечно-сосудистые заболевания

Люди, которые едят много фруктов и овощей, имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний. Исследователи полагают, что содержание антиоксидантов в этих продуктах может частично объяснять эту связь, поскольку окислительное повреждение является одной из основных причин сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако ученые не уверены, что сам витамин С, получаемый из продуктов питания или добавок, помогает защитить людей от сердечно-сосудистых заболеваний.

Также неясно, помогает ли витамин С предотвратить обострение сердечно-сосудистых заболеваний у людей, которые уже страдают ими.

Возрастная макулярная дегенерация и катаракта

Возрастная макулярная дегенерация (ВМД) и катаракта — две основные причины потери зрения у пожилых людей. Исследователи не считают, что витамин С и другие антиоксиданты влияют на риск заболеть ВМД.

Однако исследования показывают, что витамин С в сочетании с другими питательными веществами может помочь замедлить прогрессирование ВМД. В большом исследовании среди пожилых людей с ВМД, которые имели высокий риск развития прогрессирующей ВМД, те, кто принимал ежедневную диетическую добавку с 500 мг витамина С, 80 мг цинка, 400 международных единиц (МЕ) витамина Е, 15 мг бета-каротина и 2 мг меди в течение примерно 6 лет, имели более низкие шансы на развитие прогрессирующей ВМД. Они также меньше теряли зрение, чем те, кто не принимал диетическую добавку. Людям, у которых есть или развивается это заболевание, возможно, стоит поговорить с врачом о приеме диетических добавок.

Связь между витамином С и образованием катаракты неясна. Некоторые исследования показывают, что у людей, получающих больше витамина С из продуктов питания, риск развития катаракты ниже. Однако для уточнения этой связи и определения того, влияют ли добавки витамина С на риск развития катаракты, необходимы дальнейшие исследования.

Простуда

Хотя витамин С уже давно является популярным средством от простуды, исследования показывают, что для большинства людей добавки витамина С не снижают риск заболеть простудой. Однако у людей, регулярно принимающих витамин С, простуда может протекать несколько короче или симптомы простуды несколько слабее. Использование добавок с витамином С после появления симптомов простуды, по-видимому, не приносит пользы.

Может ли витамин С быть вредным?

Слишком большой прием витамина С может вызвать диарею, тошноту и желудочные спазмы.

У людей с заболеванием гемохроматоз, при котором в организме накапливается слишком много железа, большие дозы витамина С могут усугубить перегрузку железом и повредить ткани организма.

Верхний предел суточного потребления витамина С включает потребление из всех источников — продуктов питания, напитков и добавок — и приведен ниже.

От рождения до 12 месяцев: не установлен.

Дети 1-3 лет: 400 мг.

Дети 4-8 лет: 650 мг.

Дети 9-13 лет: 1 200 мг.

Подростки 14-18 лет: 1 800 мг.

Взрослые: 2 000 мг.

Витамин С обладает низкой токсичностью и, как считается, не вызывает серьезных побочных эффектов при больших дозах. Наиболее распространенными жалобами являются диарея, тошнота, спазмы в животе и другие желудочно-кишечные расстройства, обусловленные осмотическим эффектом невсосавшегося витамина С в желудочно-кишечном тракте.

У женщин в постменопаузе с диабетом, участвовавших в исследовании Iowa Women's Health Study, дополнительный (но не пищевой) прием витамина С (не менее 300 мг/день) был достоверно связан с повышенным риском смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Механизм этого эффекта, если он существует, неясен, и этот результат получен в подгруппе пациентов в эпидемиологическом исследовании. Подобной связи не наблюдалось ни в одном другом эпидемиологическом исследовании, поэтому значимость этого результата неясна.

Высокое потребление витамина С также способно увеличить выведение оксалатов и мочевой кислоты с мочой, что может способствовать образованию камней в почках, особенно у людей с почечными заболеваниями. Однако исследования, в которых оценивалось влияние на выведение оксалатов с мочой приема витамина С в количестве от 30 мг до 10 г/день, дали противоречивые результаты, поэтому неясно, действительно ли витамин С играет роль в образовании камней в почках. Наилучшие доказательства того, что витамин С способствует образованию камней в почках, имеются у пациентов с уже существующей гипероксалурией.

В связи с тем, что витамин С усиливает абсорбцию негемового железа, теоретически существует опасение, что высокое потребление витамина С может вызвать избыточное поглощение железа. У здоровых людей это не вызывает опасений. Однако у людей с наследственным гемохроматозом хроническое употребление высоких доз витамина С может усугубить перегрузку железом и привести к повреждению тканей.

При определенных условиях витамин С может действовать как прооксидант, потенциально способствуя окислительному повреждению. В нескольких исследованиях in vitro было высказано предположение, что, действуя как прооксидант, дополнительный пероральный прием витамина С может вызвать повреждение хромосом и/или ДНК и, возможно, способствовать развитию рака. Однако другие исследования не показали увеличения окислительного повреждения или повышения риска развития рака при высоком потреблении витамина С.

Среди других эффектов высокого потребления витамина С — снижение уровня витамина В12 и меди, ускорение метаболизма или выведения аскорбиновой кислоты, эрозия зубной эмали и аллергические реакции. Однако, по крайней мере, некоторые из этих выводов были следствием артефактов анализа, и дополнительные исследования не подтвердили эти наблюдения.

Взаимодействует ли витамин С с лекарствами или другими пищевыми добавками?

БАДы с витамином С могут взаимодействовать с лекарствами, которые вы принимаете, или мешать их приему. Вот несколько примеров:

БАДы с витамином С могут взаимодействовать с противораковыми препаратами, такими как химиотерапия и лучевая терапия

Неясно, может ли витамин С оказывать нежелательный эффект, защищая опухолевые клетки от лечения рака, или же он может помочь защитить нормальные ткани от повреждения.

Если вы проходите лечение от рака, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать витамин С или другие антиоксидантные добавки, особенно в больших дозах.

В одном из исследований витамин С плюс другие антиоксиданты (такие как витамин Е, селен и бета-каротин) снижали кардиозащитное действие двух препаратов, принимаемых в комбинации (статин и ниацин) для контроля уровня холестерина в крови. Неизвестно, происходит ли такое взаимодействие с другими статинами.

Медицинские работники должны следить за уровнем липидов у людей, принимающих статины и антиоксидантные добавки. Расскажите своему врачу, фармацевту и другим медицинским работникам обо всех диетических добавках и лекарствах, которые вы принимаете. Они могут рассказать вам, могут ли эти БАДы взаимодействовать или мешать приему ваших рецептурных или безрецептурных лекарств, а также могут ли эти лекарства мешать усвоению, использованию или расщеплению питательных веществ в вашем организме.