Vitamin C

Original publication

More about Vitamin C

Витамин C - важный витамин и ваше тело не может его вырабатывать. Тем не менее, он выполняет множество функций и приносит впечатляющую пользу для здоровья.

Он водорастворим и содержится во многих фруктах и ​​овощах, включая апельсины, клубнику, киви, сладкий перец, брокколи, капусту и шпинат.

Вот 7 научно доказанных преимуществ приема добавок витамина С.

1. Может снизить риск хронических заболеваний.

Витамин С - мощный антиоксидант, который может укрепить естественную защиту вашего организма ( 2 ).

Антиоксиданты - это молекулы, которые укрепляют иммунную систему. Они делают это, защищая клетки от вредных молекул, называемых свободными радикалами.

Когда свободные радикалы накапливаются, они могут вызывать состояние, известное как окислительный стресс , которое связывают со многими хроническими заболеваниями (3).

Исследования показывают, что потребление большего количества витамина С может повысить уровень антиоксидантов в крови до 30%. Это помогает естественной защите организма бороться с воспалением (4, 5 ).

РЕЗЮМЕ

Витамин С - сильный антиоксидант, который может повысить уровень антиоксидантов в крови. Это может помочь снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца.

2. Может помочь справиться с высоким кровяным давлением.

Примерно одна треть взрослых американцев имеет высокое кровяное давление (6).

Высокое кровяное давление подвергает вас риску сердечных заболеваний, что является основной причиной смерти во всем мире (7).

Исследования показали, что витамин С может помочь снизить кровяное давление как у людей с высоким артериальным давлением, так и без него.

Исследование на животных показало, что прием добавок витамина С помог расслабить кровеносные сосуды, по которым кровь идет от сердца, что помогло снизить уровень артериального давления (8).

Более того, анализ 29 исследований на людях показал, что прием добавок витамина С снижает систолическое артериальное давление (верхнее значение) на 3,8 мм рт. Ст. И диастолическое артериальное давление (нижнее значение) в среднем на 1,5 мм рт. Ст. У здоровых взрослых.

У взрослых с высоким артериальным давлением добавки витамина С снижали систолическое артериальное давление в среднем на 4,9 мм рт. Ст. И диастолическое артериальное давление на 1,7 мм рт. (9).

Хотя эти результаты обнадеживают, неясно, будут ли последствия для артериального давления долгосрочными. Более того, людям с высоким кровяным давлением не следует полагаться только на витамин С.

РЕЗЮМЕ

Было обнаружено, что добавки витамина С снижают кровяное давление как у здоровых взрослых, так и у людей с высоким кровяным давлением.

3. Может снизить риск сердечных заболеваний.

Болезни сердца являются ведущей причиной смерти во всем мире (7).

Многие факторы увеличивают риск сердечных заболеваний, включая высокое кровяное давление, высокий уровень триглицеридов или ЛПНП (плохой) холестерин и низкий уровень ЛПВП (хороший) холестерин.

Витамин С может помочь снизить эти факторы риска, что может снизить риск сердечных заболеваний.

Например, анализ 9 исследований с 293 172 участниками показал, что через 10 лет у людей, принимавших не менее 700 мг витамина С в день, риск сердечных заболеваний на 25% ниже, чем у тех, кто не принимал добавки витамина С (10).

Интересно, что другой анализ 15 исследований показал, что потребление витамина С из продуктов, а не добавок, было связано с более низким риском сердечных заболеваний.

Однако ученые не были уверены, что люди, потреблявшие продукты, богатые витамином С, также вели более здоровый образ жизни, чем люди, принимавшие добавки. Таким образом, остается неясным, были ли различия связаны с витамином С или другими аспектами их диеты (11).

Другой анализ провел 13 исследований изучая влияние ежедневного приема не менее 500 мг витамина С на факторы риска сердечных заболеваний, такие как уровень холестерина и триглицеридов в крови.

Анализ показал, что прием добавки с витамином С значительно снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого) примерно на 7,9 мг / дл и триглицеридов в крови на 20,1 мг / дл (12).

Короче говоря, кажется, что ежедневный прием или потребление не менее 500 мг витамина С может снизить риск сердечных заболеваний. 

РЕЗЮМЕ

Добавки витамина С снижают риск сердечных заболеваний. Эти добавки могут снизить факторы риска сердечных заболеваний, включая высокий уровень в крови ЛПНП (плохого) холестерина и триглицеридов.

4. Может снизить уровень мочевой кислоты в крови и предотвратить приступы подагры.

Подагра - это тип артрита, которым страдает примерно 4% взрослых американцев (13).

Это невероятно болезненно и связано с воспалением суставов, особенно больших пальцев ног. Люди с подагрой испытывают отек и внезапные сильные приступы боли (14).

Симптомы подагры появляются, когда в крови слишком много мочевой кислоты. Мочевая кислота - это продукт жизнедеятельности, производимый организмом. На высоких уровнях он может кристаллизоваться и откладываться в суставах.

Интересно, что несколько исследований показали, что витамин С может помочь снизить уровень мочевой кислоты в крови и, как следствие, защитить от приступов подагры.

Например, исследование с участием 1387 мужчин показало, что у тех, кто потреблял больше всего витамина С, уровень мочевой кислоты в крови был значительно ниже, чем у тех, кто потреблял меньше всего (15).

В другом исследовании участвовало 49994 здоровых мужчины старше 20 лет, чтобы определить, связано ли потребление витамина С с развитием подагры. Было обнаружено, что у людей, принимавших добавки с витамином С, риск подагры был на 44% ниже (16).

Кроме того, анализ 13 исследований показал, что прием добавки витамина С в течение 30 дней значительно снижает уровень мочевой кислоты в крови по сравнению с плацебо (17).

Несмотря на то, что существует сильная связь между потреблением витамина С и уровнем мочевой кислоты, необходимы дополнительные исследования влияния витамина С на подагру.

РЕЗЮМЕ

Продукты и добавки, богатые витамином C, связаны с понижением уровня мочевой кислоты в крови и снижением риска подагры.

5. Помогает предотвратить дефицит железа.

Железо - важное питательное вещество, которое выполняет множество функций в организме. Это важно для выработки красных кровяных телец и транспортировки кислорода по всему телу.

Добавки витамина С могут помочь улучшить усвоение железа из рациона. Витамин С способствует преобразованию плохо усваиваемого железа, например, из растительных источников железа, в форму, которая легче усваивается (18).

Это особенно полезно для людей, соблюдающих диету без мяса, поскольку мясо является основным источником железа.

Фактически, простое употребление 100 мг витамина С может улучшить усвоение железа на 67% (19).

В результате витамин С может помочь снизить риск анемии у людей, склонных к дефициту железа.

В одном исследовании 65 детей с железодефицитной анемией легкой степени получали добавку витамина С. Исследователи обнаружили, что одна эта добавка помогла контролировать их анемию (20).

Если у вас низкий уровень железа, употребление большего количества продуктов, богатых витамином С, или прием добавок витамина С могут помочь улучшить уровень железа в крови.

РЕЗЮМЕ

Витамин С может улучшить усвоение плохо усваиваемого железа, например железа из источников, не содержащих мяса. Это также может снизить риск дефицита железа.

6. Повышает иммунитет.

Одна из основных причин, по которой люди принимают добавки с витамином С, - это повышение иммунитета , поскольку витамин С задействован во многих частях иммунной системы.

Во-первых, витамин C помогает стимулировать производство белых кровяных телец, известных как лимфоциты и фагоциты, которые помогают защитить организм от инфекции (21 ).

Во-вторых, витамин С помогает этим лейкоцитам функционировать более эффективно, защищая их от повреждения потенциально вредными молекулами, такими как свободные радикалы.

В-третьих, витамин С является важной частью защитной системы кожи. Он активно переносится в кожу, где может действовать как антиоксидант и помогать укреплять верхнюю поверхность кожи ( 22 ).

Исследования также показали, что прием витамина С может сократить время заживления ран (23 , 24).

Более того, низкий уровень витамина С был связан с плохими результатами для здоровья.

Например, люди с пневмонией, как правило, имеют более низкий уровень витамина С, а добавки с витамином С сокращают время восстановления (25, 26 ).

РЕЗЮМЕ

Витамин С может повысить иммунитет, помогая лейкоцитам функционировать более эффективно, укрепляя защитную систему вашей кожи и помогая быстрее заживать ранам.

7. Защищает вашу память и мышление с возрастом.

Деменция - это широкий термин, используемый для описания симптомов плохого мышления и памяти.

Он поражает более 35 миллионов человек во всем мире и обычно встречается у пожилых людей (27).

Исследования показывают, что окислительный стресс и воспаление в области мозга, позвоночника и нервов (все вместе известных как центральная нервная система) могут увеличить риск деменции (28).

Витамин С - сильный антиоксидант. Низкий уровень этого витамина был связан с нарушением способности думать и запоминать (29, 30).

Более того, несколько исследований показали, что у людей с деменцией может быть более низкий уровень витамина С в крови (31 , 32).

Кроме того, было показано, что высокое потребление витамина С с пищей или добавками оказывает защитное действие на мышление и память с возрастом (33, 34 , 35 ).

Добавки витамина С могут помочь при таких состояниях, как деменция, если вы не получаете достаточного количества витамина С из своего рациона. Однако необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы понять влияние добавок витамина С на здоровье нервной системы (36).

РЕЗЮМЕ

Низкий уровень витамина C был связан с повышенным риском нарушений памяти и мышления, таких как деменция, в то время как высокое потребление витамина C из продуктов и добавок, как было показано, имеет защитный эффект.

Недоказанные утверждения о витамине С

Хотя витамин С имеет множество научно доказанных преимуществ, он также имеет много необоснованных утверждений, подтверждаемых либо слабыми доказательствами, либо их отсутствием.

Вот несколько недоказанных утверждений о витамине С:

• Предотвращает простуду. Хотя витамин С, по-видимому, снижает тяжесть простуды и время восстановления на 8% у взрослых и на 14% у детей, он не предотвращает её ( 37 ).
• Снижает риск рака. Несколько исследований связали потребление витамина С со снижением риска некоторых видов рака. Однако большинство исследований показали, что витамин С не влияет на риск развития рака (38).
• Защищает от глазных болезней. Витамин С связан со снижением риска заболеваний глаз, таких как катаракта и возрастная дегенерация желтого пятна. Однако добавки с витамином С не действуют или даже могут причинить вред (39, 40 , 41 ).
• Может лечить отравление свинцом. Хотя люди с токсичностью свинца, по-видимому, имеют низкий уровень витамина С, исследования на людях не имеют убедительных доказательств того, что витамин С может лечить токсичность свинца (42 ).

Рекомендуемая дозировка витамина С

В качестве пищевой добавки можно принимать 1000 мг до трех раз в день или по указанию врача.

ИТАК 

Естественно присутствующий в одних продуктах, искусственно добавленный к другим и доступный в качестве диетической добавки, витамин С представляет собой водорастворимый витамин, который является важным диетическим компонентом, поскольку люди, в отличие от большинства животных, не могут синтезировать его эндогенно. На протяжении многих лет исследователи рассматривали витамин C как важный физиологический антиоксидант, и исследования показывают, что он может восстанавливать другие антиоксиданты в организме, включая альфа-токоферол (витамин E).

В организме витамин С действует как антиоксидант, помогая защитить клетки от повреждений, вызываемых «свободными радикалами», которые представляют собой соединения, которые образуются в организме, когда они превращают потребляемую нами пищу в энергию. Организму также необходим витамин С для создания коллагена - белка, необходимого для заживления ран.

Несмотря на то, что существует множество добавок с витамином С на выбор, например, капсулы с витамином С, очень важно обратиться к врачу для уточнения диагноза, получения точной медицинской информации и разрешения, прежде чем принимать какие-либо такие добавки. Кроме того, приведенные выше утверждения не были оценены Управлением по контролю за продуктами и лекарствами, и продукты, предлагаемые в этой статье, не предназначены для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.