Виды/техники медитации

Направленная медитация

Первое и самое простое, что рекомендуют начинающим, — многочисленные приложения для практики медитации и осознанности. Обычно они просто и понятно устроены, а от пользователя необходима лишь дисциплина: включаешь и следуешь инструкциям. Есть программы, рассчитанные на определённый срок (например, десять дней или три недели), по истечении которого можно замерить прогресс и понять, насколько далеко вы продвинулись.

При этом нет необходимости куда-то ходить или контактировать с другими людьми — заниматься можно в любое удобное время. К этой же категории относятся всевозможные обучения на ютьюбе — правда, искать придётся вдумчиво, отфильтровывая сомнительные варианты.

КОМУ ПОДОЙДЁТ: тем, кто хочет начать самостоятельно и понемногу практиковать медитацию, не усложняя себе график.

КОМУ НЕ ПОДОЙДЁТ: тем, кого раздражают любые звуки, или тем, кому проще получить инструкцию один раз, а не слушать её ежедневно (в таком случае, как вариант, можно обратиться к книгам о медитации, осознанности и принципах работы мозга и эмоций).

Дыхательные практики

Дыхание, с одной стороны, происходит бессознательно и управляется автономной нервной системой; с другой стороны, в определённых пределах человек способен сознательно его регулировать, меняя частоту или глубину процесса. Несколько минут глубокого и спокойного дыхания помогают успокоиться и сконцентрироваться, а наблюдение за ним помогает вернуть способность спокойно рассуждать и трезво оценивать ситуацию.

У дыхательных практик бывают разные модификации: с подсчётом, с концентрацией только на вдохе или выдохе, с отслеживанием того, как дыхание ощущается в разных местах тела. Другой вариант, как в случае с медитацией анапана, — просто наблюдение за дыханием без попыток его изменить. В этом случае само наблюдение и есть медитация, вы не меняете паттерн дыхания, а лишь бесстрастно наблюдаете за ним, никак не реагируя. К этой же категории можно отнести дыхательные техники йоги, в том числе разные виды пранаямы.

КОМУ ПОДОЙДЁТ: тем, кому хочется тишины, кого раздражают голосовые инструкции, а мантры и визуализация скорее отвлекают, а не помогают сфокусироваться.

КОМУ НЕ ПОДОЙДЁТ: тем, у кого есть хронические проблемы с верхними дыхательными путями (вроде синусита), вызывающие затруднение дыхания, и тем, у кого фокус внимания слишком поверхностный и быстро сбивается с наблюдения за вдохами и выдохами на внутренний диалог.

Сканирование тела

Предельно простая «самостоятельная» техника, которая приносит быстрый результат, — это сканирование тела, во время которого нужно пройти фокусом внутреннего внимания по всему телу и попытаться расслабить даже мельчайшие участки напряжения и ослабить неприятные, болезненные ощущения. Выполнять её можно в любое время и в любом месте — например, перед сном или сразу после пробуждения. Это упражнение включено в психотерапевтический метод MBSR (mindfulness-based stress reduction, то есть снижение стресса на основе осознанности), который сейчас применяется при разных хронических заболеваниях для улучшения самочувствия.

КОМУ ПОДОЙДЁТ: новичкам и тем, кому легче удерживать внимание в постоянном перемещении по частям тела, а не на дыхании или точке перед глазами.

КОМУ НЕ ПОДОЙДЁТ: тем, кому трудно расслабиться полностью или расслабить какую-либо часть тела. В таких случаях, возможно, будет полезно сначала поработать непосредственно с телом — использовать массаж или телесно ориентированные методы, чтобы «заякорить» ощущение релаксации.

Дзен-медитация

Для многих первая ассоциация со словом «медитация» — сидящий в позе лотоса буддистский монах. Медитация действительно является неотъемлемой частью буддизма, а дзен-медитация (или дзадзен) — основополагающая практика, целью которой считается успокоение тела и разума и понимание феноменов существования в их буддистской интерпретации.

Как правило, дзадзен практикуется сидя на полу или подушке в позе лотоса или полулотоса, часто лицом к стене. Важные требования — абсолютно прямая спина от основания позвоночника до шеи, неподвижность и правильное дыхание. В дзен-медитации существует два инструмента балансирования ума. Первый — это сосредоточение на дыхании (рекомендуется отсчитывать дыхание про себя). Второй вариант заключается в том, чтобы «просто сидеть», не фокусируя внимание ни на каком объекте, и наблюдать за тем, что происходит с сознанием, внутри и вокруг себя. Начать практиковать дзадзен имеет смысл с преподавателем, который объяснит нюансы и расскажет об основах.

КОМУ ПОДОЙДЁТ: тем, кто интересуется философией буддизма и готов внести в свою медитацию некоторый религиозный аспект — в центрах дзадзен часто практикуют вместе с остальными составляющими монашеского служения буддизму: пением, чтением древних текстов, ритуалами и так далее.

КОМУ НЕ ПОДОЙДЁТ: новичкам и тем, кто хочет избежать любых отсылок к философии и религии, а также тем, кто тяжело переносит физический дискомфорт и неподвижность.

Випассана

Этот метод тоже пришёл из буддизма, но соблюдения правил (кроме очевидных, из разряда непричинения вреда живым существам и самому себе) требует минимально. Правда, большинство учителей единодушны в рекомендации не употреблять алкоголь и любые другие опьяняющие вещества. В основе техники лежит опять же наблюдение за дыханием, ощущениями в теле и собственными реакциями на эти ощущения.

Правда, у випассаны есть очевидная сложность: её нужно проходить курсами по десять дней в специальных центрах, которые есть в разных странах и городах. В рамках курса студенты изучают три разных техники: первые три дня посвящены практике анапаны, затем вы получаете технику собственно випассаны, а на десятый день даётся короткая инструкция по метта-медитации.

КОМУ ПОДОЙДЁТ: випассана подразумевает молчание и полную информационную депривацию, а значит, подходит людям с выгоранием и стрессовой перегрузкой и тем, кто хочет «перезагрузиться» и сменить, например, пищевые привычки или начать рано вставать.

КОМУ НЕ ПОДОЙДЁТ: тем, кто не может выделить десять дней на изоляцию от всего мира; тем, кто не может смириться с жёсткими правилами (подъём в четыре утра, вегетарианство, обет молчания). С огромной осторожностью нужно отнестись к курсу тем, кто находится в острой фазе депрессии или тревожного расстройства.

Мантры

Если ни дыхание, ни наблюдение ощущений, ни динамические техники вам не подошли — возможно, сработают мантры. Сам термин многообещающий: «ман» означает «ум», а «тра» — «освободить». Предполагается, что пение мантр помогает успокоить ум, снять нервное напряжение и улучшить концентрацию.

Техника мантра-медитации проста: занять любую удобную позу, закрыть глаза и повторять выбранную мантру про себя или вслух. Иногда практику дополняют перебиранием чёток. Можно медитировать определённое количество времени или до какого-либо числа повторений (традиционно 108 или 1008).

КОМУ ПОДОЙДЁТ: тем, кто интересуется культурой Индии и извлекает для себя дополнительный смысл из самого содержания мантр; тем, кому монотонное проговаривание помогает заглушить внутренний диалог.

КОМУ НЕ ПОДОЙДЁТ: тем, кто видит в пении мантр противоречие собственным религиозным или философским убеждениям; групповая мантра-медитация не подойдёт людям, которые стесняются и чувствуют себя нелепо выглядящими во время песнопений и не могут сфокусироваться на медитации.

Медитация-йога

В сознании большинства йога и медитация тесно связаны, и это обоснованно: в йоге много медитативных техник и направлений, в том числе чакровые медитации, медитация тратака, кундалини, крийя-йога, тантрические практики и так далее. Практиковать их стоит под руководством опытного преподавателя, желательно в рамках центра с хорошей репутацией. Описывать подробно каждую практику нет необходимости, но отдельного упоминания заслуживает нидра.

Нидра, или «йога сна», — это техника, благодаря которой даже совсем не подготовленный и не знакомый с йогой человек может уже после первой попытки получить ощутимые результаты. Тренеры нидра-йоги рекомендуют эту технику для глубокого расслабления, улучшения качества сна, борьбы с бессонницей и нервным истощением.

КОМУ ПОДОЙДЁТ: тем, кто очень устал и может только «лежать в сторону продуктивности»; тем, у кого ограниченный ресурс времени и сил и им нужен быстрый результат.

КОМУ НЕ ПОДОЙДЁТ: тем, кто всё время мёрзнет; тем, кто не может лежать без движения.

Благодарность сайту www.wonderzine.com