Вес, который падает нелинейно

Итак, мы уже знаем, что подсчёт калорий довольно неплох для прогнозируемого изменения веса в среднесрочной/долгосрочной перспективе.

Почему «довольно неплох», а не «абсолютно точен»?

Потому что адаптивный термогенез не дремлет, и вслед за вашими первыми диетическими успехами и восторгами следует снижение гормонов, ответственных за обменные процессы (немножко), провал в бытовой активности (очень даже) и рост аппетита (+ количества печенек, орешков и прочего барахла, залетающего мимо кассы).

А, ну ещё: заболел, пропустил, командировался, обожрался, отравился, встретил армейского дружка, осознал, но нифига не исправился, — вот это всё отклоняет факт от прогноза, иногда сильно. Но всё же +/- получается хорошо и прогнозируемо.

В краткосрочной перспективе у нас картина иная. Потеря веса никогда не происходит линейно. Вес немного выше, немного ниже, постоит, опять пойдёт: причём у мужчин ещё более или менее ровно, а у женщин из-за цикла часто жуткие качели — независимо от того, использует женщина оральные контрацептивы или нет [1]. Но каждый раз, когда вес застаивается, или тем более идёт вверх, клиента охватывает паника, и начинается опять двадцать пять: я уникальная, мне на ночь есть нельзя, говорила мама: «Не трогай сахар», и т. д. и т. п.

В Физикл я озвучиваю простой тезис: вес — это, конечно, ключевая метрика, но в отрыве от всего остального он не говорит примерно ни о чём. Например, изменения веса женщины в зависимости от фазы цикла: женщина находится на уровне поддержки, в неизменном % жира. Но если смотреть на вес и только, то получится «О, ужас, я толстею — о, кайф, я худею!», хотя фактически не происходит ни того, ни другого — это лишь движение воды, как приливы и отливы на морюшке.

Закон Гудхарта гласит: «Когда мера становится целью, она перестаёт быть хорошей мерой» — и это воистину так.

Поэтому вес не так важен, как важен процент жира и итоговое отражение в зеркале. А реагировать на его колебания = лишь нагнетать ненужную суету. Расслабься, делай что требуется и наблюдай за трендом.

Поэтому мы:

1. Всегда смотрим сразу на две недели ежедневных взвешиваний.

Куда идёт тренд? Топчемся на месте или ползём вниз? Взвешиваться раз в неделю в этом случае — лотерея.

2. Всегда смотрим на замеры.

Их снимаем еженедельно, они тоже демонстрируют тренд. И всегда стоит учитывать обстоятельства: может, клиент вчера на свадьбе гулял? Тогда лучше перемерить через день-два, чтобы исключить отёк и раздутие талии за счёт вчерашней трапезы.

3. Для дам: смотрим на цикл.

Мы это уже обсудили, но ведь какая ж потрясающая традиция — ровно один раз в месяц выесть тренеру/куратору мозг из-за ежемесячной же прибавки воды в теле. Для женщин прогресс вообще необходимо измерять по отношению к аналогичной фазе цикла в прошлом месяце [2]. И вот тогда всё становится по местам. 

Да, жирная, да, никто не любит, да, хочется всех убить и сожрать, но уже чуть лучше, чем месяц назад.

Вследствие:

• Погода/температура/сезон. Много пьёшь — мало пьёшь, много потеешь — мало потеешь. Вес колеблется.
• Была тренировка — не было тренировки. Тренинг — это повреждение мышечной ткани, в результате которого наступает локальный воспалительный процесс. Вот этот прекрасный тонус в мышцах и есть лёгкий отёк.
• ПМС. Выше написал про него. 
• Вчера было больше углеводов, а 1 г углеводов задерживает около 3 г воды. Также и безуглеводка может стремительно дать потерю 1-3 кг веса и ровно ноль — жира :)
• Было много соли. Может, пиво с рыбой. А может, роллы с соевым соусом (это вот сочетание этого пункта и предыдущего).
• Может, поздно лег(ла), рано встал(а), недоспал(а). В выходной встаньте на весы рано утром (ну если просыпаетесь по привычке — в туалет, например, сходить), потом доспите ещё пару-тройку часов и снова на весы. Всё поймёте сами.
• Может, был поздний ужин. И всё, что зашло, ещё не вышло.
• Повышение количества клетчатки. Клетчатка увеличивает пищевой комок + впитывает воду + замедляет прохождение по ЖКТ. Ну вы поняли.
• Стресс. Рука об руку идёт с нарушениями сна. Выливается (вливается?) в задержку жидкости.
• Приболел(а)? Тоже бывают отёки. Не говоря уже о снижении активности.
• Избыток физических нагрузок типа бесконечного кардио может дать тот же эффект. С одной стороны, больше потеряем с потом, с другой — жидкость может задержаться из-за стресса. Это не говоря о том, что из последних сил поднимая активность на тренировке, вы, скорее всего, компенсируете её снижением повседневной активности. 
• Некоторые лекарства могут давать задержку воды. Любители мочегонных всегда пожинают лютые откаты и наблюдают диковинные качели.
• Лайл Макдональд описывал ещё так называемый whoosh-эффект: когда жировая клетка, истощаясь, временно заполняется водой, а затем эта вода сливается. И большинство случаев, когда вес постоял-постоял, а затем резко просел, объясняется именно этим.

Как видишь, причин, почему вес может качнуться не в ту сторону, много.

И они никак не связаны с тем, что вчера ты был(а) спортивной каретой, а сегодня стал(а) тыквой. Этот эффект бывает и не таким уж краткосрочным, особенно если стресс от долгой диеты накапливается, а нагрузки стабильно большие. И даже если задержка воды камуфлирует результат, — это не значит, что потери жира нет. 

За 16 недель в Физикле ты получишь более 100 лекций и статей, которые помогут тебе разобраться и в питании, и в тренинге. Мы постоянно обновляем рекомендации и обучающие материалы, исходя из последних достижений научной диетологии.
Старт 32-го потока – в сентябре. Записаться в предварительный список ты можешь по ссылке.

В общем, есть дефицит — есть потеря, просто следуй плану и побереги мозг себе и окружающим:)

Автор: Олег Зингилевский

Список источников:

1. Weight change with oral contraceptive use and during the menstrual cycle (Rosenberg, 1998)

2. Changes in body weight and body composition during the menstrual cycle (Kanellakis, 2023)