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Von Leonie Barghorn
Kategorien: Ernährung 20. Juli 2020, 09:30 Uhr
Noch nie war es so einfach, Vegetarier zu werden, wie jetzt: Es gibt eine große Auswahl an vegetarischen Produkten, Rezepten und Restaurants. Mit unseren Tipps fällt dir die Umstellung leichter.
Es gibt viele Gründe, den Fleischkonsum zu reduzieren – allen voran die teils grausamen Vorgänge in der industriellen Massentierhaltung und Viehzucht. Eine vegetarische Ernährung ist außerdem besser für die Umwelt .
Für die Herstellung von tierischen Produkten werden vier Fünftel der weltweiten landwirtschaftlich genutzten Flächen benötigt. Außerdem entstehen in der Tierhaltung hohe Treibhausgasemissionen und es wird sehr viel Wasser verbraucht. Schließlich werden Tiere in Mastbetrieben nur selten artgerecht gehalten und häufig mit Antibiotika behandelt.
Die gute Nachricht: Vermutlich war es nie so einfach Vegetarier zu werden, wie heute: Es gibt eine große Vielfalt an vegetarischen Kochbüchern und Blogs. In den Städten eröffnen immer mehr vegetarische Restaurants und „normale“ Restaurants haben oft viele leckere vegetarische Gerichte auf der Karte. Trotzdem ist es nicht einfach, die Ernährung von heute auf morgen umzustellen. Die folgenden Tipps sollen dir den Einstieg erleichtern.
Fange langsam an, setze dir aber konkrete Ziele: Baue zum Beispiel ein oder zwei vegetarische Tage in der Woche ein und versuche, diese Zahl mit der Zeit zu erhöhen. Solche genauen Vorgaben sind wesentlich effektiver als sich zu sagen: „Ich versuche, weniger Fleisch zu essen.“
Besonders schwierig ist es, Gewohnheiten wie beispielsweise das Wurstbrot am Abend zu ersetzen. Am besten gelingt es dir, wenn du sie durch neue Gewohnheiten ersetzt. Wie wäre es mit einem vegetarischen Brotaufstrich anstelle der Wurst?
Am besten lernst du die Vielfalt der vegetarischen Küche kennen, wenn du selbst kochst. Inspirationen kannst du dir von vegetarischen Freunden, Kochbüchern oder Blogs holen. Du wirst schnell merken, dass vegetarische Gerichte richtig lecker und sättigend sind.
Es gibt einige Länderküchen, die mit vielen vegetarischen Gerichten aufwarten, unter anderem die indische und die italienische Küche. Aber auch aus vielen anderen Regionen gibt es traditionelle fleischlose Gerichte.
Außerdem kannst du in vielen Rezepten das Fleisch ersetzen: Beispielsweise kannst du eine leckere Bolognesesauce auf der Basis von Soja , Linsen oder Pilzen zubereiten. Daraus wird dann schnell eine vegetarische Lasagne .
Inzwischen gibt es im Handel viele vegetarische Schnitzel, Würste und Aufschnitte , die ihrem fleischigen Original sehr ähnlich sind. Bevor du sie kaufst, empfehlen wir dir jedoch einen Blick auf die Zutatenliste, da viele dieser Ersatzprodukte viele Zusatzstoffe enthalten.
Wenn du Appetit auf den würzigen Geschmack von Fleisch hast, iss lieber Lebensmittel, die von Natur aus ähnlich würzig schmecken. Dies trifft zum Beispiel auf Pilze oder Käse zu.
Vegetarier ernähren sich oft bewusster, eine fleischlose Ernährung ist aber nicht automatisch gesund. Das ist sie nur, wenn du darauf achtest, alle wichtigen Nährstoffe in ausreichender Menge zu dir zu nehmen. Ein besonderer Fokus liegt auf Proteinen, Vitamin B12 und Eisen. Diese Stoffe kommen in Fleisch in vergleichsweise großen Mengen vor, du kannst diese Stoffe aber auch aus anderen Lebensmitteln bekommen:
Vegetarier werden ist einfacher und macht mehr Spaß, wenn du Mitstreiter an deiner Seite hast. Vielleicht hast du Freunde, die ebenfalls darüber nachdenken, Vegetarier zu werden? Und wenn nicht, findest du trotzdem bestimmt Leute, die Lust haben, mit dir vegetarische Gerichte zu kochen oder vegetarische Restaurants auszuprobieren.
Es gibt einige gute Filme und Bücher darüber, warum wir Menschen weniger Fleisch essen sollten und was in der Fleischindustrie falsch läuft. Mit diesen Büchern und Dokus kannst du deine Motivation stärken:
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Sechs bis acht Prozent der Deutschen machen bei ihrer Ernährung Ausnahmen: Sie verzichten auf Fleisch, essen nichts Gekochtes oder nur das, was ihnen die Natur freiwillig gibt. Wir wollten wissen: Wie ernähren sich Vegetarier, Veganer, Frutarier oder Rohköstler wirklich? Im ersten Teil unserer Serie stellt EAT SMARTER den Vegetarier vor.
"Vegetarier futtern den Tieren doch ihr Essen weg!" Die Vorstellung vom Vegetarier als einem blassen, blutleeren, ewig schlecht gelaunten Fleischverächter ist noch gar nicht so alt. Doch gerade in den letzten Jahren ist sie ins Wanken geraten. Nach Angaben des Deutschen Vegetarierbundes verzichten in Deutschland mittlerweile schon sechs Millionen Menschen auf Fleisch. Sie sind jung, urban und gebildet: Laut einer Studie der Universität Jena haben 30 Prozent einen Hochschulabschluss, fast jeder Fünfte studiert derzeit, 16 Prozent haben einen Realschulabschluss und 2,5 Prozent sind Hauptschüler. Die meisten Vegetarier leben in Großstädten und sind zwischen 20 und 28 Jahre alt.
Eine von ihnen ist die Studentin Debbie Wieber (25) aus Köln. Seit fünf Jahren isst sie nichts mehr, was von toten Tieren stammt. Würstchen, Fischstäbchen oder Chickenwings gehören für sie seitdem zur Vergangenheit. Neben Fleisch und Fisch verzichten Vegetarier ebenfalls auf Schmalz oder Gelatine. Denn auch diese Produkte stammen von Tieren. Einzige Ausnahme sind Medikamente, für deren Herstellung auch Gelatine nötig ist.
Debbie Wieber (Foto) verzichtet auf Fleisch, Eier und Milchprodukte sind für sie aber erlaubt. Sie ist eine typische Lacto-Ovo-Vegetarierin. Doch einige ernähren sich strenger: Lacto-Vegetarier essen zwar Milchprodukte, aber keine Eier. Ovo-Vegetarier dagegen essen Eier, aber keine Milchprodukte.
Die Gründe für den Fleischverzicht kennen mittlerweile auch Steak-Fans: Rinder, die bis zum Transport ins Schlachthaus nie das Tageslicht sehen, Hähnchen, die an 20 ihrer 32 Lebenstage Antibiotika bekommen, Schweine, die während der Schlachtung noch bei Bewusstsein sind. Viele Vegetarier wollen das nicht länger unterstützen.
So war es auch bei Debbie Wieber. Sie war 20, als sie darüber grübelte, ob man Tiere wirklich essen darf. Eines Abends schaute sie den Dokumentarfilm "Earthlings". Sie sah, wie Menschen Tiere misshandelten, kämpfte mit den Tränen, schaltete den Fernseher ab und aß kein Fleisch mehr. "Ich wollte nicht mehr, dass Tiere für mein Essen getötet werden."
Neben ethischen Gründen geben viele Vegetarier auch ökologische an. Schließlich verursacht die Viehwirtschaft nach Angaben der Welternährungsorganisation FAO 18 Prozent der Treibhausgase. Und 30 Prozent der eisfreien Erdoberfläche werden für die Tierhaltung eingesetzt .
Der Fleischverzicht hat auch gesundheitliche Vorteile: Rotes Fleisch steht im Verdacht, das Risiko für Diabetes, Gicht, Arteriosklerose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs zu erhöhen. Fleischesser halten dagegen: Steaks liefern Proteine, das blutbildende Vitamin B12 sowie Eisen und Zink.
Doch auch Vegetarier können sich gut damit versorgen. "Mittlerweile weiß man, dass es auch ohne Fleisch geht", sagt Ernährungsexpertin Prof. Ursel Wahrburg aus Münster. Eier und Milchprodukte liefern dem Vegetarier Zink und Proteine, Erbsen versorgen den Körper mit Eisen und Vitamin B12 können Vegetarier zum Beispiel über angereicherte Lebensmittel wie Frühstücksflocken aufnehmen.
Auch Prof. Claus Leitzmann, langjähriger Leiter des Gießener Instituts für Ernährungsforschung und selbst seit 30 Jahren Vegetarier, kann sich noch gut an die Witze über den blassen Vegetarier erinnern. „Aber wir Vegetarier wurden nicht blass“, lacht Leitzmann, stattdessen zeigte sich: Vegetarier sind seltener von den ernährungsbedingten Krankheiten betroffen. Allerdings empfiehlt Leitzmann, als Vegetarier weiterhin Eier und Milchprodukte zu essen. Weitere Geschichten zum Thema Vegetarier: EAT SMARTER verrät, wie Sie in zehn Schritten Vegetarier werden, lassen Sie sich außerdem von unseren vegetarischen Gerichten inspirieren. Warum Prof. Leitzmann den Vegetarier empfiehlt, lesen Sie im zweiten Teil. Nach dem Vegetarier stellen wir nun den Veganer vor .
Tipps, wie Sie Vegetarier werden , finden Sie hier bei EAT SMARTER.
( wil )
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Was unterscheidet Veganer, Flexitarier oder Freeganer? Sie blicken im Dschungel der vielen verschiedenen Ernährungsweisen nicht mehr durch? Wir erklären die gängigsten Formen.
Im Supermarkt finden sich immer mehr Lebensmittel mit der Kennzeichnung „vegetarisch“ oder „vegan“, ebenso verhält es sich auf Speisekarten in Restaurants. Viele Kantinen haben einen „Veggie-Day“ eingeführt. Schließlich leben immer mehr Menschen nach einer bewussten und fleischlosen Ernährungsform. Der Grund: Das Thema Gesundheit und Massentierhaltung wird immer präsenter.
Der Vebu bezeichnet sich selbst als die größte Interessenvertretung von vegetarisch und vegan lebenden Menschen. Die Organisation geht davon aus, dass rund 7,8 Millionen Vegetarier und 900.000 Veganer in Deutschland leben. Das macht etwa zehn beziehungsweise 1,1 Prozent der Bevölkerung aus.
Vegetarier essen nichts von getöteten, sondern nur von lebenden Tieren. Hierzu gehören Lebensmittel wie Milchprodukte, Eier und Honig. Jedoch gibt es verschiedene Arten des Vegetarismus. Hierzu gehören die Ovo-Vegetarier, Lacto-Vegetarier, Ovo-Lacto-Vegetarier, Ovo-Lacto-Pisce-Vegetarier und Veganer.
Ovo-Vegetarier verspeisen kein Fleisch, Fisch oder Milchprodukte. Allerdings essen sie Eier.
Lacto-Vegetarier essen kein Fleisch, Fisch und Eier, aber Milchprodukte.
Ovo-Lacto-Vegetarier essen kein Fleisch und Fisch, aber Eier und Milchprodukte.
Ovo-Lacto-Pisce-Vegetarier sind eine Erweiterung des Ovo-Lacto-Vegetariers - sie essen aber auch noch Fisch.
Veganer leben ohne tierische Produkte. Sie essen nur pflanzliche Lebensmittel und verzichten auf alles vom Tier, das heißt sie trinken keine Milch, essen keine Eier und Honig. Auch kaufen sie keine tierischen Erzeugnisse wie Lederprodukte, Wollpullis oder Daunenbetten.
Frutarier wollen nicht, dass Pflanzen ihretwegen leiden, also essen sie beispielsweise Fallobst und Nüsse, Beeren, Getreide und Samen, da diese Nahrungsmittel für sie schon bei der Ernte abgestorben sind. Ausgeschlossen werden hingegen Knollen, Blätter oder Wurzeln sowie Lebensmittel tierischen Ursprungs.
Pescetarier verzehren kein Fleisch, dafür aber Fisch. Erzeugnisse von lebenden Tieren wie Honig, Eier, Milch sind erlaubt.
Pudding-Vegetarier essen kein Fleisch und Fisch. Sie achten nicht so sehr auf Vitamine, Ballaststoffe oder Kalorien, weswegen sie des Öfteren auf Fertiggerichte zurückgreifen.
Flexitarier sind Gelegenheitsvegetarier. Sie wollen sich gesund ernähren und achten auf ihren Lebensmittelkonsum sowie (Bio-)Gütesiegel. Dabei darf es ab und an auch einmal ein Stück Fleisch oder Fisch sein.
Freeganer schließen grundsätzlich keine Lebensmittel aus. Sie essen allerdings nur selbst angebaute, geschenkte, gefundene oder von anderen weggeworfene Produkte. Damit wollen sie Mitmenschen auf die Wegwerfgesellschaft oder Armut hinweisen. Sie greifen etwa auch zu weggeworfener Kleidung oder entsorgten Elektroartikeln.
Rohköstler sind grundsätzlich offen für alle Lebensmittel. Diese dürfen jedoch nicht mehr als auf 40 Grad erhitzt worden sein. Die Nahrung muss im Rohzustand sein.
Urköstler ernähren sich von allem, was sie in der Natur finden. Das können lebende Käfer, Ameisen, Würmer und Schnecken sein, aber auch Wildkräuter und Beeren.
Makrobiotiker verspeisen hauptsächlich Getreide, Hülsenfrüchte, Gemüse, in geringerem Umfang auch Früchte, Nüsse und Samen, manche essen auch Fisch.
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