Ведение тренировочного дневника

Ведение тренировочного дневника

Ренат Шагабутдинов

Друзья, сегодня поговорим о дневнике тренировок - простой и полезной практике для любителя бега.


Для чего вести дневник тренировок?

Ведение дневника кажется тратой времени в краткосрочной перспективе, но представляет огромную ценность на длинной дистанции.

Да и занесение одной тренировки занимает буквально минуту-две.

Наличие дневника с историей тренировок позволяет рефлексировать и анализировать свой прежний опыт.

- Какая цепочка событий привела к травме или перетренированности/усталости/психологическому спаду? Слишком большие объемы без легких недель? Раннее возобновление тренировок после простуды? 10 и более подряд тренировок в одной и той же паре кроссовок, к тому же новых и непроверенных?

- Что предшествовало удачному соревнованию? Какие практики, действия, тренировки?

- Каков ваш средний пульс покоя за последние полгода? Пульс покоя на 10-15 ударов выше среднего - симптом усталости и перетренированности, знак того, что вам необходим отдых. Но чтобы знать средний пульс покоя, его нужно регулярно фиксировать.

- Как меняется мой вес в зависимости от тренировочных объемов и режима питания?

- Не слишком ли быстро я наращиваю тренировочные объемы?

- Сколько времени у меня уйдет на возвращение в строй после сбоя (травмы, операции или лечения, не связанных со спортом, простуды и т.д), исходя из прошлого опыта?


Если вы бегали несколько лет без тренера, а потом решили заниматься с ним - поверьте, ваш дневник будет представлять для него большую ценность и позволит быстрее проанализировать вашу готовность, уровень, лучше спланировать начало работы.


После каждого соревнования я стараюсь найти ошибки и возможности для улучшения (все в соответствии с циклом Шухарта Plan-Do-Check-Act). Дневник или отчет о соревновании - отличный инструмент для фиксации и выводов и избегания ошибок в будущем.


Что можно заносить в дневник:

- Параметры тренировки: дистанция, время, темп, средний и максимальный пульс;

- Пульс покоя утром;

- Вес;

- Комментарии по самочувствию, погоде, болевым ощущениям, психологическому настрою;

- Комментарии по ошибкам и выводам: что не так было с экипировкой, питанием, обувью на тренировке или соревновании; 

- Лекарственные препараты, БАДы, витамины - все, что вы принимали в этот период (ваш спортивный врач оценит такой скрупулезный подход к фиксации истории приема препаратов).


Конечно, это не догма - вы можете вести дневник по половине пунктов или добавить что-то еще. Главное, чтобы дневник не был механической практикой, и вы вносили в него именно то, что потом пригодится для анализа.


Какими могут быть комментарии к тренировкам и забегам?

Несколько примеров из моего дневника.


- Очень жарко (+32), не совсем легко, остаются последние симптомы простуды, но уже в легкой форме

- Велотренажер, пульс 90-110

- Первые 6 км легко, как темп, далее по ощущения уже было как соревнование, последние 1-1.5 - уже на 95-100% в соревновательном режиме (комментарий к забегу Grom 10)

- Первый отрезок легко, второй и третий тяжелее, но не на пределе


Где вести дневник?

Понятно, что у большинства есть часы или приложение на смартфоне, которые фиксируют километраж и другие параметры тренировок, сохраняют их и позволяют анализировать с помощью таблиц или графиков. У многих сервисов есть возможность вручную заносить вес, пульс покоя и другие параметры, которые не фиксируются прибором.


Если вам удобен такой формат - почему бы не пользоваться им?

Он хорош тем, что большая часть данных заносится автоматически.

К тренировкам можно оставлять комментарии (именно они, а не сухие цифры, одна из главных ценностей дневника!).


Но есть и минус по сравнению с самыми простыми вариантами - бумагой или Excel. Если вы меняете часы, сервис, приложение - данные будут храниться в разных местах. Они могут удалиться. Сервис может прекратить свое существование или дать сбой. 

В 2013-2014 годах я бегал с часами одного бренда, а сейчас у меня другие. Я уже не помню данные своей учетной записи, в которой сохранены тренировки. Кроме того, там они хранились без всяких комментариев. К тому же в тот период я еще и плавал и катался на велосипеде, а часы фиксировали только бег.

Файл Excel с тренировками по дням сохранился до сих пор и представляет ценность при анализе объемов, причин травм, результатов на соревнованиях.

Поэтому и сейчас я вернулся к практике ведения дневника (уже в Google Таблицах - онлайн-работа этого приложения позволяет тренеру заносить план на будущие дни, а мне заносить данные о прошедших тренировках с комментариями - и все параллельно без нескольких версий файла).


Шаблон дневника тренировок

Друзья, по ссылке вы можете скачать шаблон дневника тренировок (в формате Google Таблиц: удобно для совместной работы с тренером. Но можно и скачать в формат Excel).

Чтобы скопировать на свой Google Диск, нажимайте "Файл -> Создать копию". Чтобы скачать в Excel - "Файл -> Скачать как -> Microsoft Excel (XLSX)"


Особенности шаблона:

- темп считается исходя из километража и времени;

- свои кроссовки нужно занести только в "Справочник", а в дневнике можно будет выбирать их из выпадающего списка;

- сводная таблица по месячным объемам, среднему пульсу и пробегу кроссовок строится автоматически, как и график объемов;

- данные занесены случайные - для примера;

- копируйте файл себе или скачивайте, изменяйте под свои нужды.


В следующих публикациях поговорим о системе записи заданий на тренировки. Как читать записи а-ля 5*1600@5К pace? Каковы официальные правила IAAF на этот счет?