Ваша Диета
⚡ 👉🏻👉🏻👉🏻 ИНФОРМАЦИЯ ДОСТУПНА ЗДЕСЬ ЖМИТЕ 👈🏻👈🏻👈🏻
Калькуляторы калорийности
Пищевая и энергетическая ценность продуктов
Дневник питания
Дневник спорта
Контроль веса
Самодисциплина
Главная
Диеты
Статьи
Дневники
Люди
Группы
Фото
Видео
Консультации
Доска объявлений
Клубы
Тесты
Витамины
Микроэлементы
Каталог организаций:
Салоны красоты
Фитнес-клубы
Справочники:
Калорийность продуктов
Пищевые добавки
Дневник питания
Калькуляторы калорийности
Все сервисы
Контроль веса
Дневник спорта
Пищевая и энергетическая ценность продуктов
Самодисциплина
Свернуть
Главная
>
Группы
>
Спорт и фитнес
>
Healthlife Club
Слово "диета" в переводе с греческого означает "образ жизни". В англоязычном лексиконе "диета" - это регулярный образ питания, а вовсе не жуткое самоистязание. Поэтому я буду употреблять слово "диета" именно в этом значении. Диета - это на всю жизнь, но это всего лишь сбалансированное, сытное, вкусное, насыщающее организм всеми необходимыми витаминами, микроэлементами и макронутриентами питание.
Вне зависимости от того, какова ваша бонусная цель - похудеть, подкачаться, изменить пропорции тела - 70 процентов успеха зависит от питания. И только 30 от тренировок (хотя без тренировок сам успех будет весьма сомнительного свойства). Если задача тренировок - увеличить потребление калорий за счет роста мышечной массы и повышенной потребности организма в калориях после тренировки (на восстановление), то питание - это те кирпичики, из которых строится ваше новое здоровое и стройное тело.
Итак, какой должна быть оптимальная диета? Приведу критерии диетолога и нутрициониста Олега Терна.
В любой диете можно выделить несколько эффектов:
- Влияние на динамику веса - назовем это так. Т. е. растет ваш вес от диеты или уменьшается. Практически целиком и полностью этот показатель зависит от баланса калорий - тот самый баланс calories in/calories out (приход калорий/расход калорий). Большинство исследований, где происходит сравнение с контрольной группой и практически исключается эффект плацебо, показывают, что манипуляции с количеством приемов пищи, ГИ продуктов, распределением калорий в течение дня и т. д. при условии одинаковой калорийности и БЖУ не дают никаких преимуществ по набору или снижению веса. В то же время, ряд экспертов (в основном индивидуальных тренеров и диетологов) настаивают на том, что эти мелочи могут существенно повлиять на результат, что мол видно у их клиентов - но не будем забывать, что при этом полностью не выполняются условия статистически-достоверного эксперимента, а эффект плацебо чуть ли не максимальный, когда вы по установке великого гуру выполняются танцы с бубном.
- Влияние на здоровье в близкой и далекой перспективе. Тут кроме калорийности имеет значение состав. Макронутриенты БЖУ + характеристики Б (аминокислотный состав), Ж (баланс жирных кислот), У (качественный состав судя по всему влияет довольно незначительно, по крайней мере единого взгляда на этот вопрос нет, гораздо больше расхождений, чем по Б и Ж; тем не менее, разумно распределять углеводы в том числе по ГИ - 70-80% за счет медленных углеводов, 20-30% за счет быстрых). Микронутриенты: витамины, нуклеиновые кислоты, фруктовые кислоты, пектины и т. д. Клетчатка и др. неперевариваемые вещества (Вот на количество микронутриентов и клетчатки качество тех же углеводов влияет очень сильно - чем ближе к натуральному продукт, тем выше его насыщенность всеми полезными веществами, с каждой технологической обработкой он их теряет.
- Комплаенс - то, насколько сама диета способствует ее соблюдению. Т. е. насколько легко и комфортно вам находится на диете. Тут есть масса индивидуальных вариантов - кому-то легче и удобнее обрубить по полной углеводы и есть избыток белковой пищи, т. к. она хорошо насыщает и при низком количестве углеводов легче контролировать срывы (но не забываем про прошлый пункт - не всякое соотношение БЖУ безопасно для здоровья); кому то легче считать БЖУ и калории, чтобы позволять себе каждый день что-то сладкое (опять таки не забываем, что сладости - это относительно "пустые" калории, которые несут мало полезных микронутриентов). Кому-то удобно есть 6 раз в день, кому-то 3, а кому-то голодать раз в неделю.
Но есть и предсказуемые закономерности, которые зачастую осознанно или эмпирически используют создатели популярных диет - собственно по этой причине потом поклонники этих диет воюют за них как за родину, им просто легче психологически соблюдать диету, а учитывая, что пищевое поведение еще та рассада демонов, то места для переносов и сублимации тут с головой. Как бы то ни было, любая "смарт" диета хорошо насыщает, помогает контролировать чувство голода и страсть к сладкому и прочим вредностям, и помогает даже неосознанно выполнять прошлый пункт - поддерживать баланс макро- и микронутриентов. Вот в этом пункте самое большое значение ГИ для здоровых людей - при правильном применении может помочь повысить комплаенс.
- То, что в западной литературе иногда называется partitioning - способность влиять на качество композиций тела (больше мышц, меньше жира). Для абсолютного большинства начинающих спортсменов и атлетов среднего уровня (скажем, имеющих выше 14-15 процентов жира при приличной мышечной массе) все танцы с бубном над диетой никакого влияния на эту характеристику не окажут - практически все "сидит" в обычном балансе калорий и БЖУ, а также в правильной тренировочной программе (!). Да, диета влияет на чувствительность мышечных клеток к инсулину - но спорт влияет на порядок больше. Интенсивные силовые и кардио тренировки смогут дать несоизмеримо больший эффект, чем любые манипуляции с распределением калорий и нутриентов в течение дня и т. п.
Для очень продвинутых атлетов, примерно на уровне соревнующихся бодибилдеров (особенно нехимиков), эти нюансы начинают играть роль - каждые 100 гр. мышц там даются особой ценой, как и избавление от жира, при котором эти 100 гр не будут потеряны. Тут в расчет идет все - и углеводные окна, и циклирование употребления углеводов в зависимости от фазы цикла силовой программы, и учет того как какие углеводы влияют на "заполнение" гликогеном печени и мышц и как, и скорость их усвоения и т. д. Следует учитывать лишь два момента. База в виде баланса калорий и БЖУ такими атлетами выполняется чуть ли не параноидально. И то, что без этой базы любые названные манипуляции бесполезны полностью - все равно, как пробовать строить дом из штукатурки.
В целом, нужно помнить простое правило - чем ближе к среднестатистической норме человек, тем лучше по отношению к нему работает общая теория (поэтому нечего даже заикаться, что программы тренировок должны быть строго индивидуальны, пока вы не сможете хотя бы жать свой вес и приседать с двумя), чем дальше от среднестатистической нормы, тем общая теория работает хуже, а значит и средства для продвижения в результатах могут быть нестандартные (но никогда не отрицающие стандартные - скорее дополняющие или развивающие). Но средства, которые работают на отклонениях, не подходят для большинства.
Учитывая это, порядок, в котором следует "создавать" диету и по сути разные факторы по степени их влияния на результат:
- Подбор калорийности
- Подбор БЖУ
- Контроль баланса микронутриентов (принцип разнообразия продуктов в диете)
- "Настройка" с учетом комплаенса и личных предпочтений (вкус, сытность)
- Учет partitioning - для продвинутых атлетов.
Вам может быть не все сразу понятно в подобных текстах, но мы будем разбираться и будем неоднократно возвращаться к этому и когда будем рассматривать особенности построения тренировок.
Итак, если мы продолжим аналогию с домом, то величина его будет зависеть от количества стройматериала (общей калорийности питания), качество и красота - от качества этого стройматериала (белки, жиры, углеводы в нужном вам количестве и соотношении, а также витамины и микроэлементы), ну а крепость дома, правильность использования нужных материалов в нужных местах, четкое соответствие архитектурному плану и дизайн-проекту - от профессионализма и умений рабочих (грамотно построенного тренировочного плана).
Из этого делаем вывод, что нам обязательно понадобится вести учет количества и качества съедаемой нами пищи, контролировать состав по белкам, жирам и углеводам, а также колиичеству поступаемых калорий (без этого, конечно, можно обойтись, но тогда методом тыка вы потратите намного больше времени и сил на создание того, что вы хотите. И не факт, что вы получите то, что нужно даже в рамках физиологической нормы). Завтра мы рассчитаем вашу потребность в калориях, БЖУ, поговорим о функциях и видах белков, жиров и углеводов.
А теперь задание для вас. Сравните свое питание за последние 3-5 дней с точки зрения построения правильной диеты. Что вы уже делаете, что получается. Если не делаете ничего, то расскажите, какая диета (образ питания) привычна для вас.
ЕСЛИ СОБЛЮДЕНЫ СООТНОШЕНИЕ БЖУ И ККАЛ, ТО НЕ ИГРАЮТ НИКАКОЙ РОЛИ:
- ЧАСТОТА ПРИЕМОВ ПИЩИ;
- ВРЕМЯ ПРИЕМА ПИЩИ;
- ГИ ПРОДУКТОВ;
- СОЧЕТАНИЕ ПРОДУКТОВ.
ВАША ДИЕТА ДОЛЖНА БЫТЬ СБАЛАНСИРОВАНА ПО ПРОПОРЦИЯМ БЖУ ДАЖЕ ЕСЛИ ВЫ В КАКИЕ-ТО ДНИ СИЛЬНЕЕ УРЕЗАЕТЕ КАЛОРИЙНОСТЬ. УРЕЗАНИЕ КАЛОРИЙ ЗА СЧЕТ ОДНОГО МАКРОНУТРИЕНТА - ЭТО НЕЗДОРОВОЕ И НЕСБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ, ДАЖЕ ЕСЛИ ЭТО ПРОИСХОДИТ В ОДИН "РАЗГРУЗОЧНЫЙ" ДЕНЬ. К ТОМУ, ЧЕМ МЫ БУДЕМ ЗДЕСЬ ЗАНИМАТЬСЯ, ТАКОЕ ПИТАНИЕ НЕ ИМЕЕТ НИКАКОГО ОТНОШЕНИЯ.
ЧЕМ РЕГУЛЯРНЕЕ И СБАЛАНСИРОВАННЕЕ ВЫ БУДЕТЕ ПИТАТЬСЯ, ТЕМ ЗДОРОВЕЕ ВЫ БУДЕТЕ И ТЕМ ЛЕГЧЕ СМОЖЕТЕ УПРАВЛЯТЬ ПРОЦЕССАМИ В СВОЕМ ОРГАНИЗМЕ.
ПОЭТОМУ МЫ ОБЯЗАТЕЛЬНО БУДЕМ С ВАМИ СЧИТАТЬ И ПЛАНИРОВАТЬ СВОЙ РАЦИОН.
Тэги: диета , калории , макронутриенты
31 января 2012 года
#
Алис, спасибо большое за статью. Буду читать еще не раз, чтобы отложилось в голове хорошенько.
Я последнюю неделю стараюсь придерживаться принципов трех кулаков, увеличивая потребление овощей-фруктов.
Мне привычна больше система питания по -60, и до сих пор не могу отучить организм по утрам хотеть сладких вредностей. Но я работаю над этим
31 января 2012 года
#
Возможно, тебе не хватает углеводов. Надо будет посчитать, сколько ты по ТК потребляешь углеводов. Мы вот уже и с Олегом это обсуждали, что большинству людей даже для похудения больше подходит поддерживающая версия ТК.
↑
Ответить
31 января 2012 года
#
Да, я читала, то ли у тебя в дневнике, то ли у Олега в ЖЖ, что и на поддерживающем можно стройнеть, тем более имея фитнес почти каждый день.
Посчитать надо будет, завтра же с самого утра буду записывать, что и когда я съела, чтобы понять примерно хоть рацион.
↑
Ответить
31 января 2012 года
#
У меня с этим делом в последнее время реальная проблема. Не могу определиться с выбором системы питания То, что подходило раньше теперь почему-то проблемно. Сейчас склоняюсь просто к правильному распределению еды на целый день - отвесы даёт только не есть после 18-00
31 января 2012 года
#
Взвешиваться каждый день - это очень деструктивная практика. Оно не показывает никакой реальной динамики, зато нервы портит.
Есшь ты после 18, не ешь - если ты потребляешь ккал больше, чем тратишь, будешь толстеть. Меньше - будешь худеть, ешь ты хоть весь дневной рацион в 12 ночи.
↑
Ответить
31 января 2012 года
#
↑
Ответить
31 января 2012 года
#
взвешивалась недели 2 назад))) по одежде чувствую
↑
Ответить
31 января 2012 года
#
Достаточно успешно считаю калории (методику взяла из твоих, Алиса, дневников) моя норма 1600 ккал.
Приноровилась выводить достаточно точно соотношение БЖУ (30-20-50).
Распределение по калорийности получается следующее (4 приема): самый калорийный прием завтрак, следующий по калорийности обед, самые малокалорийные приемы это ужин и ланч.
Завтрак преимущественно углеводный (каша)
Ланч - фрукты
Обед белок с крупами, овощами, бобовыми..
Ужин белковый (творог) иногда с небольшим количеством углеводов.
Пищевые привычки в принципе сложились, на тортики пироженки и пр.не тянет.
Показательны в этом отношении были новогодние праздники, легко придерживалась своей диеты, с небольшими отклонениями, без обжорств. Даже алкоголь сейчас не срывает меня на переедание
Единственное, может с разнообразием не очень, поскольку не могу позволить себе готовить каждый день, так что у меня может быть несколько дней подряд однообразное питание, стараюсь разнообразить как могу ...
31 января 2012 года
#
Отлично, Свет. Будешь у нас завтра пионер - всем ребятам пример))))
↑
Ответить
31 января 2012 года
#
↑
Ответить
12 января 2016 года
#
Девочки, я совсем новичок, я вот с помощи статей здесь рассчитала свои БЖУ, вторую неделю хожу в тренажерку с тренером, но вот пока не могу понять, если моя тренировка приходится на утро 9.00, как планировать распределение пищи, ведь наесться перед силовой тренировкой нельзя. когда в этом случаи делать основные приемы пищи? буду вам очень признательна за ответ!
↑
Ответить
31 января 2012 года
#
Начинала худеть с витаминно-белковой, она приучила меня к дробному питанию. Естественно, в дальнейшем я выбрала систему 3 кулака - как основную. В последнюю неделю держала диету 6 лепестков, чтобы вернуться в предновогодние рамки. Вернулась.Вместе с этим вернулась на 3 кулака
31 января 2012 года
#
3 кулака - хорошо. Поговорим об этой системе.
↑
Ответить
31 января 2012 года
#
↑
Ответить
31 января 2012 года
#
Поговори-поговорим. Очень интересненько и мне пока невсе понятненько, буду разбираться.
↑
Ответить
31 января 2012 года
#
Я ничего не делаю.
Мне привычна ситуация с тем, чтобы я из-за стола выходила сытой. Т.е. обеды, ужины и завтраки у меня не как у птички, а точнее я не ем «пустую» для меня еду: твороги, йогурты, чай со сладким, кефир и пр. для меня еда – это обычная нормальная еда: картошка, мясо, макароны, рис, овощи (салаты) и т.д.
Смысл моей диеты, есть только то, что я считаю за еду, заполнять желудок едой, которая для меня и моего мозга является едой, которая насыщает. А это самое главное. Если я ем, это значит - я насыщаюсь, а не я худею и пыта
Самые эффективные диеты для похудения: диета в домашних условиях
Ваша диета | Дневники - на Diets.ru
Правильное питание , меню на каждый день и рецепты
12 вредных советов тем, кто решил сесть на диету
Ваша диета и советы по правильному питанию | Компетентно о здоровье на...
Сколько Лишнего Веса Онлайн
Как Правильно Сбросить Лишний Вес
Капсулы Диета
Ваша Диета
