ВТОРОЙ ЭТАП. ВОССТАНОВЛЕНИЕ.

После этапа очищения, который был создан на основе Fasting Mimicking Diet (FMD) - диеты, имитирующей голодание, надо возобновлять употребление белковой пищи. При том изначально делать акцент на тех продуктах, которые имеют наилучшее усвоение, такие как яйца, а также на ферментированных продуктах, таких как кефир, творог, сыр и на продуктах, в которых содержится большое количество минкронутриентов, таких как печень и рыба.

Затем добавляются уже привычные мясные продукты и молоко. Переработанные мясные изделия, такие как колбаса, ветчина, сосиски и т.п. остаются за горизонтом.

Отдельно следует подчеркнуть, что если вы собрались и далее придерживаться FMD, то без назначения врача, это может быть опасно для вашего здоровья. Если же вы осознанно решили перейти на веганский рацион, то также постепенно увеличивайте калорийность и содержание белка, делая упор на бобовые и орехи, а также помните о разнообразии 😉.

К концу недели мы должны прийти к тому, чтобы количество белка в ежедневном рационе стало более 80г.

Основа рациона остается прежней, что и на FMD, т.е. это меню, богатое овощами, зеленью, ягодами, фруктами, крупами, бобовыми, а также орехами, семенами и нерафинированными полезными маслами. Такой растительный рацион является основой здорового питания, он будет неизменным до конца… жизни (хотела сказать ), но скажу программы, потому как каждый волен сам решать, насколько ему хорошо вводить те или иные интервенции.

Единственное, что хочется сказать, скорее напомнить, что в тарелке современного человека катастрофически не хватает пищевых волокон, а это единственный, доказанный компонент питания, который коррелирует с активным долголетием и здоровьем человека.

Если в общих чертах, то состав рациона должен выглядеть следующим образом:

✅ ежедневно не менее 500г овощей, фруктов и ягод, где фруктов не более 1/3. Особенно делаем акцент на крестоцветных: капуста всех видов, редька редис, репа и т.п.; Стараемся есть больше овощей в свежем виде.

✅ ежедневное употребление зелени: всех видов листового салата, руккола, шпинат, укроп, петрушка, кинза, зеленый лук, микрозелень и др.

✅ ежедневно 50-70г (в сухом виде) любой крупы или бобовых, где бобовые минимум 1 раз в неделю;

✅ орехи и семена ежедневно 20-40г. Разнообразные виды орехов: грецкий, миндаль, фундук, кешью, кедровые, макадамия, бразильский и др. Семена: тыквы, подсолнуха, льна, чиа, кунжута и др.

✅ цельнозерновой хлеб и хлебцы в неделю не более 200г.

💠 один день выхода из очищения (6 день) добавить можно только одно яйцо;

🌀 в первый день после очищения (7 день программы, первый цикл) добавляем яйца и кефир;

🌀 во второй день добавляем сыры;

🌀 в третий день можно добавить куриную тушеную печень;

🌀 в четвертый день – рыбу, как жирную, так и не жирную;

🌀 в пятый день – курицу и индейку;

🌀 в шестой день – красное мясо;

🌀 в седьмой день у вас должен быть уже полноценный белковый рацион.

Если вы что-то не употребляете из перечисленного, допустим, красное мясо, то пропускайте этот пункт.

Обязательно следим за калорийностью рациона, нельзя переедать. Калорийность рациона нарастает постепенно, с 1200ккал в 6 день и достигает примерно 1600ккал к концу этапа восстановления. После периода очищения, на низкокалорийной диете, переедание неминуемо приведет к компенсации жировых отложений и плохо скажется на здоровье.

РЕЖИМ

Оставить 3-х разовое питание будет оптимально. Кому удобно, можно сократить до двух приемов пищи.

Начинаем есть как можно позже после пробуждения.

Заканчиваем есть не позднее, чем за 4 часа до сна.

Важно! Полноценный сон 7-8 часов.

Соблюдаем питьевой режим: обязательно стакан воды перед каждым приемом пищи, пьем воду сколько хотим и когда хотим. Можно пить воду с лимоном.

Из напитков следует отдавать предпочтение травяным чаям, кофе не запрещается, но стоит напомнить, что кофе можно пить только без сахара и молока.

ПОДКЛЮЧАЕМ ТРЕНРОВКУ

В период недели «восстановления» уже можно и нужно подключать физическую активность. Помимо ежедневных 10 тыс. шагов, 3 раза в неделю выполняем любую любимую физическую активность, продолжительностью минимум 1 час. Это может быть силовая тренировка в зале, танцы, плавание, бег, велосипед, игровые виды спорта или единоборства. Это должно быть то, что доставляет вам удовольствие. Возможны также такие практики как йога и пилатес, но как часть, а не замена физической активности, перечисленной выше.

Вперед, красотки! 💪😎

Telegram чат: https://t.me/stasyalex_fit