🌀ВОЛНОВАЯ ДИЕТА С БАЛАНСОМ (3 этапа)

Периодизация в питании - важный момент для прогресса в телостроительстве и в частности в похудении. Однообразие не всегда вписывается в рамки нашего образа жизни. Так, зачастую, ты можешь иметь различный распорядок дня в будние и выходные дни, а там и разную калорийность рациона. И если твой один день отличается от другого, ты не любишь однообразие, тебе хватает силы воли несколько дней в неделю есть совсем мало и при этом расширить свой рацион в другие несколько дней, если тебе надо «дожечь» упрямый жир и ты можешь держать себя под контролем, то это твоя стратегия питания. А именно:

ПЕРВЫЙ ЭТАП:

 📍Эта стратегия основана на том, что 4 дня в неделю ты находишься на минимальных калориях, где твой калораж рассчитывается из 30ккал умноженные на FFM (free fat mass/ обезжиренную массу тела), что мы называем MIN.

Эти 4 дня создают основной дефицит недели, значительный дефицит, которого нельзя придерживаться дольше 4 дней, ведь в любом случае, питание с такой калорийностью перешагивает границу доступной энергии (30 х FFM) и организм уходит в состояние голода. 4 дня такого рациона не навредят, если затем правильно восстанавливаться.

❗️🤓 На основании многочисленных исследований, удалось установить, что когда доступная энергия падает до уровня ниже 20-30 ккал на кг сухой массы (FFM) это негативно влияет на репродуктивную систему. 

Уровень активного (действующего) тиреоидного гормона Т3 9 трийодтиронина) быстро снижается (хотя на самом деле порог для этого немного ниже, примерно 25 ккал/кг сухой массы), падает уровень лютеинизирующего гормона (ЛГ) и происходит ряд других адаптаций. И, как и ожидалось, все это связано с быстрым снижением уровня лептина, которое наблюдается у при дефиците калорийности.

Подробности того, что происходит с женским организмом в состоянии низкой доступной энергии, вы можете посмотреть в этом исследовании:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12519869/

БЖУ этих 4-х дней направлены на значительное употребление жиров и белка, а также оптимальное количество углеводов.

🥚 БЕЛОК 25%

🧈 ЖИРЫ 40%

🥨 УГЛЕВОДЫ 35%

🥦 КЛЕТЧАТКА 15г на каждую 1000ккал.

Такое соотношение БЖУ дает хорошее насыщение и дает возможность комфортно выдержать диету на минимальных калориях.

📍ВТОРОЙ ЭТАП:

Второй этап состоит из одного дня, где необходимо соблюсти рацион на норму калорий этого дня. Калорийность этого дня будет определяться твоей активностью. Т.е. если весь день ты будешь лежать на диване, то его калораж будет мало отличаться от MIN 🤷‍♀️. Чем больше твой расход в течение дня, тем больше будет калорийность рациона этого дня. Мы называем норму калорий MAX, т.е. максимальный калораж, при котором жир не набирается.

☝️ Если рассматривать среднестатистического человека со средней активностью, то его норма калорий должна быть равной примерно 40 x FFM. Если у вас получается намного меньше, то делайте правильные выводы и повышайте свою активность.

По идее, этот день должен быть максимально близок к тому дню, когда ты перестанешь вести «дефицитный» образ жизни в попытках похудеть. И здесь лучше придерживаться БЖУ, рекомендованных ВОЗ, как баланс макронутриентов наиболее подходящих для здоровья человека, а именно:

🥚 БЕЛОК: 20%

🧈 ЖИРЫ: 30%

🥨 УГЛЕВОДЫ: 50%

🥦 КЛЕТЧАТКА: 15г на каждую 1000ккал.

Где основной рацион должен состоять из круп, орехов, овощей, фруктов, ягод, растительных масел, небольшого количества рыбы или белого мяса, молочных продуктов и не более 20% от суточного калоража на рафинированные продукты.

ТРЕТИЙ ЭТАП:

📍 Волна калорийности с нормы спускается до средних значений, а именно среднее арифметическое между MIN и MAX, так мы получаем MID.

Это тот безопасный дефицит, который не дает нашему организму впасть в состояние голода. И этот период длится 2 дня.

🥚 БЕЛОК: 25%

🧈 ЖИРЫ: 45%

🥨 УГЛЕВОДЫ: 30%

🥦 КЛЕТЧАТКА: 15г на каждую 1000ккал рациона.

Здесь мы вновь возвращаемся к тому, что жиров больше, а углеводов меньше.

По завершению третьего этапа, мы возвращаемся к первому и цикл повторяется.

А ТЕПЕРЬ КАК ВСЁ ПОСЧИТАТЬ?

Калькуляторы:

🧮 Для определения обезжиренной массы тела (FFM - free fat mass) и % жира:  https://www.scientificpsychic.com/fitness/diet-calculator-ru.html

Моя FFM = 56,8кг

🧮 Обезжиренную массу тела (FFM - free fat mass) умножьте на 30 (коэффициент минимальной доступной энергии). Это будет ваш MIN.
Мои данные: 56,8 х 30 =1704ккал (в будущем буду округлять до 1700ккал).

Мой MIN = 1700ккал

🧮 Выбираем Формулу Кэтча-МаркАрдла для определения базового обмена веществ (BMR): https://www.calculator.net/bmr-calculator.html

🧮 Базовый обмен (BMR) умножьте на коэффициент активности, так вы получите свою норму калорий- это будет ваш MAX.

Если вы давно отслеживаете свою активность, то должны примерно понимать сколько калорий вы тратите ежедневно. Так, мой средний расход за счет активности ~1000ккал. 

Т.е. Если я к своему базовому обмену добавлю эту 1000, то получу свою норму калорий: 1595 + 1000 = 2595ккал, в будущем буду округлять до 2600ккал.

Если посчитать в обратную сторону, чтобы понять какой это коэффициент активности, то надо 2595/1595= ~1,62

Моя норма калорий (MAX) = 2595ккал

🧮 Теперь необходимо посчитать MID

Мы имеем:

✅ Минимальную калорийность (MIN) (обезжиренная масса тела (FFM) х 30). Мой MIN = 1700 ккал - это минимальное количество калорий, которое надо потреблять.

Если жира в организме много, то базовый обмен (БО/ BMR) будет больше, чем FFM x 30. Если больше мышц, то БО будет ниже. Так у меня BMR ~1600ккал, а FFM x 30 ~1700ккал.

✅ Максимальную калорийность (MAX) рациона, которая не даст набирать вес, то бишь, норма калорий (калорийность поддержания веса/ баланса энергии). 

❗️ Нам надо вычислить MID - т.е. среднее значение, безопасный дефицит, который не даст нашему организму находиться в состоянии голода. Для этого надо:

MIN + MAX и разделить на 2. 

У меня получается: (1700 + 2600)/2 = 2150ккал. 

Мой MID = 2150ккал.

Т.е. на таких калориях я могу находиться долго, снижать вес и при этом не бояться, что я получу все возможные негативные последствия дефицита.

А теперь посчитаем, что у меня получится, если я выберу эту волновую стратегию:

MIN: 1700ккал

4 дня создадут дефицит в 3600ккал.

MAX: 2600ккал

1 день на норме калорий создают нулевой дефицит (организм в балансе энергии).

MID: 2150ккал

2 дня создадут дефицит в 900ккал.

Итого: 4500ккал дефицит за неделю.

4500/7716 (именно столько калорий в 1кг жира в организме человека) = ~583г жира.

🔥 т.е. за неделю я могу потерять почти 600г жира, что очень внушительно.

Помните, что дефицит и количество потраченных калорий будет зависеть от вашей активности 🏃‍♀️.

А теперь посмотрите, что получается у вас 😉