В настоящее время все большее признание получает тот факт, что кето диеты могут быть полноценными и способны обеспечить организм питательными веществами в достаточном количестве.
@ketotg
Мясо, рыба, яйца, молочные продукты, овощи и орехи богаты основными питательными веществами, которые ежедневно необходимы организму. В некоторых случаях, добавление дополнительного количества минералов – электролитов на кето – может быть полезным.
Кето грипп
Когда вы ограничиваете употребление углеводов, ваш организм начинает перерабатывать электролиты по-другому. Это происходит потому, что при низком уровне инсулина почки выделяют больше натрия.
Поскольку должен быть баланс между натрием и другими электролитами в организме, потеря натрия может нарушить уровень других электролитов.
В некоторых случаях это приводит к симптомам, которые часто описываются как «кето грипп». Эти симптомы обычно носят временный характер и исчезают после того, как организм адаптируется к низкоуглеводному рациону.
К счастью, восполнение натрия, магния и калия может помочь предотвратить или значительно уменьшить симптомы кето гриппа и устранить некоторые побочные эффекты, которые могут возникнуть в долгосрочной перспективе.
Нужны ли вам минеральные добавки на кето?
Решение о приеме минеральных добавок должно основываться на том, как вы себя чувствуете и наблюдаются ли у вас какие-либо проблемы со здоровьем. Если вы хорошо себя чувствуете на кето диете, вам, возможно, не нужно добавлять никаких минеральных добавок в рацион или употреблять больше богатой электролитами пищи (хотя вы можете попробовать увеличить ее потребление, чтобы посмотреть, улучшится ли ваше самочувствие!)
Имейте в виду, что если вы занимаетесь силовыми тренировками или любым другим видом тяжелой физической активности, вам может быть сложно получить достаточное количество электролитов исключительно из пищи. В этом случае, вы можете принимать минеральные добавки, ориентируясь на интенсивность нагрузок.
Ниже мы расскажем вам о ежедневных нормах потребления минералов для людей, которые следуют кето образу жизни, лучших источниках минералов в пищевых продуктах, а также дадим рекомендации по выбору минеральных добавок тем, кто не может удовлетворить свои потребности в минералах исключительно из рациона.
Натрий
По мнению многих медицинских организаций, большинство людей должны сократить употребление натрия, чтобы предотвратить подъем кровяного давления и появления других проблем со здоровьем. Например, Американская Ассоциация Кардиологов рекомендует употреблять менее 2,3 г, а в идеале не более 1,5 г натрия в день.
Для людей с гипертонией, которые придерживаются высокоуглеводных диет, этот совет может быть полезным. Тем не менее, в ходе исследований было установлено, что эта мера оказывает небольшой эффект на снижение артериального давления, без четких доказательств улучшения общего состояния здоровья испытуемых.
Многие исследования подтверждают также, что оптимальное потребление натрия составляет от 3 до 6 г в день.
На кето диете потребность в натрии может увеличиться из-за того, что почки выводят его в повышенном количестве. Озабоченность вызывает слишком малое количество натрия, а не чрезмерное.
Причины возможного дефицита натрия на кето
Когда потребление углеводов резко снижается, уровень инсулина в крови падает, что приводит к выведению соли из организма с мочой.
Если натрий не восполняется, то у вас могут начаться недомогания.
Симптомы дефицита натрия
- Усталость
- Слабость
- Головные боли
- Трудности с концентрацией внимания
Ежедневная потребность: большинство людей на низкоуглеводной диете будут чувствовать себя лучше, употребляя 3 – 7 г натрия в день (что составляет 7 – 17 г пищевой соли или около 1 – 3 чайных ложек соли).
Однако, если вы страдаете гипертонией, болезнями почек или хронической сердечной недостаточностью, вам неоходимо быть более осторожным с употреблением натрия.
Обратите внимание, что соль и натрий – это совсем не одно и то же, когда вы рассчитываете норму ежедневного потребления этого минерала. Соль содержит только 40% натрия, а остальные 60% – это хлорид, другой минерал. Таким образом, важно помнить, что употребление одной чайной ложки соли (6 г) дает только 2,4 г чистого натрия.
Добавьте соль в свой рацион
Большинство людей получают по крайней мере 2 г натрия из продуктов, которые они едят. Также вы можете добавить 1 чайную ложку соли на литр воды и пить этот напиток в течение дня. Можно также употреблять бульон, в котором содержится около 1 г натрия в 1 чашке.
Если вы занимаетесь спортом, то употребление натрия перед тренировкой может улучшить вашу физическую форму. Доктор Финни и Волек в своей книге «Искусство и Наука низкоуглеводного питания» рекомендуют принимать по половине чайной ложки соли в течение получаса перед началом тренировки.
Примечание: Если у вас высокое кровяное давление, сердечная недостаточность или заболевания почек, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем увеличивать потребление натрия.
Калий на кето
При потере натрия во время кетоза, почки, пытаясь сохранить биохимический баланс, стараются реабсорбировать большее количество натрия, выделяя больше калия с мочой.
Симптомы дефицита калия
- Мышечные судороги
- Подергивание мышц
- Учащенное сердцебиение/повышенное ощущение сердцебиения
Суточная потребность: 3,000 – 4,700 мг (3 – 4,7 г) калия/в сутки
Большинство продуктов содержат малое или среднее количество калия, среди них есть несколько низкоуглеводных источников, которые могут удовлетворить суточную потребность в этом минерале.
Продукты с высоким содержанием калия
Чтобы обогатить свой рацион достаточным количеством калия, вы, конечно, можете принимать добавки калия. Вы можете попробовать добавить в свой ежедневный рацион дополнительный авокадо или другие продукты с высоким содержанием калия, разрешенные на кето-диете! К ним относятся:
- Авокадо: в небольшом авокадо, весом 200 г, содержится около 1000 мг калия
- Швейцарский мангольд: в 175 г мангольда в приготовленном виде (1 чашка) содержится около 950 мг калия
- Шпинат: в 180 г шпината в вареном виде (1 чашка) содержится около 840 мг калия
- Грибы: в 150 г грибов в приготовленном виде (1 чашка) содержится около 550 мг калия
- Брюссельская капуста: в 160 г (1 чашка) содержится около 500 мг калия
- Брокколи: в 160 г брокколи в приготовленном виде (1 чашка) содержится около 460 мг калия
- Лосось: в 114 г содержится около 430 – 500 мг калия
- Мясо: в 114 г содержится около 400 – 500 мг калия
- Камбала: в 114 г содержится около 400 мг калия
- Артишок: в небольшом артишоке, весом 121 г, содержится около 345 мг калия
- Семена конопли: в 30 г содержится около 335 мг калия
- Миндаль: в 30 г содержится около 200 мг
Добавки на кето-диете
Если вы ведете активный образ жизни или не употребляете регулярно в достаточном количестве пищу богатую калием, возможно, вам необходимо принимать дополнительную порцию калия в добавках.
Обычно добавки калия выпускаются в виде таблеток по 99 мг.
Обратите внимание, хоть на этикетке пищевой добавки в качестве дозировки может быть указано 595 мг, на самом деле каждая таблетка содержит всего 99 мг чистого калия. Эти сведения обычно можно найти на обратной стороне упаковке на этикетке «Дополнительная информация».
Уровень калия в крови должен оставаться в узком диапазоне. Принимать этот минерал в концентрированном виде в большом количестве может быть опасно, особенно если вы принимаете лекарства или страдаете заболеваниями почек. По этой причине лучше всего получать калий с пищей!
Примечание: Если у вас повышенное кровяное давление, болезни сердца, почек или вы принимаете лекарства от любого другого заболевания, обязательно посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем принимать добавки калия.
Магний на кето
Хотя магний содержится в разнообразных продуктах питания, многие люди не получают его из пищи в достаточном количестве. Подсчитано, что почти 50 процентов населения США не употребляют магний в необходимом суточном объеме.
Симптомы дефицита магния
- Мышечные подергивания, судороги ночью или после тренировок.
Хотя мышечные судороги также могут возникать при недостаточном потреблении калия, натрия или жидкости, недостаток магния в организме является очень распространенной причиной судорог.
Суточная потребность: 400 мг магния/в сутки
Продукты с высоким содержанием магния
Большинство продуктов питания не содержат большого количества магния, но существует несколько натуральных источников, которые рекомендуется включить в кето рацион. Более того, многие из них содержат большое количество калия. Регулярное употребление швейцарского мангольда и другой вареной зелени является прекрасным способом удовлетворения суточной потребности в магнии. Итак, натуральными источниками магния являются:
- Семена конопли: в 30 г содержится около 195 мг магния
- Швейцарский мангольд: в 175 г мангольда в приготовленном виде (1 чашка) содержится около 150 мг магния
- Сушеные тыквенные семечки: в 30 г содержится около 150 мг магния
- Скумбрия: в 114 г содержится около 105 мг магния
- Семена чиа: в 30 г содержится около 95 мг магния
- Темный шоколад, содержащий 70 – 85% какао: в 30 г содержится около 70 – 90 мг магния
- Миндаль: в 30 г содержится около 75 мг магния
- Шпинат: в 180 г шпината в приготовленном виде (1 чашка) содержится около 75 мг магния
- Кедровые орехи: в 30 г содержится около 70 мг магния
- Авокадо: в небольшом авокадо весом 200 г содержится около 60 мг магния
- Артишок: в небольшом артишоке весом 120 г содержится около 50 мг магния
Добавки магния на кето
Для большинства людей со здоровыми почками прием до 400 мг магния в день в виде пищевой добавки безопасен. Некоторые формы магния могут вызвать проблемы с пищеварением, особенно если принимать их отдельно. По этой причине лучше всего принимать добавки магния с едой.
Хорошо усваиваемые формы магния включают цитрат магния, хлорид магния и глицинат магния (также известный как бисглицинат магния или диглицинат).
Кроме того, глицинат магния и Slow-Mag (форма хлорида магния с медленным усвоением) с вряд ли вызовут понос или другие проблемы с пищеварением.
Примечание: Если у вас есть заболевания почек, то вы, вероятно, не сможете употреблять большое количество магния. Кроме того, некоторые лекарственные препараты могут отрицательно взаимодействовать с добавками магния. Поэтому, прежде чем принимать магний в добавках, посоветуйтесь со своим врачом.
источник: keto.ru