В этой статье вы узнаете сходства и различия кето-диеты и средиземноморской диеты, а также советы, какую лучше выбрать.
@ketotg
Что такое кетогенная диета?
Это низкоуглеводная диета, которая впервые появилась в 1920-х годах в качестве терапии для детей с эпилепсией. С тех пор исследователи изучали кето-диету на предмет ее эффективности лечении всего — от потери веса до уничтожения раковых клеток.
В большинстве научных исследований кето считается диетой с очень низким содержанием углеводов (5-10%), высоким содержанием жиров (70-80%) и умеренным содержанием белка (20-15%). Но с новой информацией о том, как попасть в кетоз, ваши макросы могут выглядеть иначе.
Идея кето-диеты заключается в том, чтобы перевести организм в кетоз — метаболическое состояние, при котором организм расходует все запасы углеводов и вместо этого начинает сжигать жир для выработки энергии. Кетоз имеет много преимуществ для здоровья, а также используется в качестве профилактической диеты при хронических заболеваниях.
Кето-продукты включают в себя:
- Жиры, включая полезные масла, авокадо, жирные орехи или ореховые масла, яйца и жирные молочные продукты, такие как сливочное масло или топленое масло гхи.
- Животные белки, включая говядину, птицу, мясо органов, жирную рыбу и яйца.
- Овощи без крахмала и с низким содержанием углеводов (см. наше руководство по лучшим овощам на кето диете).
- Без или ОЧЕНЬ ограниченное количество фруктов и только те, которые содержат мало сахара — например, ягоды.
- БЕЗ сахара, муки или обработанных продуктов, так как любые дополнительные углеводы могут выбросит вас из кетоза.
Что такое средиземноморская диета?
Популярность средиземноморской диеты длится уже многие годы, а в её основе лежит рацион людей во Франции, Италии и Испании 1940-1950 годов. Исследования рациона обычно содержат около 30% жиров (около 8% или менее от насыщенных), около 20% белка и около 50% углеводов.
Продукты средиземноморской диеты включат в себя:
Эта диета была настоятельно рекомендована после того, как было установлено, что она снижает риск развития нескольких хронических заболеваний, включая болезни сердца.
Считается, что высокий уровень олеиновой кислоты из оливкового масла и полифенолов из вина придает такой диете множество плюсов для здоровья.
Кето против Средиземноморья: сходства
Польза для здоровья
Обе диеты положительно влияют на здоровье. Например, было доказано, что кетогенная диета помогает повысить уровень холестерина ЛПВП, снизить уровень ЛПНП и общего холестерина, и снизить уровень триглицеридов. Исследование проводилось с людьми с диабетом типа 2. В предварительных исследованиях кето даже показало многообещающее применение для лечения и профилактики серьезных заболеваний, таких как рак.
Средиземноморская диета была в основной практике намного дольше, чем кето-диета, и дает несколько аналогичных результатов. Метаанализ, проведенный в 2014 году, выявил взаимосвязь между увеличением потребления оливкового масла и снижением риска смерти, инсульта и сердечных заболеваний.
Эти преимущества оказались особенно успешными в долгосрочной потере веса по сравнению с диетами с низким содержанием жира. В ходе большого двухлетнего исследования, в котором сравнивались диеты с низким содержанием жиров, низким содержанием углеводов и средиземноморская, результаты показали, что как средиземноморская, так и низкоуглеводная диета с течением времени привели к большей потере веса, чем в группе с низким содержанием жиров.
Потребление натрия
Кето и Средиземноморье могут содержать больше соли, чем другие «чистые» диеты. Средиземноморская диета богата натрием из-за жирной заправки с высоким содержанием соли и продуктов, таких как оливки, анчоусы и сыры. Что касается продуктов на кето-диете, то на самом деле они содержат очень мало соли, поэтому рекомендуется добавлять её в рацион, чтобы избежать дефицита электролитов.
«Чистая» еда
Обе диеты подчеркивают, что нужно есть цельные свежие овощи и белки, избегая сахара, добавок, химикатов и обработанных продуктов.
Кето против Средиземноморья: чем они отличаются
Потребление углеводов
Средиземноморская диета подчеркивает полезные для здоровья жиры и исключает рафинированные сахара, но при этом содержит очень большое количество углеводов, включая фрукты, цельнозерновой хлеб и макароны. Стандартная версия диеты ни в коем случае не является диетой с низким содержанием углеводов. С другой стороны, кетогенная диета очень строга во всех углеводах, даже в неочищенных вариантах.
Потребление жира
По сравнению со стандартными диетами с низким содержанием жиров, средиземноморская диета содержит больше жира, но намного ниже в процентном содержании, чем кето.
Отличается и тип жиров: средиземноморская диета подразумевает ненасыщенные жиры из масел и рыбы, в то время как кето-продукты включают как насыщенные, так и ненасыщенные жиры (последние исследования опровергли зло насыщенных жиров).
Результаты
Обе диеты могут помочь улучшить здоровье, но цель кетогенной диеты намного глубже. Это больше, чем просто потеря веса или здоровая диета; она предназначена для «взлома» метаболического состояния организма с помощью кетоза.
Лучший вариант — кето-средиземноморская диета
Некоторые люди следуют так называемой «кетогенной средиземноморской диете», которая включает в себя лучшее из каждой диеты. Она содержит около 7-10% углеводов, 55-65% жиров, 22-30% белков и 5-10% алкоголя.
Рекомендуемые продукты:
Как и в случае с кето-диетой, крахмал, сахар и зерновая мука полностью исключаются. Разница в том, что средиземноморская диета подразумевает немного другие источники жира, чем стандартная диета кето, а также допускает красное вино.