В чём польза упражнения «ноги вверх» и зачем его делать?

Поднятые на стену ноги, или випарита карани, — поза из йоги, которая способствует восстановлению и помогает расслабиться. Редактор и мастер спорта по лёгкой атлетике рассказывает, как и зачем поднимать ноги.

Это упражнение простое и доступное, его выполняют на классах Хатха и Инь йоги, также его можно делать самостоятельно в качестве заминки после основной тренировки или просто так.

Зачем делать упражнение «ноги вверх»

Эта перевёрнутая поза способствует расслаблению после сложного дня и избавлению от стресса, беспокойства и напряжения. Её можно и нужно делать, когда ваши ноги устали от перелёта, жары или каблуков. Кроме того, она помогает ещё в некоторых случаях:

• облегчает головную боль и мигрень,
• уменьшает боли в пояснице,
• снижает дискомфорт в спине,
• улучшает циркуляцию лимфы,
• уменьшает варикоз,
• аккуратно растягивает заднюю поверхность бедра,
• борется с лёгкой депрессией, 
• улучшает пищеварение,
• делает сон крепче.

Упражнение может быть противопоказано при гипертонии и глаукоме. Не рекомендуется выполнять перевёрнутые позы во время менструации, особенно в дни интенсивного кровотечения. 

Как делать упражнение «ноги вверх»

Вы можете подложить под бёдра подушку или одеяло или просто попытаться максимально прислониться к стене — это потребует большей гибкости. Найдите положение, в котором вам будет комфортно. Согните колени настолько, насколько хотите. Можете также положить подушку между коленями и стеной, под голову или шею. Максимально сосредоточиться на практике поможет маска для сна.

1. Сядьте правым боком к стене, согните колени.
2. Лягте на спину, закиньте ноги на стену.
3. Опирайтесь ногами о стену или просто держите их поднятыми. 
4. Расположите руки так, чтобы вам было комфортно.
5. Оставайтесь в этом положении до 20 минут. 
6. Чтобы выйти из позы, аккуратно отодвиньтесь от стены, расслабьте спину. 
7. Подтяните колени к груди и перекатитесь на правый бок. Отдохните несколько секунд. 

Варианты упражнения «ноги вверх»

Когда упражнение «ноги вверх» станет для вас привычным, попробуйте поэкспериментировать с его вариациями.

«Бабочка»

Лягте на спину у стены, как в основном упражнении, соедините подошвы стоп, согните ноги и раскройте бёдра. Чтобы усилить растяжку, аккуратно надавите руками на бёдра. Вы можете широко раскрыть ноги, не сгибая их. В этом положении хорошо тянется внутренняя поверхность бедра. 

Поза ребёнка с поворотом

1. Поза способствует глубокому раскрытию бёдер. Согните левую ногу и положите лодыжку на бедро правой ноги чуть выше колена.
2. Медленно согните правую ногу и упритесь стопой в стену.
3. Опускайте правую ногу до тех пор, пока голень не станет параллельна полу. Вы должны почувствовать растяжение в левом бедре.
4. Задержитесь в этом положении на 1–5 минут.
5. Повторите на другую сторону.

Что в итоге

Упражнение «ноги вверх» — отличное дополнение к вашим ежедневным тренировкам. Эта поза также поможет расслабиться после сложного дня