Увеличьте нагрузку на ноги с помощью этих упражнений!
Станислав Деркач
Представленные ниже упражнения - это совсем не аэробика. Эти упражнения сложны и эффективны, как и многие другие односторонние упражнения.
Обратите внимание на три упражнения, которые я предложу вам в этой статье. Они могут оказаться простыми - но только лишь до того момента, пока вы не начнёте их делать!
1. Эксцентрические подъёмы на ящик.
Пусть вас не обманывает анимация. Этот подъём требует жёсткого контроля в фазе опускания. Ошибкой будет концентрация на концентрической (подъёмной) фазе. Вместо этого опускайтесь медленно, чётко контролируя ваши мышцы.
Опустив заднюю ногу на пол, не отталкиваетесь ею от пола. Вместо этого делайте толчок опорной ногой, стоящей на ящике.
При оптимальном выполнении этот вариант стимулирует тыльное сгибание в голеностопном суставе и сгибание в бедре. Ваши лодыжки и бёдра станут более подвижными!
Как бонус, увеличенный диапазон движений в упражнении (колено выше бедра) пролонгирует время под напряжением.
Используйте дополнительные отягощения для усложнения!
2. Боковые подъёмы на ящик.
Благодаря этому упражнению вы получите большую нагрузку на ягодичные мышцы.
Ягодицы здесь действуют как разгибатели бедра и стабилизаторы колен. Это одна из основных мышц, отвечающих за поддержку позвоночника. Ягодицы и правда важны!
Чаще всего упражнения выполняются в сагиттальной плоскости. Важно добавлять движения в различных плоскостях (например, как этот вариант подъёмов), чтобы снизить риск травм и дисбаланса.
Также этот вариант тренирует вашу способность стабилизировать колено при боковом движении, что поможет вам сохранять стабильное положение колена при выполнении других упражнений.
Во время выполнения упражнения перекладывайте вес на рабочую ногу. Это позволит сосредоточиться на рабочей ноге вместо того, чтобы использовать инерцию и халявить во время упражнения.
Используйте дополнительные отягощения для усложнения!
3. Приседания на ящике на одной ноге.
Отличие от предыдущего упражнения в том, что вы используете увеличенный диапазон движения, имитируя глубокое приседание на одной ноге. Это то самое приседание "пистолетиком"! Но делать его проще, потому что вам не надо вытягивать вторую ногу вперёд, а просто отводить в сторону.
Держите гирю, пару гантелей или блин от штанги перед грудью и выпрямляйте руки, приседая. Выталкивание веса вперёд помогает уравновесить тело и добавляет элемент устойчивости.
Чем помогут подъёмы на ящик?
Исправление дисбаланса.
Двусторонние упражнения, такие как приседания и становая тяга, позволяют узнать, в чём дисбаланс, а односторонние движения позволяют исправить его. Недостатки силы между сторонами являются обычным явлением, поскольку большинство упражнений двухсторонние, и некоторые парные мускулы получают больше нагрузки, чем другие.
Увеличение силы.
Чем сильнее ваши конечности поодиночке, тем сильнее будут ваши конечности вместе. Так что подъёмы на ящик действительно могут помочь улучшить приседания.
Минимальная нагрузка на позвоночник.
Вам не нужно класть штангу себе на плечи, чтобы увеличить силу или объём. Хотя приседания со штангой на спине могут быть очень эффективными, они, как правило, создают большую нагрузку на позвоночник. Односторонние приседания обходят этот момент, причём вы также можете дать ногам отличную нагрузку.
Сильные стабилизаторы.
Когда вы используете одну ногу вместо двух, вы увеличиваете нагрузку на кор для стабилизации тела.
Самые распространённые ошибки:
Синдром отказа.
Некоторые люди путают "отказ" с "эффективностью". И вместо того, чтобы взять гирю потяжелее, они делают много подходов с тем же весом. Чтобы получить максимум от подъёмов на ящик, увеличьте нагрузку и не доводите до мышечного отказа.
Использование лёгких весов.
Подъёмы на ящик - это не кардиоупражнение. Вам нужно нагружать себя и создавать напряжение в мышцах, чтобы становиться сильнее. И подъёмы - не исключение. Помимо увеличения веса, вы можете увеличить нагрузку за счет замедления темпа, увеличения диапазона движений и включения дополнительных вариаций.
Прыжки вместо подъёмов.
Чтобы сделать подъёмы на ящик эффективными, сведите к минимуму использование задней ноги и сосредоточьте усилия на рабочей ноге.
Без акцента на темп.
От того, насколько быстро или медленно вы будете выполнять упражнение, будет зависеть воздействие на ваши мышцы. Используйте медленный темп, когда это необходимо.