Утренний трах ускоряет рост мышц для спортиков

⚡ ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻

Утренний трах ускоряет рост мышц для спортиков
Falls die Wiedergabe nicht in Kürze beginnt, empfehlen wir dir, das Gerät neu zu starten.
erst mit dem Training beginnen, können Sie meistens ein bis zwei Kilogramm Muskelmasse pro
🔥☠️ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ МАШИНА☠️🔥

Привет, меня зовут Кирилл.
С 2020 года занимаюсь воркаутом.
До этого занимался 10 лет биатлоном.
Имею два спортивных образования (1.Училище олимпийского резерва; 2.Университет (факультет физического воспитания и спорта).
В прошлом многократный чемпион Республики Беларусь по биатлону и лыжным гонкам.
Сейчас реализую себя в воркауте и фитнесе.
Добился хорошей эстетики благодаря тренировкам с собственным весом тела, а так же тренировкам в домашних условиях.
Получилось у меня - получится у вас!
Буду рад каждому Подписчику.

НЕВОЗМОЖНОЕ ВОЗМОЖНО
Breiter Rücken die 5 besten Übungen
Videos, die du dir ansiehst, werden möglicherweise zum TV-Wiedergabeverlauf hinzugefügt und können sich damit auf deine TV-Empfehlungen auswirken. Melde dich auf einem Computer in YouTube an, um das zu vermeiden.
Bei dem Versuch, Informationen zum Teilen abzurufen, ist ein Fehler aufgetreten. Versuche es bitte später noch einmal.
0:02 / 5:52 • Vollständiges Video ansehen Live
Für weniger Unterbrechungen Anzeigen direkt ansehen



Ускорение роста мышц: 6 продвинутых методов тренировки

Больше информации на сайте рекламодателя
Больше информации на сайте рекламодателя
Набор мышечной массы для мужчин, женщин. Формирование красивой фигуры в максимально короткие сроки на основе знания анатомии и физиологии и опыта профессионалов-практиков
Новички думают только об упражнениях. Опытные атлеты больше сосредотачиваются на техниках, принципах и методах.
Да, существует большое количество разных вариантов. Полные и частичные повторения, прямые и обратные дроп сеты, суперсеты, добавление или сброс веса, изменения скорости движения и т.д.
И от них зачастую зависит, будут у вас расти мышцы или нет. Поэтому не ограничивайте себя только упражнениями и оживите свой тренировочный прогресс с помощью следующих продвинутых методик тренировки. В создании этой публикации нa сайте T-nation.com приняло участие сразу несколько экспертов и тренеров. Они поделились некоторыми секретами, о которых, возможно, многие не знают.
Для того, чтобы у вас росли мышцы нужно поддерживать тело в таком состоянии, когда ему нужно постоянно адаптироваться, становясь сильнее и больше в размерах. Для этого все мы стараемся добавить вес на штанге или время от времени изменяем упражнения. Оба эти методы хороши, но есть и другие способы, например этот.
Когда речь заходит о подходах и повторениях , большинство людей думают о «3 подходах по 10 повторений» или что-то подобное.
Попробуйте вместо этого сделать определенное количество ОБЩИХ повторений, например 40.
Это не 40 раз в подходе, а 40 общих повторений для одного конкретного упражнения, независимо от того, сколько подходов для этого потребуется.
Собственно говоря, вообще не считайте подходы.
Первое, что нужно сделать, — это выбрать вес, который вы будете использовать в упражнении. Для этого найдите свой 8-повторный максимум — это вес, с которым вы будете тренироваться.
Если вы можете со штангой, гантелями или на тренажере сделать более 8 повторений в первом подходе, значит вес слишком легкий. Если вы не можете сделать восемь раз в первом подходе — слишком тяжелый. Достаточно просто?
А теперь выполните это упражнение 40 раз, независимо от того, сколько подходов для этого потребуется. Вы будете использовать один и тот же вес от начала и до конца. Даже не считайте подходы, только повторения. Когда вы устанете, вы не сможете делать такое же количество повторений за каждый раунд, и это нормально, потому что нас интересует только общее количество — 40 раз.
Отдых между подходами : около 45 секунд .
И что в итоге?
Сравните этот метод с « 3×10». Вы выполнили БОЛЬШЕ повторений с более тяжелым весом.
Возможно, вы сможете выполнить все 40 раз за 6 или 7 подходов. Или вам может потребоваться 10 подходов, в конце которых вы будете выполнять одиночные повторения. Все это работает, если вы соблюдаете правила веса и отдыха.
Правила следующие: вы отдыхаете всего 45 секунд между подходами и начинаете с 8-повторным максимумом, поэтому каждый подход будет доводиться до отказа. Если вы можете сделать 8 раз в каждом подходе, значит, вы либо начали со слишком легким весом, либо отдыхали дольше 45 секунд между подходами.
Поэтому постарайтесь правильно подобрать вес и не отдыхать слишком долго.
Начинайте каждый тренировочный день со 100 повторений жима ногами. И не только в день ног: делайте это на каждой тренировке, даже в день груди. Используйте очень легкий вес. Возможно, вам придется начать с пустой платформы (без отягощения). Постарайтесь сделать все 100 жимов ногами без остановки.
Поддерживайте умеренный темп — не слишком медленно, но и не слишком быстро. Ритмичные повторения — вот что нам нужно. Вы можете делать паузы, просто остановитесь наверху, когда у вас ноги выпрямлены.
По сути, это действует как разминка перед каждой тренировкой.
Вы можете постепенно прибавлять вес на снаряде, но в этом нет необходимости. Цель состоит в том, чтобы просто улучшить приток крови к нижним конечностям. Если вы сделаете это, ваши ноги за несколько недель полностью изменят свой вид, и на такую тренировку будете затрачивать всего пару минут.
В результате таких нагрузок в нижней части тела увеличивается количество капилляров: ноги становятся более «васкуляризованными», и поэтому доставляется больше питательных веществ и аминокислот к мышцам. Это способствует набору мышечной массы и быстрому восстановлению. Больший кровоток приводит к увеличению количества кислорода в мышцах и способствует быстрому удалению молочной кислоты из них между подходами.
Этот метод может быть также очень полезен для женщин, которые стремятся похудеть. У женщин, как правило, кровоток в нижней части тела менее эффективен и васкуляризация ног хуже, чем у мужчин. Это одна из причин, по которой им сложнее добиться того, чтобы нижняя часть тела выглядела по-настоящему стройной.
Повышение притока крови ускоряет мобилизацию жира в этой области, что является первым шагом к похудению.
Ежедневное выполнение большого количества жимов ногами помогает решить эту проблему. На формирование новых капилляров уходит некоторое время, но после нескольких недель адаптации вам будет намного легче избавиться от лишнего жира на ногах.
Дополнительный бонус: тот факт, что вы чаще тренируете ноги, поможет вам лучше прочувствовать и задействовать мышцы. Это обеспечит дополнительную стимуляцию во время тяжелых упражнений ( приседаний со штангой ).
Если вы хотите накачать бицепсы, вы должны улучшить свою способность вовлекать их в работу, научиться давать нагрузку именно на них.
Когда дело доходит до бицепсов, увеличение силы не всегда приводит к увеличению их размеров. Целевые мышцы нагрузить намного сложнее при использовании больших весов.
Поэтому, когда вы пытаетесь заставить бицепс расти, первое, что нужно сделать, — это работать над постоянным напряжением, чтобы связь мозг-мышцы была максимальной . Время, потраченное на это, станет лучшей инвестицией во все последующие тренировки бицепса.
В течение 4 недель выполняйте каждое повторение во время подъема штанги или гантелей на бицепс следующим образом:
Это лучший способ по-настоящему научиться включать в работу целевые группы мышц — бицепсы. Позволяет перепрограммировать вашу нервную систему, что в будущем сделает работу с большими весами более эффективной.
Тренировка по принципу первого напряжения стимулирует рост мышц за счет накопления факторов роста и активации mTOR , но повреждение мышечных волокон при этом очень незначительное. Поэтому, вы можете (и должны) выполнять этот вид работы на бицепс довольно часто: 3-4 раза в неделю.
Помните, что частота занятий — это ключ к созданию двигательного навыка.
После того, как вы потратите некоторое время на такую тренировку бицепсов, вы сможете переключиться на более тяжелую работу, но теперь нагрузка не будет переходить на другие мышцы, потому что вы улучшили свою способность задействовать именно бицепсы и удерживать их в постоянном напряжении.
Один из способов заставить мышцы действительно расти — задействовать упрямые мышечные волокна II типа.
Чтобы добраться до них, сначала вам нужно полностью истощить мышечные волокна первого типа.
И еще одна проблема: большинству людей сделать это не удается, и поэтому мышечный рост останавливается.
Вот что нужно делать: прежде чем вы начнете свои обычные рабочие подходы, сначала сделайте сверхлегкий подход до отказа.
Насколько легкий?
Около 20 процентов от вашего 1ПМ (одноповторного максимума) . Это утомляет волокна I типа настолько, что у вас сразу же появляется доступ к мышечным волокнам второго типа.
Пример: подъем гантелей на бицепс.
Чтобы не усложнять математику, предположим, что ваш 1ПМ (одноповторный максимум) в этом упражнении составляет 20 кг. Двадцать процентов от этого — 4 килограмма.
Эффективность этого метода также подтверждена результатами нескольких научных исследований .
Вот как это работает:
Начните делать упражнение с полной амплитудой движений. Выполняйте до тех пор, пока вплотную не подойдете к мышечному отказу , а затем:
А когда почувствуете, что вы вот-вот достигнете предела своих возможностей:
В зависимости от упражнения частичные повторения будут выполняться либо в верхней, либо в нижней части амплитуды движения.
Используйте вес, который вы можете поднять 8-10 раз, прежде чем переключиться на ½, а затем на ¼ обычной амплитуды движения.
Используйте вес, который вы можете поднять 4-6 раз, прежде чем перейти к частичным повторениям. Этот метод позволяет использовать более тяжелые снаряды.
Примеры:
Понятное дело, этот метод далеко не «новый», но возможно вы о нем не знаете.
Известный тренер по бодибилдингу Винс Жиронда (Vince Gironda) назвал эту тренировку «Мистер Олимпия», потому что именно по такой методике он тренировал Ларри Скотта , первого обладателя титула Мистер Олимпия.
Идея состоит в том, чтобы выполнить большой объем работы за очень короткое время, то, что мы сейчас называем «тренировкой высокой плотности» — высокообъемным тренингом.
Жиронда даже рекомендовал продвинутым бодибилдерам отдыхать между подходами всего 15 секунд, но лучше начинать с 30. Помните, что самое главное здесь — это плотность нагрузки, а не вес снаряда. Если у вас не получается выполнить все 6 подходов с 30-секундными паузами, уменьшайте вес, пока не адаптируетесь к коротким периодам отдыха.
Источник: https://www.t-nation.com/training/6-new-ways-to-turn-on-muscle-growth
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Сохранить моё имя, email и адрес сайта в этом браузере для последующих моих комментариев.
Нажимая кнопку "Отправить комментарии" , Вы даете согласие на рассылку , обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности .


Проект предназначен для лиц старше 18 лет.

WhatsApp

Telegram

Привет, друзья! Как ваше предновогоднее настроение? У всех выпала куча снега?) Как и обещал, сегодня написал максимально практическую статью. Полезна она будет как мальчикам, полюбившим железо, так и девочкам, мечтающим о красивой попе. Чтобы реклама не смотивировала вас спустить деньги в унитаз, покупая арсенал различных непонятных цветастых баночек со спортпитом, я расскажу вам о самых рабочих спортивных добавках, которые дают ощутимый результат. Тут не будет чёткого разграничения. Будет спортивное питание для роста мышц, а так же помогающее похудеть. Главный критерий моей подборки – результат.
Короткий маршрут не самый быстрый, а длинный маршрут не самый долгий. Я говорю это к тому, что многие начинающие атлеты думают, что купив побольше спортивного питания они сразу же начнут показывать нереальный прогресс.
Зачастую случается, как раз наоборот. Прогресс остаётся неизменным, а деньги уходят в унитаз. Случается, это, как правило, не по вине новичка.
Как не поверить рекламе производителей спортивного питания, которая обещает просто невероятные результаты от применения различных добавок? Яркие баночки, с изображением ТОПовых бодибилдеров планеты, да ещё и с названиями по типу «Super Protein», «Mega Pump» и т.д. так и просят, чтобы их купили.
Спортивное питание НЕ ЯВЛЯЕТСЯ заменителем обычного, сбалансированного питания. Это лишь дополнение к основному рациону.
Именно как дополнение оно может не плохо сработать. Но не надо думать, что если вы вместо обычной пищи будете есть только спортпит, то через неделю вы станете похожи на Халка.
Если вы перестанете есть обычную еду, то вашему организму будет не нужно вырабатывать ферменты для её переваривания, ведь спортпит усваивается гораздо проще, он усвоится и без них. Поэтому, всего хорошего в меру.
Какое спортивное питание работает? Абсолютно всё! Но многие добавки не стоят тех денег, которые за них просят производители. Эффект от некоторых добавок очень слабовыраженный, да и, честно говоря, зачастую вообще незаметный.
Вот на какие спортивные добавки, действительно, стоит обратить внимание:
Гораздо подробнее я рассказал про эту добавку в статье: креатин моногидрат: для чего нужен . Очень советую вам почитать!
Креатин содержится в наших мышцах, железах, почках и печени в виде креатин-фосфата. Он ежедневно циркулирует в количестве, примерно, трёх грамм в нашей крови.
Если говорить о какой-то абстрактной вредности креатина, то не стоит волноваться на этот счёт, это абсолютно натуральная субстанция, которая относится к классу имминов, т.е. является белком.
Примерно 98% креатина содержится в наших мышцах. При приёме креатина мышцы делаются более массивными, объёмными и сильными. Креатин накапливает воду. Мышечные волокна утолщаются за счёт откладывания на их стенках дополнительного протеина, т.е. мышечная масса растёт.
Только не путайте. Вода скапливается не между мышечными волокнами, как это происходит при приёме стероидов или кортизона, а внутри мышечных волокон, что способствует анаболизму (росту) в клетках мышц.
Креатин действует так: при окислении молекулы АТФ (аденозин три-фосфат) высвобождается энергия, необходимая для жизнедеятельности организма. В результате окисления молекула АТФ теряет один атом фосфата и превращается в молекулу АДФ (аденозин ди-фосфат).
Количество АТФ, содержащегося в мышцах достаточно лишь на 10-15 секунд активной работы. После этого для восполнения запасов АТФ необходим креатин. Восполнение АТФ происходит за счёт креатин фосфата, который восстанавливает разрушенную фосфатную связь и превращает АДФ в АТФ.
Принимать его можно и мужчинам, и женщинам. Ведь у всех есть АТФ?))) Работает он примерно на 70% людей. Это связано с тем, что у, примерно, 30% людей от природы повышен уровень креатина в крови.
Почему человек не может длительно заниматься интенсивной работой на максимальном уровне?
Очень просто! Это связано, прежде всего, с быстрым истощением запасов креатин фосфата. Отсюда следует простейший, логичный вывод: дополнительный приём креатина позволяет нам работать интенсивнее и дольше, чем обычно.
Можно ли получить креатин из обычной пищи?
Да! Можно! Только проблема в том, что чтобы получить суточную норму креатина (5-6 г в день) нужно съесть примерно 4 кг мяса. Это очень вредно т.к. помимо креатина вы сильно нагрузите свою пищеварительную систему, сильно повысите уровень холестерина и жира, а так же ваши почки будут перегружены другими белками, которые не сможет усвоить организм. А представляете, если это будет повторяться ежедневно?
Именно поэтому целесообразно принимать креатин в концентрированной форме.
Вообще нет никакой разницы, в какой форме креатин поступит в ваш организм. Главное, чтобы не переплачивать, покупайте КРЕАТИН МОНОГИДРАТ! Именно моногидрат.
В какой форме не имеет значения. Он выпускается как в порошке белого цвета, без запаха, так и в капсулах, например. Мне гораздо удобнее принимать его в порошке. Это получается дешевле.
Почему я так акцентирую внимание именно на моногидрате, а всё потому, что сейчас производители спортпита пытаются запудрить мозги новомодными названиями и бесполезными «суперрабочими» транспортными системами.
Транспортная система – это то, что помогает доставить скорейшим образом креатин в кровь, но фишка в том, что креатин лучше всего усваивается и транспортируется при максимальном уровне инсулина в крови.
Инсулин (транспортный гормон) – вырабатывается, для понижения уровня глюкозы в крови. Т.е. все «транспортники» (транспортные системы), это, по сути, просто быстрые углеводы (сахара), которые повышают уровень инсулина, для транспортировки креатина.
Короче, если купить креатин с транспортными системами, то вы заплатите в 2-3 раза больше просто за добавление, грубо говоря, глюкозы в креатин моногидрат. Оно вам надо?
Многие советуют принимать креатин начиная с фазы т.н. «загрузки». Т.е. принимать по 20 г креатина в сутки в течение недели, а затем просто поддерживать уровень креатина, выпивая 5 г (одна чайная ложка) в сутки.
Считаю, что это на фиг не надо! Шведские учёные провели опыт, суть которого в том, что собрали две группы, одна группа принимала креатин с фазой загрузки, другая без неё. Через месяц уровень креатина в крови у всех людей из двух групп был одинаков, повышен на 20%.
Скажу по себе. Креатин моногидрат принимал и так, и так. Разницы не почувствовал. Тогда смысл вам бесполезно переводить продукт?
Расписывать подробно о протеине я не буду в этой статье, т.к. этот вопрос мы уже рассматривали здесь . Лучше рассмотрим, как правильно его принимать.
Сейчас моя цель рассказать почему именно протеин является рабочей добавкой, которая приносит результат.
Протеин производят на молочных заводах из сыворотки, оставшейся, например, от сыра или творога, сушат, добавляют вкусовые добавки и рассыпают в цветастые банки или пакеты. По сути – ЭТО ПРОСТО БЕЛОК, но легче усвояемый.
Использоваться он может для восполнения недостатка белка в рационе. Ещё это очень удобно. Вместо порции еды просто размешиваете протеин в молоке или воде и пьёте вкуснейший коктейль.
Не стоит полностью заменять еду протеином «из банки», но как ДОПОЛНЕНИЕ к основному рациону это хороший помощник.
Пить его можно и девушкам, и парням. Противопоказаний, естественно, нет. Кушайте часто и пару раз в день пейте протеиновый коктейль.
На самом деле, в большинстве случаев, вам будет более чем достаточно комплексного протеина, где содержатся все вышеперечисленные виды белка.
У меня есть крутая статья про BCAA, для чего он нужен .
BCAA – это аминокислоты с разветвлённой цепочкой. Особенно незаменимы на «сушке» и для вегетарианцев, т.к. им нужно тщательнее следить за аминокислотным профилем из-за отсутствия животного белка в рационе.
BCAA восстанавливают энергетический потенциал клетки после тренировки, чтобы клетка могла начать «стройку» новых сократительных элементов.
К таким аминокислотам относятся три аминокислоты:
Было проведено множество исследований, которые доказали реальную эффективность аминокислот ВСАА, а именно:
«При добавлении BCAA (76% лейцина) к ежедневным порциям протеина удалось увеличить количество сухой мышечной массы, увеличить силовые показатели атлетов, снизился уровень мышечного протеолиза. Уменьшилось количество жира в организме» Вот ссылка на исследование .
Вот ещё одно любопытное заключение из одного исследования:
«Незаменимые аминокислоты ускоряют синтез мышечного протеина, однако введение заменимых аминокислот для этих целей, как показал эксперимент, не обязательно. Чем больше была доза вводимых аминокислот ВСАА, тем больший анаболический отклик был получен» Вот ссылка на исследование .
Как правило, на банках с аминокислотами указывается соотношение этих аминокислот по отношению к друг другу.
К примеру, очень распространённое соотношение 2:2:1 будет расшифровываться в абсолютных величинах как, 5 г лейцина и валина, по отношению к 2,5 г изолейцина.
Индивидуальные особенности пищеварения и ус
Подружка сына сохранит маленькую тайну
Блондинка показывает свои красивые дойки на кресле
Шикарная бабенка обливается прохладной водой из шланга