Усвояемость углеводов

Сложные и простые углеводы различаются скоростью переваривания.

Важное отличие сложных углеводов от простых, например, сахара, от крахмала, содержащегося в хлебе и крупах, заключается лишь в скорости расщепления и поступления в кровь, что в свою очередь характеризуется уровнем гликемического индекса. Сахар, имея высокий уровень ГИ усваивается гораздо быстрее и в результате происходит выброс большого количества инсулина, который активирует синтетические процессы, способствуя превращению сахара в жир, а при определенных обстоятельствах и в холестерин.

Встречающиеся в большинстве растительных продуктов плохо усвояемые вещества - клетчатка и пектины не представляют энергетической ценности и большей частью выводятся из организма без изменений, за что и получили название "неусвояемых" веществ. Однако в процессе пищеварения они выполняют важную роль, являясь регуляторами двигательной функции кишечника. К таким продуктам относятся хлеб грубого помола, различные фрукты и овощи, особенно свекла, морковь, чернослив.

Скорость переваривания углеводов 

Время переваривания углеводов важно для тех людей, которые хотят набрать вес или скинуть, также важно и для тех людей, которые хотят поддерживать вес тела. Очень важно для диабетиков.

На скорость переваривания углеводов влияет большое количество факторов. Все виды продуктов, которые рассматриваются, должны попадать без другой пищи, только тогда их переваривание будет соответствовать указанному времени.

Группы углеводов с примерным временем усваивания:

• Фруктоза
  - фруктовые соки - 20-30 мин
  - фрукты - 30 - 60 мин.
• Сахароза и крахмал
  - выпечка - 20-60 мин.
• Лактоза
  - молочные продукты – 60-120 мин.
• Крахмал
  злаки, рис, картофель – от 120 до 300 мин. 
• Молочный сахар переваривается очень быстро (20-30 мин), однако в чистой форме он не встречается, а встречается только с белком молока, который замедляет его переваривание.

Про то как можно замедлить или ускорить переваривание пищи мы поговорим в отдельной статье.

Метаболизм углеводов

Углеводный метаболизм – это процесс преобразования углеводов в энергию, необходимую для жизнедеятельности нашего организма.

Этапы метаболизма углеводов

1. Переваривание

Переработка углеводов начинается во рту, где под воздействием фермента слюны происходят первые фазы расщепления крахмала (гликогена). В желудке происходит частичный распад углеводов с образованием мальтозы и декстринов. Наиболее важная фаза расщепления крахмала протекает в двенадцатиперстной кишке. При этом, полисахариды распадаются до моносахаридов, в том числе до глюкозы и 90% которой при помощи капилляров кишечных ворсинок поступает в кровеносную систему, а затем с током крови доставляется в печень. Остальные сахариды попадают через лимфатические протоки в венозную систему.

2. Промежуточный обмен

После этапа начального переваривания наступает этап промежуточного обмена и в печени глюкоза преобразуется в гликоген, который накапливается в виде микроскопических гранул. При энергетических потребностях организма, в головной мозг поступает сигнал, после чего кровь, насыщенная глюкозой, доставляется к «месту назначения». Скорость расщепления сахаридов зависит от степени проницаемости клеточных мембран. Во время физической активности проницаемость клеток возрастает в три раза, что приводит к свободному поступлению макронутриентов в ткань.

3. Завершение метаболизма

Завершающий этап метаболизма углеводов происходит двумя путями:

• аэробным (в присутствии кислорода)
• анаэробным (бескислородный гликолиз).

Регуляцию углеводного обмена в человеческом организме осуществляют гормоны, которые «подотчётны» центральной нервной системе. Например, глюкокортикостероиды (гидрокортизон, кортизон) тормозят скорость транспорта моносахаридов в клетки, инсулин ускоряет доставку глюкозы в ткань, адреналин стимулирует процесс «сахарообразования» в печени. Кроме того, в регуляции сахаридов участвует кора головного мозга, увеличивая синтез глюкозы посредством психогенных факторов.

Постоянное удерживание глюкозы в крови в пределах нормы происходит за счет одномоментного протекания двух процессов: попадания сахаридов в кровь из печени и потребления их из плазмы тканями, где они используются как энергетический материал. Когда уровень сахара повышен, мышцы и печень пересыщены гликогеном, ввиду чего «лишний» инсулин транспортирует его в жировое депо. Данное явление – предвестник нарушений углеводного обмена.

https://t.me/foodscience - Канал о питании

https://t.me/dietscience - вся правда о диетах