Усвідомленість. Як знайти гармонію в нашому шаленому світі

Глава 1. Як білка в колесі

Суть традиційної медитації полягає в тому, щоб повністю сконцентруватися на диханні, простежити за ритмом вдихів та видихів. Концентрація на диханні дозволяє спостерігати за думками в міру їх появи і поступово перестати боротися з ними.

У якийсь момент ви усвідомлюєте, що думки приходять і йдуть самі, а ви не залежите від них. Ви відчуєте, як вони з'являються в голові і зникають, подібно що лопнувшої мильної бульбашки. Так ви усвідомлюєте, що ваші думки і почуття непостійні і у вас є вибір - піддаватися їх впливу чи ні.

Усвідомленість допомагає спостерігати за собою, але без критики, а зі співчуттям.

Переваги усвідомленої медитації

1. Підвищення рівня щастя і задоволеності життям.
2. Зменшення дратівливості, тривожності і депресивних станів.
3. Поліпшення пам'яті, швидкості реакції, психологічної та фізичної витривалості.
4. Люди, які регулярно медитують, більш задоволені відносинами з партнером.
5. Зниження основних показників хронічного стресу, в тому числі підвищеного тиску.
6. Медитація допомагає впоратися з серйозними захворюваннями, такими як хронічний біль і рак, послаблює алкогольну та наркотичну залежність.
7. Поліпшення імунної системи, запобігання застуді, грипу, інших хвороб.

Міфи про медитації

Незважаючи на доведені переваги багато хто до цих пір з настороженістю відноситься до медитації.

1. Медитація - це не релігія, а метод розумовго тренування. Серед практикуючих її багато атеїстів і агностиків.
2. Сидіти в позі лотоса зовсім не обов'язково. Медитувати можна практично скрізь.
3. Практика не забирає багато часу, однак вимагає терпіння і наполегливості. Багато хто помічає, що медитація звільняє їх від гніту часу і у них з'являється більше можливостей займатися іншими справами.
4. Медитація - це не складно. До неї не застосовні терміни «успіх» і «невдача».
5. Медитація НЕ притупляє ваш розум і не заважає досягненню важливих цілей в кар'єрі і житті, так само як і не зробить з вас невиправного оптиміста.
6. Медитація не закликає прийняти неприйнятне, а допомагає побачити світ ясніше і чіткіше.

Як знайти гармонію в нашому шаленому світі

Наш настрій змінюється досить швидко. Але чому тоді нетривалий спад енергії або емоційний скачок можуть вилитися в тривалий період тривоги, стресу, втоми і пригніченості?

Дослідження довели:

• Коли ви відчуваєте смуток, тривогу або роздратування, основний збиток наносить не ваш настрій, а те, як ви на нього реагуєте.
• Спроба позбутися від поганого настрою або пригніченого стану - або розібратися, чому вам так погано і як це можна виправити, - найчастіше тільки погіршує ситуацію.

Коли нам погано, ми намагаємося з'ясувати причину поганого настрою і усунути її. Але наш мозок в пошуках вирішення проблеми починає підбирати спогади, що відображають емоційний стан на поточний момент. Цей навик дуже важливий при вирішенні проблем, але з емоціями це не працює. В результаті короткочасний смуток може викликати цілий шквал неприємних спогадів і негативних емоцій.

Справа в тому, що наша пам'ять набагато краще працює в прив'язці до конкретного контексту (місце, почуття, відчуття, звуки, зорові образи). Ми не можемо зупинити потік цих спогадів, але в наших силах запобігти подальше розкручування спіралі.

Усвідомлена медитація вчить впізнавати спогади і саморуйнівні думки. Усвідомленість не заперечуючого природного бажання розуму вирішувати проблеми - вона просто дає нам час і місце вибрати найкращий спосіб їх вирішення.

Глава 2. Сам собі ворог

Наша неспокійна свідомість

Наші емоції - це згустки думок, почуттів, тілесних відчуттів та імпульсів. Всі елементи взаємопов'язані між собою. Раніше вважалося, що думки впливають на емоції, але останні дослідження підтверджують, що й емоції впливають на думки. На практиці це означає, що навіть швидкоплинне відчуття смутку здатне підживлювати само себе і породжувати ще більше сумних думок.

На емоції впливають не тільки думки, а й інші елементи, з яких складаються емоції.

Розум в депресії - тіло в депресії

Щоб зрозуміти, наскільки сильним може бути взаємозв'язок тілесних відчуттів і сприйняття світу психологи, провели експеримент. Учасників групи попросили подивитися мультфільми та оцінити, наскільки вони смішні. Одну частину групи попросили затиснути олівець губами, змушуючи їх насупитися. Інші дивилися мультфільми з олівцем між зубами, імітуючи посмішку.

Усміхнені піддослідні визнали мультфільми набагато більш смішними, ніж ті, кому довелося насупитися. Висновок: посмішка не тільки говорить про гарний настрій, а й створює його. Виходить зачароване коло.

Але зачароване коло працює і в негативному напрямку: відчуваючи загрозу, ми напружуємося і готуємося кинутися в бій. Реакція організму «бий-або-біжи» контролюється однією з найстаріших ділянок мозку, яка часто занадто примітивно інтерпретує небезпеку. Ця ділянка мозку не бачить різниці між зовнішньою загрозою і внутрішньої, наприклад, неприємним спогадом, і впадає в бій з емоціями.

Постійно виникаючі негативні думки і настрої згодом створюють у свідомості своєрідні умовні доріжки, які поступово стають все глибше. Через це навіть найнезначніші емоції можуть мати колосальні наслідки, але сам механізм їх виникнення настільки крихкий, що помітити його практично неможливо.

Порівняємо поведінку людини і тварини. Тварини включають режим «бий-або-біжи» тільки в моменти відкритої загрози. Як тільки загроза зникає, тварина переходить в звичайний режим.

Однак мозок людини влаштований по-іншому, режим «бий-або-біжи» активізується при будь-якому стресі, тривозі або роздратованості. Активація цього режиму може викликати потік негативних спогадів, які теж будуть сприйняті як небезпека, і режим «бий-або-біжи" не буде вчасно відключений.

Якщо людина, що знаходиться в стресовій ситуації, буде питати себе: «Чому я відчуваю втому? Що пішло не так? Що ця втома говорить про мене?» - швидше за все, їй стане ще гірше.

Наша свідомість постійно прагне вирішити проблему пригніченого стану, але пригнічений стан - це емоція, вона не вимагає рішення, її можна лише відчути.

Спроба позбутися від емоцій також призводить до небажаних результатів. Намагаючись вирішити проблему поганого настрою, ви використовуєте раціонально-критичне мислення. Ви бачите себе в певному місці (ви нещасливі), ви знаєте, де хочете бути (бути щасливим).

Далі вступає в справу режим дії, який вміє ефективно вирішувати проблеми і виконувати завдання. Він допомагає поступово потрапити з початкової точки в кінцеву, розбивши шлях на малі відрізки і слідуючи за ними. Це відбувається так швидко, що ми часто не підозрюємо про цей процес. Саме так ми орієнтуємося, керуємо автомобілем, плануємо розклад.

Але при роботі з емоціями цей метод не допомагає, а тільки погіршує становище. Проблема залишається, більш того, вона аналізується, а значить, швидше за все, викличе потік негативних емоцій і спогадів.

Як вибратися з цього кола

Режим дії не єдиний спосіб функціонування нашої свідомості, але ми ним часто зловживаємо. Наша свідомість не тільки думає, вона віддає собі звіт в тому, що вона думає.

Це і є чиста усвідомленість, яка дозволяє відчувати світ безпосередньо. Чиста усвідомленість виходить за межі мислення і може скасувати негативний внутрішній діалог, імпульси та емоції.

Глава 3. Усвідомлення власного життя

Режим усвідомлення - це інший режим взаємодії зі світом. Усвідомлена медитація дозволяє навчитися переключатися в режим усвідомлення.

Усвідомленого розуміння, або усвідомленості, можна досягти, коли наша свідомість знаходиться тут і зараз, і коли ми вчимося концентруватися на поточному моменті і стані речей, не оцінюючи їх.

Практикуючи усвідомленість, ми починаємо бачити світ таким, яким він є, а не яким ми його очікуємо, хочемо, або навпаки, боїмося побачити.

Сім характеристик режимів дії та усвідомлення

1. Автопілот або усвідомлений вибір

Режим дії допомагає доводити справи до автоматизму завдяки звичкам. Але коли автоматизму стає занадто багато, це може стати небезпечним. Ви можете думати, працювати, їсти, гуляти або водити машину, не звертаючи уваги на те, що робите, і є небезпека, що велика частина вашого життя пройде повз вас. Усвідомленість повертає нас в стан «тут і зараз», де ви здатні зробити свідомий вибір і маєте певні наміри.

Багато з нас діють усвідомлено лише декілька годин на день. Якщо вам залишилося прожити ще 50 років, але усвідомлених з них буде лише 16. Якщо подвоїти кількість усвідомлених годин, то тривалість вашого життя зросте вдвічі.

Звичайно, важлива не лише кількість, але й якість. Згідно результату досліджень, люди, які практикують медитацію, менше схильні до тривог і стресу, більш розслаблені, енергійні і задоволені життям.

2. Уміння аналізувати або здатність відчувати

Режим дії вимагає постійних роздумів, планів, спогадів. Це змушує нас все більше часу проводити у власних думках, не помічаючи того, що відбувається навколо.

Усвідомленість дозволяє бути на одній хвилі зі своїми органами почуттів, щоб бачити, чути, відчувати запах і пробувати на смак, як ніби в перший раз, переймаючись щирою цікавістю.

3. Боротьба або прийняття

Свідомість в режимі дії порівнює реальний світ зі світом з наших думок і мрій. Коли вся увага зосереджена на цій невідповідності, наше поле зору звужується, і ми прагнемо досягти досконалості будь-яким шляхом.

У режимі усвідомленості ми дозволяємо світу бути таким, яким він є. Але це зовсім не означає покірність долі, це лише дозволяє не сперечатися з нею, спростовувати або доводити.

4. Наші думки: реальність чи продукти свідомості

У режимі дії ми починаємо вважати думки частиною реальності. З таким ставленням думки, породжені стресом, починають грати проти нас.

Усвідомленість вчить нас, що думки - це просто думки, і ставитися до них треба як до подій, що відбуваються у свідомості, а не в реальності.

5. Проблемні ситуації: уникати або наближатися до них

У режимі дії свідомість вирішує проблеми, враховуючи не тільки наші цілі, і місця, куди ми прямуємо, але і наші антицілі й місця, в які ми не хочемо ходити. Це розумно для подорожі з точки А в точку Б, але проблему втоми, смутку, нервового напруження так не вирішити.

Режим усвідомлення допомагає проявити інтерес до найскладніших станів свідомості, яких ви вважаєте за краще уникати. Усвідомленість проявляється не в тому, щоб переконувати себе не хвилюватися або не сумувати. Навпаки, вона допомагає побачити власні смуток, втому і виснаження та повернутися обличчям до них і будь-яким іншим емоціям, які загрожують поглинути вас. Такий співчуваючий підхід зможе поступово розсіяти силу негативних почуттів.

6. Подорожі в часі або життя тут і зараз

Режим дії - це майбутнє (наші мрії) і минуле (наші спогади). Вони незамінні в повсякденному житті, але непостійні і залежать від нашого настрою в певний момент.

Медитація тренує усвідомлення таким чином, щоб воно відстежувало думки в міру їх появи, і щоб ви могли проживати своє життя в міру того, як воно плине. Це не означає, що ви будете «замкнені» в сьогоденні. Ви як і раніше зможете згадувати минуле і планувати майбутнє, але режим усвідомлення дозволить вам бачити все об'єктивніше.

7. Виснажують або живлять заняття

У режимі дії ваша свідомість підпорядковується не лише автопілоту, але й важливим кар'єрним і життєвим цілям. Крім того, вона витрачає чимало енергії на ведення домашнього господарства, догляд за дітьми та родичами похилого віку. Такі цілі виправдані, але вони забирають багато часу і сил, тому завжди є спокуса зосередитися на них, ігноруючи все інше, в тому числі власне здоров'я і моральний стан.

Режим усвідомленості відновлює баланс, допомагаючи зрозуміти, що живить, а що виснажує ваші внутрішні ресурси.

Усвідомлене перемикання передачі

Усвідомлена медитація поступово навчить відчувати сім описаних вище аспектів і визначати, в якому режимі працює ваша свідомість. Якщо вдасться переключити будь-який з цих аспектів, інші переключаться самі.

Як щастя пускає коріння

Усвідомлена медитація робить сильнішими й активнішими ділянки мозку, пов'язані з позитивними емоціями - щастям, радістю і співчуттям.

Довгі роки вважалося, що базовий рівень щастя не змінюється протягом життя. Але кілька років тому це припущення спростували, було виявлено, що практика усвідомленої медитації робить людей щасливішими.

Інші доведені переваги медитації:

1. Підвищує рівень імунітету.
2. Активує острівцеву частку кори головного мозку, що відповідає за співпереживання.
3. Сприяє гарному настрою.
4. Підвищує автономність.
5. Покращує фізичне здоров'я.
6. Знижує рівень депресії.

Усвідомленість та емоційна стійкість

Доведено, що практика усвідомленості істотно підвищує емоційну стійкість, тобто, здатність людини протистояти різноманітним ударам долі.

Після виконання програми усвідомленої медитації учасники не лише стали щасливішими, енергійнішими і менш схильними до стресу, але й отримали більший контроль над власним життям.

Глава 4. Восьмитижнева програма усвідомленої медитації

Прийоми позбавлення від звичок

Крім практики медитації, необхідно протягом кожного тижня робити вправи по позбавленню від звичок. Вони спрямовані на розвиток допитливості і грамотного реагування на все, що відбувається навколо.

Вибір часу і місця для медитації

Програму можна проходити за будь-який час, але краще за все виділити на неї 8 тижнів.

Щоб знайти час на щоденну практику, вам слід сприймати медитацію як спосіб бути собою, самовдосконалення.

Виділивши час на практику, подбайте про умови для медитації. Вам повинно бути тепло й комфортно. Вимкніть телефон, попередьте колег і тих, хто може вам завадити.

Медитація не завжди приносить задоволення - це нормально.

Виконуйте медитації кожен день, поки це не стане звичкою.

Що вам буде потрібно.

1. Кімната або місце, де ніхто і ніщо не буде вас відволікати.
2. Килимок, на якому ви будете лежати або стілець / подушка, щоб сидіти.
3. Теплий плед.
4. Ручка або олівець, щоб час від часу записувати свої спостереження.

Застереження

Вам не раз буде здаватися, що у вас нічого не виходить. Ваша свідомість не захоче заспокоюватися, думки стануть долати вас одна за одною. Це буде нагадувати сутичку зі змією.

Все це зовсім не говорить про невдачу, але саме в ці моменти важливо продовжувати почате і робити це по-доброму.

Глава 5. Перший тиждень. Життя на автопілоті: чи життя це?

На першому тижні ви побачите власний автопілот в дії і зрозумієте, що відбувається, якщо його відключити.

Практика:

1.  «Ізюмна медитація».
2. Повсякденні заняття, які ми зазвичай не помічаємо (наприклад, чищення зубів).
3. Медитація «усвідомленість тіла й дихання» два рази в день.
4. Вправа по позбавленню від звичок.

Глава 6. Другий тиждень. Щоб розум пам'ятав про тіло

На другому тижні використовується проста медитація «сканування тіла», яка допомагає зрозуміти відмінності між відчуттям і нашим сприйняттям цього відчуття. Медитація «сканування тіла» допомагає натренувати свідомість, щоб фокусуватися безпосередньо на тілесних відчуттях, не оцінюючи і не аналізуючи їх.

Практика:

1. Медитація «сканування тіла» мінімум двічі в день, шість днів із семи.
2. Виконуйте ще одне щоденне заняття усвідомлено - нове на цьому тижні.
3. Вправа по позбавленню від звичок - прогуляйтеся як мінімум 15 хвилин хоча б один раз на цьому тижні.

Глава 7. Третій тиждень. Допоможіть мишці вибратися з лабіринту

Третій тиждень відштовхується від перших двох і включає практику усвідомленого руху, заснованого на йогі. Вони допомагають розуму продовжити возз'єднання з тілом.

Практика:

1. Восьмихвилинна медитація «усвідомлений рух», потім ще одна восьмихвилинна медитація «дихання й тіло».
2. «Трихвилинна медитація-перепочинок», яку потрібно виконувати двічі на день.
3. Вправа по позбавленню від звичок «Як навчитися цінувати телевізор».

Глава 8. Четвертий тиждень. Що спільного у думок і чуток

На четвертому тижні ви познайомитеся з медитацією «звуки й думки», яка допомагає зрозуміти, що ви, самі того не бажаючи, надто багато думаєте про щось. Ви навчитеся бачити свої думки і почуття з боку і відслідковувати, як вони приходять в просторі усвідомленої уваги.

Практика:

1. Восьмихвилинна медитація «дихання й тіло», а потім восьмихвилинна медитація «звуки й думки». Рекомендуємо виконувати цю послідовність двічі в день.
2. «Трихвилинна медитація-перепочинок», яку необхідно виконувати двічі на день, в будь-який час, коли у вас буде в цьому необхідність.
3. Вправа по позбавленню від звичок: йдемо в кіно.

Глава 9. П'ятий тиждень. Як впоратися з непростими ситуаціями

Медитація п'ятого тижня - «дослідження складної ситуації» - допомагає без страху реагувати на різні проблеми, які час від часу виникають у житті, а не уникати їх.

Практика:

1. Виконувати один раз в день одину за одною такі 3 медитації:

• Восьмихвилинна медитація «дихання й тіло».
• Восьмихвилинна медитація «звуки й думки»

2. Десятихвилинна медитація «дослідження складної ситуації».

3. «Трихвилинна медитація-перепочинок», яку необхідно виконувати, як і раніше.

Глава 10. Шостий тиждень. Жити теперішнім або минулим

На шостому тижні у вас буде можливість розвинути вміння підходити відкрито, з інтересом, цікавістю і співчуттям до вирішення різних проблем.

Практика:

1. Десяти хвилинна «дружня медитація» шість днів на тиждень. Можна виконувати без підготовки, можна використовувати в якості підготовки медитації з першого або третього тижня.
2. «Трихвилинна медитація-перепочинок» не рідше двох разів на день.
3. Одна з нижченаведених вправ по позбавленню від звичок:

• Поверніть собі своє життя.
• Зробіть щось гарне для іншої людини.

Глава 11. Сьомий тиждень. Коли ви перестали танцювати?

На сьомому тижні вам належить досліджувати тісні зв'язки між повсякденними справами, заняттями, поведінкою та настроєм.

Практика:

1. Виберіть медитацію, від якої ви відчули істотне поліпшення: наприклад, вона допомогла вам розслабитися або примиритися з навколишньою дійсністю.
2. Виберіть медитацію, яку ви не змогли здолати з першого разу: вона здалася важкою або у вас є відчуття, що вам буде корисно її повторити.
3. «Трихвилинна медитація-перепочинок» не рідше двох разів на день.

Глава 12. Восьмий тиждень. Ваше вільне й безцінне життя

Практика восьмого тижня допоможе вам впровадити усвідомленість в ваші повсякденні заняття, щоб ви могли скористатися нею тоді, коли це найбільше потрібно.

Техніка усвідомленості може служити вам запасним парашутом, однак працювати над нею потрібно кожен день, збираючи парашут по шматочках, щоб у відповідальний момент він вже був готовий.

Для цього:

1. Починайте свій день усвідомлено. Розплющивши очі, витримаєте паузу, зробіть п'ять повільних вдихів.
2. Використовуйте «медитацію-перепочинок», щоб повертатися до усвідомленості протягом дня.
3. Продовжуйте практику усвідомленої медитації, в міру можливості виконуючи повноцінні медитації, які будуть доповнювати короткі «медитації-перепочинки» та допоможуть зберегти усвідомлену увагу в повсякденному житті.
4. Потоваришуйте зі своїми почуттями. Які б почуття ви не випробовували, постарайтеся поставитися до них відкрито і по-доброму.
5. Влаштуйте собі «медитацію-перепочинок», коли відчуваєте втому, роздратування, занепокоєння, злість або інші сильні емоції.
6. Усвідомте свої дії. Що б ви не робили, постарайтеся зберігати усвідомлену увагу протягом всього дня так довго, як у вас вийде.
7. Більше займайтеся спортом. Намагайтеся більше гуляти, їздити на велосипеді, працювати в саду або ходити в спортзал - будь-які фізичні вправи допомагають у створенні парашута.
8. Пам'ятайте про дихання. Ваше дихання завжди з вами, воно допомагає вам відчувати реальність.

Запам'ятайте пораду, яку завжди дають інструктори з йоги: найскладніше – це рух.

Джерело

Читайте більше книг у стислому варіанті українською мовою на каналі ­— Стисло