Урок 5. Голые углеводы и перекусы
ЭйдаКак ты помнишь, наша ближайшая цель - снижение колебаний глюкозы, что позволяет снизить аппетит в целом, то есть есть меньше и спокойнее переносить снижение потребляемых калорий на 10-20%, чтобы начать худеть.
В предыдущем уроке я рассказала, почему перед углеводами лучше съесть клетчатку, белки и/или жиры. Другой вариант этой идеи - есть их вместе с углеводами, как бы "одеть" в них углеводы.
В этом смысле лучший десерт с точки зрения скачка сахара в крови - орехи. Да, они тоже содержат сахар. Самые сладкие - жаренные фисташки (8% сахара), самые не сладкие - бразильский орех (2%). Грецкий - 2.6%, макадамия - 4% (самый дорогой орех), но ее обычно еще вымачивают в сахарном сиропе с добавлением ванили, в итоге может быть и до 10% сахара, как во фруктах.
Остальная масса орехов - это жиры (порядка 65%), белки(15%), клетчатка (10%) и немного воды. Все это - отличная "одежда" для сахара, так что ГИ получается небольшим: 15-25.
Обычно самые доступные по цене - грецкие орехи. Их лучше покупать в скорлупе, которая предохраняет их от пыли и грязи, и максимально свежими. Тогда они легко раскалываются специальными щипцами.
Еще из орехов можно делать растительное молоко и напитки на его основе. Например, смешать миндаль с водой в блендере с какао и специями, а затем подогреть.
Одетые десерты
Ты можешь и сама "одевать" любой десерт. Одеждой для сладости может быть, например, греческий йогурт или сметана (10% жирности) без добавленного сахара, отруби, ореховая паста без сахара.
Я уже упоминала исследование, в котором скачок глюкозы снижался на 30%, когда на хлеб намазывали арахисовую пасту.
Можно полить хлеб оливковым маслом и/или положить сверху кусочек жирной рыбы, а как насчет яйца, сыра или авокадо? Добавь в печенье орехов и отрубей или попробуй испечь их из цельнозерновой муки. Смешай ягоды или кусочки фрукта с греческим йогуртом, посыпь отрубями и орешками.
Перекусы
Чаще всего мы едим "голые" углеводы во время перекусов. Дело в том, что они быстрее жиров и белков утоляют голод, но также быстрее после них голод возвращается, и хочется еще сладкого. Это - глюкозные качели, в следующем уроке поговорим о них подробнее.
Вот данные: обследование 60 тыс. человек за период с 1971 по 2010 показало, что количество калорий, которые люди получают с помощью перекусов выросло на 46% у женщин и на 25% у мужчин (мужчины в целом съедают больше калорий на перекусах). При этом сократились энергетическая емкость обеда и ужина.
Также интервал между приемами любой пищи за 40 лет сократился с 4х часов до 3х. Сейчас 90% взрослых жителей США перекусывают 1-3 раза в день.
Чаще всего перекус состоит из специально разработанных промышленно изготовленных продуктов (ПИП): чипсов, крекеров, печенек, шоколадок и т.п. Обычно в такой еде много сахара, крахмала и вредного жира (скоро расскажу о полезных и вредных жирах), но мало клетчатки и белка. Поэтому она ведет к лишнему весу и другим проблемам. И это первая проблема перекусов.
Вторая заключается в увеличении числа приемов пищи в день. В среднем после еды наше тело продолжает работу над ней примерно 4 часа. Происходит множество процессов расщепления пищи на молекулы, всасывания их в кровь, дальнейшая переработка, использование или складирование. Вырастает уровень глюкозы и инсулина, возникает окислительный стресс, гликирование, воспаление.
Не удивительно, что при таком стрессе после еды снижается эффективность иммунной системы. Так пациенты с повышенным уровнем глюкозы в крови медленнее выздоравливают от различных заболеваний. Причем все эти неприятные эффекты увеличиваются с возрастом.
Когда эта постпрандиальная (после еды) стадия завершается, тело переходит в режим восстановления и чистки. Уровень инсулина снижается, и начинается использование запасов жира (ты худеешь).
Получается, хорошо бы не есть хотя бы 4 часа после приема пищи. Например, в одном исследовании диабетиков 2го типа разделили на две группы: одни ели 2 раза в день, другие 6 раз в день. Питание было ограниченным, обе группы съедали одинаковое количество калорий и макронутриентов. За три месяца первая группа в среднем похудела на 3.7 кг, а вторая только на 2.3. И остальные показатели (базовый уровень глюкозы, ожирение печени, инсулинорезистентность и др.) улучшились более значительно у первой группы.
Как снизить количество перекусов?
Перекусы снижаются, если предыдущий прием пищи был плотным (белки и жиры), а также если снэки не попадаются ему на глаза. Например, в 2015 году Университет Калифорнии в Сан-Франциско ввел полный запрет на продажу напитков с сахаром на своей территории. Ученые подсуетились и перед этим померили потребление газировки у 214 сотрудников университета, которые активно потребляли упомянутые выше напитки (в среднем чуть больше литра в день). Половина сотрудников также прошла мотивационную интервенцию, где им рассказывали о негативных последствия потребления сладких напитков.
Через 6 месяцев после запрета ученые снова провели обследование. Потребление сладких напитков среди тех, кто прошел через интервенцию упало на 72%, а у тех, кто не прошел - на 23%.
Другие причины перекусов: стресс и социальная поддержка (пойдем чаю с печенькой попьем?). Причем не редко такая еда поедается "автоматически" при появлении в поле зрения (или поля запаха), минуя системы самоконтроля. То есть, если убрать перекусы из поля зрения, их потребление сократится.
Углеводы для мозгов
Еще одна причина перекуса - "мозги перестали работать". Действительно, из 200 г глюкозы, которые потребляет тело человека, 120 г забирает себе мозг. И краткосрочный эффект от шоколадки вполне может ощущаться как заряд бодрости и ясности. Но, как ты помнишь, после скачка глюкоза довольно быстро падает и мышление ухудшается.
Так в одном эксперименте 49 испытуемых кормили глюкозой, фруктозой, сахарозой и сукралозой (искусственный подсластитель без прямого эффекта на уровень глюкозы). А затем давали тесты на когнитивные способности: время реакции, арифметика и внимание. Глюкоза и сахароза (больше скачок глюкозы) ухудшали результаты относительно фруктозы и сукралозы (меньший скачок). Эффект был сильнее натощак, но также значим и после еды.
Похоже, дело именно в скачке глюкозы. В другом эксперименте ученые кормили испытуемых одинаковым завтраком. Но одной группе давали обычный белый хлеб, а другой - белый хлеб, насыщенный клетчаткой гуары (растение). Это сглаживало скачок глюкозы и скорость ее снижения. После такого "заряженного" хлеба испытуемые показывали более высокие результаты тестов на память и внимание в период 75-225 мин после завтрака.
Так что если ты хочешь краткосрочно "зарядить" мозг, шоколадка принесет нужный эффект, но ценой скачка глюкозы. А если когнитивные способности (и здоровье) нужны на подольше, лучше обойтись без скачков.
Также такая регулярная "зарядка" мозгов сладким может привести к головным болям. Данные показывают, что женщины с инсулинорезистентностью в два раза чаще испытывают головные боли, чем женщины без. И если понизить уровень инсулина с помощью лекарств, частота приступов мигрени значительно снижается у половины испытуемых.
☝️ Выводы:
- Сладкое и крахмал лучше "одевать" в жиры и белки. Это не значит, что надо есть больше жиров и белков. Скорее можно использовать уже потребляемый объем жиров и белков для одевания углеводов.
- Перекусы желательно полностью заменить на полноценные плотные приемы пищи. В следующем уроке поговорим о завтраке в этом смысле.
И еще немного мотивации напоследок
Во время беременности уровень инсулина у женщины поднимается, чтобы создавать белки для строительства тела малыша и изменения тела матери. Но если инсулин и так был высокий из-за глюкозных горок, его повышение может привести к инсулинорезистентности (пониженной способности клеток тела принимать глюкозу с помощью инсулина) и гестационному диабету.
Снижение скачков глюкозы и базового уровня инсулина помогает избежать этого состояния, снизить вес малыша при рождении и необходимость в кесаревом сечении. Натуральное рождение играет большую роль в передачи микробиоты от матери к малышу и его последующем здоровье. И, конечно, женщина сама набирает меньший вес во время беременности.
А в менопаузе снижение скачков глюкозы поможет лучше спать и не испытывать внезапные приливы жара во сне. Вообще не высокая гликемическая нагрузка питания (фрукты и овощи вместо добавленного сахара и голого крахмала) снижает вероятность бессонницы, как в моменте, так и хронической. И может снизить апноэ у мужчин (остановки дыхания во сне и пробуждение). Плюс ты перестанешь просыпаться, чтобы сходить в туалет ночью.
Задание
- Попробуй "одевать" десерты в жиры и белки.
- Поменьше контактируй с едой (любой) между приемами пищи. Если зовут попить чай со сладким, лучше пить без него или вообще пойти погулять.
- Если очень хочется перекусить, лучше поешь полноценно. Если времени нет, съешь горсть орехов, их удобно носить с собой.
Исследования
40-year trends in meal and snack eating behaviors of American adults
Snacking Consumption among Adults in the United States: A Scoping Review
The Effect of Short-Term Hyperglycemia on the Innate Immune System
Insulin decreases autophagy and leads to cartilage degradation
Automatic and Controlled Processing: Implications for Eating Behavior
The "sweet" effect: Comparative assessments of dietary sugars on cognitive performance
Effects on cognitive performance of modulating the postprandial blood glucose profile at breakfast
Chronic migraine in women is associated with insulin resistance: a cross-sectional study
The Effects of Carbohydrate Restriction in Patients With Diet-Controlled Gestational Diabetes
Vasomotor symptoms and insulin resistance in the study of women's health across the nation
Obstructive Sleep Apnea, Sleepiness, and Glycemic Control in Type 2 Diabetes