Математика "меня"

Чтобы разобраться с тем, как работает разделение и что есть внутренний наблюдатель, для начала полезно будет вспомнить, какие компоненты включает наш психический опыт. Основных компонента три: ощущения — информация от пяти органов чувств плюс сигналы из внутренней среды организма (интероцепция и проприоцепция), эмоции и мысли.

Эти три сферы тесно связаны между собой и с нашим поведением. Например, когда у нас болит зуб, мы испытываем негативные эмоции, все наши мысли — только о больном зубе, и это влияет на выбор программы поведения: мы отменяем все дела и едем в стоматологию. Результаты выбранной программы поведения постоянно оцениваются нашим мозгом, даже когда мы этого не осознаем, и в свою очередь влияют на наши мысли, эмоции и телесные ощущения.

Однако ощущения, эмоции и мысли не взаимозависимы на 100 процентов. Мы можем пойти на работу, несмотря на больной зуб, на какое-то время отвлечь свои мысли от физического дискомфорта и, может быть, даже испытать положительные эмоции. Например, если на работе нам вдруг выдадут премию. То есть мы можем как бы отделить себя от своей боли. То есть “Я” не равно мои физические ощущения. 

Когда мы испытываем сильные эмоции, такое разделение обычно дается нам труднее. Поэтому, будучи разгневанными, мы часто можем совершать поступки, которые вовсе не планировали (эмоции влияют на выбор поведенческой программы), и резко менять свою точку зрения. Например, подумать, что наш близкий человек — самый мерзкий человек на свете. А потом, успокоившись, продолжить любить его — как ни в чем не бывало. 

Благодаря популяризации психологии и нейронаук современный человек потихоньку начинает отделять себя от своих эмоций. Это значит, что мы учимся испытывать гнев, не позволяя ему полностью контролировать наши мысли и действия. Мы начинаем как бы наблюдать за своими эмоциями со стороны, то есть, по сути, мысленно называть их: “Я сейчас испытываю гнев. Поэтому мне хочется послать мужа/жену куда подальше, хлопнуть дверью и уйти. Но этого делать, пожалуй, не стоит”. 

Это является важным компонентом осознанности, дает нам возможность не действовать импульсивно и выбирать оптимальную программу поведения. Конечно, чем сильнее эмоции, тем это сложнее. Но в целом осознание и называние своей текущей эмоции дает нам, как говорят ученые, временной зазор между стимулом и реакцией. За это в нашем мозге отвечает префронтальная кора, которая входит в состав сети исполнительного контроля.

Однако на эмоциях история не заканчивается. Оказывается, что “Я" не только не равно мои телесные ощущения и мои эмоции, но “Я” также не равно мои мысли. Если вы сейчас испытываете легкое головокружение, то это нормально! От этой мысли поначалу действительно становится не по себе. Тот факт, что я — это не мои эмоции, это еще куда не шло. А вот если я — это и не мои мысли, то что же вообще тогда “Я”?

Помните, в одном из прошлых постов я сравнивала наш ум с огромным складом? Так вот наше “Я” — это тот свет, который освещает определенные участки этого склада. Когда подсвечены сильные телесные ощущения, мы как бы сливаемся с этими ощущениями — подобно тому, как свет сливается с тем, на что он падает. Но при этом свет не есть то, что он освещает. То же самое и с эмоциями. Когда лучи нашего “Я” направлены на гнев, наше “Я” сливается с гневом, но “Я” по-прежнему не равно гнев. 

Этот свет, свет нашего “Я”, — и есть тот самый наблюдатель (the observing self). Когда мы о чем-то думаем, наше “Я” подсвечивает наши мысли. Это не очень просто понять, потому что нам тяжело посмотреть на свои мысли со стороны. Но согласитесь: мы ведь не всегда осознаем свои мысли. Иногда мыслительные процессы остаются в темноте и не попадают в наше сознание. Например, во сне или на уровне подсознания.

Когда наш ум блуждает, мысли находятся как бы в полумраке. Помните аналогию с гирляндой из того же поста? Так вот, когда мы говорим о технике называния своих мыслей, мы имеем в виду намеренное направление фонарика на наши мысли. Во-первых, это позволяет нам лучше их рассмотреть. Они в буквальном смысле не остаются без внимания. Во-вторых, происходит то самое разделение, потому что если “Я" — это свет, который направлен на мои мысли, то “Я” — это не мои мысли. Как сторонний наблюдатель я вижу, что у меня есть такая-то мысль, но не отождествляю себя с ней.

Давайте для наглядности рассмотрим пример. Вы поссорились с близким человеком. Вы злитесь, и — при удачном раскладе — осознаете, что испытываете гнев. Вы говорите себе: “Я испытываю гнев”, происходит разделение и у вас появляется возможность не действовать импульсивно. Потому что мы можем испытывать гнев, но мы не есть наш гнев. Мы можем выбирать, как себя вести. Так же, как когда у нас болит зуб. 

Что происходит дальше? Вы начинаете думать: “Я всё для него делаю. Он совсем меня не ценит. Он просто бесчувственная скотина. Я ему не нужна”. Ничего не замечаете? Эти мысли звучат в точности как факты. То есть вы как будто пересказываете историю, у которой нет других вариантов развития. И ваш мозг именно так эту историю и записывает — как набор фактов. Представьте, что вы читаете учебник: “Бородинская битва состоялась 26 августа 1812 года у села Бородино, в 125 км к западу от Москвы”. Мозг внимательно “слушает” и вносит новую фактическую информацию в архивы памяти. И потом радиоволна вашего блуждающего ума начинает транслировать эти “факты”, и мысли лезут в голову как бы сами собой.

А теперь давайте представим, что вы точно так же почувствовали гнев, и у вас точно так же появились все эти мысли, но после перечисления всех этих как бы фактов вы добавили: “Так, всё это — просто мои мысли. Я сейчас так думаю, потому что мне обидно и я злюсь. У меня есть мысль о том, что он меня не ценит. У меня есть мысль о том, что он бесчувственная скотина”. Это и есть ваш внутренний наблюдатель, свет фонарика, направленный на мысли. 

Внутренний наблюдатель позволяет нам видеть ситуацию как бы со стороны и рассматривать себя и свои мысли как участников процесса, а не правду в последней инстанции. При этом мы не пытаемся (по крайней мере пока) встать на сторону “противника”, это и не всегда нужно. Мы просто осознаем: “Это мои мысли, это не факты. “Я” не равно мои мысли”.

Этот шаг — первый и, пожалуй, самый важный на пути к осознанности, когнитивной гибкости и столь популярному сейчас критическому мышлению. Ведь что бы вы ни хотели сделать со своими мыслями — привнести в них больше критичности или позитива — для начала вам нужно эти мысли осознать как таковые. 

Интересно, что у детей способность к разделению полностью отсутствует. Они всегда сливаются и со своими телесными ощущениями, и со своими эмоциями, ведут себя импульсивно и не имеют возможности смотреть на ситуацию со стороны. Когда ребенок истошно вопит, упав и разодрав себе коленку, это происходит не потому, что ему больнее, чем взрослому, а из-за того, что в этот момент он есть его боль. И нет еще в маленьком детском мозге заботливого внутреннего наблюдателя, который может мудро напомнить: “Потерпи, скоро всё пройдет!” Так что развивая навык разделения, мы в буквальном смысле становимся взрослее.

Итак, называние собственных мыслей (как, впрочем, и эмоций) позволяет нам тренировать навык разделения и укреплять внутреннего наблюдателя. Это в свою очередь дает нам заветный зазор между стимулом и реакцией — возможность осознанно выбирать свои действия (самоконтроль), а значит и управлять своей жизнью. Кроме того, развитие внутреннего наблюдателя позволяет проникнуть в те уголки нашего мозгового склада, которые оставались неподсвеченными чуть ли не всю нашу жизнь. Ведь даже если речь идет о каком-то болезненном опыте, не сливаясь с этим опытом и фантомной болью, мы можем заново проанализировать ситуацию и вытащить не одну занозу из собственной психики.

Желаю вам удачного разделения и приятного вечера в компании внутреннего наблюдателя! ❤️