Упругие ягодицы
🛑 👉🏻👉🏻👉🏻 ИНФОРМАЦИЯ ДОСТУПНА ЗДЕСЬ ЖМИТЕ 👈🏻👈🏻👈🏻
Упругие ягодицы
Добро пожаловать! Войдите в свою учётную запись
Пароль будет выслан Вам по электронной почте.
Домой Здоровье Спорт, фитнес, диеты Упругие ягодицы: экспресс-диета + 3 простых упражнения
Смотри и создавай короткие видео в но‐ вом отдельном прило‐ жении!
Крупнейший го‐ родской open-air фестиваль в Рос‐ сии
© © 2016 arrowluck.ru | Все права защищены. При использовании любых материалов и статей с сайта, прямая ссылка на источник ОБЯЗАТЕЛЬНА.
Упругие ягодицы: экспресс-диета + 3 простых упражнения. Сексуальные женские ягодицы, упругие и подтянутые – для вас это только мечта? Итак, чтобы получить красивые аккуратные формы, нужно сжечь жир и подкачать мышцы ягодиц.
Строительным материалом для мышц является белковая пища – мясо, рыба, субпродукты и бобовые. Поэтому ваше низкокалорийное меню обязательно должно включать в себя эти продукты.
Первые результаты вы заметите уже через неделю. А еще через 3 вы станете обладательницей самых сексуальных ягодиц.
На каждый 9-й день начинайте диету сначала.
Завтрак – белковый омлет с помидорами, чай без сахара.
Белковый омлет: помидоры нарезать кружочками. Сковороду смазать 0,5 ч.л. оливкового масла, выложить помидоры и обжарить. Отделить белки 4 яиц от желтков. Белки взбить и равномерно вылить на помидоры. Накрыть крышкой и готовить на медленном огне. Перед подачей к столу обильно посыпать зеленью.
Обед – салат из свежей капусты с зеленым яблоком, 150 г отварной куриной грудки, кефир.
Салат из капусты: свежую капусту тонко нашинковать, зеленое яблоко очистить от кожуры и семян и нарезать соломкой. Смешать капусту с яблоком, заправить 1 ч.л. оливкового масла, добавить несколько капель уксуса. Посыпать рубленой зеленью.
Полдник – 1 сырая морковь, чай без сахара.
Ужин – 100 г отварной куриной грудки, салат из огурцов со сметаной.
Салат из огурцов: огурцы нарезать кубиками, посыпать рубленой зеленью и заправить 1–2 ч.л. сметаны жирностью не выше 10%.
Завтрак – овсяная каша на воде, апельсин и зеленый чай без сахара.
Обед – 200 г отварной рыбы, 1 огурец, чай без сахара.
Полдник – свежий огурец, чай без сахара.
Ужин – 200 г запеченной рыбы и брокколи, приготовленной на пару.
Запеченная рыба: рыбное филе поперчить, сбрызнуть соевым соусом и лимонным соком, посыпать рубленым укропом и поставить в хорошо разогретую духовку. Запекать до готовности (около 20–25 минут).
Завтрак – гречневая каша без масла, 100 г нежирного творога, зеленый чай без сахара.
Обед – 200 г отварной говядины, 1 помидор, чай без сахара.
Полдник – 2 зерновых хлебца, томатный сок.
Ужин – овощной салат с говядиной.
Салат с говядиной: свежую капусту, стебли сельдерея, огурцы и отварную говядину нарезать, смешать и заправить натуральным йогуртом. Посыпать зеленью.
Завтрак – белковый омлет с сыром, зеленый чай без сахара.
Омлет: белки 4 яиц отделить от желтков, смазать сковороду 0,5 ч.л. оливкового масла, белки взбить и вылить в сковороду, посыпать тертым сыром жирностью не выше 17%. Накрыть крышкой и готовить на медленном огне. Перед подачей к столу посыпать рубленой зеленью.
Обед – салат из цуккини с тофу, чай без сахара.
Салат с тофу: цуккини или обычные кабачки вымыть и нарезать вдоль длинными пластинками. Сковороду смазать 0,5 ч.л. оливкового масла, выложить цуккини и готовить на медленном огне. Затем цуккини нарезать соломкой, тофу – кубиками, листья любого салата порвать руками, смешать продукты, сбрызнуть соевым соусом и посыпать семенами кунжута.
Полдник – стакан натурального йогурта.
Завтрак – 200 г нежирного творога, помидор, чай без сахара.
Обед – красный рис с креветками, зеленый чай без сахара.
Рис с креветками: рис и креветки отварить до готовности в несоленой воде, остудить, смешать, сбрызнуть соевым соусом и посыпать рубленым базиликом или петрушкой.
Полдник – сырая морковь, стакан овощного сока.
Ужин – нежирная рыба, приготовленная на пару, с брокколи и брюссельской капустой.
Рыба на пару с овощами: рыбное филе сбрызнуть соком лимона и посыпать рубленой зеленью. Уложить на решетку пароварки, готовить около 15 минут. Добавить несколько соцветий брокколи и брюссельской капусты, готовить еще 7–10 минут.
Завтрак – овсяная каша без масла, 2–3 ломтика сыра 17%, зеленый чай без сахара.
Обед – овощной суп с фрикадельками, чай без сахара.
Суп с фрикадельками: говядину измельчить в фарш, добавить яичный белок, перемешать, сформировать фрикадельки. Воду вскипятить, опустить фрикадельки в кипящую воду и варить 30 минут.
Нашинковать лук-порей и помидоры. Добавить в суп лук, помидоры, несколько соцветий брокколи и цветной капусты, немного зеленой стручковой фасоли и варить на медленном огне около 10 минут.
Полдник – 200 г нежирного творога (но не «нулевого»), чай без сахара.
Ужин – 200 г отварной говядины, цветная капуста на пару, кефир.
Завтрак – белковый омлет с помидорами, чай без сахара.
Омлет с помидорами: помидоры нарезать кружочками. Сковороду смазать 0,5 ч.л. оливкового масла, выложить помидоры и обжарить. Отделить белки 4 яиц от желтков. Белки взбить и равномерно вылить на помидоры. Накрыть крышкой и готовить на медленном огне. Обильно посыпать зеленью.
Обед – отварная курица без кожи, овощной сок.
Полдник – стакан натурального йогурта.
Ужин – запеченное куриное филе, стакан кефира.
Запеченная курица: куриное филе слегка отбить, смазать 1 ст.л. нежирной сметаны, посыпать рубленой зеленью, свернуть рулетом. На фольгу положить куриный рулет и несколько кусочков моркови, кабачка и соцветий цветной капусты.
Завернуть все в фольгу, положить в форму и поставить в хорошо разогретую духовку. Запекать 30–40 минут при температуре 180°С.
Завтрак – гречневая каша без масла, помидор, зеленый чай без сахара.
Обед – салат из фасоли, зеленый чай без сахара.
Салат из фасоли: фасоль заранее отварить. Пекинскую капусту тонко нашинковать, натереть на мелкой терке сырую морковь, смешать и заправить натуральным йогуртом.
Полдник – сырая морковь, чай без сахара.
Без выпадов сложно обойтись, если хочется увеличить размер ягодиц и сделать округлую форму. Новички могут выполнять упражнение без дополнительного утяжеления, но если есть небольшой опыт выполнения физических упражнений, делать выпады лучше с небольшим весом, постепенно увеличивая его.
Не обязательно приобретать специальные снаряды, можно взять в руки по бутылке с водой или песком.
Выполнение упражнения для ягодиц в домашних условиях:
1. Корпус прямой в любой точке выпада. В руки берем утяжелители, они помогут удерживать корпус в прямом положении и дадут нагрузку одновременно на верхнюю часть тела.
2. Делаем выпад, начиная с правой ноги. Левая при этом прогибается в колене, но не касаясь коленом пола – голень должна оставаться параллельной полу, угол в колене – 90 градусов. Затем возвращаемся в исходное положение. Продолжаем повторять 15-20 раз, затем меняем ногу и выполняем аналогичные действия.
Махи с прямой ногой и согнутой в колене лучше делать поочередно, после двух этих упражнений мышцы начнут гореть. Даже новички смогут прочувствовать эффективность комплекса с первой тренировки.
1. Исходное положение — на четвереньках. Спина прямая, тело и пресс — напряжены.
2. Одну ногу выпрямляем в колене, отводим назад на максимальную высоту. Делаем несколько махов вверх, стараясь увеличить расстояние от пола до максимальной точки. Ставим ногу на место, повторяем движения на другую ногу.
3. Для новичков базовое количество повторений 25-30 на каждую ногу. Делаем 2 подхода.
4. Во время последнего подхода прямую ногу не ставим на колено, а заносим за стопу, которая находится на полу. Снова поднимаем вверх и заносим в сторону. Делаем 25-30 повторений. Для качественной проработки лучше комбинировать с махами с согнутой ногой, выполняя сразу после последнего маха с прямым коленом.
Исходное положение аналогичное предыдущим вариантам — на четвереньках. Поднимаем ноги поочередно, отводим назад, при этом угол в колене должен быть 90 градусов. Стопа относительно голени должна находиться под прямым углом. Фиксируем положение, затем максимально быстро стараемся поднять ногу пульсирующими движениями как можно выше от пола.
Это самые эффективные упражнения для ягодиц. Когда выполнять 4-5 подходов по 30-40 раз станет легко, можно использовать эспандер для дополнительной нагрузки.
Поделитесь, нажмите на кнопку Вашей любимой социальной сети!
Подождите немного. Если воспроизведение так и не начнется, перезагрузите устройство.
Ролики, которые вы посмотрите, могут быть добавлены в историю просмотра на телевизоре, что скажется на рекомендациях. Чтобы этого избежать, выберите "Отмена" и войдите в аккаунт на компьютере.
0:02 / 30:02 • Посмотреть видео целиком В эфире
Прокрутите экран вниз, чтобы посмотреть подробную информацию
Омоложение
Похудение
Психология
Старение
Видео
Мода на женские фигуры весьма субъективна и переменчива, но здоровое, пропорциональное и крепкое тело в тренде всегда. Если вы хотите прокачать ягодицы, подтянуть заднюю поверхность бедра и придать четкости округлому рельефу, воспользуйтесь нашими рекомендациями. Предлагаем вам 7 действенных упражнений – настоящая классика домашних тренировок с минимумом инвентаря.
Приседания – хороший способ нарастить объем сзади или же, если вы худеете, отшлифовать переход от ягодицы к бедру. Для этого вам нужно создать небольшой дефицит калорий и делать упражнение более энергично, без отягощений.
Станьте прямо, стопы на ширине плеч, руки расположите на поясе или вдоль тела, если вы используете свободные веса – гантели, диски, бутылки с водой. Приседайте низко, без отрыва ног от пола. Выполняйте приседания у зеркала, встав боком. Важно отслеживать, чтобы ваши коленки не выходили за линию пальцев ног. У высоких людей обычно есть трудности с соблюдением этого условия, поэтому если ваш рост выше 170 см, делайте, как получается.
В нижней точке упражнения (когда бедра станут параллельны полу), задержитесь на несколько секунд, чувствуя напряжения в ягодицах и квадрицепсе (это мышца, формирующая форму и объем бедра спереди). Сделайте три сета по 12-15 приседаний, со временем доводя количество до 30.
Вам понадобится устойчивый стул. Встаньте к нему спиной прямо, стопы традиционно на ширине плеч. Руки можете опустить вдоль тела или взять по гантели в каждую кисть. Стопу отведенной назад левой ноги поставьте на сиденье стула так, чтобы согнутая нога образовала собой прямой угол.
Приседайте на правую ногу медленно и без отрыва ступни от пола. Приседание должно быть глубоким, а колено опорной ноги не выходить за пределы линии ее носков. Сделайте паузу в нижней точке упражнения и без рывка вернитесь в исходное положение. Совершите три подхода по 15-17 повторений на каждую ногу.
Этой техникой вы задействуете преимущественно ягодицы и заднюю поверхность бедра. Подтверждением правильности выполнения станет четкое ощущение напряжения в мышцах в крайних точках упражнения.
Ноги стоят на ширине плеч, стопы параллельны одна другой. Руки на поясе, а спина прямая и сохраняет естественный прогиб. Делайте длинный шаг вперед так, чтобы бедро с голенью образовали угол чуть острее 90 градусов. Вернитесь назад, к исходному упражнению. Сделайте упражнение трижды по 15 раз на каждую ногу. Вы можете усложнить подход, взяв на плечи бодибар, гриф от штанги или блинчики от нее весом 5 кг в каждую опущенную руку.
Махи – универсальные упражнения, которые хорошо поддерживают наши ножки в тонусе. Возьмите стул со спинкой, обопритесь на нее руками. Прямую ногу отводите назад и вверх с вытянутым максимально носком, а затем медленно возвращайтесь к началу движения на выдохе. Делайте плавные, грациозные махи в три сета по 30 раз на каждую ногу. Если для вас такая нагрузка тяжела, то вы можете начать со своего максимума, понемногу увеличивая количество раз.
Разнообразить упражнение можно, совершая махи в сторону и вверх. Особенно хорошо прорабатывает техника дряблость внутренней части бедра и жировую складочку на боку.
Встаньте на четвереньки, обопритесь на локти так, чтобы кисти лежали на полу перед вами. Если так неудобно, то можете опереться на прямые руки. Делайте махи назад прямыми ногами, в самой верхней точке траектории словно пытаясь достать до потолка. Если мах делается энергично, то опускать конечности, наоборот, нужно не спеша. Ваша цель – 50-60 раз на каждую ногу.
Это упражнение заключается в поднятии таза из положения лежа на спине. Лягте на коврик для йоги , ноги поставьте «домиком», руки вытяните вдоль тела. Усилием мышц поднимайте бедра вверх на вдохе, чувствуя напряжение ягодиц и квадрицепса. Задержите таз на 10 секунд в приподнятом положении, а потом выдыхая, опуститесь вниз, не касаясь ягодицами ковра. Сделайте три подхода по 20 раз, пока не почувствуете интенсивную дрожь в бедрах.
Это упражнение полезно еще и тем, что способно облегчить менструальные боли и разнообразить ваш сексуальный опыт .
Вам требуется лечь на спину, закинув руки за голову и согнув ноги в колене под прямым углом в воздухе. Медленно разводите ноги в стороны, пока не почувствуете свой предел. Вернитесь назад, не опуская таз и ноги на землю. Постарайтесь повторить 20 раз по 4 подхода с перерывом 10 секунд отдыха между сетами.
Техника тренирует внутреннюю поверхность бедра и задействует пресс. Поначалу вам будет нелегко выполнять все эти упражнения, поэтому крайне важно делать грамотную разминку – например, кардио или прыжки – и не спешить, а нагрузку увеличивать плавно. Помните, что для желаемой фигуры имеет значение в большей степени не спортивные активности, а питание – это 70-80 % успеха в похудении или наборе массы.
Книги Спорт / фитнес М. П. Лагутин Упругие ягодицы. 25 лучших упражнений
Упругие ягодицы. 25 лучших упражнений Текст
Также данная книга доступна ещё в библиотеке. Запишись сразу в несколько библиотек и получай книги намного быстрее.
По вашей ссылке друзья получат скидку 10% на эту книгу, а вы будете получать 10% от стоимости их покупок на свой счет ЛитРес. Подробнее
Стоимость книги: 90 ₽ Ваш доход с одной покупки друга: 9 ₽
По абонементу вы каждый месяц можете взять из каталога одну книгу до 700 ₽ и две книги из персональной подборки. Узнать больше
Оплачивая абонемент, я принимаю условия оплаты и её автоматического продления, указанные в оферте
Возрастное ограничение: 12+
Дата выхода на ЛитРес: 05 июня 2015 Дата написания: 2013 Объем: 70 стр. 59 иллюстраций ISBN: 978-5-94666-706-7 Правообладатель: Мир и Образование Оглавление
Книга М. П. Лагутина «Упругие ягодицы. 25 лучших упражнений» — скачать в fb2, txt, epub, pdf или читать онлайн. Оставляйте комментарии и отзывы, голосуйте за понравившиеся.
Книга входит в серию « Твоя идеальная фигура »
Упругие ягодицы. 25 лучших упражнений Текст
Мы используем куки-файлы , чтобы вы могли быстрее и удобнее пользоваться сайтом. Подробнее
Купите 3 книги одновременно и выберите четвёртую в подарок!
По требованию правообладателя эта книга недоступна для скачивания в виде файла . Однако вы сможете читать её в наших мобильных приложениях (даже без подключения к сети интернет) и онлайн на сайте ЛитРес.
Добавьте книгу себе в список и получите 50 бонусных рублей на ваш счёт!
Добавляйте книги в тематические подборки и списки желаний, просматривайте их на любых устройствах и делитесь в социальных сетях.
В доступной для читателя форме, с юмором и огоньком автор раскрывает секреты правильного выполнения физических упражнений для развития ягодичных мышц. При составлении подборки, в первую очередь, учитывалась возможность самостоятельного выполнения упражнений в домашних условиях.
Вы получите представление об анатомии ягодичных мышц, узнаете о средствах борьбы с целлюлитом, научитесь контролировать энергозатраты в течение дня и собственный вес.
Эти знания позволят всем желающим повысить эффективность тренировки и достичь желаемого результата.
Напишите отзыв и получите 100 бонусных рублей
на ваш счёт ЛитРес
Чтобы воспользоваться акцией, добавьте нужные книги в корзину. Сделать это можно на странице каждой книги, либо в общем списке:
Красивый и манящий секс с сочной азиаткой на столе
Домашнее порно худых
Молодая блондинка решилась на домашний стриптиз и разделась перед вебкамерой