Упражнения: знания, чувства, желания

Как обещала, вот переводы упражнений из книги Хелены Бреннер "I know I'm in there somewhere", которые мне в последнее время очень помогли.

***

Знание

Что я на самом деле знаю?

Выберите ситуацию из жизни, когда вы запутались, были перегружены информацией, во внутреннем конфликте, или чувствовали себя виноватой. Это может иметь отношение к партнеру или супругу, члену семьи, дружбе, работе, волонтерской деятельности и пр.

Теперь спросите себя, "Что я на самом деле знаю об этой ситуации?" Если дело не движется, начните с самой простой абсолютной правды, о какой можете подумать, например, "я знаю, что работаю в..." или "я знаю, что замужем за..." Потом произнесите вслух или запишите все, что знаете. Позвольте каждому знанию прийти к себе, одно за другим, пока поток не прекратится и больше ничего не придёт на ум. После этого просто отметьте для себя, что вы знаете.

***

Чувствование

Приведите себя в рефлективное состояние (см. Медитации). Удобно устройтесь, сделайте несколько глубоких вдохов и закройте глаза, или хотя бы опустите взгляд — это поможет вам привести внимание внутрь себя.

Теперь сосредоточьте внимание в центре тела, особенно на горле, грудной клетке и животе, и бережно спросите себя: "Как я себя чувствую?" или "Что хочет моего внимания прямо сейчас?" Потом подождите, от пары секунд до минуты, пока не заметите телесное ощущение, формирующееся в одной из упомянутых зон.

Это может начаться с еле заметного ощущения, такого как трепет в желудке, или как будто грудную клетку стянуло ремнем. Или со слова-чувства, например, "не взяли" или "страх". Или с картинки.

Что бы это ни было, скорее всего оно будет нечетким, общим, расплавчатым и непонятным. Это потому, что оно все еще на языке тела — еще не сформулировано словами. Если чувствуете, как будто хватаетесь за воздух в попытках его понять, и все еще не можете точно сказать, что это — вы все делаете правильно! Чувствование медленнее мыслей или обычных ощущений, не поддавайтесь искушению побыстрее все "выяснить". Если начнете испытывать фрустрацию, просто заметьте ее и вернитесь к ощущению, формирующемуся в теле. Позвольте себе задержаться в состоянии неопределенности, и позвольте событиям развернуться в подходящем ритме.

Когда заметите телесное ощущение, попробуйте описать его как можно точнее. Положим, напряжение в грудной клетке. Скажите вслух: "это напряжение в груди". Теперь проверьте в теле, подходит ли описание к ощущению.

Заметьте, чувствуете ли "да" или "не совсем" в ответ на описание. Если не получили достаточно четкого ответа, повторите описание. Это принципиально важно для процесса. Если это "да", вы испытаете небольшое облегчение, как будто что-то внутри вас скажет "ты меня правильно поняла". Может быть, вы неосознанно вздохнете. Если это "нет" или "не совсем", продолжайте вчувствоваться. Что происходит внутри вас прямо сейчас? Оставайтесь с этим, пока не сможете описать ощущаете, так, чтобы услышать "да".

Итак, теперь у вас есть телесное ощущение, такое как напряжение в грудной клетке, или картинка, например "тяжелый стальной шар в животе". Вы проверили это описание и получили "да". Но что это значит? Такое может здорово озадачить. Может даже возникнуть искушение списать его на что-то не то на обед.

Продолжайте делать то, что делаете, обращая внимание на все, что происходит внутри вас. Ощущение непременно изменится — или заметно усилится, или перейдет в другое. Когда заметите в себе новое ощущение, снова назовите его через описание и сверьтесь в теле.

Велика вероятность, что в процессе за ощущением вам откроется чувство, или причина того, что только что возникло в теле. Опять же, сверьтесь, подходит ли описание к происходящему, как если бы что-то внутри ответило "Да, это то, что я хочу сказать".

Если вы дошли до этого этапа, вы, скорее всего, испытаете облегчение и расслабление в теле (на глазах могут выступить слезы). Если не хотите продолжать, сейчас подходящее время для того, чтобы открыть глаза.

***

Желание

Чем ограничены ваши желания?

Вспомните себя ребенком. Может быть, вас привлечет конкретный возраст, например восемь, двенадцать или четыре. Представьте себе дом, в котором тогда жили. Как вы себя в нем чувствовали?

Теперь вспомните людей, которые заботились о вас или были для вас важнее всех — родителей, может быть, бабушку с дедушкой, а может особенную для вас учительницу. О каких желаниях они вам сказали, или попросту дали понять, что те неприемлемы?

Это могли быть материальные объекты, или, например, больше объятий и проявлений привязанности, или помощь с домашними заданиями, или поддержка в ваших талантах и увлечениях.

Отведите немного времени на то, чтобы прочувствовать, каково это было. Может быть, вы вспомните конкретный случай. Были ли одни вещи приемлемы, а другие, еще важнее для вас — нет?

Что вы сделали со своими желаниями?

***

Заявить о своих желаниях

Возьмите ручку и лист бумаги (или переверните страницу в своем дневнике) и следующие 15 минут записывайте все свои мечты и желания, какие придут в голову. Они могут быть о материальном, как машина или дом у моря, и о том, чего вы хотели бы достичь, например "хочу петь в оперном театре". Они могут быть и о совершенно неподконтрольных вам вещах, таких как "мир во всем мире". Можете подумать о разных сферах жизни, таких как отншения, семья, дружбы, карьера, учеба и достижения, физическое здоровье и духовное развитие.

Каковы бы ни были ваши желания, позвольте им течь свободно. Не судите, практичные ли они, воплотимые ли, или даже вообще физически возможные.

Заметьте, что происхидит, когда вы выполняте это упражнение. Испытываете ли вы приятное возбуждение? Или страх? Говорит ли что-то в вас "Да, но..?" Заметьте, какие интернализированные внешние голоса говорят в вас (см. Внутренний критик). Может быть даже, один из них говорит, что это упражнение вам вредно? Испытываете ли вы от некоторых желаний чувство вины? Вам может быть грустно записывать какие-то из них. Посмотрите, сможете ли позволить себе побыть со всеми этими чувствами, особенно с приятным возбуждением.

***

Поворот на десять градусов

Возьмите одну область своей жизни, где ваше желание представляется невыполнимым. Теперь подумайте о том, как могли бы получить совсем немного того, что хотите: всего десять градусов, или даже один, по направлению к желанию. Если вы живете в доме со старомодной кухней, которую на дух не переносите, но и не можете позволить себе ремонт, сходите в магазин и выберите плитку, которой однажды ее выложите, купите всего один изразец и прислоните его к стене на кухне. Любая мелочь, которая приближает вас хоть на сколько-то к тому, от чего вам хорошо. Повторяйте это упражнение как можно чаще.