Упражнения на растяжку задней поверхности бедра

Упражнения на растяжку задней поверхности бедра

Виктор Жидков

Помня о своих обещаниях, Анна Миляева, тренер по ОФП делиться с нами упражнениями для задней поверхности бедер:

Напомню, что растяжка задней поверхности бедер крайне важна, так как она позволяет:

- выносить бедро вперед, не подкручивая за собой таз и, как следствие, не беспокоя позвоночник и не травмируя его.

- повышать эргономику маха ноги при беге, опять же облегчая жизнь нашему организму: без растяжки задней поверхности мы выносим бедро вперед за счет только сильного напряжения передней поверхности бедра, а так - за счет 50% напряжения передней поверхности и за счет 50% растяжки задней. Все легче, чем одно только напряжение и затрата сил.

- сохранять мениски и коленные суставы в целости и сохранности. Развитая амплитуда в бедре за счет развития растяжки задней поверхности бедер позволяет работать активно всем поверхностям бедер (передней, внутренней и задней), а следовательно, оптимально фиксировать коленный сустав, уберегая его от ударной нагрузки.


Достаточно доводов, чтобы начать растяжку?))

Тогда ниже 5 полезных упражнений:


1) разгибание опорной ноги в выпаде.


Стоя в выпаде, руки по обе стороны от опорной ноги. Не отрывая рук от пола, потянуть таз назад и разогнуть опорную ногу в колене сколько получается. При этом стопа опорной ноги полностью прижата к полу.

У кого плохая растяжка, рекомендуется выпад делать не на полу, а с опорой на скамейку или на любое другое возвышение.


2) Наклон к носку из положения стоя.


Стоя правая нога чуть вперед, левая нога чуть назад. Наклоняясь вперед, левую ногу согнуть в колене, правую оставить прямую, и, не разворачивая таз, а только двигая его ровно назад, выполнить наклон к правой стопе. Руками коснуться носка. Носок от пола не отрывать.


3) Ходьба с наклоном вперед на согнутых ногах.


Слегка согнув обе ноги в колене выполнять поочередно небольшие шаги вперед и, сохраняя вес тела на центре стоп, выполнять наклоны туловища с касанием то левого? То правого носок.


4) Растяжка задней поверхности бедра сидя.


Сидя на опоре(скамья/диван), правую ногу оставить согнутую в колене под 90 градусов, а левую выпрямить почти до конца в колене вперед(носок строго оттянут от себя). Выполнить наклон туловища вперед и обоими руками потянуться вниз к полу по обе стороны от левого бедра. Грудью почти коснуться левого бедра-тогда почувствуете растяжку левой задней поверхности. Далее то же на правую ногу.


5) Разгибание ног в положение стоя в наклоне.


Стоя в наклоне, стопы на ширине таза, вес тела строго на середине стоп, ноги слегка согнуты в коленях, руками коснуться пола.

Если сохранять вес тела на центре стоп, а тазом потянуться при этом вверх (не назад!), то будет ярко чувствоваться растяжка задней поверхности обоих бедер.


Запомнили? Попробуйте повторить в домашних условиях и после предварительного разогрева) вскоре пришлем и видео версию упражнений!

Хорошей растяжки!