Упражнения на лестнице 9 фото
⚡ ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻
Упражнения на лестнице 9 фото
Еще не зарегистрированы? Создать учетную запись
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/97\/Exercise-Using-Your-Stairs-Step-1.jpg\/v4-460px-Exercise-Using-Your-Stairs-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/97\/Exercise-Using-Your-Stairs-Step-1.jpg\/v4-728px-Exercise-Using-Your-Stairs-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<\/div>"}
Ходите или бегайте трусцой по лестнице. Если вы когда-нибудь поднимались по нескольким лестничным пролетам, то знаете, что ходьба по лестнице — это серьезная тренировка. Сердце начинает биться быстрее, а дыхание учащается. Вот почему это полезно для тренировки сердечно-сосудистой системы и увеличения объема легких. [1]
X
Источник информации
Если можете, постарайтесь найти длинный лестничный пролет. Таким образом, вы сможете непрерывно подниматься по лестнице в течение нескольких минут, и вам не придется подниматься и спускаться в пределах одного проема.
Спортивные стадионы, многоэтажные дома или офисные здания — это места, где можно найти несколько лестничных пролетов.
Начните тренироваться с 5–10 минут или пока не устанете. Затем немного отдохните, походите или выполните силовые упражнения, прежде чем приступать ко второму подходу (еще 5–10 минут).
Перепрыгивайте через одну ступеньку, чтобы увеличить интенсивность и сложность этого упражнения. Вы можете сделать это во время ходьбы или бега трусцой.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4e\/Exercise-Using-Your-Stairs-Step-2.jpg\/v4-460px-Exercise-Using-Your-Stairs-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4e\/Exercise-Using-Your-Stairs-Step-2.jpg\/v4-728px-Exercise-Using-Your-Stairs-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Попробуйте спринт на лестнице. Если вы в хорошей физической форме, попробуйте делать более сложное, требующее больших усилий, кардиоупражнение на лестнице — спринт. [2]
X
Источник информации
Опять же, это отличная кардиотренировка, заставляющая сердце действительно биться быстрее.
Делая спринт на ступеньках, бегите вверх по лестнице так быстро и долго, как только сможете. Такой бег рассчитан всего на несколько минут.
Чтобы поддерживать скорость, помогайте себе руками, двигая ими взад и вперед. Это помогает не только бежать, но и тренирует все тело.
Старайтесь не перепрыгивать через ступеньки во время быстрого бега по лестнице до тех пор, пока не почувствуете силы и уверенность в том, что сможете делать это безопасно. Кроме того, этого упражнения стоит избегать, если есть проблемы с коленями.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/14\/Exercise-Using-Your-Stairs-Step-3.jpg\/v4-460px-Exercise-Using-Your-Stairs-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/14\/Exercise-Using-Your-Stairs-Step-3.jpg\/v4-728px-Exercise-Using-Your-Stairs-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Прыгайте по ступенькам на лестнице. Если вам не нравится бегать вверх и вниз по лестнице, у вас слабая подготовка или невысокая лестница, попробуйте попрыгать по лестнице. Это плиометрическое упражнение также способствует учащению сердцебиения и потому является отличным вариантом кардионагрузки. [3]
X
Источник информации
Для этого упражнения вы можете прыгать на одной или обеих ногах. Прыгать на одной ноге намного сложнее, чем на обеих ногах.
Подойдите к лестнице и встаньте на пол или первую ступеньку. Слегка согните ноги в коленях, оттолкнитесь от земли и приземлитесь на следующую ступеньку. Продолжайте до тех пор, пока не подниметесь по лестнице.
Чтобы прыгать на одной ноге, начните с того же положения, однако сосредоточьтесь на том, чтобы отталкиваться только одной ногой и приземляться на ту же ногу. Продолжайте до тех пор, пока не устанете.
Ступеньки должны быть широкими, а не узкими, то есть ваши стопы должны полностью на них помещаться. Убедитесь в том, чтобы стопы полностью становились на ступеньки, а не свисали с их края.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/67\/Exercise-Using-Your-Stairs-Step-4.jpg\/v4-460px-Exercise-Using-Your-Stairs-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/67\/Exercise-Using-Your-Stairs-Step-4.jpg\/v4-728px-Exercise-Using-Your-Stairs-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Разработайте свой индивидуальный план тренировок на лестнице. Многие упражнения на ступеньках, особенно упражнения на кардио, не получится выполнять в течение 30 или 45 минут за один раз; однако, комбинируя несколько различных типов кардиоупражнений, можно выполнить полноценную тренировку.
Большинству людей нравится делать кардио минимум 20 минут. Если хотите выполнять кардиоупражнения на лестнице дольше, то придумайте для этого собственную программу интервальных тренировок.
Независимо от упражнений, которые вы добавите, начинайте с пятиминутной разминки. Например, начните с неспешной ходьбы по лестнице вверх и вниз.
Затем чередуйте несколько различных упражнений. Как вариант, начните с пятиминутного бега трусцой вверх по лестнице, затем спринт — одна минута, потом снова пятиминутный бег трусцой и в конце отдых — две минуты.
Для того чтобы действительно ускорить сердцебиение, добавьте к упражнениям прыжки по лестнице. Затем снова перейдите на ходьбу или бег трусцой в течение нескольких минут.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/db\/Exercise-Using-Your-Stairs-Step-5.jpg\/v4-460px-Exercise-Using-Your-Stairs-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/db\/Exercise-Using-Your-Stairs-Step-5.jpg\/v4-728px-Exercise-Using-Your-Stairs-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Попробуй выпады. В дополнение к кардиоупражнениям, выполняемым на лестнице, вы также можете добавить некоторые упражнения на развитие силы. Тренировать мышцы ног и ягодиц особенно легко на лестнице.
Выпады — это упражнение, которое очень просто выполнять на лестнице. Выпады позволяют хорошенько проработать мышцы ног и ягодиц даже на ровной поверхности, поэтому, выполняя это упражнение на лестнице, можно увеличить его интенсивность. [4]
X
Источник информации
Делая выпады, ставьте ногу на вторую или третью ступеньку. Если же пытаться пропустить больше ступеней, то возрастет риск растяжения связок.
Поставьте правую ногу на вторую или третью ступеньку. Во время выполнения упражнения сосредоточьтесь на мышцах правой ноги. Вы заметите, как они напрягутся. Оттолкнитесь, чтобы встать на ступеньку двумя ногами.
Вы можете тренировать либо одну ногу, либо обе, чередуя выпады. Старайтесь делать 10 выпадов на каждую ногу или столько, сколько у вас получится.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/08\/Exercise-Using-Your-Stairs-Step-6.jpg\/v4-460px-Exercise-Using-Your-Stairs-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/08\/Exercise-Using-Your-Stairs-Step-6.jpg\/v4-728px-Exercise-Using-Your-Stairs-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Тренируйте мышцы трицепсов на лестнице. Бег или бег трусцой по лестнице — это довольно утомительные упражнения для мышц ног, ягодиц, сердца и легких. Если хотите, чтобы ваша тренировка была полноценной, то добавьте некоторые упражнения для верхней части тела. Благодаря возвышению лестницы можно тренировать мышцы плеч и трицепсов. [5]
X
Источник информации
Для начала повернитесь к лестнице спиной. Положите ладони на вторую или третью ступеньку, пальцы должны смотреть в сторону от ступеней. Выполняя это упражнение, ухватитесь за угол ступенек и держите руки на ширине плеч.
Вытяните ноги перед собой и не сгибайте их. Приподнимите бедра так, чтобы выпрямились руки. Медленно сгибая руки, опускайтесь к лестнице, задействуя трицепсы. Опускайтесь, пока не согнете руки примерно на 90 градусов.
Вернитесь в исходное положение. Попробуйте сделать три подхода по 15–20 повторений.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/ce\/Exercise-Using-Your-Stairs-Step-7.jpg\/v4-460px-Exercise-Using-Your-Stairs-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/ce\/Exercise-Using-Your-Stairs-Step-7.jpg\/v4-728px-Exercise-Using-Your-Stairs-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Отжимайтесь на лестнице. Лестницу можно использовать не только для тренировки трицепсов, но и для отжиманий. Это упражнение позволяет укрепить мышцы рук и груди, а также полезно для общего развития. [6]
X
Источник информации
.
Повернитесь к лестнице лицом и положите руки на первую или вторую ступеньку. Займите положение «планка», вытянув ноги. Чем выше будет ступенька, на которую вы поставите руки, тем легче будет выполнять это упражнение.
Держа руки на ширине плеч, медленно сгибайте локти, чтобы верхняя часть тела и лицо медленно опускались по направлению к лестнице.
Опускайтесь, пока не будете почти касаться лестницы носом. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно поднимитесь в исходное положение.
Если поставить ноги на нижнюю или вторую ступеньку, а руки на пол на уровне земли, то делать отжимания будет сложнее. [7]
X
Источник информации
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d1\/Exercise-Using-Your-Stairs-Step-8.jpg\/v4-460px-Exercise-Using-Your-Stairs-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d1\/Exercise-Using-Your-Stairs-Step-8.jpg\/v4-728px-Exercise-Using-Your-Stairs-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Попробуйте подниматься по ступеням боком. Подобно выпадам, поднимаясь боком по лестнице, можно тренировать мышцы ног, а именно внутренние и внешние мышцы бедер. [8]
X
Источник информации
Первое, что нужно сделать, стоя внизу лестницы, — повернуться в сторону ступеней правым плечом.
Сделайте 1–2 шага правой ногой, затем поднимите левую ногу и поставьте ее на следующую ступень. Как только доберетесь до вершины, повторите это упражнение, но на этот раз начинайте его с левой ноги.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/08\/Exercise-Using-Your-Stairs-Step-9.jpg\/v4-460px-Exercise-Using-Your-Stairs-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/08\/Exercise-Using-Your-Stairs-Step-9.jpg\/v4-728px-Exercise-Using-Your-Stairs-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Выполните на лестнице подъемы на носочках. Это упражнение позволяет развить икроножные мышцы. [9]
X
Источник информации
Встаньте на краю лестницы. На ступеньке должно быть не больше одной четвертой ступни, а пятки должны свисать с края.
Встаньте на цыпочки настолько высоко, насколько сможете. Держите спину, ноги и ступни прямыми, не наклоняясь ни вперед, ни назад.
Медленно опуститесь как можно ниже.
Держитесь одной рукой за перила, если теряете чувство равновесия. [10]
X
Источник информации
Чтобы выполнять это упражнения было труднее, можно стоять на одной ноге. Но делайте это, только если есть о что опереться.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ac\/Exercise-Using-Your-Stairs-Step-10.jpg\/v4-460px-Exercise-Using-Your-Stairs-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ac\/Exercise-Using-Your-Stairs-Step-10.jpg\/v4-728px-Exercise-Using-Your-Stairs-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Каждую неделю ваши тренировки должны включать в себя 150 минут аэробной активности. Независимо от типа упражнений, которые вы выполняете, важно стремиться к соблюдению рекомендаций для минимума таких упражнений каждую неделю. К ним относятся тренировки на лестнице и другие типы упражнений.
Врачи рекомендуют посвящать кардиоупражнениям примерно 150 минут в неделю (или пять дней по 30 минут в день). В зависимости от вашего расписания, продолжительность тренировок может отличаться: в какие-то дни дольше, а в какие-то меньше. [11]
X
Надежный источник
Centers for Disease Control and Prevention
Перейти к источнику
Упражнения на лестнице, особенно обычный бег или бег трусцой, являются отличными упражнениями для укрепления сердечно-сосудистой системы, на которые можно выделять 150 минут в неделю.
Хотя с помощью лестницы можно прекрасно тренировать мышцы ног, и они хороши для сердца и легких, если выполнять их регулярно, мышцы спины при этом не задействуются. Постарайтесь добавить упражнения для спины в программу своих тренировок.
Например, вы можете заниматься спортивной ходьбой, бегать трусцой, пользоваться тренажерами, заняться танцами или аэробикой.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2f\/Exercise-Using-Your-Stairs-Step-11.jpg\/v4-460px-Exercise-Using-Your-Stairs-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2f\/Exercise-Using-Your-Stairs-Step-11.jpg\/v4-728px-Exercise-Using-Your-Stairs-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Два-три дня занимайтесь силовыми упражнениями. Помимо кардиоупражнений, несколько раз в неделю выполняйте силовые упражнения. Эти упражнения не требуют столько времени, сколько нужно для выполнения кардио.
Врачи, как правило, рекомендуют заниматься силовыми упражнениями по крайней мере два дня в неделю. Нужно прорабатывать каждую основную группу мышц и делать это не менее 20 минут. [12]
X
Надежный источник
Centers for Disease Control and Prevention
Перейти к источнику
Помимо тренировок на лестнице, к другим силовым упражнениям можно отнести следующие: поднятие тяжестей, пилатес или плиометрические упражнения.
Многие из описанных здесь упражнений на лестнице, такие как выпады, прыжки по ступенькам, боковая ходьба по лестнице, отжимания, тренировка икроножных мышц, а также трицепсов и плеч, квалифицируются как силовые упражнения. Выполняя регулярно эти упражнения, вы сможете тратить меньше времени на свои тренировки.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d2\/Exercise-Using-Your-Stairs-Step-12.jpg\/v4-460px-Exercise-Using-Your-Stairs-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d2\/Exercise-Using-Your-Stairs-Step-12.jpg\/v4-728px-Exercise-Using-Your-Stairs-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Ходите по лестнице каждый день. Выполняя различные упражнения на лестнице, вы можете оставаться в тонусе в течение дня. Это отличный способ повысить свою активность.
Выполняя комплекс различных упражнений на лестнице, постарайтесь в принципе вести активный образ жизни.
Как показывают исследования, активный образ жизни может быть таким же полезным для здоровья, как и комплекс аэробных упражнений (например, 30-минутная прогулка). [13]
X
Надежный источник
Michigan Medicine
Перейти к источнику
Лестница — это отличный способ вести более активный образ жизни. Идя на работу, воспользуйтесь лестницей вместо лифта, на многоуровневой парковке оставьте машину как можно выше, да и в целом старайтесь чаще пользоваться лестницей в доме.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/02\/Exercise-Using-Your-Stairs-Step-13.jpg\/v4-460px-Exercise-Using-Your-Stairs-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/02\/Exercise-Using-Your-Stairs-Step-13.jpg\/v4-728px-Exercise-Using-Your-Stairs-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Давайте своим суставам и мышцам один-два дня отдыха в неделю. Выполняя высокоинтенсивные упражнения (вроде разнообразных упражнений на лестнице), нужно давать своему телу время для восстановления сил в течение недели.
Рекомендуется не только регулярно заниматься кардио- или силовыми упражнениями в течение недели, но и достаточно отдыхать. Делая упражнения для ног, выделите хотя бы один день на отдых. Если вы все еще ощущаете в ногах боль или усталость, тогда отдохнуть нужно на один день дольше.
Отдых и покой способствуют восстановлению организма и пополнению его потраченных ресурсов во время выполнения изнурительных физических тренировок. Дни отдыха — это время, когда тело набирает мышечную массу и становится сильнее. [14]
X
Источник информации
Выполнять упражнения на лестнице может быть сложно, для этого нужна хорошая физическая подготовка. Давайте время для отдыха вашему телу, мышцам и суставам после каждой тренировки на лестнице, чтобы оно развивалось и становилось крепче.
В дни отдыха не нужно быть полностью неактивным — вы можете заниматься какой-нибудь восстанавливающей и расслабляющей деятельностью, например легкой йогой, или вы можете неспешно прогуляться, или прокатиться на велосипеде.
Персональный тренер и специалист по силе
Соавтор(ы): Brendon Rearick . Брендон Риарик — персональный тренер, специалист по силе, директор фитнес-программ и сооснователь компании фитнес-образования Certified Functional Strength Coach (CSFC) в области залива Сан-Франциско. Имеет 17 лет опыта в индустрии фитнеса, специализируется на силе и выносливости. Его компания CSFC сертифицировала более 3000 тренеров в более чем 20 странах. Работал директором программ в компании Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC), получил лицензию массажного терапевта в Институте Кортива в Бостоне. Имеет диплом бакалавра по кинезиологии, полученный в Массачусетском университете в Амхерсте. Количество просмотров этой статьи: 12 169.
Куки помогают сделать WikiHow лучше. Продолжая использовать наш сайт, вы соглашаетесь с нашими куки правилами .
Соавтор(ы): Brendon Rearick . Брендон Риарик — персональный тренер, специалист по силе, директор фитнес-программ и сооснователь компании фитнес-образования Certified Functional Strength Coach (CSFC) в области залива Сан-Франциско. Имеет 17 лет опыта в индустрии фитнеса, специализируется на силе и выносливости. Его компания CSFC сертифицировала более 3000 тренеров в более чем 20 странах. Работал директором программ в компании Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC), получил лицензию массажного терапевта в Институте Кортива в Бостоне. Имеет диплом бакалавра по кинезиологии, полученный в Массачусетском университете в Амхерсте.
Количество источников, использованных в этой статье: 9 . Вы найдете их список внизу страницы.
Количество просмотров этой статьи: 12 169.
Если вы хотите улучшить свою физическую форму, подумайте над тем, чтобы начать тренироваться на лестнице. Заниматься спортом можно не только на тренажерах в спортивном комплексе, но и на обычной лестнице в любом многоэтажном доме или здании. Вы можете выполнять как кардио-, так и силовые упражнения, чтобы актив
Большое влагалище в порно (61 фото) секс фото
Секс с кучей баб (83 фото) секс фото