Упражнения для офисных работников

Знали ли вы, что сидячий образ жизни и более 23 часов в неделю перед компьютером увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний в 2 раза? Но если вы будете делать небольшой комплекс упражнений, вы сможете снизить эти риски.

Растяжка 

1. Поверните шею и растяните на ней все мышцы. 
2. Вытяните руки перед собой, сложите их в замок и растяните 
3. Повторите вышеуказанный шаг, сложив руки за спину. 
4. Прокрутите плечи назад и вперед. 
5. Сожмите руки кулак и покрутите оба запястья. 
6. Теперь растяните икры и подколенные сухожилия, натянув носки вверх, а затем вниз. 
7. Покрутите лодыжки по часовой стрелке и против часовой стрелки. 

Приседания 

1. Встаньте перед своим компьютером и отодвиньте стул. 
2. Расставьте ноги на ширину плеч. 
3. Сделайте глубокий вдох. 
4. Привстаньте на мыски, пока вы дышите. 
5. Медленно согните колени, когда вы приседаете к стулу позади вас. 
6. Как раз перед тем, как вы почти сядете на стул, остановитесь. 
7. Удерживайте такое положение в течение 10 секунд. Вы почувствуете напряжение в икрах и подколенных сухожилиях. 
8. Выдохните, когда вы вернетесь в положение стоя. 
9. Сделайте 2 подхода по 12 повторений. 

Похрустывание 

1. Встаньте перед своим столом, расставив ноги на ширину плеч. 
2. Сделайте глубокий вдох, держа спину прямо. 
3. Позвольте своим плечам расслабиться и немного наклониться вперед. 
4. Напрягите мышцы живота, когда вы полностью выдыхаете. 
5. Делайте это быстрыми движениями, увеличивая интенсивность. 
6. Сделайте 3 подхода по 15 повторений. 

Чтобы сделать это упражнение силовым, возьмите две бутылки воды, наполненные водой.

Встаньте, держа бутылки параллельно земле. Каждый раз, когда вы выдыхаете и напрягаете мышцы живота, поднесите руки к себе. Когда вы вдыхаете, верните их на предыдущую позицию. 

Настольные отжимания 

1. Положите руки на край стола. 
2. Расставьте пальцы ног в нескольких сантиметрах от стола, чтобы вы могли опираться на край стола, не падая на пол. 
3. Вы должны находиться в наклонном положении, когда ваш подбородок находится в непосредственной близости от края стола. Ваши локти должны быть согнуты. 
4. Выпрямите локти, когда вы поднимаетесь и вдыхаете. 
5. Медленно выдохните, когда вы снова наклоняетесь к столу. Повторение. 
6. Не сгибайте колени. Держите спину прямо. 
7. Сделайте 3 подхода по 12 повторений. 

Советы по поддержанию метаболизма 

1. Выпивайте 2 бутылки воды до 6 вечера. 
2. В качестве перекуса каждые два часа используйте обезжиренные закуски, например, орехи и фрукты. 
3. Предпочитайте легкий обед или разделите его на несколько приёмов пищи. 

И ещё несколько рекомендаций 

1. Пообщайтесь с коллегой на следующем этаже. 
2. Подходите к коллегам, а не отправляйте письма и заметки. 
3. Пройдитесь по лестнице, а не используйте лифт! 
4. Вы даже можете попробовать некоторые позы йоги на своем столе. 
5. Не тренируйтесь в течение 30 минут после еды. 

Еще больше советов на канале: @workout_and_yoga.