Упражнения В Зале Чтобы Похудеть
Упражнения В Зале Чтобы Похудеть
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира. И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, который подойдет каждому. Однако, такой программы не существует. Но есть индивидуальный подход, с помощью которого можно составить персональную программу или комплекс для каждого человека.
Мы расскажем в этой статье о некоторых стандартах, которые можно использовать каждому из вас. А, главное, наглядно покажем, из чего исходить при выборе индивидуальных программ для занятий в зале.
Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале. Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам. Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.
Нужно использовать принцип постепенного введения в тренировочный ритм. Начинать с малого, обращая внимание на свой пульс, артериальное давление и частоту дыхания. Это очень важные жизненные показатели, они не должны скакать до критических величин. Главный принцип любой тренировки – не навреди.
Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть, будет питаться в прежнем режиме, результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота – это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.
Питание мужчин несколько отличается от женского. Поэтому сначала нужно определиться с потребностью организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах. Похудение происходит за счет небольшого урезания углеводной части относительно нормы. Тренер (либо диетолог) сможет предложить вам конкретную программу питания.
Если ввести этот рацион в свой повседневный образ жизни – похудение уже будет зависеть только от программы занятий в зале и ее соблюдения. То есть 70% пути будет пройдено.
Не стоит забывать про минерально-витаминную часть питания. В качестве пищевых добавок следует принимать витамины, хондропротекторы, минеральные вещества, включающие в себя макро- и микроэлементы.
Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.
Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку.
При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.
После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.
Для сжигания жира нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.
Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.
Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.
Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.
Поделитесь мнением! Занимаетесь ли вы с персональным тренером? Если нет, то почему?
Нет, мне важна свобода воли — делаю что хочу и сколько хочу
Я и без тренера знаю как качать бицепсы и прочие части организма
Нет, сейчас тренером может работать каждый, а мне важна квалификация
Не занимаюсь, так как персональные тренировки дорого стоят
Ранее был негативный опыт работы с персональным тренером
Сжигание жировых отложений у мужчин – дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот – сделайте 15–20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так – вес выбран правильно.
Перерыв между подходами – 30–45 секунд. При похудении здесь важно, чтобы вы мало отдыхали и много делали. Так что заранее готовьте гантели и нужные веса.
И не забывайте про правильную технику. Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы.
А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин.
Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.
Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.
Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.
Каждый день заниматься не стоит – можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.
Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным – выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.
В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить – это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.
Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) – планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.
Ваша цель – похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении – добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 – это допустимо). Если вы начнете растить веса – организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.
Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.
Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения – небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.
Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки. Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения – внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.
Если вы ранее не занимались, в первые 2 недели похудения, возможно, нужно будет делать лишь 50% от указанного количества повторов в упражнениях. Постепенно вы будете приближаться к нужным количествам повторов. Это нормально и правильно. Нельзя перегружать организм.
Постепенное наращивание нагрузки оптимально и для новичков, и для опытных спортсменов. Просто у последних темп будет несколько выше.
В первый день вы вряд ли пробежитесь на беговой дорожке 30 минут. Начинайте с ходьбы по 5–10 минут. Периодически ускоряйтесь и снова сбавляйте темп.
Тренажеры с продвинутым интерфейсом очень удобны в этом плане – в них заложены разные программы, в том числе со сменной нагрузкой. Вам не нужно самому ускоряться, менять темп. Тренажер сделает все сам.
Не слушайте тех, кто говорит, что нельзя пить много воды. Для сжигания лишних килограммов пить просто обязательно.
Определитесь с вашей нормой (в зависимости от веса тела) и старайтесь выпивать столько воды, сколько нужно организму. Пусть бутылка воды рядом с вами станет привычным делом.
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Хочется выразить огромную благодарность вашему сайту за эту статью!
Эта программа тренировок стала моей любимой.Для меня она самая оптимальная и сбалансированная,рай для новичка.
Мой рост 176см, вес на начало тренировок составлял 107кг. Занимаясь 3 раза в неделю и особо не заморачиваясь питанием, я смог скинуть 12кг за 3 месяца, то есть похудеть до 95кг.
Затем просто на ПП без тренировок я похудел ещё до 78кг за 4 месяца.Старался больше ходить и пил много воды, больше ничего особо не делал.
Пришлось полностью обновлять гардероб, старые вещи казались огромными )
Сейчас снова себя запустил и стараюсь вернуть результат в 78 кг. Пожелайте мне удачи!
Привет ребята, 2 месяца тренировался в тренажерном зале по этой программе, 3 раза в неделю, так же же каждый день ходил пешком плюс-минус 5-6км
Ну и конечно же перестал есть хлеб/жирное/жареное и так далее, пересел на здоровое питание. Стоит уточнить что мне 22, рост 1.86м, и весил я до начала тренировок 104кг, сейчас же сбросил вес до 83.4, и продолжаю следовать «ЗОЖу», если вы все еще думаете а стоит вообще записываться в тренажерный зал и похудеть/подкачаться то знайте, стоит, еще как стоит. В жизни себя лучше не чувствовал, выражаю благодарность тем кто написал данное руководство, вы мне помогли
Здравствуйте, а где бы посмотреть фото упражнений, потому что половина незнакомых
Здравствуйте! Для всех упражнений у нас есть отдельные статьи с разбором техники. Можете кликнуть по ссылке в названии нужного упражнения прямо в статье, или воспользоваться поиском по сайту.
Люди добрые подскажите, как пойти первый раз в зал?
Даже не знаю как это назвать, комплексы что ли, но не могу себя перебороть, мне кажется что на меня будут все показывать пальцами и смеяться. Очень хочу начать тренировки, похудеть, а затем подтянуть форму и тело.
Рост-173см; Вес-128кг.
Вы удивитесь, но в залах занимаются, обычно, нормальные люди и все заняты своими программами, а к новичкам отношение дружелюбное и если кто-то к вам подойдёт, то только, что бы помочь словом и делом, не комплексуйте.
Виктор, ровно год назад занялся в собой: изменил питание, режим и пошёл в зал. Жутко комплексовал. Поэтому пошёл в самые утренние часы, когда мало тренирующихся))) За год минус 30 (тридцать) килограмм!!! Теперь с удовольствием помогаю новичкам советом! Даже, если жутко смущаетесь — идите, оно того стоит! И, поверьте, у всех кто по сторонам тоже был когда-то первый раз)
Виктор. Таких как вы там пол зала. Вы наверное думаете что там одни супер профи. Это не так. Руки в ноги и в зал
Хорошая программа, но делать кардио перед силовой тренировкой категорически неправильно!
Степан Гавриленко [тренер, диетолог] 01.02.2020
Здравствуйте! Нет никаких физиологических противопоказаний к выполнению кардио как до, так и после тренировки. Спасибо за Ваш комментарий.
Дело не в противопоказаниях, а в эффективности такой тренировки.
Уважаемый… Кардио, это даже обычная разминка. Вы же не будете утверждать что разогреться перед нагрузкой это вредно? Или рвёте мышцы на «холодную»
За 4 месяца по этой программе сжёг 10 кг, потом вес встал. Сейчас меняю программу, хочу встряхнуть организм. Спасибо автору!!!
Ринат, отличные результаты! Вам спасибо, что поделились!
У нас появились и другие интересные примеры программ:
1. На два раза в неделю для разных целей (похудение, набор массы и поддержание формы): https://fitnavigator.ru/trenirovki/programmy/dva-raza-v-nedelyu.html
Сегодня пойду на 1 треню после очень длительного перерыва. Хочу попробовать эту программу. Сегодня 27.12.2019г , рост 195см, вес 132 кг. Цель 100кг.
Поехали…..
Виктор, успешных вам тренировок! Обязательно поделитесь результатами!
Тренировался по этой программе, слегка скорректировав через две месяца (но она и так хороша) и в момент своего самого толстого состояния смог сбрасывать первый месяц 10 кг (с99кг до89кг), в следующем 7кг (89-82кг), а затем начал активно добавлять веса и худеть перестал, а скорее набирать. Внешне это кажется мышцы, но я не специалист 🙂
Питание:
Отказался от сахара,соли, масел,заправок,соусов вообще, но стал есть много специй (они без калорий, но делают еду вкусной).
1. Утром ел маленький кусок черного хлеба и каши маленькую тарелку, запеченым мясом типа куриных грудок или говядины. И овощей (помидоры, перец, огурцы, капуста, морковь, сельдерей, чеснок, лук, травки итд) без ограничений, тупо пока не наемся.
И шел на тренировку.
2. После тренировки запечёное мясо типа грудок/говядины или рыба и овощи снова без ограничений, один фрукт(яблоко, груша, апельсин) или пара ягод.
3. Вечером овощи, вареное яйцо, творог 0%.
Пил в это время чай, газировки без сахара, воду чистую, даже кофе с молоком 1%, кефир 1%.
Иногда (1-4 раза в месяц позволял какую-то запрещенку типа мороженного или пироженного).
После двух месяцев я остановился и понял что сбросить так уже сложно и начал есть больше белков и брать больше вес. Пока не ясно куда я иду. Просто решил поделиться, вдруг кому поможет.
Используете эту информацию на свой страх и риск, я 25-летний здоровый парень.
Продолжил худеть, сбросил до восьмидесяти. Думаю ещё немного сбросить и потом по плану набора массы пойти.
Подскажите, сколько месяцев можно заниматься по этой программе?
Степан Гавриленко [тренер, диетолог] 25.12.2019
Заниматься можно долго, но в дальнейшем лучшим решением будет периодизация. В этом Вам поможет опытный тренер.
Выбрал эту программу. Всё доходчиво и понятно. Завтра с утра-в спортзал! Надеюсь, поможет. Спасибо за статью! Всем удачи!
Занимаюсь по ней несколько месяцев, мне нравится, никаких перегрузок (мне 39 и лишний вес), вес уходит неохотно, но я сильно не нагружаюсь правильным питанием.
а все ж таки хороший вопрос. почему в каждый из дней есть работа на плечи?
Степан Гавриленко [тренер, диетолог] 04.11.2019
Дельты — малая мышечная группа, тренировать их можно чаще, чем большие мышечные группы. Спасибо за Ваш вопрос!
Хорошая программа, за один месяц скинул 9.6кг.
34 года, 192см, было 106.5кг, стало 96.9
Планирую до 88
Правда програмку чуток подкоректировал
Дмитрий, как питаетесь? Мне программа нравится, чувствую, что моё, но вес уходит супервяло, по сути он вообще не ушёл, просто заменил жир мышцами немного. 10кг для меня мечта, но я не могу справиться с питанием, ем много ненужного.
спасибо за статью. начал заниматься по расписанной программе. выдохся в первый же день. очень нравится.
Спасибо большое за инфу. Не часто встретишь настолько исчерпывающие статьи) нуждался в программе и думаю, что это вот вполне мне подойдёт))) вправду-огромное спасибо))
И сколько примерно, если придерживаться правильного рациона питания и заниматься по данной программе, кг в месяц может сойти?
Степан Гавриленко [тренер, диетолог] 20.01.2019
Здравствуйте! Изменение состава тела и веса — сугубо индивидуальный параметр. При соблюдении рационального питания и систематики тренировок, отвес будет в любом случае.
Здравствуйте, ответьте на 1 вопрос.
Можно ли ходить в зал каждый день, просто делая кардио и легкую тренировку?
Степан Гавриленко [тренер, диетолог] 17.10.2018
Здравствуйте! Можно. Главное, чтобы Ваш рацион соответствовал нагрузкам. Продуктивных тренировок!
Здравствуйте! Разъясните пожалуйста пару вопросов:
1. На каком пульсе лучше всего делать кардио?
2. Что если наоборот: сначала выполнить комплекс физических нагрузок, а потом 30-40 минут кардио на анаэробном (или каком?) пульсе?
Степан Гавриленко [тренер, диетолог] 13.08.2018
Здравствуйте!
1. Кардио выполняем в аэробной зоне ЧСС.
2. Если Вам известны пульсовые зоны, выбор времени выполнения кардио (до или после тренировки) не имеет значения. Делайте в аэробном режиме.
Если цель сжечь жир, то лучше всего 120-140 ударов. Эту информацию встречал чаще всего и даже было научное подтверждение!
Жим лежа написано, а какие веса ставить?
Степан Гавриленко [тренер, диетолог] 04.08.2018
Чтобы понять, тот вес или не тот, сделайте 15–20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так — вес выбран правильно. Главное, соблюдайте технику выполнения упражнения.
Нормальная программа, но самое главное — это правильное питание! Создайте дефицит калорий и будет вам счастье!
Почему в этой программе ПН, СР, ПТ — тренируются постоянно плечи, можно ли так? Успеют ли они восстановиться, ведь восстановление процесс не в 24 часа, а немного побольше.
Степан Гавриленко [тренер, диетолог] 03.11.2017
Здравствуйте! Дельты — малая мышечная группа, тренировать их можно чаще, чем большие мышечные группы. Спасибо за Ваш вопрос.
Пропал вторник и четверг из программы.
Я занимаюсь четыре месяца. Скинул сорок килограмм, было 125, стало 84, хочу дойти до 75.
За сколько ты скинул 40 кг? По этой программе?
Без зала за полтора месяца скинул 18 кг, было 115 стало 107-106. В день ходьба от 12 до 20 км, отжимания, брусья. Сейчас планирую в зал пойти, хочу еще скинуть 10 кг. Спасибо, интересная статья.
Отличные результаты! Успехов вам, так держать. И спасибо за комментарий!
Было 115 кг, скинул 18 кг, стало 107-106 кг. Математика отдыхает ))
Да, наверное, это всё-таки 8 кг. Просто читатель, вероятно, уже четко поставил для себя следующую цель 😉
При регулярных тренировках 3 раза в неделю и сбалансированном правильном питании сколько потребуется недель для сжигания 10 кг?
Степан Гавриленко [тренер, диетолог] 13.05.2017
Здравствуйте! Отвес будет в любом случае. Важно, прежде всего, изменение состава тела за счет жирового компонента, и тут, конечно, тренировки и сбалансированное питание помогут Вам достигнуть результата в короткие сроки.
Мне потребовалось полтора месяца, чтобы скинуть 11 кг с 91 до 80.
Ваши основные действия для достижения этой цели?
Спасибо. Попробуем. Если б еще на фотках или видео показывали как каждое упражнение делать было бы круто!!
Хорошая мысль! Отдельные упражнения подробно расписаны в нашей базе, поэтому сделали ссылки из этой программы прямо на страницы с нужными упражнениями.
А сколько отдыхать между упражнениями (сетами)?
Степан Гавриленко [тренер, диетолог] 09.02.2017
Отдых между упражнениями — 2-3 мин. Между подходами — 30-40 секунд.
Все комментарии проходят модерацию. Пожалуйста, относитесь уважительно к себе и друг к другу.
© 2015-2020 — FitNavigator.ru
Сайт носит исключительно информационный характер.
Проконсультируйтесь с вашим тренером.
Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для...
Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек...
Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин для...
Как тренироваться чтобы похудеть
Упражнения для похудения в тренажерном зале для женщин...
Отжимания Помогут Похудеть
Диета При Сильном Газообразовании
Сколько Есть Чтоб Похудеть
Диета На Пять Дней Для Похудения
Что Есть Чтобы Похудеть Таблица