Упражнения На Похудение Дома
👉🏻👉🏻👉🏻 ЗА ПОДРОБНОСТЯМИ ЖМИ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻
Футбол
Бокс
Теннис
Баскетбол
Хоккей
MMA
Формула 1
Волейбол
Здоровый образ жизни
Тренировки
Тренировки и упражнения в домашних условиях
Худеем и увеличиваем тонус мышц, упражнения в домашних условиях
Facebook
Twitter
Telegram
Viber
WhatsApp
Все права защищены .
При использовании текстовых материалов сайта гиперссылка на Sport .ua обязательна .
Для печатных изданий указание Sport .ua обязательно .
Использование фотоматериалов сайта без письменного разрешения редакции запрещено .
Редакция проекта может не разделять мнение авторов и не несет ответственности за авторские материалы .
Авторизуйтесь, чтобы воспользоваться персональными настройками и сохранять свои комментарии с любого устройства
На указанный вами e-mail отправлено письмо с подтверждением регистрации . Следуйте инструкциям в письме .
Благодарим за регистрацию . Вы успешно активировали аккаунт .
Для восстановления пароля укажите e-mail адрес, который вы использовали при регистрации .
На этот адрес мы отправим ваш пароль:
На указанный вами e-mail отправлено письмо с инструкциями по восстановлению пароля
Новый пароль успешно сохранен . Чтобы продолжить, войдите на сайт с новым паролем
Продолжая просматривать SPORT .UA, Вы подтверждаете, что ознакомились с Политикой конфиденциальности
Проблема: 100 г шарлотки – 240 ккал
Решение: выполнение 30-минутной тренировки в домашних условиях
Проблема: неудовлетворительная физическая форма и лишний вес
Решение: 3–4 занятия в неделю помогут похудеть и привести все мышцы тела в тонус . Начните хотя бы с 15 минут и постепенно увеличивайте время и нагрузку
Тренировки для девушек дома — это хороший способ привести себя в форму и избавиться от лишних килограммов . Тренировки дома для мужчин — это возможность сделать тело более рельефным и нарастить мышечную массу . Для занятий достаточно немного пространства и времени .
Домашние тренировки с собственным весом включают:
Этот план тренировки дома подойдет и мужчинам, и женщинам, только первым понадобится 4 круга, а вторым — 1–2 . Начинающие могут сразу делать меньшее количество упражнений или подходов, а затем постепенно увеличивать их количество .
Силовые тренировки дома подходят для набора массы и укрепления мышц . Они делают фигуру рельефной и подтянутой . Вы можете заниматься по сплит-системе или же прорабатывать все мышцы сразу .
Программа тренировки дома для девушек должна включать:
Программа тренировки дома для мужчин включает те же упражнения, только с большим весом гантелей, числом подходов и количеством раз . Если поблизости есть турники, можно добавить подтягивания, подъем ног в висе, отжимания на брусьях .
Круговые кардиотренировки дома помогут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, сжечь больше калорий, развить выносливость, ускорить метаболизм и выбросить негативные эмоции .
Каждое упражнение выполняйте в течение 30 секунд, после него – перерыв на 15 секунд . Сделайте 2–4 круга, между которыми – перерыв по 1 минуте . Можно заниматься по системе табата: на упражнение отводится 20 секунд, на перерыв — 10 секунд . Каждый раунд длится 4 минуты и содержит от 2 до 8 различных упражнений .
Основная задача тренировки для похудения дома состоит в сбрасывании большего числа калорий . Представленная ниже программа тренировки для похудения дома подойдет и тем, кто хочет поддерживать мышцы в тонусе .
Данный комплекс можно дополнять планками, отжиманиями, приседаниями, выпадами и другими упражнениями из тренировки для дома без оборудования . Если вашей физической подготовки недостаточно для выполнения всей тренировки для похудения дома, уменьшите количество подходов . А для повышения нагрузки в упражнениях используйте фитнес-резинку, гантели .
Тренировки дома для похудения аналогичны кардио и силовой . Если ваша цель – похудеть, то используйте любые представленные здесь домашние тренировки .
И помните, если вы выбрали тренировки для дома, никакого оборудования не требуется . Многие специалисты, такие как Пол Уэйд, считают, что лучшей фигуры можно добиться тренировками с собственным весом .
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .
{"widgets":{"@mobile/PopupManager":{"/popupManager":{"queue":[],"popups":{},"currentShownPopup":null,"previousShownPopup":null,"wasAnyPopupShown":false}}},"meta":{"/popupManager":{"name":"@mobile/PopupManager"}},"collections":{}}
{"widgets":{"@market/Onboardings":{}},"meta":{"/onboardings":{"name":"@market/Onboardings"}},"collections":{"onboarding":{}}}
{"widgets":{"@MarketNode/YandexPlusOnboarding":{"/header/plusBalance/yandexPlusOnboarding":{"shouldRender":false,"isOpen":false,"popupId":"yandexPlusOnboarding","currentStep":1,"yaPlusOnboardingType":"unknown","hasYaPlusFreeDelivery":false,"yaPlusFreeDeliveryThreshold":null,"hasYaPlus":false,"yaPlusUrl":"//plus .yandex .ru/?utm_source=market&utm_medium=banner&utm_campaign=MSCAMP-77&utm_term=src_market&utm_content=onboarding&message=market"}}},"meta":{"/header/plusBalance/yandexPlusOnboarding":{"name":"@MarketNode/YandexPlusOnboarding"}}}
{"widgets":{"@MarketNode/YandexHelpOnboardingTooltip":{"/header/nav/yandexHelpOnboardingTooltip":{"isOpen":false,"shouldShowYandexHelpOnboarding":false,"popupId":"yandexHelpOnboardingTooltip"}}},"meta":{"/header/nav/yandexHelpOnboardingTooltip":{"name":"@MarketNode/YandexHelpOnboardingTooltip"}}}
{"widgets":{"@MarketNode/HeaderRegionSelector":{"/header/headerRegionSelector":{"dialog":{"isOpen":false,"region":{"id":213,"name":"Москва","linguistics":{"ablative":"","accusative":"Москву","dative":"Москве","directional":"","genitive":"Москвы","instrumental":"Москвой","locative":"","nominative":"Москва","preposition":"в","prepositional":"Москве"}},"domain":"ru"},"suggest":{"selectedItemIndex":null,"searchText":"","suggestions":[]}}}},"meta":{"/header/headerRegionSelector":{"name":"@MarketNode/HeaderRegionSelector"}}}
Чем эффективна круговая программа тренировки
Круговую тренировку также называют жиросжигающей
Круговая тренировка направлена на работу основных групп мышц, для неё нужен только спортивный коврик
Кроссовки для фитнеса женские черные 100, размер: 39, цвет: Черный DOMYOS Х Декатлон
Можно делать приседания с дополнительным отягощением, например, гантелью
Фронтальные выпады помогают укрепить внутреннюю поверхность бёдер
Во время выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы не сбивалось дыхание
Результат от регулярных круговых тренировок будет заметен уже через месяц
Если заниматься на коврике для фитнеса, коленям не будет больно от твёрдого пола
Пресс лучше всегда держать напряжённым и втянутым
Новичку может быть тяжело выполнять это упражнение с высоким темпом, поэтому нужно регулировать нагрузку по самочувствию
Как сделать утреннюю зарядку за 10 минут
Во время берпи нужно следить за самочувствием, чтобы не было головокружения
Если чувствуете недомогание или головокружение, нужно прекратить выполнение берпи и заменить его другим упражнением в программе тренировок
Справочная статья, основанная на экспертном мнении автора .
Замечательные советы,результат точно будет! А я ещё нашла сайт для составления планов питания,чтобы быстрее был результат, нужно и питаться же соответственно . И должна вам сказать, Товарищи, будущее настало . Сколько я раньше мучалась с калькуляторами калорий (((( жесть .
Короче, рассказываю . Нашла я ребят, которые сделали профессиональное приложение, которые само делает любой план питания . Причём делает сразу ВСЁ, т е и калории считает, и нутренты, и непереносимости учитывает, и все остальное . Мне как тренеру такое приложение как глоток воздуха . Ни переделывать не надо, ни пересчитывать . Отправила анкету клиенту, тот её заполнил, я загрузила на сайт, нажала кнопку и получила план . Сразу красивый, нарядный с инструкцией, списком покупок и даже рецептами . Все как у больших! Отдаёшь клиенту и он офигевает от крутости .
Сайт называется smart-eat .ru, инстаграм @smarteat_ru . Приложение разрабатывал один из наших, выпускник Вейдера . В общем, там все чётко .
Я пробовала делать и на набор, и на похудение, и даже веганский . Всё вполне . Веганский план немного расбалансирован, но он всегда такой . Я за свою жизнь качков-веганов ещё не видела)) хотя видела уже многое .
Короче, рекомендую smart-eat .ru всем тренерам и профиссионаналам . Точно не пожалеете!
Замечательные советы,результат точно будет! А я ещё нашла сайт для составления планов питания,чтобы быстрее был результат, нужно и питаться же соответственно . И должна вам сказать, Товарищи, будущее настало . Сколько я раньше мучалась с калькуляторами калорий (((( жесть .
Короче, рассказываю . Нашла я ребят, которые сделали профессиональное приложение, которые само делает любой план питания . Причём делает сразу ВСЁ, т е и калории считает, и нутренты, и непереносимости учитывает, и все остальное . Мне как тренеру такое приложение как глоток воздуха . Ни переделывать не надо, ни пересчитывать . Отправила анкету клиенту, тот её заполнил, я загрузила на сайт, нажала кнопку и получила план . Сразу красивый, нарядный с инструкцией, списком покупок и даже рецептами . Все как у больших! Отдаёшь клиенту и он офигевает от крутости .
Сайт называется smart-eat .ru, инстаграм @smarteat_ru . Приложение разрабатывал один из наших, выпускник Вейдера . В общем, там все чётко .
Я пробовала делать и на набор, и на похудение, и даже веганский . Всё вполне . Веганский план немного расбалансирован, но он всегда такой . Я за свою жизнь качков-веганов ещё не видела)) хотя видела уже многое .
Короче, рекомендую smart-eat .ru всем тренерам и профиссионаналам . Точно не пожалеете!
{"widgets":{"@MarketNode/OfferDetailsPopup":{"/content/content/offerDetailsPopup":{"userRegionId":213,"visible":false,"indexGeneration":"20211007_2041","isDskPostReverse":false,"tld":"ru"}}},"meta":{"/content/content/offerDetailsPopup":{"name":"@MarketNode/OfferDetailsPopup"}},"collections":{"region":{"213":{"entity":"region","linguistics":{"ablative":"","accusative":"Москву","dative":"Москве","directional":"","genitive":"Москвы","instrumental":"Москвой","locative":"","nominative":"Москва","preposition":"в","prepositional":"Москве"}}},"visibleSearchResult":{},"visibleEntity":{},"searchResult":{},"filter":{},"filterValue":{},"filterToValues":{},"operationalRating":{},"wishlist":{"result":["24a5654dd9bf7e3ed9904264424e83cd"],"collections":{"wishlistResult":{"24a5654dd9bf7e3ed9904264424e83cd":{"id":"24a5654dd9bf7e3ed9904264424e83cd","wishlistItemIds":[],"hasMore":false,"token":{"lastCrTime":null,"lastId":null}}},"wishlistItem":{},"referenceWishlistItem":{},"userWishlistItem":{},"sku":{},"category":{},"navnode":{},"navnodePicture":{},"vendor":{},"product":{},"review":{},"ratingFactor":{},"offerShowPlace":{},"offer":{},"shop":{},"operationalRating":{},"outlet":{},"organizationLegalInfo":{},"region":{},"offerService":{},"filter":{},"filterValue":{},"filterToValues":{},"benefit":{},"promo":{},"referenceAlternativeOffer":{},"alternativeOffer":{},"debugInfo":{},"productShowPlace":{}}}}}
{"widgets":{"@marketfront/PopupInformer":{"/content/content/popupInformer":{}}},"meta":{"/content/content/popupInformer":{"name":"@marketfront/PopupInformer"}}}
{"widgets":{"@marketfront/HydrationStarter":{}},"meta":{"/HydrationStarter":{"name":"@marketfront/HydrationStarter"}}}
Наведите камеру на QR-код, чтобы скачать
299 579 349 предложений от 27 576 магазинов . Обновлено 08 .10 .2021 в 00:05 по московскому времени .
{"widgets":{"@MarketNode/ReviewPollPopup":{"/reviewPoll":{"isToShow":false,"isOpen":false,"pageId":"market:journal-article","currentStepIndex":0,"isCashback":false,"agitationType":null,"agitationId":null,"isFetching":false}}},"meta":{"/reviewPoll":{"name":"@MarketNode/ReviewPollPopup"}},"collections":{"agitation":{},"sku":{},"expertise":{}}}
{"widgets":{"@MarketNode/VideoGtag":{"/videoGtag":{"nextEvent":{"eventType":"conversion","eventData":{"send_to":"AW-816923435/rQc-CLyvxtYBEKuGxYUD","page_id":"market:journal-article"}}}}},"meta":{"/videoGtag":{"name":"@MarketNode/VideoGtag"}}}
{"widgets":{"@market/CartService":{}},"meta":{"/cartService":{"name":"@market/CartService"}},"collections":{"initialCartItem":{}}}
{"widgets":{"@yandex-market/mandrel/DevTools/Init":{"/devToolsInit":{"isHidden":true}}},"meta":{"/devToolsInit":{"name":"@yandex-market/mandrel/DevTools/Init"}}}
{"widgets":{"@yandex-market/mandrel/DevTools/Root":{"/devToolsRoot":{"isHidden":true}}},"meta":{"/devToolsRoot":{"name":"@yandex-market/mandrel/DevTools/Root"}}}
{"widgets":{"@market/FontLoader":{"/fontLoader":{}}},"meta":{"/fontLoader":{"name":"@market/FontLoader"}}}
{"widgets":{"@market/Ecommerce":{"/ecommerce":{"env":"production","commonParams":{"pageType":"other","pageId":"market:journal-article","siteType":"desktop","userId":"4148ce62e2d391ed695095db8a3400b193539883d1c26a9e6d20ec34632f9bd8","regionId":213},"pageSpecificParams":[],"dataLayerOptions":{"isDebugMode":false,"srcIframe":"//yastatic .net/market-export/_/h/gtmmarket .html?pageType=other&pageId=market%3Ajournal-article&siteType=desktop&userId=4148ce62e2d391ed695095db8a3400b193539883d1c26a9e6d20ec34632f9bd8®ionId=213"}}}},"meta":{"/ecommerce":{"name":"@market/Ecommerce"}}}
{"widgets":{"@marketfront/RecommendationsClientLog":{}},"meta":{"/recommendationsClientLog":{"name":"@marketfront/RecommendationsClientLog"}}}
{"widgets":{"@MarketNode/DailyBonusesPopup":{"/dailyBonusesPopup":{"bonusesIds":[],"popupId":"DailyBonusesPopup","isOpen":false,"isAuth":false,"isYaPlusUser":false,"tld":"ru","retpathRoute":{"pageId":"market:journal-article","params":{"type":"howto","semanticId":"6-uprazhneniy-dlja-pohudenija-v-domashnih-uslovijah"}}}}},"meta":{"/dailyBonusesPopup":{"name":"@MarketNode/DailyBonusesPopup"}},"collections":{"bonus":{},"url":{"current":{"id":"current","entity":"url","protocol":"https:","slashes":true,"auth":null,"host":"market .yandex .ru","port":null,"hostname":"market .yandex .ru","hash":null,"search":null,"query":null,"pathname":"/journal/howto/6-uprazhneniy-dlja-pohudenija-v-domashnih-uslovijah","path":"/journal/howto/6-uprazhneniy-dlja-pohudenija-v-domashnih-uslovijah","href":"market .yandex .ru/journal/howto/6-uprazhneniy-dlja-pohudenija-v-domashnih-uslovijah"}}}}
5 лет работает в спортивной индустрии
Материал подготовлен при поддержке компании Hasttings
Даже если нет возможности посещать фитнес-клуб, можно регулярно заниматься гимнастикой дома и создать фигуру мечты к тёплому сезону . Тренажёры покупать не обязательно: достаточно собственного веса .
Женская физиология отличается от мужской, поэтому эффективнее будет тренировка, в которой много повторов и подходов: в ней общая нагрузка набирается за счёт суммы работы, а не её тяжести . Я расскажу, как выполнять дома круговую программу .
Круговая тренировка направлена на работу со всем телом и эффективно сжигает калории . Упражнения нужно выполнять последовательно с минимальным временем на отдых между элементами — до 25 секунд . В цикл или круг может входить от 4 до 8 упражнений . Каждое нужно выполнять на время или с необходимым количеством повторов . Между кругами можно устраивать отдых .
Моя схема тренировки подойдёт и начинающему, и подготовленному спортсмену — нужно только прислушаться к своим ощущениям и варьировать количество кругов . В среднем стоит выполнять по 4–6 кругов за тренировку, два-три раза в неделю .
В упражнениях задействовано большое количество суставов, связок и мышц, поэтому будет сжигаться больше калорий . Если тренироваться хотя бы три раза в неделю, уже через месяц появится общий тонус . Прогресс лучше отслеживать по замерам объёмов в талии, груди, бёдрах: цифры на весах могут не меняться, но визуально прогресс будет заметен . Это важно для мотивации к продолжению занятий .
Можно чередовать упражнения и заменять их на новые, чтобы тренировки не надоедали . Если в круговую тренировку включить упражнения на выносливость, то расход калорий будет на 30% больше, чем от силовой тренировки в зале .
Лучше начинать с непродолжительных занятий и постепенно увеличивать количество кругов . Если рассчитывать на быстрый результат и сразу выматывать себя, можно перегореть и бросить тренировки .
Перед началом тренировок нужно обязательно проконсультироваться с врачом и узнать, есть ли у вас ограничения по физической активности .
Серия упражнений в начале направлена на разогрев мышц и связок перед физической нагрузкой . Она позволяет провести тренировку гораздо эффективнее, избежать травм и растяжений .
В разминку стоит включить кардиоразогрев: прыжки на скакалке, ходьбу с подъёмом колен или бег на месте . Потом нужно провести суставную гимнастику: вращение кистями, руками, плечами, головой и т . д . Теперь можно сделать растяжку в течение 2–3 минут — нужно соединить руки в замок за спиной для растягивания плечевых суставов, сделать наклоны в стороны .
Завершить разминку нужно теми же кардиоупражнениями, что и в начале, но с более высоким темпом . Затем нужно восстановить дыхание, чередуя глубокий вдох и выдох .
Если вообще нет физической подготовки, разминку можно сократить до 5 минут .
Это упражнение я рекомендую для проработки нижних ягодичных мышц .
Встаём ровно, стопы ставим чуть шире плеч и разворачиваем носки наружу . Колени не должны выходить дальше мыска стопы, а руки нужно сложить в замок перед собой . На глубоком вдохе делаем приседание .
Можно взять в руки дополнительное отягощение — гантель или гирю . Упражнение нужно делать в течение 2–3 минут .
Упражнение поможет укрепить внутреннюю поверхность бёдер .
Для фронтального выпада в сторону нужно встать ровно и держать стопы на ширине плеч . Теперь делаем шаг в сторону и приседаем . Вес тела не переносим полностью на одну сторону, а равномерно распределяем между обеими ногами . Следим, чтобы корпус не заваливался в одну из сторон, а колено не выходило за мысок стопы .
Теперь нужно оттолкнуться ногой, на которую выполняли выпад, сделать приставной шаг и занять исходное положение . Повторяем действия — выполняем выпад в другую сторону . Ноги должны быть широко расставлены друг от друга . Продолжительность фронтальных выпадов — 2–3 минуты .
Если есть физическая подготовка, можно выбрать классические отжимания . Если это пока слишком трудно, рекомендую делать их с колен .
Нужно занять правильное исходное положение: тело образует единую линию от головы без прогиба в пояснице или подъёма таза вверх . Ладони ставим точно под плечевыми суставами, локти располагаем близко к телу и не разводим в стороны .
Корпус должен опускаться низко . Важно правильно дышать: сгибаем руки на вдохе, поднимаемся на выдохе . Выполняем упражнение в течение 2 минут .
При отжимании с колен техника та же: тело образует прямую линию . Нужно следить за расположением ладоней относительно плеч .
Во время выполнения упражнения должны работать только мышцы и суставы рук . Остальные суставы должны быть стабильны, то есть неподвижны во время тренировки .
Это упражнение также называют «скалолаз» . Его можно выполнять в двух вариантах . Первый — для подготовленных спортсменов, на высокой скорости — с имитацией бега или восхождения на вершину в планке . В низком темпе упражнение могут делать новички .
Встаём так, чтобы ладони были ровно под плечами, напрягаем живот и подтягиваем таз, чтобы тело образовывало одну линию, как при отжимании . Пресс должен быть в напряжении, чтобы сохранялось правильное положение корпуса .
Подтягиваем сначала одну ногу коленом к груди, потом возвращаем её на место, затем подтягиваем другую, имитируя бег . Быстро меняем ноги, подтягивая то правое, то левое колено к груди . Упражнение нужно выполнять не менее 2 минут .
В этом эффективном упражнении задействованы мышцы корпуса, плечевого пояса, рук, ног и ягодиц .
Встаём прямо, ставим ноги на ширине плеч . Упираемся руками в пол и делаем глубокий присед . Не отрывая ладони от пола, делаем прыжок, выпрямляем ноги и встаём в положение планки . Нужно следить, чтобы ладони находились ровно под плечами, а тело образовывало одну ровную линию .
Теперь сгибаем локти вдоль тела и касаемся грудью пола . При этом тело должно оставаться ровным . Возвращаемся в положение планки, прыжком прижимаем колени к груди, затем резко выпрыгиваем вверх с поднятыми руками . Во время выполнения берпи спину нужно держать ровно и смотреть перед собой . Делаем упражнение в течение 1–2 минут .
Даже на домашних тренировках пригодится удобная спортивная обувь . В некоторых упражнениях она поможет дополнительно амортизировать ударную нагрузку, и можно будет занять устойчивое положение в отжиманиях или планке .
Рекомендую купить коврик для йоги или фитнеса . С ним можно комфортно тренироваться вне зависимости от выбранного места — дома или на природе . Во время интенсивных занятий коврик будет впитывать пот с ладоней и руки не будут скользить .
Эластичные эспандеры, утяжелители, скакалки и другой инвентарь обеспечат дополнительную нагрузку для мышц . Можно будет включить в цикл тренировок новые упражнения, делая акцент на те мышцы, которые хочется проработать тщательнее .
Советник находит нужные вам товары по более выгодной цене . Подробнее
Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами нашего сайта .
© 2015-2021 GoodLooker .ru | Информация на сайте носит рекомендательный характер . Перед выполнением программы упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом . Запрещено копирование материала без обратной, индексируемой ссылки на страницу сайта .
Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело? В домашних условиях можно организовать очень эффективные тренировки для похудения .
Предлагаем вам готовый план домашних тренировок для начинающих без дополнительного инвентаря , с помощью которого вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела . Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались ранее .
Первый день тренировок для начинающих направлен на общую стройность ног, избавление от галифе, уменьшение жировых отложений на внутренней поверхности бедра, подтягивание ягодиц и задней поверхности бедра, устранение целлюлита . Вы не просто будете укреплять мышцы нижней части тела, но и сжигать жировую прослойку .
Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений . После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд . Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга . Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты . Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи .
1 . Присед с подъемом на носки и руками вверх
Сколько выполнять: 15-17 повторений .
Сколько выполнять: 13-15 выпадов на каждую ногу .
Сколько выполнять: 20-25 отведений на каждую ногу .
Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу .
Сколько выполнять: 10-12 вращений в одну и другую сторону на каждую ногу .
Сколько выполнять: по 9-10 махов на каждую ногу (всего 18-20 приседаний) .
Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу .
Сколько выполнять: 15-17 выпадов на каждую ногу .
Сколько выполнять: 18-20 скрещиваний .
Сколько выполнять: по 15-17 повторений на одну и другую ногу .
Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга .
Второй день тренировок для начинающих направлен на общую стройность рук, подтягивание грудных мышц и дельт, укрепление мышц спины и позвоночника, улучшение осанки . Во время планок дополнительно будет работать мышечный корсет и пресс . Тренировка низкоударная, полностью проходит на полу .
Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений . После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд . Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга . Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты . Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи .
Сколько выполнять: 18-20 вращений вперед и столько же назад .
Сколько выполнять: по 10-12 касаний на каждую руку (всего 20-25 касаний) .
Сколько выполнять: 25-30 скрещиваний .
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону .
1 . Касание рукой впереди в планке на локтях
Сколько выполнять: по 10-12 вытягиваний на каждую руку (всего 20-25 вытягиваний) .
Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук .
3 . Подъемы сведенных рук сидя на коленях
Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук .
Сколько выполнять: 25-30 пульсаций .
Сколько выполнять: 13-15 повторений .
Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга .
Третий день тренировок для начинающих направлен на общее похудение, тонус мышц всего тела, сжигание жировой прослойки в области живота и боков, стройность рук и ног . За счет интервального темпа вы будете ускорять метаболизм и сжигать калории . Эта кардио-тренировка отлично подходит для начинающих, проходит полностью стоя без прыжков .
Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений . После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд . Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга . Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты . Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи .
Сколько выполнять: по 18-20 захлестов на каждую ногу (всего 35-40 захлестов) .
2 . Приседание с разведением рук и ног
Сколько выполнять: по 9-10 шагов на каждую ногу (всего 18-20 приседаний) .
Сколько выполнять: по 13-15 касаний на каждую ногу (всего 25-30 касаний) .
4 . Подтягивание колена в стойке полубоком
Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний колена на каждую сторону .
Сколько выполнять: по 13-15 махов на каждую ногу (всего 25-30 касаний) .
Сколько выполнять: по 18-20 касаний на каждую сторону (всего 35-40 касаний) .
Сколько выполнять: по 13-15 наклонов на каждую сторону (всего 25-30 наклонов) .
3 . Проходка в полуприседе с руками вверх
Сколько выполнять: 12-15 подъемов рук .
Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний колена на каждую сторону .
Сколько выполнять: по 18-20 отведений на каждую ногу (всего 35-40 касаний) .
Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга .
Четвертый день тренировок для начинающих направлен на укрепление ягодичных мышц . Дополнительно поработают и мышцы бедер, уйдет галифе и разгладится целлюлит, уменьшится жировая прослойка . Во втором раунде этой программе вас ждут изолирующие упражнения на ягодицы для точечной работы целевых мышц .
Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений . После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд . Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга . Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты . Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи .
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу (всего 20-25 приседов) .
Сколько выполнять: 15-17 повторений на каждую ногу .
Сколько выполнять: 15-20 отведений на каждую ногу .
Сколько выполнять: 15-20 сгибаний на каждую ногу .
Сколько выполнять: 20-25 пульсаций .
Сколько выполнять: 15-17 повторений .
Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу .
3 . Мах согнутой ноги на четвереньках
Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу .
4 . Отведение согнутой ноги на четвереньках
Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу .
5 . Подъемы в мостике с вытянутой ногой
Сколько выполнять: 15-17 подъемов на каждую ногу .
Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга .
Пятый день тренировок для начинающих направлен на укрепление мышц пресса, избавление от проблемных зон на боках и животе . Дополнительно укрепляется мышечный корсет, такая тренировка является профилактикой заболеваний позвоночника . За счет интервального темпа и функциональной нагрузки вы будете не просто укреплять мышцы пресса, но и сжигать жировую прослойку .
Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений . После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд . Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга . Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты . Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи .
Сколько выполнять: 15-17 повторений .
Сколько выполнять: по 12-15 повторений на каждую ногу (всего 25-30 касаний) .
Сколько выполнять: 13-15 повторений .
Сколько выполнять: 15-17 повторений .
Сколько выполнять: по 15-17 наклонов на каждую ногу (всего 30-35 касаний) .
Сколько выполнять: 15-17 повторений на каждую сторону .
1 . Обратные скручивания колено-локоть
Сколько выполнять: 13-15 повторений .
2 . Подъемы с пола с вытянутыми руками
Сколько выполнять: 13-15 повторений .
Сколько выполнять: по 10-12 подтягиваний на каждую ногу (всего 20-25 подтягиваний) .
4 . Вытягивание рук и ног на четвереньках
Сколько
Упражнения На Похудение Дома
9 Дневная Диета Маргариты Королевой Отзывы
Заказать Диету 5
Диета Перед Узи Жкт Подготовка К Исследованию