Упражнения Кегеля в домашних условиях: для женщин и мужчин
Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях
Для того, чтобы начать тренировки нужно найти те мышцы, которые нужно «качать».
Есть несколько способов:
1. Во время мочеиспускания остановить струю (только ненадолго) - важно зафиксировать ощущения мышц, при этом не напрягайте мышцы живота и пресса.
2. Введите один палец во влагалище и «обнимите» его мышцами. Именно эта группа мышц должна работать во время Кегеля упражнения.
3. Возьмите зеркало. Вспомните, как вы останавливали струю мочи, напрягите эти мышцы. В зеркале вы сможете увидеть, вход стал уже и слегка подтянулся.
Отлично, Вы зафиксировали нужные мышцы и готовы к тренировкам.
Как выполнять упражнения для укрепления мышц тазового дна
Тренировка мышц тазового дна основана на принципе напряжения и расслабления. Вы сознательно сжимаете мышцы - удерживаете их - а потом расслабляетесь. Этот процесс похож на тренировку в спортзале, у вас будет несколько подходов - и время отдыха. Уже через 2-3 месяца регулярных тренировок Вы сможете увидеть и оценить результаты.
Важно! Не напрягайте во время упражнений мышцы брюшного пресса, «работать» над подходом должны только мышцы тазового дна. Не выполняйте упражнения по Кегелю с наполненным мочевым пузырем/ во время менструации/ во время воспалительных процессов (цистит, эрозия и др.).
1. Расслабьтесь. Глубоко выдохните и вдохните. Зарядка Кегеля может выполняться лежа, сидя или стоя (как вам будет удобнее). Напрягите мышцы и удерживайте их 4-6 секунд, после расслабьтесь.
2. Попытайтесь сокращать мышцы, начиная с самого нижнего яруса и продвигаясь вверх. На каждом этапе делайте остановку в 2-3 секунды. Теперь можете спускаться вниз.
3. Быстро напрягайте мышцы на 1-2 секунды, такое же время отдыха, ощущения быстрого танца.
4. Напрягайте мышцы, как будто вы пытаетесь что-то вытолкнуть из влагалища.
Это основные базовые упражнения. Начните тренировку с 5 минут в день, каждый последующий день увеличивайте время на 2-5 минуты. Постепенно увеличивайте количество подходов. Например, в первый день была тренировка с сжатием на 2-3 секунды, расслаблением 2-3 секунды, через неделю-полторы - сжатие 4-5 секунд, расслабление - 4-5 секунд и т. д. Когда вы выполняете тренировку - у вас не должно быть болей или сильного напряжения (первые пару тренировок может быть легкий дискомфорт, но не боль или резь), следите за своими ощущениями.
Упражнения с шариками Кегеля
Выше мы описывали упражнения, которые выполняются без каких-либо дополнительных девайсов. Но такие «холостые» тренировки больше подходят для знакомства или разогрева. Если вы хотите пощупать и увидеть результат - нужны гантели.
Упражнения для тазового дна вместе с вагинальными шариками рекомендуются для всех женщин, которые достигли совершеннолетия. Вам нужны вагинальные шарики, если:
✅ вы хотите получать больше ощущений во время проникающего (пенисо-вагинального секса);
✅ участились звуки («пукающие») во время соития;
✅ вы заметили, что во время растяжки, йоги тоже издаются «звуки вагиной»;
✅ появилось недержания мочи во время смеха или занятий спортом; или ощущения последних «капель» после мочеиспускания;
✅ пропало либидо и нет желания на секс;
✅ вы планируете ребенка;
✅ вы родили ребенка и хотите восстановить тонус мышц;
✅ стало сухо, нарушилась собственная лубрикация;
✅ у вас сидячая работа, малоактивный образ жизни.
Гимнастика Кегеля для женщин - это простой способ помочь своему сексуальному здоровью. Необходимо заручиться желанием и выработать привычку заниматься регулярно. В общем ваш настрой - это половина успеха. Дальше дело за мышцами. Зарядка Кегеля не отнимает много времени, как минимум вам потребуется 15-20 минут, можно и дольше. Например, вагинальные шарики (которые мы предложили выше) можно носить несколько часов (4-5) они выполнены из безопасного 100% силикона, поэтому не вызывают токсического шока или раздражений. Упражнения Кегеля после родов - восстановят здоровье и усилят ощущения во время секса. Ваши тренировки никто не увидит, ведь шарики маленькие и не издают звуков. Вы можете тренироваться утром, когда собираетесь на работу, когда выгуливаете собаку, когда выходите в магазин и т. д
Упражнения Кегеля для мужчин
Изначально, упражнения Кегеля разрабатывались для женщин, но ведь у мужчин тоже есть мышцы тазового дна, они тоже удерживают внутренние органы. Находятся эти мышцы вокруг лобковой кости и простаты. Пока мышцы в тонусе, с организмом всё хорошо. Если они ослабевают и теряют тонус, то начинаются проблемы. А если учесть сидячий образ жизни и/или малоактивный образ жизни, то проблемы возникают чаще. Подытожим, мужчины тоже могут выполнять упражнения Кегеля в любом возрасте.
Сильные мышцы тазового дна у мужчин повышают качество секса, а еще уменьшают проявления недержания мочи или кала.
Найти мышцы легко. Вспомните, какие мышцы вы напрягаете, чтобы остановить процесс мочеиспускания. Если вы всё делаете правильно, то основание пениса слегка подымется к животу. Или же вспомните, когда хочется пустить шептуна и вы его удерживаете, вот это и есть мышцы тазового дна.
Гимнастика Кегеля для мужчин:
1. Сжимайте и расслабляйте мышцы с периодичностью. Начните с 1-2 секунд. Сжали-отдохнули, сжали-отдохнули. Сделайте 10 подходов. Во время упражнений не напрягайте мышцы пресса или бедер, не сжимайте ягодицы.
2. Увеличивайте время сжатий. Когда вы тренируетесь уже вторую или третью неделю можете повысить планку. Попробуйте протянуть время от 5 до 10 секунд. Если делаете длительное удерживание, то отдых будет в два раза больше. Например, удержали 10 секунд мышцы - расслабляетесь на 20 секунд.
3. Когда вы уже хорошо чувствуете свои мышцы, можете перейти к более ритмичным сокращениям. Сократите мышцы резко и сильно, и так же быстро расслабьтесь. Делайте несколько подходов.
Помните, что любые улучшения не приходят за один день. Регулярные тренировки дадут результат уже через 3 недели. Делайте упражнения каждый день.
Кстати, проследите за своим обычным днем. Если вы выпиваете около 1,5-2 л воды в день, то количество позывов в туалет должно варьироваться до 8-9 раз. Если хочется чаще, то вам необходимы упражнения Кегеля.
4. Упражнения Кегеля для мужчин, можно выполнять вместе с массажером простаты. По аналогии с женской системой, массажер выступает в роли гантели и усиливает ваши тренировки. Рекомендуем попробовать Gpop2, он отлично подходит для тренировок дома. Компактный, аккуратный, гибкий - он идеально подстроится под анатомию и подарит новые ощущения. Также данный массажер можно использовать во время мастурбации.
Надеемся теперь вы поняли, что мышцы тазового дна нуждаются в тренировках. Сильные мышцы - здоровое тело и отличный секс. Удачи в тренировках!
