Упражнения Для Зала Для Девушек Чтобы Похудеть
Упражнения Для Зала Для Девушек Чтобы Похудеть
Советы по поддержанию
красоты и молодости
Например: планка для похудения, как избавиться от прыщей
Тренировки для девушек в тренажерном зале должны решать 2 основные задачи: избавлять от жировых отложений и развивать отстающие мышечные группы. В этом случае можно добиться красивой, спортивной фигуры. Достичь результата в короткий срок поможет тренировочный комплекс, включающий в себя аэробные нагрузки и силовые упражнения. График занятий следует строить таким образом, чтобы каждая мышечная группа подвергалась регулярной, систематической нагрузке. При этом мышцам необходимо достаточное количество времени для восстановления.
В тренажерном зале для эффективной аэробной тренировки лучше всего использовать специальные кардиотренажеры. Работа на них поможет ускорить метаболизм и привести к существенным затратам калорий, что благоприятно скажется на скорости снижения веса. При этом укрепляется сердечно-сосудистая система и повышается выносливость. Кардио может стать разминкой перед силовыми тренировками.
Самыми действенными тренажерами являются:
При отсутствии в спортзале эллипсоида и беговой дорожки можно заниматься на велотренажере, степпере, совершать прыжки на скакалке.
Важно помнить, что эффективность жиросжигающих кардиотренировок зависит в большей степени от длительности аэробной нагрузки, чем от ее интенсивности.
Многосуставные базовые упражнения должны являться фундаментом любой тренировочной программы для снижения веса и коррекции фигуры. Они способны не только убрать лишние сантиметры в проблемных местах, но и улучшить общую форму тела, сделать мышцы более упругими и рельефными.
В связи с тем, что силовые тренировки являются достаточно травмоопасными, новичкам выполнять их без тренера не рекомендуется. Инструктор поможет поставить правильную технику, даст полезные советы по методике тренинга, подскажет, как избежать существенных ошибок.
Очень важно каждое занятие начинать с хорошей разминки. Она необходима для того, чтобы разогреть и улучшить эластичность связок и мышц, насытить клетки кислородом, подготовить сердце к тяжелой силовой работе. Для решения данной задачи можно использовать разминочный комплекс, состоящий из аэробной нагрузки (выполняется в течение 10-15 минут на одном из кардиотренажеров), маховых и вращательных движений руками и ногами, наклонов туловища.
Эффективное, базовое упражнение для проработки ягодичных и поясничных мышц. Помогает улучшить формы попы, убрать «свиные ушки» на боках, снизить общий процент жира в организме.
Правильно выполнять тягу по следующему алгоритму:
Количество повторений в разминочных подходах — 12-15, в рабочих — 8-10. Отдыхать между подходами следует около 2 минут.
Целью жима является проработка плечевого пояса (трицепса, передней части дельтовидных мышц) и грудных мышц. Благодаря значительным энергопотерям упражнение дает возможность девушке быстро снизить общий процент жира в организме.
Количество повторов в разминочных сериях — 13-15, в рабочих — 8-10. Число серий — 4-5 с двухминутным отдыхом между ними.
Отличное упражнение для девушек, желающих скинуть лишние килограммы и улучшить форму ног.
Еще одно эффективное упражнение для прокачки четырехглавой мышцы бедра. Нагрузку получают также ягодичные мышцы и брюшной пресс.
Выполняется жим ногами следующим образом:
Упражнение имитирует выполнение классического жима штанги вверх. Главное отличие от «классики» заключается в том, что движение в машине Смита исключает работу мышц стабилизаторов. Это помогает максимально сконцентрировать нагрузку на дельтовидных мышцах и трапеции.
Повторить движение 10-14 раз, после чего отдохнуть 1-2 минуты и сделать еще 3-4 подхода.
Вариантов выполнения данного упражнения множество: гантели во время приседания можно удерживать на вытянутых руках по бокам корпуса, на плечах, за головой. Интересным для начинающих является вариант, когда одна гантель фиксируется двумя руками в области груди.
Важно правильно выполнять приседания:
Колени не должны выходить за носки, а спина должна оставаться прямой!
Количество повторений — 15, серий — 5. Отдыхать между подходами нужно около 90 секунд.
Упражнение одинаково эффективно нагружает ягодицы, переднюю и заднюю части бедер. Во избежание растяжения бицепса бедра выполнять его необходимо после акцентированной разминки ног.
Количество повторов -10-14, подходов — 4-5, время отдыха между подходами — 2 минуты.
Выполняется для прокачки широчайших мышц спины. Является отличным способом улучшить ее форму, избавить от сутулости и лишнего веса.
Упражнение служит для тщательной проработки прямой и косых мышц брюшного пресса. Выполнять его можно только на пустой желудок (после приема пищи должно пройти не менее 4 часов).
Работа на блоке в данном упражнении осуществляется для проработки широчайших мышц спины. Перед началом выполнения тяги необходимо выставить уровень нагрузки. Производится это путем передвижения фиксирующей шпильки на тыльной стороне тренажера и помещении ее в одно из отверстий блочных плит.
Альтернативный вариант работы на блоке, осуществляемый для прокачки спины. В отличие от горизонтальной тяги вертикальная нагружает преимущественно среднюю и верхнюю части широчайших мышц.
Правильное выполнение упражнения производится по следующему алгоритму:
Количество повторений — 10-12, подходов — 4-6, время отдыха между ними — 2 минуты.
Удержание штанги на плечах не за головой (как при классических приседаниях), а впереди смещает акцент нагрузки с ягодичных мышц на переднюю часть бедра. При соблюдении низкоуглеводной диеты данная особенность фронтальных приседаний позволяет добиться стройности ног очень быстро.
Кроме штанги, во время осуществления фронтальных приседаний перед собой на плечах можно удерживать гантели, железный блин, гирю или даже тяжелый рюкзак.
Упражнение целесообразно использовать в своей тренировочной программе девушкам, имеющим большое расстояние между ног. Сведения помогут развить внутреннюю часть бедра и частично сгладить данный недостаток фигуры.
Для того чтобы оптимизировать силовые упражнения под решение конкретных задач, выполнять их необходимо по определенному плану. График позволит регулярно создавать высокую тренировочную нагрузку на мышцы, при этом выделяя достаточное количество времени для отдыха и не доводя организм до перетренированности.
Составлять расписание занятий следует, ориентируясь не только на то, какой результат необходимо получить в итоге. Важно учитывать и внешние факторы: возраст, профессию, общее состояние здоровья, наличие заболеваний, образ жизни и т. д.
В самом начале занятий в тренажерном зале девушке необходимо привести в тонус мышцы, повысить уровень спортивной подготовки и освоить правильную технику работы с отягощениями. Для этого лучшего всего подойдет вводная программа тренировок для девушек на месяц. Ее суть заключается в том, что на каждом занятии прорабатываются все крупные мышечные группы в легком режиме (2-3 подхода).
Занятия осуществляются дважды в неделю: понедельник и четверг. На каждой тренировке выполняется один и тот же комплекс упражнений на все группы мышц:
В базовом комплексе можно использовать и другие силовые упражнения. Главное, чтобы соблюдались пропорции нагрузки на верх и низ тела.
Упрощенная программа для начинающих на 2 занятия в неделю: в первый тренировочный день выполняется проработка верха тела, во второй — нижней части туловища.
Схематично данный план имеет следующий вид:
График занятий можно менять, соблюдая периодичность нагрузки: между тренировками должно быть 3-4 дня отдыха.
Многие девушки для похудения живота пытаются выполнить как можно больше упражнений на пресс. Как правило, талия после таких тренировок становится еще шире.
Причиной этого является тот факт, что локальное жиросжигание невозможно. Пытаться убрать лишние сантиметры только в какой-то одной проблемной зоне бесполезно.
В связи с этим жиросжигающий комплекс должен состоять из базовых, многосуставных упражнений на все группы мышц и большого количества аэробной нагрузки. Фундаментом может служить базовая программа для начинающих. В дни отдыха от силовых упражнений необходимо проводить кардиотренировки.
В ситуации, когда девушке необходимо скорректировать форму тела только в верхней ее части, поможет сплит-программа для сильных рук, плеч и спины. Выглядит она так:
Верх тела прорабатывается 2 раза в неделю, низ тела — 1 раз.
Данную программу часто называют «женская», так как делается акцент на ноги и ягодицы.
Выполняется она по следующему плану:
Ноги, ягодицы и спина прорабатываются по данному расписанию дважды в неделю, верхняя часть корпуса — один раз.
Одной из самых популярных для начинающих является универсальная программа на 3 занятия в неделю. Упражнения в ней распределены таким образом, что каждая мышечная группа получает акцентированную нагрузку 1 раз в 7 дней (пресс прорабатывается дважды).
Через 4-6 месяцев после начала занятий для повышения эффективности можно использовать суперсеты. Суть тренировки заключается в том, что в одном подходе на одну мышечную группу выполняется последовательно 2 упражнения.
Для осуществления эффективных суперсетов необходим партнер — человек, который будет снаряжать и подавать девушке штанги и гантели.
Девушкам, которые не хотят увеличивать размер мускулатуры, но стремятся быстро сбросить лишние килограммы, повысить выносливость и упругость тела, сформировать красивый рельеф в области живота, рекомендуется обратить внимание на круговые тренировки.
Данный вид нагрузки представляет собой комплекс силовых и аэробных упражнений, выполняемых последовательно друг за другом без паузы для отдыха.
Примерная схема круговой тренировки может иметь следующий вид:
При осуществлении круговой тренировки особое внимание следует уделить частоте сердечных сокращений. При значении пульса выше 160-180 ударов в минуту интенсивность выполнения упражнений нужно уменьшить.
Выбрать оптимальный вид тренировки для похудения девушке можно только опытным путем. У каждого человека разное соотношение быстрых и медленных мышечных волокон. Важно учитывать скорость обмена веществ, возраст, вес, наследственность и другие факторы, которые делают невозможным существование универсальной жиросжигающей методики.
Поэтому единственно правильным решением будет начать заниматься по базовой программе. Со временем можно составить для себя комплекс самых эффективных упражнений. Для этих целей рекомендуется завести дневник и фиксировать все происходящие с организмом изменения, объем и вид нагрузок.
© 2020 – Tonustela.net
Все права защищены.
Советы по поддержанию красоты и молодости
Вся информация на сайте предоставлена в ознакомительных целях. Перед применением любых рекомендаций обязательно проконсультируйтесь с врачом. Полное или частичное копирование информации с сайта без указания активной ссылки на него запрещено.
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале...
Программа для похудения в тренажерном зале для девушек
3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном...
Как составить программу для тренировок в тренажерном зале...
Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для...
Диета На Зеленом Горошке Консервированном Отзывы
Заговор Реальный На Похудение
Как Можно Похудеть За 1 День
Где Можно Быстро Похудеть
Как Похудеть За Месяц Убрать Живот