Упражнения Для Снижения Веса Дома
![](/file/514e9576a33a9593c627c.jpg)
💣 👉🏻👉🏻👉🏻 ЗА ПОДРОБНОСТЯМИ ЖМИ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻
Футбол
Бокс
Теннис
Баскетбол
Хоккей
MMA
Формула 1
Волейбол
Здоровый образ жизни
Тренировки
Тренировки и упражнения в домашних условиях
Худеем и увеличиваем тонус мышц, упражнения в домашних условиях
Facebook
Twitter
Telegram
Viber
WhatsApp
Все права защищены .
При использовании текстовых материалов сайта гиперссылка на Sport .ua обязательна .
Для печатных изданий указание Sport .ua обязательно .
Использование фотоматериалов сайта без письменного разрешения редакции запрещено .
Редакция проекта может не разделять мнение авторов и не несет ответственности за авторские материалы .
Авторизуйтесь, чтобы воспользоваться персональными настройками и сохранять свои комментарии с любого устройства
На указанный вами e-mail отправлено письмо с подтверждением регистрации . Следуйте инструкциям в письме .
Благодарим за регистрацию . Вы успешно активировали аккаунт .
Для восстановления пароля укажите e-mail адрес, который вы использовали при регистрации .
На этот адрес мы отправим ваш пароль:
На указанный вами e-mail отправлено письмо с инструкциями по восстановлению пароля
Новый пароль успешно сохранен . Чтобы продолжить, войдите на сайт с новым паролем
Продолжая просматривать SPORT .UA, Вы подтверждаете, что ознакомились с Политикой конфиденциальности
Проблема: 100 г шарлотки – 240 ккал
Решение: выполнение 30-минутной тренировки в домашних условиях
Проблема: неудовлетворительная физическая форма и лишний вес
Решение: 3–4 занятия в неделю помогут похудеть и привести все мышцы тела в тонус . Начните хотя бы с 15 минут и постепенно увеличивайте время и нагрузку
Тренировки для девушек дома — это хороший способ привести себя в форму и избавиться от лишних килограммов . Тренировки дома для мужчин — это возможность сделать тело более рельефным и нарастить мышечную массу . Для занятий достаточно немного пространства и времени .
Домашние тренировки с собственным весом включают:
Этот план тренировки дома подойдет и мужчинам, и женщинам, только первым понадобится 4 круга, а вторым — 1–2 . Начинающие могут сразу делать меньшее количество упражнений или подходов, а затем постепенно увеличивать их количество .
Силовые тренировки дома подходят для набора массы и укрепления мышц . Они делают фигуру рельефной и подтянутой . Вы можете заниматься по сплит-системе или же прорабатывать все мышцы сразу .
Программа тренировки дома для девушек должна включать:
Программа тренировки дома для мужчин включает те же упражнения, только с большим весом гантелей, числом подходов и количеством раз . Если поблизости есть турники, можно добавить подтягивания, подъем ног в висе, отжимания на брусьях .
Круговые кардиотренировки дома помогут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, сжечь больше калорий, развить выносливость, ускорить метаболизм и выбросить негативные эмоции .
Каждое упражнение выполняйте в течение 30 секунд, после него – перерыв на 15 секунд . Сделайте 2–4 круга, между которыми – перерыв по 1 минуте . Можно заниматься по системе табата: на упражнение отводится 20 секунд, на перерыв — 10 секунд . Каждый раунд длится 4 минуты и содержит от 2 до 8 различных упражнений .
Основная задача тренировки для похудения дома состоит в сбрасывании большего числа калорий . Представленная ниже программа тренировки для похудения дома подойдет и тем, кто хочет поддерживать мышцы в тонусе .
Данный комплекс можно дополнять планками, отжиманиями, приседаниями, выпадами и другими упражнениями из тренировки для дома без оборудования . Если вашей физической подготовки недостаточно для выполнения всей тренировки для похудения дома, уменьшите количество подходов . А для повышения нагрузки в упражнениях используйте фитнес-резинку, гантели .
Тренировки дома для похудения аналогичны кардио и силовой . Если ваша цель – похудеть, то используйте любые представленные здесь домашние тренировки .
И помните, если вы выбрали тренировки для дома, никакого оборудования не требуется . Многие специалисты, такие как Пол Уэйд, считают, что лучшей фигуры можно добиться тренировками с собственным весом .
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .
{"widgets":{"@mobile/PopupManager":{"/popupManager":{"queue":[],"popups":{},"currentShownPopup":null,"previousShownPopup":null,"wasAnyPopupShown":false}}},"meta":{"/popupManager":{"name":"@mobile/PopupManager"}},"collections":{}}
{"widgets":{"@market/Onboardings":{}},"meta":{"/onboardings":{"name":"@market/Onboardings"}},"collections":{"onboarding":{}}}
{"widgets":{"@MarketNode/YandexPlusOnboarding":{"/header/plusBalance/yandexPlusOnboarding":{"shouldRender":false,"isOpen":false,"popupId":"yandexPlusOnboarding","currentStep":1,"yaPlusOnboardingType":"unknown","hasYaPlusFreeDelivery":false,"yaPlusFreeDeliveryThreshold":null,"hasYaPlus":false,"yaPlusUrl":"//plus .yandex .ru/?utm_source=market&utm_medium=banner&utm_campaign=MSCAMP-77&utm_term=src_market&utm_content=onboarding&message=market"}}},"meta":{"/header/plusBalance/yandexPlusOnboarding":{"name":"@MarketNode/YandexPlusOnboarding"}}}
{"widgets":{"@MarketNode/YandexHelpOnboardingTooltip":{"/header/nav/yandexHelpOnboardingTooltip":{"isOpen":false,"shouldShowYandexHelpOnboarding":false,"popupId":"yandexHelpOnboardingTooltip"}}},"meta":{"/header/nav/yandexHelpOnboardingTooltip":{"name":"@MarketNode/YandexHelpOnboardingTooltip"}}}
{"widgets":{"@MarketNode/HeaderRegionSelector":{"/header/headerRegionSelector":{"dialog":{"isOpen":false,"region":{"id":213,"name":"Москва","linguistics":{"ablative":"","accusative":"Москву","dative":"Москве","directional":"","genitive":"Москвы","instrumental":"Москвой","locative":"","nominative":"Москва","preposition":"в","prepositional":"Москве"}},"domain":"ru"},"suggest":{"selectedItemIndex":null,"searchText":"","suggestions":[]}}}},"meta":{"/header/headerRegionSelector":{"name":"@MarketNode/HeaderRegionSelector"}}}
Чем эффективна круговая программа тренировки
Круговую тренировку также называют жиросжигающей
Круговая тренировка направлена на работу основных групп мышц, для неё нужен только спортивный коврик
Можно делать приседания с дополнительным отягощением, например, гантелью
Фронтальные выпады помогают укрепить внутреннюю поверхность бёдер
Во время выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы не сбивалось дыхание
Результат от регулярных круговых тренировок будет заметен уже через месяц
Если заниматься на коврике для фитнеса, коленям не будет больно от твёрдого пола
Пресс лучше всегда держать напряжённым и втянутым
Новичку может быть тяжело выполнять это упражнение с высоким темпом, поэтому нужно регулировать нагрузку по самочувствию
Как сделать утреннюю зарядку за 10 минут
Во время берпи нужно следить за самочувствием, чтобы не было головокружения
Если чувствуете недомогание или головокружение, нужно прекратить выполнение берпи и заменить его другим упражнением в программе тренировок
Справочная статья, основанная на экспертном мнении автора .
Замечательные советы,результат точно будет! А я ещё нашла сайт для составления планов питания,чтобы быстрее был результат, нужно и питаться же соответственно . И должна вам сказать, Товарищи, будущее настало . Сколько я раньше мучалась с калькуляторами калорий (((( жесть .
Короче, рассказываю . Нашла я ребят, которые сделали профессиональное приложение, которые само делает любой план питания . Причём делает сразу ВСЁ, т е и калории считает, и нутренты, и непереносимости учитывает, и все остальное . Мне как тренеру такое приложение как глоток воздуха . Ни переделывать не надо, ни пересчитывать . Отправила анкету клиенту, тот её заполнил, я загрузила на сайт, нажала кнопку и получила план . Сразу красивый, нарядный с инструкцией, списком покупок и даже рецептами . Все как у больших! Отдаёшь клиенту и он офигевает от крутости .
Сайт называется smart-eat .ru, инстаграм @smarteat_ru . Приложение разрабатывал один из наших, выпускник Вейдера . В общем, там все чётко .
Я пробовала делать и на набор, и на похудение, и даже веганский . Всё вполне . Веганский план немного расбалансирован, но он всегда такой . Я за свою жизнь качков-веганов ещё не видела)) хотя видела уже многое .
Короче, рекомендую smart-eat .ru всем тренерам и профиссионаналам . Точно не пожалеете!
Замечательные советы,результат точно будет! А я ещё нашла сайт для составления планов питания,чтобы быстрее был результат, нужно и питаться же соответственно . И должна вам сказать, Товарищи, будущее настало . Сколько я раньше мучалась с калькуляторами калорий (((( жесть .
Короче, рассказываю . Нашла я ребят, которые сделали профессиональное приложение, которые само делает любой план питания . Причём делает сразу ВСЁ, т е и калории считает, и нутренты, и непереносимости учитывает, и все остальное . Мне как тренеру такое приложение как глоток воздуха . Ни переделывать не надо, ни пересчитывать . Отправила анкету клиенту, тот её заполнил, я загрузила на сайт, нажала кнопку и получила план . Сразу красивый, нарядный с инструкцией, списком покупок и даже рецептами . Все как у больших! Отдаёшь клиенту и он офигевает от крутости .
Сайт называется smart-eat .ru, инстаграм @smarteat_ru . Приложение разрабатывал один из наших, выпускник Вейдера . В общем, там все чётко .
Я пробовала делать и на набор, и на похудение, и даже веганский . Всё вполне . Веганский план немного расбалансирован, но он всегда такой . Я за свою жизнь качков-веганов ещё не видела)) хотя видела уже многое .
Короче, рекомендую smart-eat .ru всем тренерам и профиссионаналам . Точно не пожалеете!
{"widgets":{"@MarketNode/OfferDetailsPopup":{"/content/content/offerDetailsPopup":{"userRegionId":213,"visible":false,"indexGeneration":"20211003_1713","isDskPostReverse":false,"tld":"ru"}}},"meta":{"/content/content/offerDetailsPopup":{"name":"@MarketNode/OfferDetailsPopup"}},"collections":{"region":{"213":{"entity":"region","linguistics":{"ablative":"","accusative":"Москву","dative":"Москве","directional":"","genitive":"Москвы","instrumental":"Москвой","locative":"","nominative":"Москва","preposition":"в","prepositional":"Москве"}}},"visibleSearchResult":{},"visibleEntity":{},"searchResult":{},"filter":{},"filterValue":{},"filterToValues":{},"operationalRating":{},"wishlist":{"result":["24a5654dd9bf7e3ed9904264424e83cd"],"collections":{"wishlistResult":{"24a5654dd9bf7e3ed9904264424e83cd":{"id":"24a5654dd9bf7e3ed9904264424e83cd","wishlistItemIds":[],"hasMore":false,"token":{"lastCrTime":null,"lastId":null}}},"wishlistItem":{},"referenceWishlistItem":{},"userWishlistItem":{},"sku":{},"category":{},"navnode":{},"navnodePicture":{},"vendor":{},"offerShowPlace":{},"offer":{},"shop":{},"operationalRating":{},"outlet":{},"organizationLegalInfo":{},"region":{},"offerService":{},"product":{},"review":{},"ratingFactor":{},"filter":{},"filterValue":{},"filterToValues":{},"benefit":{},"promo":{},"referenceAlternativeOffer":{},"alternativeOffer":{},"debugInfo":{},"productShowPlace":{}}},"experimentFlag":{}}}
{"widgets":{"@marketfront/PopupInformer":{"/content/content/popupInformer":{}}},"meta":{"/content/content/popupInformer":{"name":"@marketfront/PopupInformer"}}}
{"widgets":{"@marketfront/HydrationStarter":{}},"meta":{"/HydrationStarter":{"name":"@marketfront/HydrationStarter"}}}
Наведите камеру на QR-код, чтобы скачать
{"widgets":{"@MarketNode/FooterHistory":{"/footer/history":{"history":[],"shouldBlurAdult":false}}},"meta":{"/footer/history":{"name":"@MarketNode/FooterHistory"}}}
301 776 140 предложений от 27 042 магазинов . Обновлено 03 .10 .2021 в 20:12 по московскому времени .
{"widgets":{"@MarketNode/ReviewPollPopup":{"/reviewPoll":{"isToShow":false,"isOpen":false,"pageId":"market:journal-article","currentStepIndex":0,"isCashback":false,"agitationType":null,"agitationId":null,"isFetching":false,"popupExpertiseMode":""}}},"meta":{"/reviewPoll":{"name":"@MarketNode/ReviewPollPopup"}},"collections":{"agitation":{},"sku":{},"expertise":{},"userExpertise":{}}}
{"widgets":{"@MarketNode/VideoGtag":{"/videoGtag":{"nextEvent":{"eventType":"conversion","eventData":{"send_to":"AW-816923435/rQc-CLyvxtYBEKuGxYUD","page_id":"market:journal-article"}}}}},"meta":{"/videoGtag":{"name":"@MarketNode/VideoGtag"}}}
{"widgets":{"@market/CartService":{}},"meta":{"/cartService":{"name":"@market/CartService"}},"collections":{"initialCartItem":{}}}
{"widgets":{"@yandex-market/mandrel/DevTools/Init":{"/devToolsInit":{"isHidden":true}}},"meta":{"/devToolsInit":{"name":"@yandex-market/mandrel/DevTools/Init"}}}
{"widgets":{"@yandex-market/mandrel/DevTools/Root":{"/devToolsRoot":{"isHidden":true}}},"meta":{"/devToolsRoot":{"name":"@yandex-market/mandrel/DevTools/Root"}}}
{"widgets":{"@market/FontLoader":{"/fontLoader":{}}},"meta":{"/fontLoader":{"name":"@market/FontLoader"}}}
{"widgets":{"@market/Ecommerce":{"/ecommerce":{"env":"production","commonParams":{"pageType":"other","pageId":"market:journal-article","siteType":"desktop","userId":"4148ce62e2d391ed695095db8a3400b193539883d1c26a9e6d20ec34632f9bd8","regionId":213},"pageSpecificParams":[],"dataLayerOptions":{"isDebugMode":false,"srcIframe":"//yastatic .net/market-export/_/h/gtmmarket .html?pageType=other&pageId=market%3Ajournal-article&siteType=desktop&userId=4148ce62e2d391ed695095db8a3400b193539883d1c26a9e6d20ec34632f9bd8®ionId=213"}}}},"meta":{"/ecommerce":{"name":"@market/Ecommerce"}}}
{"widgets":{"@marketfront/RecommendationsClientLog":{}},"meta":{"/recommendationsClientLog":{"name":"@marketfront/RecommendationsClientLog"}}}
{"widgets":{"@MarketNode/DailyBonusesPopup":{"/dailyBonusesPopup":{"bonusesIds":[],"popupId":"DailyBonusesPopup","isOpen":false,"isAuth":false,"isYaPlusUser":false,"tld":"ru","retpathRoute":{"pageId":"market:journal-article","params":{"type":"howto","semanticId":"6-uprazhneniy-dlja-pohudenija-v-domashnih-uslovijah"}}}}},"meta":{"/dailyBonusesPopup":{"name":"@MarketNode/DailyBonusesPopup"}},"collections":{"bonus":{},"url":{"current":{"id":"current","entity":"url","protocol":"https:","slashes":true,"auth":null,"host":"market .yandex .ru","port":null,"hostname":"market .yandex .ru","hash":null,"search":null,"query":null,"pathname":"/journal/howto/6-uprazhneniy-dlja-pohudenija-v-domashnih-uslovijah","path":"/journal/howto/6-uprazhneniy-dlja-pohudenija-v-domashnih-uslovijah","href":"market .yandex .ru/journal/howto/6-uprazhneniy-dlja-pohudenija-v-domashnih-uslovijah"}}}}
5 лет работает в спортивной индустрии
Материал подготовлен при поддержке компании Hasttings
Даже если нет возможности посещать фитнес-клуб, можно регулярно заниматься гимнастикой дома и создать фигуру мечты к тёплому сезону . Тренажёры покупать не обязательно: достаточно собственного веса .
Женская физиология отличается от мужской, поэтому эффективнее будет тренировка, в которой много повторов и подходов: в ней общая нагрузка набирается за счёт суммы работы, а не её тяжести . Я расскажу, как выполнять дома круговую программу .
Круговая тренировка направлена на работу со всем телом и эффективно сжигает калории . Упражнения нужно выполнять последовательно с минимальным временем на отдых между элементами — до 25 секунд . В цикл или круг может входить от 4 до 8 упражнений . Каждое нужно выполнять на время или с необходимым количеством повторов . Между кругами можно устраивать отдых .
Моя схема тренировки подойдёт и начинающему, и подготовленному спортсмену — нужно только прислушаться к своим ощущениям и варьировать количество кругов . В среднем стоит выполнять по 4–6 кругов за тренировку, два-три раза в неделю .
В упражнениях задействовано большое количество суставов, связок и мышц, поэтому будет сжигаться больше калорий . Если тренироваться хотя бы три раза в неделю, уже через месяц появится общий тонус . Прогресс лучше отслеживать по замерам объёмов в талии, груди, бёдрах: цифры на весах могут не меняться, но визуально прогресс будет заметен . Это важно для мотивации к продолжению занятий .
Можно чередовать упражнения и заменять их на новые, чтобы тренировки не надоедали . Если в круговую тренировку включить упражнения на выносливость, то расход калорий будет на 30% больше, чем от силовой тренировки в зале .
Лучше начинать с непродолжительных занятий и постепенно увеличивать количество кругов . Если рассчитывать на быстрый результат и сразу выматывать себя, можно перегореть и бросить тренировки .
Перед началом тренировок нужно обязательно проконсультироваться с врачом и узнать, есть ли у вас ограничения по физической активности .
Серия упражнений в начале направлена на разогрев мышц и связок перед физической нагрузкой . Она позволяет провести тренировку гораздо эффективнее, избежать травм и растяжений .
В разминку стоит включить кардиоразогрев: прыжки на скакалке, ходьбу с подъёмом колен или бег на месте . Потом нужно провести суставную гимнастику: вращение кистями, руками, плечами, головой и т . д . Теперь можно сделать растяжку в течение 2–3 минут — нужно соединить руки в замок за спиной для растягивания плечевых суставов, сделать наклоны в стороны .
Завершить разминку нужно теми же кардиоупражнениями, что и в начале, но с более высоким темпом . Затем нужно восстановить дыхание, чередуя глубокий вдох и выдох .
Если вообще нет физической подготовки, разминку можно сократить до 5 минут .
Это упражнение я рекомендую для проработки нижних ягодичных мышц .
Встаём ровно, стопы ставим чуть шире плеч и разворачиваем носки наружу . Колени не должны выходить дальше мыска стопы, а руки нужно сложить в замок перед собой . На глубоком вдохе делаем приседание .
Можно взять в руки дополнительное отягощение — гантель или гирю . Упражнение нужно делать в течение 2–3 минут .
Упражнение поможет укрепить внутреннюю поверхность бёдер .
Для фронтального выпада в сторону нужно встать ровно и держать стопы на ширине плеч . Теперь делаем шаг в сторону и приседаем . Вес тела не переносим полностью на одну сторону, а равномерно распределяем между обеими ногами . Следим, чтобы корпус не заваливался в одну из сторон, а колено не выходило за мысок стопы .
Теперь нужно оттолкнуться ногой, на которую выполняли выпад, сделать приставной шаг и занять исходное положение . Повторяем действия — выполняем выпад в другую сторону . Ноги должны быть широко расставлены друг от друга . Продолжительность фронтальных выпадов — 2–3 минуты .
Если есть физическая подготовка, можно выбрать классические отжимания . Если это пока слишком трудно, рекомендую делать их с колен .
Нужно занять правильное исходное положение: тело образует единую линию от головы без прогиба в пояснице или подъёма таза вверх . Ладони ставим точно под плечевыми суставами, локти располагаем близко к телу и не разводим в стороны .
Корпус должен опускаться низко . Важно правильно дышать: сгибаем руки на вдохе, поднимаемся на выдохе . Выполняем упражнение в течение 2 минут .
При отжимании с колен техника та же: тело образует прямую линию . Нужно следить за расположением ладоней относительно плеч .
Во время выполнения упражнения должны работать только мышцы и суставы рук . Остальные суставы должны быть стабильны, то есть неподвижны во время тренировки .
Это упражнение также называют «скалолаз» . Его можно выполнять в двух вариантах . Первый — для подготовленных спортсменов, на высокой скорости — с имитацией бега или восхождения на вершину в планке . В низком темпе упражнение могут делать новички .
Встаём так, чтобы ладони были ровно под плечами, напрягаем живот и подтягиваем таз, чтобы тело образовывало одну линию, как при отжимании . Пресс должен быть в напряжении, чтобы сохранялось правильное положение корпуса .
Подтягиваем сначала одну ногу коленом к груди, потом возвращаем её на место, затем подтягиваем другую, имитируя бег . Быстро меняем ноги, подтягивая то правое, то левое колено к груди . Упражнение нужно выполнять не менее 2 минут .
В этом эффективном упражнении задействованы мышцы корпуса, плечевого пояса, рук, ног и ягодиц .
Встаём прямо, ставим ноги на ширине плеч . Упираемся руками в пол и делаем глубокий присед . Не отрывая ладони от пола, делаем прыжок, выпрямляем ноги и встаём в положение планки . Нужно следить, чтобы ладони находились ровно под плечами, а тело образовывало одну ровную линию .
Теперь сгибаем локти вдоль тела и касаемся грудью пола . При этом тело должно оставаться ровным . Возвращаемся в положение планки, прыжком прижимаем колени к груди, затем резко выпрыгиваем вверх с поднятыми руками . Во время выполнения берпи спину нужно держать ровно и смотреть перед собой . Делаем упражнение в течение 1–2 минут .
Даже на домашних тренировках пригодится удобная спортивная обувь . В некоторых упражнениях она поможет дополнительно амортизировать ударную нагрузку, и можно будет занять устойчивое положение в отжиманиях или планке .
Рекомендую купить коврик для йоги или фитнеса . С ним можно комфортно тренироваться вне зависимости от выбранного места — дома или на природе . Во время интенсивных занятий коврик будет впитывать пот с ладоней и руки не будут скользить .
Эластичные эспандеры, утяжелители, скакалки и другой инвентарь обеспечат дополнительную нагрузку для мышц . Можно будет включить в цикл тренировок новые упражнения, делая акцент на те мышцы, которые хочется проработать тщательнее .
Советник находит нужные вам товары по более выгодной цене . Подробнее
Мы знаем, что активный образ жизни необходим для поддержания хорошего самочувствия и идеальной фигуры . Но как начать заниматься спортом? Мы составили список лучших 10 упражнений для похудения . Фитнес-тренировки можно проводить не только в спортзале, но и дома .
Татьяна Шаманина
редакция
Занимаемся фитнесом дома для похудения: выпады
Занимаемся фитнесом дома для похудения: отжимания в прыжке
Занимаемся фитнесом дома для похудения: выпады с прыжком
Занимаемся фитнесом дома для похудения: приседания
Занимаемся фитнесом дома для похудения: двойной прыжок
Занимаемся фитнесом дома для похудения: динамичная планка
Занимаемся фитнесом дома для похудения: интервалы
Занимаемся фитнесом дома для похудения: прыжки со скакалкой
Занимаемся фитнесом дома для похудения: лодочка
Занимаемся фитнесом дома для похудения: поза собаки
Дома можно накачать тело даже лучше, чем в зале . Я тренируюсь по видео-урокам моего тренера, результат вместе со сбалансированным питанием пришел очень быстро . Если интересно, вот ссылка на его канал www .youtube .com/channel/UC3fw_iHCjh0zK00AiNAXnNQ
© 2007 — 2021 ООО «Фэшн Пресс» При размещении материалов на Сайте Пользователь безвозмездно предоставляет ООО «Фэшн Пресс» неисключительные права на использование, воспроизведение, распространение, создание производных произведений, а также на демонстрацию материалов и доведение их до всеобщего сведения через сайт www .cosmo .ru и на официальных страницах этого сайта на www .facebook .com , vk .com , twitter .com , instagram .com , ok .ru .
ВИДЕО: Cosmo TV: Безглютеновая диета . Как похудеть, ни в чем себе не отказывая?
Наряду с диетой фитнес-занятия дома должны стать ключевым элементом в программе похудения . Физические упражнения сжигают лишние калории, что и приводит к здоровой потере веса . Кроме снижения веса вы получаете и другие бонусы — улучшение настроения, укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний . Добавляйте в свою фитнес-программу силовые упражнения для похудения и занимайтесь дома в свободное время .
Существует множество вариаций выпадов, но классический выпад вперёд по-прежнему очень эффективен для снижения веса . Упражнение работает сразу с несколькими мышцами — ягодицами, квадрицепсами и подколенными сухожилиями .
Встаньте прямо и определите расстояние ног на ширине таза . Положите руки на бедра и сделайте контролируемый шаг вперед правой ногой .
Держите спину прямой и опускайте тело до тех пор, пока передняя нога и задняя нога не образуют угол 90 градусов .
Сделайте паузу, затем приведите правую ногу в исходное положение .
Теперь повторите упражнение с левой ногой, шагнув вперед .
Повторите 10 раз на каждую сторону . Сделайте в общей сложности 3 подхода .
Отжимания эффективно воздействуют одновременно на позвоночник, грудь и ноги . Если вы решили добавить это упражнение в фитнес-тренировку для похудения, то для начинающих подойдёт вариант отжимания с колен .
Примите положение, где ноги будут располагаться на ширине плеч, а руки по бокам . Отодвиньте бедра назад, согните колени и опуститесь на корточки .
Положите руки на пол прямо перед собой и перенесите на них свой вес . Мягко отскакивайте назад, чтобы приземлиться на ноги в положении доски .
Прыгайте ногами вперед, чтобы они приземлились за пределами ваших рук . Протяните руки вверх и сделайте прыжок .
Сразу опуститесь обратно в присед и вновь сделайте отжимание . Повторите 8–12 раз в 3 подхода .
Хотите быстро сбросить вес? Включите в свою фитнес-тренировку это упражнение . Сочетание кардио и силы — отличная пара для похудения, так как заставит вас серьезно попотеть .
Поставьте ноги вместе, а руки положите на бедра . Сделайте шаг вперед правой ногой .
Опускайтесь, пока правая нога не образует угол в 90 градусов . Далее выпрыгните вверх и ловко поменяйте ногу .
Повторяйте выпады в течение минуты по 3 подхода .
Приседания — одно из лучших упражнений для похудения дома . Так что ваша фитнес-тренировка должна включать приседания так или иначе . При правильном выполнении вы развиваете мышцы спицы и нижней части тела .
Установите ноги на ширине бедер, а руки — по бокам . Начинайте медленно опускать ноги и вытягивать руки перед собой .
Держите спину прямой и опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу . Не забывайте следить за коленями — они должны быть на одном уровне с пальцами ног .
Затем примите исходное положение, сохраняя умеренный темп . Повторяйте по 15 раз в 3 подхода .
Только тогда, когда вы будете уверены в своих силах, усложняйте выпады и приседания . Объедините оба упражнения, занимаясь фитнесом дома для здорового похудения . Более продвинутый вариант увеличит частоту сердечных сокращений, и вы почувствуйте эффективную работу в области пресса, ягодиц и ног .
Опуститесь в глубокий присед и резко поднимитесь, как будто вы выпрыгиваете . Но вы должны вернуться не в исходное положение, а в выпад с правой ноги .
Далее с помощью прыжка вернитесь в позицию приседа . Продолжайте упражнение в течение 45 секунд, чередуя ноги . Всего два подхода .
Планка — отличный способ подтянуть буквально все мышцы . От спины до ног — используйте это упражнение на занятиях фитнесом дома . Кстати, динамичный вариант — как раз то, что нужно для похудения .
Начните с положения, где руки широко расставлены, ноги вместе, а тело образует прямую линию .
Одновременно выпрыгните двумя ногами в разные стороны и сразу вернитесь в исходное положение . Не опускайте живот вниз и повторяйте упражнение 30 раз .
Эти интервалы могут быть короткими, но, поверьте, они помогут вам разнообразить тренировку и достичь нужного результата . Если у вас нет дома гантелей, закажите их в магазине спортинвентаря .
Расположите гантели на уровне плеч, а ступни вместе .
Поднимайте гантели вверх до полного выпрямления рук . В то же время делайте прыжки, расставляя ноги в разные стороны . Продолжайте в течение 20 секунд .
После 10 секунд отдыха расположите ноги на ширине плеч, а гантели — на груди .
Начните выталкивать гантели так, как будто вы боксируете . Продолжайте 20 секунд . После 10 секунд отдыха повторите комплекс упражнений 8 раз, если получится .
Для прыжков со скакалкой понадобится много места, но это того стоит . Общий тонус, активное сжигание калорий и практика для спины — это лишь некоторые преимущества упражнений со скакалкой .
Делайте мягкие прыжки, держа за концы скакалки и прижимая локти к области ребер .
Активно раскачивайте скакалку и перепрыгивайте через нее . Продолжайте прыгать в течение 1 минуты . Сделайте 3 подхода .
В рамках фитнес-тренировки дома советуем сделать отличное упражнение не только для похудения, но и для профилактики боли в спине .
Лягте на живот и вытяните руки вперед .
Сожмите мышцы пресса, ягодиц и спины и одновременно поднимите руки и ноги вверх, образуя силуэта лодки . После вернитесь в исходное положение .
Упражнение подходит для общей концентрации и развития пластичности мышц спины и ног .
Встаньте на четвереньки, расположите колени на уровне бедер, а руки — на линии плеч .
Вытяните прямую ногу назад, а левую руку — перед собой . Сожмите пресс и ягодицы и вернитесь в исходное положение .
Выполняйте по 10 раз на каждую сторону .
Подождите немного . Если воспроизведение так и не начнется, перезагрузите устройство .
Что нужно есть Перед и После тренировки
Ролики, которые вы посмотрите, могут б
Упражнения Для Снижения Веса Дома
Меню Диеты Усама
Метафорические Карты Лишний Вес
Психология Лишнего Веса