Упражнения Чтоб Убрать Живот И Бока
Упражнения Чтоб Убрать Живот И Бока
Советы по поддержанию
красоты и молодости
Например: планка для похудения, как избавиться от прыщей
Малоподвижный образ жизни и вредные перекусы дают о себе знать в виде непривлекательных жировых отложений на боках и животе. Организм не способен худеть в каких-то отдельных частях тела, поэтому спортивная нагрузка необходима для всех групп мышц. Упражнения для похудения живота и боков выполняют в комплексе. Лучшего результата можно добиться, если одновременно придерживаться правильного питания и выполнять аэробные виды активности.
Сбросить лишние жировые отложения в таких местах, как бока и живот, быстро не получится. Это наиболее трудно поддающиеся проработке участки тела, поэтому для достижения видимого результата от регулярных физических нагрузок потребуется около месяца. Это оптимальный срок для того, чтобы организм привык к новому режиму и выработал здоровые привычки. В этом случае красивая фигура сохранится надолго.
Если вес уходит интенсивно, это свидетельствует о потере мышц и воды, а не жира. Данная ситуация способна привести к истощению.
Если проблема стоит не так остро и требуется избавиться от 3–4 лишних килограммов, можно справиться с задачей и за 2 недели. Главное условие — соблюдение спортивного и пищевого режима.
Ошибка большинства новичков состоит в том, что акцент делается сразу на проблемные зоны. Но обычно похудение происходит сверху вниз, начиная с лица и постепенно переходя на грудь, талию, живот, ягодицы, ноги. Поэтому важно подобрать комплекс упражнений с нагрузкой на все тело, включающий:
Все это поможет в короткие сроки избавиться от лишнего жира на боках и привести в тонус мышцы пресса.
Наибольший жиросжигающий эффект от тренировок наблюдается в утреннее время, поэтому день начинают с утренней зарядки в домашних условиях, спустя 2 часа после завтрака. Для этого подходят простые упражнения, обеспечивающие разогрев и растяжение мышечной ткани. Более сложные комплексы можно выполнять как самостоятельно, так и в тренажерном зале, под руководством инструктора.
При выполнении упражнений для пресса отягощением должно служить собственное тело, иначе достигается обратный похудению результат. Регулярность и интенсивность занятий определяется по самочувствию. При сильной боли физические нагрузки прекращают и в дальнейшем сбавляют темп.
Для избавления от складок на животе и боках достаточно заниматься 3–4 раза в неделю по 15–20 минут, а если упражнения облегченные, то ежедневно. Подбирают 4–5 наиболее подходящих и выполняют каждое по 10–15 раз в 2–3 подхода (для женщин) или 20–25 раз в 4 подхода (для мужчин).
Начинать всегда следует с разминки продолжительностью 5–7 минут, которая подойдет и для утренней зарядки. Варианты:
Независимо от того, кто выполняет упражнения (ребенок, подросток, женщина, девочка, девушка, мужчина), требуется соблюдение ряда правил:
Нормой является состояние, когда ощущаются приятное жжение в области пресса и небольшая усталость.
Не меньшую роль в получении плоского живота играет правильное питание. Слишком жесткие ограничения в подобном случае не рекомендуются. Рацион должен быть сбалансированным и полноценным, чтобы худеющему хватало сил на регулярные занятия спортом.
Питаться нужно за два часа до планируемого занятия и не позднее двух часов после него: в этом случае происходит быстрое восстановление организма за счет сжигания жира на проблемных участках.
На протяжении дня выпивают до 2-2,5 л чистой воды без газа.
Главное условие сжигания жира в брюшной полости — ежедневное составление меню из трех правильных продуктов. К ним относятся:
По утверждению диетологов, существуют продукты, ускоряющие метаболизм и способствующие сжиганию жировой прослойки на боках и животе. Таковыми считаются: имбирь, зеленый чай, грейпфрут, огурцы, капуста, корица, хрен.
Многие упражнения можно выполнять дома, но наилучший эффект наблюдается при комплексной работе — совмещении с походами в спортзал. Важно делать упор на проработку всех мышц пресса: верхних, нижних и боковых.
Рекомендуется сочетать разные виды жиросжигающих комплексов.
Начинающим спортсменам рекомендуется начинать с легких, но действенных упражнений. Прибегая к подобным тренировкам даже без ежедневного выполнения, удается подтянуть фигуру за 2 недели (при условии отсутствия медицинских противопоказаний).
Простой комплекс для похудения живота и боков состоит их трех упражнений:
Другие эффективные упражнения описаны в таблице:
Садятся на стул, распрямляют плечи.
Руки располагают за головой.
На вдохе ноги приподнимают, стараясь максимально приблизить к груди.
Задерживаются на 6–10 секунд и опускают ноги
Встают на четвереньки.
Делают «шаг» руками на максимальное расстояние и фиксируются в таком положении на 10 секунд.
Затем в медленном темпе ноги «догоняют» руки
Занимают позицию как для планки: упираясь ладонями и носками в пол.
Сначала вытягивают одну руку и стараются найти баланс.
Затем отрывают от пола противоположную ногу.
Замирают на некоторое время.
Выполняют то же самое, меняя руку и ногу
Чтобы проработать верхнюю часть пресса, целесообразно использовать всевозможные скручивания, выпады, а также статические упражнения.
Наиболее популярные упражнения описаны в таблице:
Важно не отрывать поясницу от пола, максимально напрягать пресс и не опускать плечи на пол. Выполняют 3 подхода на каждую сторону
Важно не отрывать таз от пола. Руками можно тянуться в направлении движения либо убрать их за голову
Ложатся на спину и сгибают ноги в коленях.
Кладут колени направо, противоположную руку заводят за голову, другую кладут на бедро.
На вдохе скручивают корпус и напрягают косые мышцы живота. Стараются максимально оторваться от пола.
Задерживаются на несколько секунд и на выдохе возвращаются в исходную позицию
Новичкам рекомендуется начинать тренироваться на плоской поверхности. Но, чем больше наклон скамьи, тем лучше результат. Оптимальный наклон — 45 градусов
Из положения стоя делают выпад вперед одной ногой с полуприседом. Коленкой не касаются поверхности.
Руки вытягивают в том же направлении, параллельно полу. Удобно использовать для упражнения небольшой мяч.
Туловище поворачивают в сторону.
Затем возвращаются в исходное положение и делают то же самое, но на другую ногу
Статические упражнения базируются на нагрузках, не предполагающих активное движение, однако они не менее эффективно задействуют в работу проблемные участки тела за счет напряжения. Подобного рода тренинги подходят людям, которым противопоказаны усиленные физические нагрузки по медицинским показаниям.
Положительный результат можно увидеть, если выполнять упражнения по 6 подходов за один раз. Начинать рекомендуется с 30 секунд. Постепенно время увеличивают до полутора минут. Максимальный промежуток между подходами — 1 минута.
Наиболее действенные статические упражнения для проработки верхнего пресса представлены в таблице:
Занимают положение лежа на полу, как для отжимания. Спину держат ровно.
Соединенные стопы ставят на носочки, ноги выпрямляют.
Опускаются на локти.
Напрягают ягодицы, живот подтягивают, тело выпрямляют в одну линию
Находясь в положении низкой планки, переносят упор на левый локоть и переворачиваются набок.
Другую руку поднимают вверх. Задерживаются в этом положении на 30–45 секунд.
Затем выполняют упражнение на другой бок
Данное упражнение можно делать стоя, сидя или лежа. Делают глубокий вдох и сильно втягивают живот. Стараются удержаться в таком положении 5–6 секунд. Требуется повторить «Вакуум» 6–7 раз
Для проработки нижней части живота используется комплекс, в котором задействованы конечности. Все упражнения выполняют по 10–15 раз в 4 подхода.
Наиболее эффективные представлены в таблице:
Исходное положение — на спине, руки за головой, ноги выпрямленные. Поочередно сгибают каждую ногу и тянутся наискосок локтем, с незначительным отрывом туловища от пола
Лежа на спине, приподнимают обе ноги и начинают разводить и сводить их наподобие ножниц
Ложатся на пол и начинают по очереди поднимать то одну, то другую ногу. На вдохе поднимают, на выдохе — опускают
Ложатся на спину, руки заводят за голову и начинают крутить ногами, имитируя езду на велосипеде
Косые мышцы живота прорабатывают за счет сгибания и поворотов туловища. Тренировать их нужно отдельно, поскольку при других видах нагрузки они не затрагиваются.
Следует проявлять осторожность при наклонах, так как усиливается нагрузка на позвоночник в поясничной области. При серьезных проблемах со спиной подобные занятия противопоказаны.
Наиболее результативные упражнения предложены в таблице:
Наклоны в сторону из положения стоя
Встают прямо, ноги разводят на ширину плеч.
В руки берут гантели.
Наклоняются в стороны, напрягая пресс
Наклоны из положения лежа с фитболом
Ложатся на спину, зажимают между согнутыми ногами фитбол.
Поднимают ноги и тянутся к мячу руками, при этом незначительно отрывают от пола верхнюю часть тела
Делают стандартный «Велосипед», но при этом производят скручивание корпуса: правый локоть тянется к левому согнутому колену, и наоборот
Для получения осиной талии за 2–3 месяца рекомендуется каждый день крутить обруч. Данное упражнение укрепляет мышцы живота, помогает убрать жировые отложения на боках.
Прежде чем переходить на более сложные виды кручения, следует научиться вращать хула-хуп стандартным способом, на животе.
Снаряд рекомендуется подбирать весом 2 кг и более. Если каждый день вращать его по 20–30 минут, первые результаты станут заметны уже через 10 дней.
Кроме физических нагрузок рекомендуется прибегать к дыхательной гимнастике. Ее допускается выполнять в сидячем положении.
Существуют 2 основные техники: бодифлекс и оксисайз.
Первая основана на сжигании жира за счет попадающего в организм кислорода при глубоком вдохе. При этом необходимо занимать определенные позы для напряжения мышц.
Вторая техника подразумевает череду резких, толчкообразных выдохов после одного глубокого вдоха. Благодаря такому приему эффективно прорабатываются брюшные мышцы живота.
Помимо целенаправленных занятий в зале или дома как женщинам, так и мужчинам следует уделить внимание аэробной нагрузке. К ней относятся:
Аэробные упражнения усилят процесс похудения и позволят получить красивый плоский живот в более короткие сроки.
Для мужчин комплекс упражнений по избавлению от живота и боков подбирается с ориентиром на проработку всех групп мышц. Чем больше они будут напрягаться, тем интенсивнее организм будет тратить энергию и сжигать жиры.
Все упражнения выполняют по 25–30 раз в 4 подхода. Тренируются через день, совмещая упражнения с бегом, плаванием в бассейне, велоспортом и другими вариантами кардионагрузок.
В качестве утяжелителей могут использоваться гантели весом до 2 кг или наполненные водой пластиковые бутылки.
Самые эффективные упражнения для мужчин:
Особо остро проблема избавления от жировых складок на животе встает после беременности и родов. Приступать к занятиям разрешается только через месяц, если до этого женщина вела активную жизнь. Менее подвижным девушкам следует подождать около двух месяцев. После кесарева сечения похудение придется отложить на более длительный срок.
Начинать следует с ежедневного выполнения упражнения «Вакуум», которое поможет вернуть мышцам тонус. Первое время делают его в лежачем положении и в утренние часы.
Для более выраженной нагрузки подходят следующие упражнения:
Во время тренировки не забывают о технике дыхания: максимально напрягают мышцы на выдохе.
© 2020 – Tonustela.net
Все права защищены.
Советы по поддержанию красоты и молодости
Вся информация на сайте предоставлена в ознакомительных целях. Перед применением любых рекомендаций обязательно проконсультируйтесь с врачом. Полное или частичное копирование информации с сайта без указания активной ссылки на него запрещено.
Лучшие упражнения для похудения живота и боков, которые...
Мегаэффективный комплекс упражнений для похудения...
Как легко убрать живот в домашних условиях | как эффективно...
Как убрать жир с живота и боков у женщин в домашних условиях...
12 лучших упражнений для боков и живота – как убрать жир...
Эффективная Домашняя Диета
Можно Обручем Убрать Живот
Похудение Для Мужчин
Диета Сколько Сбросить
Кишечник И Лишний Вес