Упражнение Планка Похудеть
Упражнение Планка Похудеть
Домой Все о похудении Поможет ли похудеть упражнение «планка»?
Если нет времени для посещения тренажёрного зала, но есть необходимость за короткий срок укрепить основные группы мышц, подтянуть живот и исправить осанку, то простое упражнение планка эффективно в этом поможет.
Планка входит в систему тренировок бодибилдеров, а также программы по общефизической подготовке многих профессиональных спортсменов, часто применяется в йоге и фитнесе. И совершенно не случайно — это статичное упражнение укрепляет и придаёт тонус всем основным группам мышц:
Выполняя упражнение регулярно, вы решаете сразу несколько задач:
Такой эффект достигается предельным мышечным напряжением по преодолению силы тяжести и балансированию всего тела для удержания горизонтального положения.
Статические упражнения позволяют быстрее нарастить мышечную массу, чем динамические
Любой вид планки лучше выполнять в конце тренировки перед растяжкой, когда все мышцы уже разогреты и подготовлены.
Не стоит надеяться, что выполнение планки само по себе избавит от лишних килограммов и избыточных жировых отложений. Без правильного питания и специальных тренировок тут не обойтись. Но планка может ускорить процесс похудения, так как на выполнение статических упражнений организм затрачивает больше энергии, значит, калории будут расходоваться интенсивнее. А вот мышечную массу упражнения на статику помогают нарастить быстрее, чем динамические. Тело становится более рельефным, подтянутым и выглядит стройнее.
Противопоказаниями к этому упражнению являются:
Разновидностей планки существует множество. Их объединяет общий принцип — правильное исходное положение: от макушки до таза позвоночник прямой, шея продолжает позвоночник, находясь с ним на одной линии, а подбородок строго перпендикулярен позвоночнику. Нельзя допускать прогиб (лордоз) в позвоночнике, чтобы не травмировать поясницу.
Планку целесообразно включать в тренировки 3–4 раза в неделю по 3–4 подхода. Начинать нужно с 30 секунд, а затем время удержания постепенно увеличивать до 2 минут и более.
С непривычки некоторым тяжело сразу выдержать такое время. В этом случае удерживайте планку, сколько сможете. С каждой тренировкой мышцы будут крепнуть, и задача перестанет казаться непосильной.
Если соблюдать все рекомендации, проблем с позвоночником не возникнет
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ: Творожная запеканка по Дюкану – теряем килограммы с удовольствием
Типичные ошибки, которые допускают новички:
Эти погрешности касаются не только классической планки — они встречаются при исполнении любых её разновидностей. На фото наглядно представлены основные ошибки в выполнении упражнения, которых нужно избегать.
Во всех случаях не соблюдён главный принцип планки — нет идеально ровной линии шеи, позвоночника и ног
Основная работа ложится на мышцы рук и пресса. Принцип правильного выполнения всё тот же — ровный позвоночник и прямой угол между ним и подбородком, взгляд направлен в пол.
Ноги и спина составляют единую прямую линию
Безупречная планка на вытянутых руках выглядит так:
Оставайтесь в таком положении, сколько сможете выдержать. Пусть вас не пугает, что в последние моменты мышцы начинают дрожать от перенапряжения. После выполнения упражнения можно минуту отдохнуть и сделать ещё одну попытку. Второй подход можно немного усложнить, поставив стопы вместе. В таком положении будет труднее удерживать баланс. Выполнять планку на прямых руках можно ежедневно, а можно только в дни тренировок — всё зависит от ваших целей.
Вы уже легко справляетесь с классической планкой и способны выдержать её несколько минут? Тогда упражнение пора усложнить.
Она способствует укреплению мышц пресса, передней поверхности бедра и ягодиц. Опорных точек становится меньше, балансировать всё труднее, интенсивнее всего придётся работать мышцам пресса и передней поверхности бедра.
К этому упражнению стоит переходить после освоения классической планки
Принцип выполнения упражнения тот же, только руки будут вытянуты, с опорой на ладони. К интенсивной работе подключаются мышцы спины.
Носок поднятой ноги можно направить на себя, а можно вытянуть, главное — удержать баланс
О том, как правильно выполнять планку в домашних условиях, можно узнать из видеосюжета от эксперта по фитнесу Дениса Семенихина.
https://youtube.com/watch?v=bHsnctmt9mg
Вариант ещё более сложный: трудно балансировать тело, стремящееся завалиться набок. Упражнение заставляет работать мышцы кора с повышенной нагрузкой, и выполнить его возможно, только хорошо освоив все предыдущие варианты.
Упражнение не для новичков. Опорных точек всего две, поэтому держать баланс будет крайне сложно. Нагрузка на корпус значительно увеличивается.
Красным цветом выделены мышцы, на которые ложится наибольшая нагрузка
Со временем нужно довести удержание планки до нескольких минут. Когда вы хорошо освоите боковую планку, можно будет её усложнить.
Упражнение поможет исправиться от жировых складок на боках
Он для продвинутых атлетов, хорошо освоивших боковую планку с провалом корпуса. Упражнение усложняется выбросом ноги. Здесь задействуются все группы мышц, усиленно прорабатываются внутренние мышцы ног и мышцы-стабилизаторы.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ: СКОЛЬКО СТОИТ ЛЕЧЕНИЕ ЗУБОВ
Если в вашем арсенале имеется фитбол, то почему его не задействовать, чтобы разнообразить выполнение планки?
Упор на локтях снижает нагрузку на суставы
Когда статичная планка на фитболе будет хорошо освоена, и вы сумеете удерживать её несколько минут, можно усложнять упражнение, придав ему динамики.
Вариант второй, он хорошо подойдёт и для растяжки:
Упражнение усложняется поочерёдными поворотами тела в сторону.
Опытные атлеты способны удерживать планку до 10 минут. Таким можно порекомендовать десятиминутный комплекс для ежедневных тренировок:
ДОЛГОЕ ВРЕМЯ Я СЧИТАЛА ПЛАНКУ СОВЕРШЕННО БЕСПОЛЕЗНЫМ УПРАЖНЕНИЕМ, И ПОДСМЕИВАЛАСЬ НАД СВОЕЙ ПОДРУГОЙ, КОТОРАЯ АКТИВНО НАЧАЛА ЕГО ИСПОЛЬЗОВАТЬ В СВОИХ ЗАНЯТИЯХ СПОРТОМ… КАК-ТО У НАС ЗАШЕЛ РАЗГОВОР С МУЖЕМ О ПОЛЬЗЕ НЕ ПОЛЬЗЕ ПЛАНКИ. Я ПОЧИТАЛА СТАТЬИ В ИНЕТЕ, ПОСМОТРЕЛА ВИДЕО, В ОБЩЕМ ОСТАЛОСЬ ТОЛЬКО ПОПРОБОВАТЬ:) ПЕРВЫЙ РАЗ Я ОТСТОЯЛА ОКОЛО 50 СЕКУНД, НО НЕ МОГУ СКАЗАТЬ, ЧТО ЭТО ДАЛОСЬ МНЕ ЛЕГКО. Я ЧУВСТВОВАЛА ВСЕ СВОИ МЫШЦЫ, РУКИ ДРОЖАЛИ;) ВООБЩЕ РУКИ ЭТО МОЕ СЛАБОЕ МЕСТО, ОТЖИМАЮСЬ И ТО С ТРУДОМ. НА СЛЕДУЮЩИЙ ДЕНЬ Я ПОВТОРИЛА СВОЙ РЕЗУЛЬТАТ, БЫЛО УЖЕ НАМНОГО ПРОЩЕ НЕ СМОТРЯ, ЧТО МЫШЦЫ ПО ВСЕМУ ТЕЛУ ПОБАЛИВАЛИ, ОСОБЕННО РУК. ПОСТЕПЕННО ПЛАНКА ПРОЧНО ВОШЛА В МОЙ СПИСОК УПРАЖНЕНИЙ, Я БЫ ДАЖЕ СКАЗАЛА ЛЮБИМЫХ. ПОКА Я ДЕЛАЮ ТОЛЬКО КЛАССИЧЕСКИЙ ВАРИАНТ ЛИБО ДОБАВЛЯЮ МАХИ НОГАМИ. ЕСЛИ СОБИРАЮСЬ ДЕЛАТЬ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ, ТО КОНЕЧНО, ПЕРЕД ЭТИМ ДЕЛАЮ КАК ПОЛОЖЕНО РАЗМИНКУ. НО КОГДА МНЕ ЛЕНЬ, Я ДЕЛАЮ ЕЁ И БЕЗ РАЗМИНКИ:) КАКИЕ ПЛЮСЫ УПРАЖНЕНИЯ? ДЛЯ МЕНЯ ЭТО ТОНУС МЫШЦ ВСЕГО ТЕЛА, НАВЕРНОЕ ЭТО ОДНО ИЗ НЕМНОГИХ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРОЕ РАБОТАЕТ СРАЗУ НА ВСЁ) МНЕ ОЧЕНЬ НРАВИТСЯ ОЩУЩЕНИЕ ПОСЛЕ ВЫПОЛНЕННОГО УПРАЖНЕНИЯ, ЭТО ЛЕГКОСТЬ, НЕВЕСОМОСТЬ. ПЛАНКА ЭФФЕКТНО РАБОТАЕТ НА МЫШЦЫ ЖИВОТА — ЖЕНСКИЙ ПОДТЯНУТЫЙ ЖИВОТ ВАМ ГАРАНТИРОВАН, ПРИ УСЛОВИИ СОБЛЮДЕНИЯ ПРАВИЛ. НАДЕЮСЬ, УВЛЕЧЕНИЕ ЭТИМ УПРАЖНЕНИЕМ ПОЛОЖИТЕЛЬНО СКАЖЕТСЯ И НА МЫШЦАХ МОИХ РУК)) В ОБЩЕМ, ЭТО ДОСТАТОЧНА ПРОСТАЯ, НО ОЧЕНЬ ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА МЫШЦ.
HTTP://IRECOMMEND.RU/CONTENT/PLANKA-OTLICHNOE-UPRAZHNENIE-DLYA-VSEGO-TELA-KAK-PRAVILNO-DELAT-PLANKU-EST-LI-POLZA
…НАЧАВ ДЕЛАТЬ ЭТОТ КОМПЛЕКС, Я ВПЕРВЫЕ СМОГЛА СДЕЛАТЬ ПЛАНКУ НА 10 СЕКУНД, БЫЛО ОЧЕНЬ ТЯЖЕЛО. ПОЭТОМУ ПЕРВЫЙ МИНУС ПЛАНКИ, ЧТО НЕ ПОДГОТОВЛЕННЫМ ЕЕ СДЕЛАТЬ БУДЕТ КРАЙНЕ СЛОЖНО. НО ПОПРОБОВАТЬ МОЖНО ВСЕГДА, ДЛЯ ЭТОГО НЕТ НЕОБХОДИМОСТИ ИДТИ В ЗАЛ ИЛИ ЕЩЕ КУДА-ТО И ТРАТИТЬ ДЕНЬГИ. ДАЛЬШЕ Я СТАЛА БОЛЬШЕ УЗНАВАТЬ ОБ ЭТОМ УПРАЖНЕНИИ И ПОНЯЛА, ЧТО ДОСТАТОЧНО 5–20 МИНУТ В ДЕНЬ, ЧТОБЫ ВАШЕ ТЕЛО СТАЛО ПРЕОБРАЖАТЬСЯ И ПОДТЯГИВАТЬСЯ, А ОБЪЕМЫ УХОДИТЬ. КОМУ ПОДОЙДЕТ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ? МАМАМ В ДЕКРЕТЕ И ТЕМ, КТО ОГРАНИЧЕН ВО ВРЕМЕНИ… ПЛАНКА — УПРАЖНЕНИЕ ПОД ВСЕМИ УГЛАМИ. ВОЛШЕБСТВО ПЛАНКИ НАЧИНАЕШЬ ОЩУЩАТЬ ПОЧТИ СРАЗУ, НО ПОНАЧАЛУ — ЭТО БОЛЬ, ВО ВСЕХ МЫШЦАХ. ВЫ УЗНАЕТЕ О ТАКИХ МЫШЦАХ, О СУЩЕСТВОВАНИИ КОТОРЫХ ВЫ И НЕ ПОДОЗРЕВАЛИ. КОГДА ВЫ СМОЖЕТЕ СТОЯТЬ В ПОЛОЖЕНИИ ПЛАНКИ 15 СЕКУНД ЛИБО БОЛЬШЕ И ВАМ УДАСТСЯ ДЫШАТЬ СПОКОЙНО, ТОГДА ПРОБУЕМ ПЛАНКУ ДЕЛАТЬ НЕ ТОЛЬКО ГОРИЗОНТАЛЬНУЮ, А И БОКОВУЮ. УСЛОЖНЯЕМ ВЫПОЛНЕНИЕ ПЛАНКИ С ПОМОЩЬЮ ПОДНЯТИЯ РУК, НОГ. СНАЧАЛА ПОДНИМАЕМ ТОЛЬКО 1 РУКУ ИЛИ НОГУ, А ДЛЯ БОЛЕЕ ПРОДВИНУТЫХ РУКУ И НОГУ ОДНОВРЕМЕННО.ПЕРЕД НАЧАЛОМ ЗАНЯТИЙ ОБЯЗАТЕЛЬНО ПРОИЗВЕДИТЕ ЗАМЕРЫ, ЧТОБЫ ВИДЕТЬ РЕЗУЛЬТАТЫ. МЕСЯЦ ЕЖЕДНЕВНОЙ УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ С ПЛАНКОЙ И ЖИВОТ УХОДИТ, КАК БЫ УТЯГИВАЕТСЯ ВОВНУТРЬ. ВСЕ ТЕЛО СТАНОВИТСЯ БОЛЕЕ РЕЛЬЕФНЫМ И СТРОЙНЫМ.ВИДЕО ПО ВЫПОЛНЕНИЮ ПЛАНКИ НАЙДЕТЕ В ИНТЕРНЕТЕ, ИХ ОЧЕНЬ МНОГО. СДЕЛАЙТЕ ПЛАНКУ ВАШИМ ЕЖЕДНЕВНЫМ УПРАЖНЕНИЕМ, УЖЕ ЧЕРЕЗ МЕСЯЦ ВЫ ЗАМЕТИТЕ КАК СТАНОВИТЕСЬ СТРОЙНЕЕ, А САНТИМЕТРЫ УХОДЯТ.ХОТИТЕ ПОТЕРЯТЬ 7 КГ В МЕСЯЦ? ТОГДА ИСКЛЮЧИТЕ ИЗ СВОЕГО МЕНЮ МУЧНОЕ И СЛАДКОЕ, ТАК ВМЕСТЕ С ПЛАНКОЙ ПОХУДЕНИЕ ПОЙДЕТ ЗНАЧИТЕЛЬНО БЫСТРЕЕ. Я ПРОБОВАЛА ВСЕ ДЕЛАТЬ В МАРАФОНЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ И ЗА МЕСЯЦ У МЕНЯ УШЛО 7 КГ.НО СТРОГОСТЬ ДИЕТЫ ЗАКЛЮЧАЕТСЯ В ПОДСЧЕТЕ КАЛОРИЙ И СОБЛЮДЕНИИ КАЛОРИЙНОСТИ МЕНЮ, КАК ЗАРЯДКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ У МЕНЯ БЫЛА ПЛАНКА. ЖИВОТИК РЕАЛЬНО ПОДТЯГИВАЕТСЯ И ВЫГЛЯДИТ НЕ ТАКИМ ОБВИСШИМ!КТО НАЧАЛ ДЕЛАТЬ ПЛАНКУ, ПОПРОБУЙТЕ УВЕЛИЧИВАТЬ КОЛИЧЕСТВО СЕКУНД: НАПРИМЕР, 1 НЕДЕЛЯ — 30 СЕКУНД; 2 — 40; 3 — 50. И ТАК ПО НАРАСТАЮЩЕЙ. НАДЕЮСЬ, ВАШИ РЕЗУЛЬТАТЫ ПОРАДУЮТ НЕ ТОЛЬКО ВАС, А И ОКРУЖАЮЩИХ ЕЩЕ БЫСТРЕЕ :). Я ВЛЮБИЛАСЬ В ПЛАНКУ И ИСПОЛЬЗУЮ ЕЕ ВО ВСЕХ ВАРИАЦИЯХ, ПРОБУЮ КАК В СТАТИКЕ, ТАК И В ДИНАМИКЕ. МНОЖЕСТВО ВИДЕО ПРО ПЛАНКУ ДОКАЗЫВАЕТ ЕЕ ЭФФЕКТИВНОСТЬ. ЕСЛИ ВЫ НЕ МОЖЕТЕ КАЧАТЬ ПРЕСС, У ВАС СЛОЖНОСТИ С ПОЗВОНОЧНИКОМ ИЛИ ПРОСТО ЛЕНЬ, ТО ПЛАНКА — ВОЛШЕБНО ПРЕОБРАЖАЕТ ВАШУ ФИГУРУ. ДЕВОЧКИ ИЗ МОЕЙ ШКОЛЫ НА СЕБЕ ОЩУТИЛИ ЕЕ ВОЛШЕБНОЕ ДЕЙСТВИЕ, ПОЭТОМУ НАЙДИТЕ ДЛЯ СЕБЯ ОТ 3–5 МИНУТ В ДЕНЬ, ВАШ ПРЕСС, СПИНА И НОГИ БУДУТ КАРДИНАЛЬНО МЕНЯТЬСЯ. ЕСЛИ У ВАС СЛАБЫЕ МЫШЦЫ КОРА, ТОГДА НАЧИНАЕМ С УПРОЩЕННЫХ ВАРИАНТОВ ПЛАНКИ: ДЛЯ КЛАССИЧЕСКОЙ 1. ПЛАНКА НА КОЛЕНЯХ ИЛИ С ШИРОКО РАССТАВЛЕННЫМИ НОГАМИ (ПЯТКИ ВМЕСТЕ НОСКИ ВРОЗЬ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ И НА «РОВНЫХ» НОГАХ). 2. ПЛАНКА НА ВЫТЯНУТЫХ РУКАХ (НА ЛОКТЯХ БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ). ДЛЯ БОКОВОЙ 3. ДЕЛАЕМ НА ВЫТЯНУТОЙ РУКЕ (СОГНУТАЯ В ЛОКТЕ ДЛЯ ОПЫТНЫХ). КОГДА ВАША ЗАДАЧА — ПОСТРОЙНЕТЬ НА 20 КГ, ВОЗЬМИТЕ МОЙ МЕТОД БЕЗ ОГРАНИЧЕНИЙ В ПИТАНИИ…
HTTP://OTZOVIK.COM/REVIEW_847428.HTML
УПРАЖНЕНИЕ ПЛАНКА — ПРОСТОЕ В ИСПОЛНЕНИИ, НО ОЧЕНЬ ЭФФЕКТИВНОЕ. УНИВЕРСАЛЬНО ТЕМ, ЧТО ПОМОГАЕТ УКРЕПЛЯТЬ РАЗЛИЧНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ ЧЕЛОВЕЧЕСКОГО ТЕЛА: ПРЕСС; СПИНА; РУКИ; НОГИ; ЯГОДИЦЫ. КРОМЕ ТОГО, ЕГО МОЖНО УСЛОЖНЯТЬ ПО УРОВНЮ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ, ВОЗДЕЙСТВУЯ ТОЛЬКО НА НЕОБХОДИМЫЕ ЗОНЫ. УПРАЖНЕНИЕ ПРИМЕЧАТЕЛЬНО ТЕМ, ЧТО СПОСОБСТВУЕТ НЕ ТОЛЬКО РАЗВИТИЮ КРЕПКИХ МЫШЦ, НО И СЖИГАНИЮ ПОДКОЖНОГО ЖИРА. ТАКИМ ОБРАЗОМ, ВЫПОЛНЯЯ ПЛАНКУ, МОЖНО БЫСТРО ДОБИТЬСЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА И ОДНОВРЕМЕННО ПРИОБРЕСТИ ПРИВЛЕКАТЕЛЬНЫЕ ФОРМЫ. ПРИ ЭТОМ ДОСТАТОЧНО УДЕЛЯТЬ ФИЗКУЛЬТУРЕ ОТ 30 СЕКУНД ДО 5 МИНУТ…ВСЕГО ЛИШЬ 3 МИНУТЫ В ДЕНЬ ПОЗВОЛЯТ ДОБИТЬСЯ ИДЕАЛЬНОГО ПРЕССА И ПРИОБРЕСТИ КРЕПКИЕ КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА! ОЧЕНЬ МНОГО ВАРИАНТОВ ЭТОГО УПРАЖНЕНИЯ И ВСЕ ЭТИ ВАРИАНТЫ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО РАБОТАЮТ!!! ВСЕГО-ТО 3 МИНУТЫ В ДЕНЬ! Я ДЕЛАЮ ПОКА ЧТО 3 ПОДХОДА ПО 1 МИНУТЕ. СТАРАЮСЬ ПО ВОЗМОЖНОСТИ И 2 РАЗА В ДЕНЬ! А ВАРИАНТЫ ПЛАНКИ КАЖДЫЙ ДЕНЬ ЧЕРЕДУЮ!
HTTP://NEOMAGIA.RU/BLOGS/CEL-VIZHU-V-SEBJA-VERYU/PLANKA.HTML
Фото Оксаны на начальном этапе занятий
После регулярных упражнений подтянулись мышцы, на теле появился видимый рельеф
Регулярное выполнение классической планки и её разновидностей решает много задач и помогает укрепить все группы мышц, но особенно мышцы пресса. Для выполнения этого упражнения не нужно никаких специфических условий или инвентаря — только коврик, несколько минут свободного времени и желание поддерживать себя в форме.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ: Оранжевое похудение: виды и варианты диеты на апельсинах
Планка для похудения: как правильно делать, какие виды бывают...
Планка для похудения начинающим: как правильно делать...
Упражнение планка: чем полезна, кому подойдет, как выполнять...
Планка для похудения: польза и вред, разновидности, таблица...
Упражнение планка для похудения: польза и вред, виды, как...
Похудение Рвотой Результаты
Какими Упражнениями Можно Быстро Похудеть
Если Сократить Калории Можно Похудеть
Как Похудеть За 5 Недель Отзывы
Есть 1 Раз В День Чтобы Похудеть