Une routine d'entraînement complet

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Une routine d'entraînement complet
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Mis à jour le 28 décembre 2018 à 18:06
Découvrez un programme d'entraînement très complet et facile à exécuter, que vous pourrez suivre n'importe où du moment que vous disposez d'une barre à tractions.
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Le spécialiste de fitness Troy Adashun vous explique comment renforcer votre musculature de façon très complète grâce à une série de six exercices très intenses et concentrés sur des zones différentes. Abdominaux, biceps, muscles du dos et bas du corps, tout est mobilisé et en moins de 10 minutes d'efforts, vous obtenez une routine d'entraînement parfaite. Bon courage !
© Gentside. Crédit photographique pour toutes les images de ce site (sauf indication) : © GettyImage.

Si vous voulez une routine d’entraînement complet du corps de 3 jours simple mais très efficace conçue pour l’hypertrophie musculaire, qui n’implique pas de faire des exercices bizarres dont vous n’avez jamais entendu parler, de compter les tempos de
avant de continuer, je tiens à souligner quelques choses.
tout d’abord, la construction musculaire est un travail difficile. Il faut une constance féroce, de la discipline et des efforts soutenus sur une période de plusieurs années.,
bien que vous puissiez apporter des changements importants à votre physique en quelques mois, il faudra beaucoup plus de temps avant de vous approcher de la limite supérieure de la masse musculaire que vous êtes capable d’ajouter à votre cadre.
même si vous suivez la plus grande routine d’entraînement de renforcement musculaire jamais conçue dans toute l’histoire humaine, ajouter du muscle à votre cadre demande de la persévérance, du travail acharné et de la patience.
deuxièmement, je ne peux pas faire de promesses sur le temps qu’il faudra pour construire du muscle, parce que je ne vous connais pas., Je ne sais pas depuis combien de temps vous vous entraînez, à quoi ressemble votre génétique ou à quel point vous êtes proche de votre potentiel musculaire maximal.
Toutes ces choses peuvent avoir un grand impact sur la vitesse à laquelle le muscle est construit.
troisièmement, il s’agit d’une routine d’entraînement complet de 3 jours conçue pour stimuler l’hypertrophie musculaire. Il n’est pas destiné à vous aider à vous préparer pour une Spartan race, vous donner le conditionnement d’un combattant UFC, ou vous transformer en un concurrent sérieux pour le titre de L’homme le plus fort du monde.
N’essayez pas d’améliorer de multiples qualités physiques en même temps., Pour progresser aussi vite que votre génétique le permettra, vous devrez vous concentrer sur un objectif majeur à l’exclusion de tout le reste.
enfin, si vous voulez laisser tomber un peu de graisse, il n’y a aucune raison pour laquelle vous ne pouvez pas combiner ce programme d’entraînement avec un régime alimentaire axé sur la perte de graisse.
Il est possible, pour certaines personnes, au moins, de gagner du muscle pendant qu’ils perdre de la graisse. Cependant, vous ne gagnerez pas de muscle aussi vite que vous l’auriez fait si votre régime alimentaire avait été mis en place dans le seul but de construire des muscles.,
avec tout cela, voici à quoi ressemble le programme d’entraînement. Je vais parler plus sur la raison pour laquelle il est mis en place comme il est en un instant., 3 ensembles x 10-15 reps rangée de câbles Assis 3 ensembles x 15-20 reps Presse À Jambes 3 ensembles x 10-15 reps soulevé de terre Roumain 3 ensembles x 10-15 reps élévation latérale 2 ensembles x 15-20 reps haltère marteau Curl 2 ensembles x 10-15 reps extension de Triceps aérien 2 ensembles x 10-15 reps
entraînement 15-20 reps haltère rangée 3 ensembles X 5-8 reps extension de jambe 3 ensembles x 15-20 reps jambe Curl 3 ensembles x 15-20 reps plié sur latérale soulever 2 ensembles X 10-15 reps Preacher Curl 2 ensembles X 10-15 reps couché Triceps Extension 2 ensembles X 10-15 reps
remarque: actuellement en verrouillage?, Vous voulez un programme d’entraînement complet que vous pouvez utiliser pour obtenir les résultats que vous voulez sans salle de gym? Si oui, jetez un oeil au Guide D’Entraînement À domicile. Vous trouverez une grande liste d’exercices à domicile pour chaque groupe musculaire, des liens vers des démonstrations vidéo de chaque exercice, ainsi que différents entraînements pour les débutants, les stagiaires intermédiaires et avancés. Cliquez ici pour en savoir plus.
le nombre d’ensembles répertoriés est uniquement les ensembles de travail réels, et n’inclut pas les ensembles d’échauffement. C’est toujours une bonne idée, surtout si vous utilisez des poids lourds, de faire plusieurs ensembles d’échauffement progressivement plus lourds., Cela préparera les articulations, les muscles et le système nerveux qui contrôle ces muscles pour le travail lourd à venir.
dans la plupart des cas, quelque part entre 1-3 ensembles d’échauffement feront le travail. Cependant, le nombre exact de jeux d’échauffement que vous faites varie en fonction de la température du gymnase dans lequel vous vous entraînez, de la sensation de vos articulations, de la quantité de poids que vous soulevez, de l’exercice lui-même et de l’endroit où cet exercice est placé dans l’entraînement.,
Il y a eu des moments où je me suis entraîné dans un gymnase froid, il est tôt le matin et mes articulations se sentent un peu raides, où j’ai fini par faire 7-8 sets d’échauffement avant d’entrer dans les trucs lourds.
Il s’agit de la version par défaut de la routine d’entraînement complet du corps de 3 jours. Vous vous entraînez le lundi, mercredi et vendredi, puis prenez le week-end de congé.,
lundi: Full Body Workout 1 mardi: Off mercredi: Full Body Workout 2 jeudi: Off vendredi: Full Body Workout 3 samedi: Off dimanche: Off
cependant, les jours de la semaine que vous vous entraînez ne sont pas gravés dans le marbre. Si vous ne pouvez pas vous rendre au gymnase le lundi, le mercredi et le vendredi, vous pouvez toujours vous entraîner le mardi, le jeudi et le samedi.
Et si vous manquez une séance d’entraînement, vous pouvez juste pousser les choses un jour. Par exemple, disons que vous manquez votre entraînement du mercredi., Voici à quoi pourrait ressembler votre semaine:
lundi: Full Body Workout 1 mardi: Off mercredi: Off jeudi: Full Body Workout 2 vendredi: Off samedi: Full Body Workout 3 dimanche: Off
dans un monde idéal, vous aurez une journée de repos entre chaque séance d’entraînement. Autrement dit, si vous vous entraînez le lundi, vous aurez mardi de congé, puis entraînez-vous à nouveau le mercredi.
mais disons que vous manquez votre entraînement du mercredi, et l’entraînement du week-end n’est pas une option. Dans ce cas, la formation sur des jours consécutifs n’est pas un problème.,
en fait, il a été démontré que l’entraînement des mêmes groupes musculaires pendant des jours consécutifs a un effet similaire sur l’hypertrophie musculaire par rapport à la prise d’un jour de repos entre les séances d’entraînement . Voici à quoi cela pourrait ressembler:
lundi: entraînement complet du corps 1 mardi: Off mercredi: Off jeudi: entraînement complet du corps 2 vendredi: entraînement complet du corps 3 samedi: Off dimanche: Off
1. Peu importe la façon dont votre semaine d’entraînement est configurée, il est important de vous entraîner dur et de vous concentrer sur l’amélioration de vos performances d’entraînement au fil du temps.,
Faire les mêmes exercices, pour le même nombre de séries et de répétitions, tout en soulevant la même quantité de poids, pour les cinq prochaines années. Rien ne va arriver.
c’est parce que l’entraînement que vous faites est un défi auquel votre corps s’est déjà adapté. En conséquence, aucun nouveau muscle ne sera gagné.
Je ne dis pas que vous progresserez à chaque entraînement. Pour le faire indéfiniment serait impossible, et il y aura des moments où vous finirez par soulever la même quantité de poids, pour le même nombre d’ensembles et de répétitions que vous avez fait avant.,
cependant, votre objectif devrait toujours être de vous pousser à augmenter la quantité de travail que vos muscles font, que ce soit soulever des poids plus lourds, faire plus de répétitions avec le même poids ou faire plus de séries.
Vous devez donner à vos muscles une raison de grossir, sinon vous resterez coincé à la même taille que vous êtes en ce moment.
gratuit: la feuille de triche de renforcement musculaire. Ceci est un guide rapide pour la construction musculaire, que vous pouvez lire en ligne ou garder au format PDF, qui vous montre exactement comment mettre sur le muscle., Pour obtenir une copie gratuite de la feuille de triche qui vous est envoyée par courriel, veuillez cliquer ou appuyer ici. obtenez la feuille de triche
alors assurez-vous de tenir un journal d’entraînement, notez vos numéros et essayez toujours de battre votre entraînement précédent d’une manière ou d’une autre.
2. Prendre 2-3 minutes de repos entre chaque ensemble. En cas de doute, errez du côté de vous donner trop de repos plutôt que pas assez.
en règle générale, je suggère de se reposer plus longtemps entre des séries d’exercices multi-articulaires qui travaillent une grande quantité de masse musculaire, tels que des squats, des rangées, des deadlifts, des presses à jambes, etc., Vous n’aurez pas besoin d’autant de repos entre les exercices simples, tels que les boucles d’haltères, les relances latérales et les pressions.
3. N’essayez pas de gagner du temps en raccourcissant vos périodes de repos et en passant d’un exercice à l’autre. Ce n’est pas ce qu’on appelle l’entraînement à la résistance métabolique. Le stimulus d’hypertrophie généré par un entraînement donné sera d’autant plus grand si vous obtenez une quantité décente de repos entre chaque ensemble avant de vous attaquer au suivant.
Une meilleure façon de gagner du temps est d’utiliser des ensembles appariés, qui impliquent des exercices qui ciblent les groupes musculaires opposés effectués dos à dos.,
Bench Press repos pendant 45-60 secondes Lat Pulldown repos pendant 45-60 secondes Bench Press repos pendant 45-60 secondes Lat Pulldown Bench Press repos pendant 45-60 secondes Lat Pulldown
de cette façon, vous utilisez mieux vos périodes de repos inter-définies en faisant un autre exercice.
en plus de gagner du temps, les ensembles appariés peuvent même vous rendre plus fort. Dans une étude, un groupe d’hommes formés a pu faire beaucoup plus de répétitions sur l’extension de la jambe quand ils ont fait la boucle de la jambe au préalable .,
en fait, les hommes ont pu sortir, en moyenne, trois représentants supplémentaires sur la machine d’extension de jambe quand ils ont fait des boucles de jambe immédiatement, 30 secondes ou 60 secondes plus tôt.
4. Si vous êtes poussé pour le temps, il suffit de faire les 4-5 premiers exercices dans chaque séance d’entraînement. Vos épaules, vos biceps et vos triceps seront stimulés par les autres exercices.
5. Bien que les exercices énumérés fonctionnent bien, il n’y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas les remplacer par quelque chose d’autre qui fait un travail similaire. Vous n’avez pas accès à une presse à jambes? Faites des squats bulgares ou des fentes inverses à la place., Vous préférez les pull-ups aux pulldowns? Ensuite, faites des tractions. Vous pouvez également ajouter un peu de travail ab et veau à la fin de chaque séance d’entraînement.
Permettez-moi de parler un peu plus de la science derrière les routines d’entraînement complet du corps, et d’expliquer pourquoi le programme est mis en place comme il est.
Tout d’abord, nous avons la fréquence d’entraînement, qui fait référence au nombre de fois que vous entraînez un groupe musculaire chaque semaine.
L’entraînement de chaque muscle une fois par semaine peut et rendra ce muscle plus gros. Cependant, pour la plupart des gens, au moins, c’est probablement le moyen le moins efficace pour s’entraîner., Dans la plupart des cas, travailler un groupe musculaire 2-3 fois par semaine produira un taux d’hypertrophie plus rapide que de l’entraîner une fois par semaine.
vous variez également vos représentants d’une séance d’entraînement à l’autre. Bien que ce ne soit pas essentiel, il a été démontré (dans certaines études au moins) pour avoir un effet petit mais bénéfique sur la croissance musculaire .
c’est-à-dire qu’alterner entre les représentants bas, moyens et élevés construira le muscle plus rapidement que de coller au même nombre de représentants tout le temps.,
faire une partie de votre entraînement avec des représentants plus élevés et des poids plus légers est également un bon moyen de donner à vos articulations une pause du martèlement constant qu’elles obtiennent si vous soulevez toujours lourd.
le programme implique également différents exercices pour chaque groupe musculaire, ce qui présente un certain nombre d’avantages.
le premier est une réduction du risque de blessures par « stress répétitif”. Faire les mêmes exercices semaine après semaine, surtout si vous poussez des poids lourds, peut avoir un grand impact sur vos articulations.,
Deuxièmement, l’optimisation de l’élaboration d’un groupe musculaire nécessite l’utilisation de plusieurs exercices, et pas seulement un.
Les quadriceps, par exemple, est composé de quatre muscles. Et si tout ce que vous faites pour vos jambes sont des squats, ces muscles ne se développeront pas tous dans la même mesure.
dans une étude, un programme d’entraînement qui comprenait plusieurs exercices pour les quads – la presse de jambe, le squat et la fente – a conduit à une hypertrophie musculaire dans toutes les têtes du quadriceps, alors qu’un programme de squat uniquement ne l’a pas fait .,
alors que le squat entraîne des niveaux élevés d’activation musculaire chez vastus lateralis et vastus medialis, l’extension de la jambe recrute préférentiellement rectus femoris – le gros muscle qui descend au milieu de l’avant de la cuisse .
bien que la forme et la taille potentielles de chaque muscle soient déterminées par le plan génétique que vous avez reçu à la naissance, vous pouvez tirer le meilleur parti de ce potentiel en utilisant différents exercices pour souligner différentes régions d’un groupe musculaire.,
bien que l’entraînement complet du corps de 3 jours fonctionne bien pour la construction musculaire, il existe des alternatives qui valent la peine d’être examinées. Tout d’abord, nous avons la division supérieure/inférieure de 3 jours.
avec une division supérieure / inférieure, vous travaillez les muscles du bas et du haut du corps dans des séances d’entraînement séparées.
un entraînement du haut du corps frappe normalement votre poitrine, votre dos, vos épaules, vos biceps et vos triceps, tandis que l’entraînement du bas du corps se concentre sur vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos mollets.,
disons que vous voulez vous concentrer sur le gain de taille dans le haut de votre corps. Dans ce cas, vous pouvez faire deux séances d’entraînement du haut du corps et une pour le bas du corps au cours de la semaine.
lundi: haut du corps mardi: Off mercredi: bas du corps jeudi: Off vendredi: haut du corps samedi: Off dimanche: Off
de cette façon, les muscles de la poitrine, du dos, des épaules et des bras sont entraînés deux fois par semaine, tandis que les jambes ne sont entraînées qu’une seule fois. Cela signifie que vous pouvez frapper les muscles du haut du corps avec plus de volume, ce qui devrait se traduire par un taux de croissance plus rapide.,
Si vous voulez donner à vos jambes une quantité égale de travail, vous pouvez toujours utiliser un upper/lower split. Tout ce que vous faites est de changer l’ordre des séances d’entraînement la semaine suivante, de sorte que vous commencez avec un entraînement du bas du corps.,
SEMAINE 1 lundi: Haut du Corps mardi: Off mercredi: le Bas du Corps jeudi: Off vendredi: Haut du Corps samedi: Off dimanche: Off
SEMAINE 2 lundi: le Bas du Corps mardi: Off mercredi: la partie Supérieure du Corps jeudi: Off vendredi: Le bas du Corps samedi: Off dimanche: Off
Dans la troisième semaine, l’entraînement du haut du corps finit par revenir le lundi, et vous commencez le cycle recommence. De cette façon, chaque groupe musculaire est entraîné trois fois sur une période de deux semaines.,
le fractionnement supérieur/inférieur/complet de 3 jours fusionne un fractionnement supérieur/inférieur avec un entraînement complet du corps. Vous avez touché le haut du corps lundi et le bas du corps mercredi. Ensuite, vous entraînez tout votre corps le vendredi. Chaque groupe musculaire est entraîné deux fois par semaine.
lundi: haut du corps mardi: Off mercredi: bas du corps jeudi: Off vendredi: corps entier samedi: Off dimanche: Off
Si vous n’aimez pas l’idée de jours où vous entraînez uniquement vos jambes et rien d’autre, vous pouvez utiliser un split push/pull.,
l’entraînement de poussée est axé sur les mouvements de poussée pour le haut du corps, qui impliquent la poitrine, les épaules et les triceps. L’entraînement de traction est basé sur les mouvements de traction pour le haut du corps, qui impliquent le dos et les biceps.
plutôt que de consacrer une séance d’entraînement entière à votre bas du corps, vous faites également un peu de travail des jambes chaque fois que vous vous entraînez. C’est-à-dire que les entraînements push day impliquent des exercices qui se concentrent sur vos quads, tandis que les entraînements pull day incluent du travail pour vos ischio-jambiers.,
SEMAINE 1 lundi: appuyez sur mardi: Off mercredi: de Traction jeudi: Off vendredi: appuyez sur samedi: Off dimanche: Off
SEMAINE 2 lundi: de Traction mardi: Off mercredi: appuyez sur jeudi: Off vendredi: de Traction samedi: Off dimanche: Off
Dans la troisième semaine, l’entraînement du haut du corps finit par revenir le lundi, et vous répéter le cycle.
comme pour le split supérieur/inférieur, vous pouvez également faire un entraînement complet du corps le vendredi et transformer le split push/pull en une routine push/pull / full.,
lundi: Push mardi: Off mercredi: Pull jeudi: Off vendredi: Full Body samedi: Off dimanche: Off
avant de conclure, jetons un coup d’œil à quelques-unes des questions les plus populaires sur les divisions de 3 jours et les entraînements complets du corps.
certains disent que les entraînements complets du corps ne sont vraiment efficaces que pour les débutants., Une fois que vous avez terminé les étapes novices de l’entraînement, vous êtes mieux avec une routine divisée, où vous travaillez différents groupes musculaires sur différents jours de la semaine.
cependant, les entraînements complets du corps peuvent être un moyen étonnamment efficace de gagner du muscle, même si vous n’êtes plus un débutant.
probablement l’étude la plus pertinente sur le sujet a comparé l’entraînement d’un muscle une fois par semaine avec un entraînement complet du corps effectué cinq fois par semaine, du lundi au vendredi .,
en moyenne, les hommes participant à l’étude s’entraînaient depuis plus de six ans, pouvaient faire du développé couché avec un maximum de 130% de leur propre poids corporel et s’accroupir avec environ 165% de leur propre poids corporel.
bien qu’ils n’étaient pas des athlètes de force avancés, ils n’étaient certainement pas des novices non formés.
Les Sujets du groupe une fois par semaine ont fait deux exercices dans chaque séance d’entraînement, effectuant 5 à 10 séries par exercice. Ceux qui font les entraînements complets du corps ont fait un total de 11 exercices, et 1-2 séries par exercice.,
cela signifiait que les deux groupes faisaient le même nombre de séries pour chaque groupe musculaire, mais il était réparti différemment au cours de la semaine.
Après deux mois, il n’y avait pas de différences significatives en termes de gains de force ou de taille entre les deux groupes – 10-15 s
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