Une femme enceinte fait de l'exercice avant de donner naissance
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Aude Tixeront
Publié le 12/02/2020 à 19h40, mis à jour le 19/10/2021 à 11h15
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Relancer la circulation sanguine, soulager les douleurs, apaiser le mental⊠Le yoga prénatal est une pratique bienfaisante durant la grossesse. Découvrez quelles sont les contre-indications, les postures à éviter et celles à réaliser pour se faire du bien !
La pratique du yoga durant la grossesse permet aussi bien dâapaiser la maman et le bĂ©bĂ©, que de soulager ou prĂ©venir certains symptĂŽmes ( mal de dos , nausĂ©es , anxiĂ©tĂ©âŠ), ou encore dâaccompagner la prĂ©paration Ă lâaccouchement . Les postures combinĂ©es Ă un travail sur le souffle amĂ©liorent les capacitĂ©s physiques, respiratoires et circulatoires de la femme enceinte, dâoĂč lâintĂ©rĂȘt de mettre en place une petite routine yoga prĂ©natal, dĂšs que possible.
LâidĂ©al est de pratiquer un peu tous les jours, au rĂ©veil et avant de sâendormir, pieds nus pour sentir le contact avec le sol (la terre), dans une tenue confortable, avec Ă©ventuellement une musique relaxante, qui nous fait du bien en fond. Lâobjectif est de prendre du temps pour soi, pour son bĂ©bĂ© en se mettant dans un environnement qui invite au lĂącher prise , Ă la dĂ©tente physique et mentale.
Le travail sur la respiration , proposĂ© en cours de yoga prĂ©natal, est essentiel chez la femme enceinte . Cela peut se rĂ©vĂ©ler trĂšs utile pour soulager les petites douleurs du quotidien, booster lâ Ă©nergie , dĂ©tendre le mental et apporter davantage dâoxygĂšne Ă son bĂ©bĂ©.
Ces deux techniques de respiration, trĂšs utilisĂ©es en yoga prĂ©natal peuvent ĂȘtre rĂ©alisĂ©es Ă la maison, Ă votre rythme :
La clef dâune sĂ©ance de yoga prĂ©natal rĂ©ussi ? Prendre le temps, y aller Ă son rythme, sans recherche de performance. Il est fondamental de pratiquer sans ĂȘtre pressĂ©e, aussi bien sur le plan physique que mental.
Si toutes les postures de yoga possĂšdent de nombreux bienfaits pour le corps et lâesprit , certaines sont Ă Ă©viter durant une grossesse.
Les postures les plus conseillĂ©es durant une grossesse sont celles qui se rĂ©alisent debout, car elles vont aider Ă stimuler la circulation sanguine et renforcer les jambes, sans trop fatiguer le corps. Aussi, les postures dâĂ©quilibre sont intĂ©ressantes, car elles amĂ©liorent la concentration et le mental, tout en donnant confiance.
Voici 3 postures simples à réaliser à la maison, pendant la grossesse :
Ă quatre pattes, les mains bien au niveau des Ă©paules, les genoux alignĂ©s avec les hanches. Inspirez, en regardant vers le haut et en Ă©tirant la nuque, le regard loin et en poussant le bassin vers le haut, les fesses sont relĂąchĂ©es. Expirez, en serrant les fesses, faites le dos rond, le menton vers le thorax, le regard vers lâintĂ©rieur. Gardez si possible les yeux fermĂ©s pendant tout le mouvement pour ĂȘtre attentive Ă vos sensations. RĂ©pĂ©tez lâexercice en sĂ©rie de 10 mouvements, 4 fois, en prenant le temps.
Asseyez-vous sur votre tapis, le dos bien droit. Pliez les genoux et rapprochez les talons du pĂ©rinĂ©e. Ouvrez les jambes et Ă©loignez les genoux lâun de lâautre, en les amenant vers le sol et en joignant vos plantes de pieds. Avec vos mains, tentez dâamener les pieds le plus proche possible du bassin. On peut supporter les genoux avec des serviettes ou des bricks pour Ă©viter lâhypertension des anches. Maintenez le dos droit pendant que les genoux font de lĂ©gers battements, du haut vers le bas, pendant 1 Ă 3 minutes. Faites une pause, en respirant profondĂ©ment 3 fois, puis reprenez le mouvement des genoux. Ă faire 5 fois. Une variante possible : vous pouvez maintenir les genoux immobiles et bouger le dos, en lâarrondissant puis en le cambrant, pour libĂ©rer les hanches. Le regard est vers le haut quand le dos est cambrĂ©, le regard est vers le bas quand le dos est arrondi. Ă faire 10 fois, pendant 5 cycles.
Cette posture permet de relancer la circulation du sang dans les jambes et de favoriser le drainage lymphatique dans tout le corps, en prévenant gonflement et lourdeur dans les jambes.
Pendant la grossesse, il est conseillĂ© de rĂ©aliser cette posture contre un mur. Allongez-vous sur le dos, les jambes pliĂ©es, face Ă un mur. Soulevez les pieds et attrapez-les avec les mains, genoux pliĂ©s si besoin. Inspirez profondĂ©ment, et en expirant, allongez les jambes vers le haut, contre le mur. Gardez les jambes le plus loin possible lâune de lâautre et bien tendues. Ne soulevez pas la tĂȘte, et ne forcez pas sur les abdominaux.Tenez cette posture sur 20 respirations, en totale dĂ©tente, en essayant de plaquer le dos contre le sol. Le bon conseil : Il est dĂ©conseillĂ© de rĂ©aliser cette posture juste avant le coucher, elle est plutĂŽt indiquĂ©e le matin, pour renouveler lâĂ©nergie et rafraĂźchir les jambes.
Une sĂ©ance de yoga prĂ©natal rĂ©ussie doit se terminer par un temps de retour au calme, de « relaxation finale ». AllongĂ©e sur le dos, les yeux fermĂ©s, en totale, on se laisse porter par des exercices de respiration. Ă partir du 5Ăšme mois, il est prĂ©fĂ©rable de sâallonger sur le cĂŽtĂ© pour Ă©viter de comprimer la veine cave. Ce moment est prĂ©cieux pour la future maman et le bĂ©bĂ©, il aide Ă se connecter Ă ses Ă©motions, son ressenti, et Ă lĂącher prise.
Merci à Ilaria Sgaravato, enseignante de yoga, spécialisée dans le yoga Pré/Post natal. Fondatrice de HappyHealthyIla & Amazone Parisienne . Retrouvez tous les ateliers de yoga prénatal proposés par Les Amazones Parisiennes.
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par Elise Poiret
Créé le 08/10/2020 à 16:27 , modifié le 23/11/2020 à 08:00
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Journaliste spécialisée en parentalité, Elise écrit pour aufeminin et Parole de mamans. Elle est aussi trÚs engagée dans la lutte pour les droits des femmes.
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Beaucoup de femmes ont peur que leur corps soit complĂštement transformĂ© par la grossesse et qu'il ne leur appartiennent plus, d'une maniĂšre ou d'une autre. DĂ©couvrez ici tout ce qui change dans votre corps lorsque vous ĂȘtes enceinte, afin dâĂȘtre informĂ©e et apaiser vos craintes.
Une grossesse est toujours un petit miracle, car ce que le corps d'une femme est capable de faire est incroyable. Enceinte, il faut sâattendre Ă ce quâil change un peu pour sâadapter aux circonstances. Par consĂ©quent, aucune femme ne devrait trop se prĂ©occuper de son poids, de sa silhouette ou d'autres changements liĂ©s Ă la grossesse. AprĂšs tout, la plupart d'entre eux ne sont en rĂ©alitĂ© que temporaires.
Afin de ne pas avoir de craintes sur ce qui va changer dans votre corps durant ces neufs mois, il est préférable que vous sachiez exactement à quoi vous attendre. Seins, cheveux, dents, ongles⊠Découvrez comment votre corps va se transformer pour vous accompagner tout au long de cette grossesse.
Le ventre qui sâarrondit est une belle chose pour de nombreuses femmes enceintes . Parce qu'il montre Ă tous que la vie grandit en elle. En plus de votre baby bump, votre bassin va Ă©galement sâĂ©largir au fil des mois. Cela est en effet nĂ©cessaire pour faire un contrepoids avec le ventre. En outre, les ligaments du bassin s'Ă©tirent lentement pour que le bĂ©bĂ© ait suffisamment de place et pour le laisser passer lors de lâ accouchement .
Au dĂ©but, de tels changements physiques peuvent ĂȘtre choquants. Mais ne vous inquiĂ©tez pas : tout cela fait partie du processus. Pour Ă©viter les problĂšmes de dos, il est recommandĂ© de continuer Ă faire de l'exercice physique (avec modĂ©ration). Parlez-en avec votre mĂ©decin avant de commencer une activitĂ©. Sinon, vous pouvez aussi vous maintenir en forme en faisant de longues promenades.
Beaucoup de femmes ont une criniĂšre de rĂȘve durant leur grossesse. En cause ? le changement hormonal. Lâaugmentation de la production des hormones de grossesse a un effet booster sur les cheveux et les rends notamment plus Ă©pais et plus forts.
Attention, cela a cependant un effet sur tous les poils du corps⊠Si vous vous sentez comme Chewbacca, rassurez-vous, ce nâest que temporaire !
Malheureusement, toutes les femmes nâauront pas la chevelure de Raiponce durant leur grossesse. Pour certaines, les cheveux sont tout sauf jolis. Mais encore une fois, ne dĂ©sespĂ©rez pas, tout devrait revenir en ordre aprĂšs votre accouchement.
Au fait : de nombreuses femmes souffrent de la chute des cheveux APRĂS la grossesse ! Bien sĂ»r, c'est encore les hormones...
Chez certaines femmes, les ongles vont ĂȘtre plus durs et mieux pousser pendant la grossesse. Pour dâautres, ils seront plus cassants. Si vous remarquez quâils sont plus mous et se cassent facilement, nâhĂ©sitez pas Ă les couper directement pour ne pas ĂȘtre embĂȘtĂ©e.
Enceinte, vous risquez de souffrir de jambes lourdes. On pense que vous lâaurez compris, les raisons sont encore liĂ©es au bouleversement hormonal dans votre corps. Mais pas que ! La grossesse entraĂźne aussi des troubles de la circulation en raison dâune augmentation du volume sanguin (20% en dĂ©but de grossesse et jusquâĂ 45% Ă terme). Les jambes sont ainsi soumises Ă une pression plus forte (avec du sang qui stagne) et peuvent gonfler ou ĂȘtre douloureuses.
Ne paniquez pas pour autant, vous pouvez soulager vos jambes lourdes. DĂ©jĂ , il faut savoir que certains gestes sont Ă Ă©viter :
Afin de soulager vos jambes lourdes, vous pouvez pratiquer une activitĂ© sportive douce, comme la natation ou la marche par exemple. Le soir, douchez vos jambes avec de lâeau bien fraĂźche et surĂ©lever les avec un coussin sur le canapĂ© ou le lit. Il est Ă©galement recommandĂ© de masser ses jambes avec un gel ou une crĂšme anti-jambes lourdes, et de marcher pieds nus (oui oui). Vous trouverez aussi dans le commerce des tisanes spĂ©ciales pour ce type de maux. NâhĂ©sitez pas non plus Ă porter des bas de contention ! Ils apparaissent comme indispensables si vous souffrez de jambes lourdes durant votre grossesse. Les bas de contention viennent en effet amĂ©liorer la circulation veineuse.
La marque Dim a dâailleurs lancĂ© sa gamme Perfect Contention * qui contribue Ă soulager et prĂ©venir les symptĂŽmes de jambes lourdes et douloureuses ! Pour les futures mamans, on opte pour les mi-bas, Ă porter quotidiennement. Ce sont des dispositifs mĂ©dicaux de classe 1 (recommandĂ©s lors dâune grossesse) qui, grĂące Ă leur tricotage spĂ©cifique, permettent une compression dĂ©gressive de la cheville jusquâau genou. En outre, ils sont composĂ©s dâune fibre ultra-stretch et sont donc faciles Ă enfiler et trĂšs agrĂ©ables Ă porter. Le plus ? Les modĂšles sont jolis et ressemblent Ă des bas classiques, histoire de nous faire oublier que ce sont des bas de contention.
*voir sur dim.fr
Lors de la grossesse, la peau rĂ©agit diffĂ©remment. Les soins doivent ainsi ĂȘtre adaptĂ©s.
Certaines femmes ont une trÚs belle peau et un teint éclatant pendant leur grossesse. D'autres doivent lutter contre des petits boutons ressemblant à de l'acné, ce qu'on appelle l'acné de grossesse. Ces petites imperfections cutanées sont liées aux changements hormonaux qui se produisent pendant les neufs mois : l'acné liée à la grossesse est causée par un taux élevé de progestérone.
Ne paniquez pas : l'acné disparaßt avec le temps aprÚs l'accouchement lorsque les niveaux d'hormones baissent. Et que pouvez-vous faire en attendant ? L'idéal serait de laisser les boutons tranquilles. En ce qui concerne les soins de la peau, il ne faut jamais utiliser de produits agressifs à base de savon, mais une lotion de lavage dermatologique sans savon.
Si vous ne pouvez pas du tout vivre avec votre acné de grossesse, parlez à votre gynécologue d'un traitement possible. Il peut prescrire des comprimés de zinc (mais pas avant la fin du premier trimestre) ou d'autres remÚdes homéopathiques pour les petites imperfections cutanées.
N'oubliez pas de consulter votre médecin pour savoir quels sont les produits de beauté encore autorisés.AprÚs la grossesse, tout se remet généralement en place et vous retrouvez votre état normal.
La grossesse modifie en fait tout le corps - mĂȘme les dents. Les changements hormonaux peuvent provoquer une augmentation des saignements des gencives, car celles-ci sont davantage alimentĂ©es en sang. La cavitĂ© buccale est plus sensible et peut saigner simplement en se brossant les dents.
En outre, la composition de la salive change, ce qui, combiné à la gourmandise de la grossesse, peut augmenter la formation de caries. Il est donc d'autant plus important que la future mÚre accorde une attention particuliÚre à sa santé dentaire.
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