Une femme en manque de viande
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Une femme en manque de viande
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Écrit par
Muriel Gaudin
Publié le 2/07/2020 à 17h40, mis à jour le 2/07/2020 à 17h48
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Pour réduire sa consommation sans manquer de protéines ou de fer, il faut savoir compenser et adopter de nouveaux réflexes pour composer son assiette autrement.
Si la côte de bœuf a moins la cote, les végétariens et les vegans purs et durs ne représentent que 2,5 % de la population française. En revanche, le nombre de flexitariens augmente en flèche ! Désormais, près de 23 millions de personnes (source : cabinet Xerfi) ont réduit la viande. Un phénomène qui s’inscrit dans une démarche bien plus large : la nutriécologie, selon le terme de Christian Remesy, paysan-chercheur et nutritionniste. C’est-à-dire moins de steak mais aussi de sucres raffinés, de pesticides, d’aliments transformés… Ce qui traduit un profond changement dans nos choix alimentaires.
Quand on a été nourri à la blanquette de veau de mamie, pas facile de lâcher ses traditions familiales ! Pour s’engager, il faut se fixer une règle de conduite selon sa consommation de façon à ne pas ressentir de frustration. Par exemple : si on mange de la viande ou dérivés (jambon, pâté…) deux fois par jour, on peut commencer par la réserver au déjeuner et opter au dîner pour du poisson, des œufs ou des légumes secs... Un effort déjà payant sur le plan digestif et cardio-vasculaire ! Si on est moins addict à la côtelette, on peut choisir "un jour sans" dans la semaine, pourquoi pas le lundi (vu qu'on a souvent bien mangé le week-end) selon le mouvement "Meat Free Monday", ou encore se contenter de manger de la viande un jour sur deux.
Une protéine est dite "équilibrée" quand elle apporte les huit acides aminés essentiels que le corps ne peut pas produire et qui doivent être impérativement apportés par l'alimentation. C’est le cas de la viande, du poisson, des œufs…. mais aussi du quinoa et du soja ! Pour avoir son quota les jours "sans viande", il suffit d’associer lors du repas (ou de consommer séparément dans la journée) des légumes secs et des céréales complètes car le manque d’acides aminés des uns (en lysine) compense la carence des autres (en méthionine). Parmi les bons duos à savourer : riz complet/lentilles, semoule/pois chiche, haricots rouges/maïs. Par ailleurs, "il est important aussi pour l'équilibre alimentaire de diversifier les apports en protéines, conseille Véronique Beck diététicienne-nutritionniste et auteur de "Réduire sa consommation de viande, c’est parti !" (Jouvence Edition). Alors testez, innovez, amusez-vous ! Par exemple en intégrant dans vos gâteaux de la farine de chanvre ou de lupin...".
Le besoin moyen en protéines se calcule en fonction de son poids : comptez 1g par kilo corporel. Ainsi, une femme de 60 kg a besoin de 60g de protéines par jour. Lors d’une journée sans viande, voici des alternatives types : .
Selon Véronique Beck , si le fer des végétaux est moins bien assimilé lors de la digestion, il existe néanmoins des astuces pour ne être en manque comme avoir le réflexe graines de sésame (qui sont de vraies petites bombes de fer !) à ajouter sur ses crudités ou encore à presser un jus de citron sur son poisson et/ou croquer un agrume en dessert car la vitamine C multiplie par dix l’absorption de cet oligo-élément. Mais un conseil : on boit son thé, son café ou son chocolat chaud deux heures avant ou après avoir mangé des légumes secs , sinon ces boissons minent l’absorption du fer.
Les galettes végétales du commerce ne sont pas toujours une alternative à la viande car elles sont souvent pauvres en protéines, sauf celles qui renferment du tofu, "à compléter néanmoins avec une part de fromage", dit Véronique Beck. La bonne recette maison de cette experte : une base de légumes secs (lentilles, haricots rouges, pois chiche) à mélanger à du boulghour ou du quinoa, plus des légumes râpés et un œuf.
Certaines études estiment que le soja a un effet protecteur contre les cancers, d’autres le déconseillent en raison de ses phyto-oestrogènes, semblables aux hormones féminines, d’où un risque en cas de traitement contre le cancer du sein ou des ovaires. Par prudence, Véronique Beck propose de varier les sources de protéines végétales en alternant tofu ou tempeh ou miso… et les légumes secs, les céréales, les oléagineux, les graines, et de ne pas dépasser deux produits à base de soja une fois par semaine type 100g de tofu + 1 dessert au soja.
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Publié le 13 avril 2016 à 16:00
Mis à jour le 13 avril 2016 à 16:00
Par Jacques Huguenin
Quelle que soit la raison qui nous oblige à adopter une alimentation sans viande, il est indispensable de retrouver les protéines et nutriments bénéfiques qu'elle contient.
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Être végétarien (bannir la viande, mais pas les œufs ni les produits laitiers) et surtout végétalien (ne manger que des aliments d’origine végétale) peut provoquer des carences alimentaires en acides aminés essentiels (éléments constitutifs des protéines), fer, antioxydants et vitamine B12. Un régime végétarien trop strict fait courir le risque de faire fondre la masse musculaire (sarcopénie), d’entraîner fatigue, fractures, ostéoporose, manque d’endurance, baisse de la performance du système immunitaire.
« Pas de végétarisme ni de végétalisme pour les enfants, les femmes enceintes, les sportifs, les adultes malades et les personnes âgées », conseille le Dr Dalu. Une personne sans surpoids a besoin d’1 g de protéines/ jour/ kg de poids de corporel :100 g de viande bœuf en apportent 25 à 30 g,100 g de poulet ou de cabillaud et 3 œufs environ 20 g,100 g de produits laitiers 3 à 15 g.
Le manque de protéines animales se compense en partie par les protéines végétales des légumineuses (pois, lentilles, flageolets…), du soja, de l’avocat, des céréales (orge, blé, boulgour, seigle, quinoa, riz) et des fruits secs (noix, amandes, noisettes) :100 g légumineuses en fournissent 8 g ;100 g de céréales 5 à 7 g.
Manger chaque jour un yaourt et un morceau de fromage, des légumineuses et céréales variées, ainsi que des œufs plusieurs fois par semaine. L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) continue pour sa part à recommander de manger 500 g/semaine de viande blanche (volaille, lapin) ou rouge (bœuf), et du poisson (sardine, hareng, maquereau) 1 ou 2 fois par semaine.
Consommer une fois par jour une belle assiette de légumineuses et de céréales, cuits vapeur de préférence, afin de préserver un maximum de nutriments qui sont dégradés par une trop forte cuisson. « Mais comme on ne peut compenser totalement les carences en étant végétalien, mieux vaut être végétarien ou alors végétalien 1 ou 2 jours par semaine seulement » , insiste le Dr Dalu.
S’astreindre à des bilans sanguins réguliers pour doser le fer et les vitamines. Et prendre des compléments alimentaires, sur prescription médicale, en cas de carence avérée.
Merci au Dr Alexandra Dalu, spécialisée en nutrition et en médecine anti-âge, auteur de « Les 100 idées reçues qui vous empêchent d’aller bien » (Leduc.s Editions,18,00 €).
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L’alimentation représente un besoin physiologique et psychologique pour le corps, car il y puise des protéines et de l’énergie nécessaires à son équilibre quotidien. Il y a alors carence nutritionnelle lorsque l’organisme n’a pas reçu la quantité suffisante de nutriments dont il a besoin. Cela peut provoquer une sous-nutrition/malnutrition qui peut être fatale ou des maladies plus ou moins graves. Inversement, une pathologie ou des troubles de certains organes peuvent provoquer une insuffisance nutritionnelle.
La carence nutritionnelle se produit lorsqu’on n’absorbe pas la quantité suffisante de nutriments nécessaires à l’équilibre alimentaire de notre organisme. En France, ce sont les apports nutritionnels conseillés (ANC) qui définissent la ration « idéale » pour ces nutriments. Il y a carence lorsqu’une personne n’a pas pu absorber au moins 2/3 des ANC.
Ce manque est déterminé de manière précise et peut concerner des micronutriments (vitamines, oligo-éléments, minéraux) ou des macronutriments (glucides, protéines, lipides). Il se définit au niveau du métabolisme cellulaire et non pas seulement sur ce qu’il y a dans la ration alimentaire quotidienne.
Parmi les principales origines d’une carence nutritionnelles, il y a :
En France, la carence nutritionnelle concerne essentiellement certaines sous populations et seulement de manière modérée, sans gravité. Les personnes âgées vivant dans les institutions spécialisées sont notamment sujettes à diverses carences. Les femmes enceintes ou en âge de procréer ainsi que les enfants du jeune âge, quant à eux, font souvent l’objet d’une carence en fer. Et l’échelle mondiale, jusqu’à 1/3 de la population serait au moins victime d’une carence alimentaire.
Il existe plusieurs micronutriments et macronutriments dont le corps a besoin pour puiser de l’énergie et rester en bonne santé. Chaque carence liée à chacun d’eux peut avoir des conséquences plus ou moins graves en fonction du nutriment en question, de la durée du manque et des actions entreprises par la personne concernée. Certaines peuvent alors induire des maladies très graves, voire le décès.
Il s’agit du manque le plus connu dans le monde grâce aux médias et aux publicités sur les produits laitiers, mais il n’est pas le plus fréquent. Il touche essentiellement les femmes en ménopause et les seniors, mais les enfants sont ceux qui sont les plus vulnérables lorsqu’ils sont touchés.
La carence en calcium n’émet pas nécessairement des signes extérieurs dans l’immédiat, mais peut provoquer de graves maladies, voire le décès. En cas de manque prolongé, le sujet souffre d’une insuffisance de la masse osseuse, de convulsions, de problèmes de rythmes cardiaques et d’affaiblissement des os (ostéoporose). Notons que l’organisme contient plus d’un kilogramme de calcium, puisque ce minéral participe au développement des os, des dents ; des nerfs, des muscles et du cœur. L’organisme a ainsi besoin de 500 mg de calcium par jour pour un bébé de 1 an, et de 1 300mg pour un jeune de 18 ans, une femme enceinte ou un senior ; la moyenne pour un adulte étant 1 000mg/jour.
Pour en absorber une quantité suffisante ou pour pallier une éventuelle insuffisance, il faut bien choisir les aliments riches en calcium. Parmi eux, il y a les laitages (lait, yaourt, fromage, principalement les fromages à pâte cuite), la sardine à l’huile, le persil, le cresson, l’épinard, l’amande…
Également appelée anémie ferriprive, la carence en fer est la plus courante puisqu’elle touche plus de 30% de la population mondiale selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS). Le fer est le principal minéral qui participe à la production de globules rouges. Lorsqu’une personne est victime d’une insuffisance en fer, ses globules rouges deviennent plus pâles, plus petits et moins nombreux.
L’anémie ferriprive provoque plusieurs symptômes : de grosses fatigues, des maux de tête, la chute de cheveux, la frilosité, un retard de croissance, une diminution de la faculté intellectuelle, un manque de tonus musculaire… La viande rouge, le jaune d’œuf, les légumes verts feuillus, les palourdes, les huîtres, les moules, la laitue de mer ou encore la spiruline sont les aliments les plus riches en fer. Aussi, l’organisme a besoin de 10mg de fer par jour et cela monte de 15 à 20mg/jour pour une femme qui a ses règles.
Ce manque est souvent négligé alors qu’il touche la majorité de la population dans le monde, dont 23% des femmes et 18% des hommes en France. Le corps d’un homme a besoin de 420mg/jour de magnésium et 360mg/jour pour celui d’une femme. En cas de carence, le sujet est atteint de stress , de fatigue ou de crampes musculaires et est facilement irritable. Dans de plus rares cas, cela peut amener à la tétanie, voire le décès.
On retrouve le magnésium dans les fruits de mer, la peau des graines, les poissons, les mollusques ou encore les fruits à coque. Le cacao, l’amande, la spiruline, l’arachide, les noix et noisettes, la palourde ou encore le chocolat sont notamment les aliments à forte teneur en magnésium.
Également appelé « kwashiorkor », le manque de protéines touche principalement les jeunes enfants de 6 mois à trois ans dans les pays pauvres. Cela se produit lorsque leurs aliments ne contiennent pas de nutriments d’origine animale alors qu’ils ne sont plus allaités au sein. Les premiers symptômes sont la fatigue, l’irritabilité, la léthargie ou encore l’anémie. En l’absence de correction alimentaire ou de traitement adapté, la carence conduit à un retard ou un arrêt de croissance, l’amaigrissement et la diminution de la masse musculaire, le gonflement du ventre, ou encore à des troubles digestifs et mentaux.
Lorsque le traitement est effectué à temps, l’enfant peut retrouver une santé « normale », mais avec des séquelles telles que les troubles mentaux et la taille réduite. La consommation de viande, de lait ou de poisson permet notamment de corriger cette carence. En revanche, le retard ou l’absence de traitement provoque inévitablement le décès.
Les vitamines sont des apports essentiels pour la croissance, l’équilibre et la santé de l’organisme aussi bien au niveau physique que mental. Il en existe plusieurs et les carences correspondantes varient également en conséquence.
Le manque de vitamine A est à l’origine de la majorité des cas de cécité chez l’enfant selon l’OMS. Chez la femme enceinte, cela augmente le risque de mortalité maternelle. Cette vitamine est effectivement très importante pour la santé des yeux, le système immunitaire et la reproduction. Elle se trouve dans le lait maternel ainsi que les légumes verts (brocoli, haricots verts, poivron…), les fruits et légumes oranges (carottes, abricots, papayes…), et les fruits rougeâtres.
Le manque de vitamine B1 ou thiamine est à l’origine de lésions nerveuses et musculaires ainsi que de problèmes cardiaques. Lorsqu’il perdure, il provoque une maladie appelée béribéri qui s’annonce par la fatigue, la faiblesse musculaire et l’amaigrissement du patient. Cette carence est particulièrement courante chez les populations qui mangent du riz décortiqué.
La carence en vitamine B3 , également appelée vitamine PP ou niacine, conduit
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