Un repas très sain

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Un repas très sain

Par Didier Lacombe . Actualisé: 16 janvier 2017
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Exemples de menus équilibrés pour la semaine
Exemples de menus équilibrés pour la semaine
Repas sous vides, sandwichs et collations rapides n'entrent pas dans la case "menus sains" : on en consomme pourtant assez souvent, au détriment de notre santé. Pour avoir une alimentation saine il suffit de s'organiser et de créer un menu sain avec certaines règles de base que vous appliquerez au quotidien.
Voici des exemples de menus équilibrés pour la semaine : petit-déjeuner, encas de 11h, déjeuner, goûter et dîner.
L'idéal serait de répartir vos repas en 4 ou 5 prises pour contribuer à ce que le métabolisme travaille tout au long de la journée et pour éviter d'arriver aux repas trop affamé.
Pourtant, les calories prises les premières heures de la journée ne doivent pas être les mêmes que celles prises à la dernière minute car la quantité d'énergie dont votre corps a besoin est différent. De cette manière, la répartition des calories est la suivante :
Pour avoir une alimentation équilibrée , il faut ingérer les nutriments essentiels pour le bon fonctionnement de votre organisme ; de cette manière, pour un menu sain vous devez intégrer les groupes d'aliments suivants :
La répartition de ces aliments pendant la semaine est vitale pour pouvoir préparer un menu sain Répartissez-les comme suit :
Si vous voulez perdre du poids , sachez que les hydrates de carbone sont conseillés la première moitié du jour et déconseillés le soir, pour les fruits il est conseillé de les manger en journée mais de les éviter le soir.
Il est important de suivre ces conseils qui vous aideront à préparer facilement un menu sain :
Lundi : Café au lait + tartines grillées intégrales avec du beurre
Mardi : Thé + Sandwich intégrale de dinde
Mercredi : Jus d'orange + tasse de céréales intégrales
Jeudi : Café au lait + tartines grillées avec de la marmelade
Vendredi : Thé + macédoine de fruits de saison
Samedi : Jus d'orange + café + sandwich au fromage allégé
Dimanche : Café au lait + céréales intégrales
Lundi : Salade de poulet avec des pâtes
Mardi : Crème de concombre + Lentilles faibles en calories
Vendredi : Crème d'épinards + poulet à l'ail
Samedi : Colin au four + champignons à la plancha
Dimanche : Houmous + filet de merlu au four
Lundi : Crème de citrouille + omelette aux courgettes
Mardi : Légumes grillés + poisson à la plancha
Mercredi : Purée de courgette + artichauts farcis
Jeudi : Chou-fleur aux pommes de terre et jambon au four
Vendredi : Gazpacho + champignons farcis au four
Samedi : Haricots verts sautés + salade de fruits
Dimanche : Salade de crudités + omelette d'aubergines
En milieu de matinée et à l'heure du goûter, il est conseillé de consommer des aliments rassasiants et qui vous empêche d'arriver trop affamé au repas suivant. Ces en-cas doivent être formés d' aliments sains qui vous apportent beaucoup d'énergie et peu de graisses ; donc, il est recommandé de prendre :
N'oubliez pas de boire tout au long de la journée (2 litres soit 8 grands verres d'eau).
Si vous souhaitez lire plus d'articles semblables à Exemples de menus équilibrés pour la semaine , nous vous recommandons de consulter la catégorie Aliments et Boissons .



February 1, 2022

| BY: Krista Maguire, R.D., C.S.S.D.


February 1, 2022

Krista Maguire, R.D., C.S.S.D.
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N.B. Cet article est destiné à nos clients français.
Si vous décidez de vous inscrire, votre mission consiste à manger sainement et à faire de l’exercice sept jours d’affilée. Ce n’est qu’une semaine: vous pouvez tenir un engagement pendant une semaine!
En prime? Ces habitudes saines resteront peut-être pour de bon.
Mais avant de commencer quoi que ce soit, vous devez avoir un plan.
Pour bien démarrer, voici une petite astuce pour que manger sainement soit un jeu d’enfant: la préparation des repas.
Suivez ces conseils faciles et voyez par vous-même comment manger sainement peut être simple, délicieux et amusant.
( Conseil de pro: Une fois ces conseils de préparation de repas assimilés, vous pourrez passer à des programmes de nutrition comme Portion Fix ou 2B Mindset pour passer au niveau supérieur dans vos nouvelles habitudes saines!)
Lorsque vous créez votre plan de préparation des repas, n’oubliez pas: inutile de concocter chaque jour un petit-déjeuner, déjeuner et dîner différents.
Il suffit de choisir deux ou trois de vos recettes préférées pour chaque repas, et de doubler voire tripler les proportions afin de pouvoir les consommer plusieurs fois dans la semaine.
(N’oubliez pas de tenir compte de ces “répétitions” lorsque vous rédigez votre liste de courses!)
Choisissez des recettes ou mélangez des ingrédients similaires afin de pouvoir cuisiner une grande quantité d’aliments et de la consommer plusieurs fois au cours de la journée ou de la semaine.
Voici quelques plats faciles à cuisiner en grande quantité:
Les récipients pour la préparation des repas sont votre nouveau meilleur ami: il vous suffit de fractionner vos repas à l’avance, après avoir cuisiné en grande quantité pour la semaine.
Fini le temps où vous restiez planté devant un frigo ouvert à réfléchir à ce que vous alliez manger! Vous n’avez plus qu’à prendre un récipient et c’est parti!
La plupart des gens choisissent le dimanche comme jour de préparation des repas, mais choisissez le jour qui vous convient le mieux. Si vous vous engagez à consacrer quelques heures à la préparation des repas un jour donné, vous gagnerez beaucoup de temps en semaine.
Quel que soit le jour choisi pour préparer des repas, il est important de se rappeler que la plupart des aliments ne se conservent au réfrigérateur que 3 à 5 jours.
Si vous préparez dimanche un plat que vous ne prévoyez pas de manger avant vendredi, mettez-le au congélateur et décongelez-le au réfrigérateur la veille.
Certains aliments comme les œufs et les patates douces ne se congèlent pas facilement. Prévoyez donc de manger en fin de semaine des plats pouvant être conservés au congélateur pour ne devoir cuisiner qu’un seul jour pendant la semaine.
C’est particulièrement vrai en ce qui concerne la préparation des repas. Puisque les légumes surgelés sont déjà cuits, il suffit de les réchauffer au micro-ondes avec du quinoa cuit et un blanc de poulet déjà préparé pour obtenir un repas équilibré.
Les fruits surgelés constituent également un excellent complément à Shakeology : inutile de les laver ou de les couper.
Certaines tâches de préparation des repas doivent attendre la veille ou juste avant de manger: comme laver les fruits frais (pour éviter la moisissure), hacher les légumes verts délicats (pour éviter le flétrissement), ou ajouter des herbes fraîches (pour réduire les risques d’oxydation et préserver leur saveur).
Facilitez-vous la vie si vous êtes disposé à dépenser quelques euros de plus pour gagner un peu de temps dans la préparation.
De nombreuses chaînes de supermarchés proposent des légumes pré-coupés, des nouilles de courgette, du riz de chou-fleur “tout prêt,” des fruits pelés et coupés en dés, des salades vertes pré-lavées et des protéines précuites comme le poisson, le poulet et le tempeh.
La préparation des repas peut sembler rebutante au début: planifier à l’avance, listes de courses interminables, cuisiner en grande quantité… mais c’est très différent. Promis! Suivez ces conseils, mettez en place un système qui vous convient et vous préparerez vos repas comme un pro en un rien de temps.
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Ma mémé m’a toujours dit : moins de temps en cuisine, c’est plus de temps à table ! Mais c’est pas toujours évident de préparer un repas rapide et sain quand on a un emploi du temps chargé. Grâce à nos bonnes astuces et des recettes adaptées, la tâche devient plus aisée. Voici donc 5 […]
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Ma mémé m’a toujours dit : moins de temps en cuisine, c’est plus de temps à table ! Mais c’est pas toujours évident de préparer un repas rapide et sain quand on a un emploi du temps chargé. Grâce à nos bonnes astuces et des recettes adaptées, la tâche devient plus aisée. Voici donc 5 recettes gourmandes et healthy, à préparer en 30 min maxi.
Quand on pense à un repas sain, on s’imagine tout de suite des poireaux et des patates à la vapeur. Pas très appétissant ! Alors qu’un repas sain, c’est avant tout un repas nutritif, c’est-à-dire un repas riche en nutriments. Tu peux donc tout à fait manger sainement tant que tu consommes une grande variété d’aliments, en quantité suffisante.
Et le plaisir dans tout ça ? Il est tout aussi important : la satisfaction d’un repas savoureux t’évitera de craquer pour des sucreries plus tard dans la journée.
Pour résumer, un repas sain doit être :
Ouf ! Tu n’as donc pas besoin de tout cuire à la vapeur sans sel.
Les légumes, les fruits, les céréales complètes, les bonnes matières grasses et les protéines (végétales et/ou animales) sont les éléments essentiels d’une assiette équilibrée. Tu dois veiller à les inclure à tes repas, quel que soit le moment de la journée : au petit-déjeuner, au déjeuner ou au dîner. Un petit creux dans la journée ? Pourquoi ne pas opter pour des légumes crus et du houmous ou du fromage blanc avec des fruits de saison et quelques noix ?
Pour un repas rapide et sain, n’hésite pas à penser aux salades ! Chaudes ou froides, tu peux accompagner le poisson, la volaille, les haricots et les noix avec des légumes feuilles : laitues, mâche, épinards, choux, etc. Tâche toutefois de limiter les viandes industrielles, nocives pour ta santé si tu en abuses, et la viande rouge, dont la surconsommation est néfaste pour la planète.
L’idée à retenir c’est d’avoir au moins 3 sources de légumes différents dans son assiette pour maximiser les vitamines et minéraux. Un max de couleurs, c’est un max d’antioxydants différents. Les légumes (hors féculents) doivent composer la moitié de ton assiette pour garantir à ton corps un apport de toutes les vitamines et minéraux dont il a besoin.
Les légumes peuvent être consommés crus ou cuits, et ils peuvent être frais, congelés, en conserve ou déshydratés. Privilégier les fruits et légumes de saison , ils sont plus nutritifs et souvent moins chers.
Mais pourquoi privilégier les légumes, au fait ? Parce qu’ils sont la base d’un repas rapide et sain : très riches en fibres, ils contribuent au sentiment de satiété. Ils sont également d’excellentes sources de nombreux nutriments :
A court d’idées recettes ? GoodSesame te propose plus de 5000 recettes saines et savoureuses.
Cuire tes légumes te prend trop de temps ? Opte pour le cuit-vapeur à étages : il te permettra de cuire sainement une grande quantité de légumes à l’avance, que tu n’auras qu’à ranger dans des boîtes de conservation au frigo. Ainsi, tout au long de la semaine, tu n’auras qu’à puiser dans tes stocks de légumes et à les réchauffer avant chaque repas.
Mais pourquoi la cuisson vapeur ? C’est une méthode de cuisson qui permet de préserver les nutriments de l’aliment. En effet, certains nutriments sont hydrosolubles : ils se dispersent dans l’eau de cuisson. La vapeur douce permet de transmettre la chaleur aux aliments, sans trop les endommager.
Il existe trois types de féculents : les céréales, les légumineuses et les tubercules (légumes racines comme les pommes de terre ou le manioc). La caractéristique principale d’un féculent est sa richesse en amidon, un type de sucre facilement assimilé par le corps. Il s’avère intéressant lors d’efforts physiques puisqu’il constitue une source d’énergie immédiatement disponible. Si tu songes à participer à un marathon, fais-toi plaisir : une assiette de pâtes de légumineuses avant l’effort t’apportera tout ce dont tu as besoin 🙂
Cependant, un excès de glucides simples en cas de sédentarité peut favoriser le stockage de cet excédent de sucre sous forme de graisse corporelle. En effet, lorsque tu consommes plus de sucres que ce dont ton corps a besoin, ce dernier va produire de l’insuline dont le rôle est de veiller à maintenir une glycémie stable. Que fait donc l’insuline de l’excès de sucre dans le sang ? Elle va d’abord chercher à reconstituer tes réserves de glycogène, des stocks de sucre prêts-à-l’emploi en cas de besoin, situés dans ton foie et tes muscles. Mais si tu ne vides jamais ces stocks par l’activité, l’insuline va donc stocker cet excédent de sucre sanguin dans tes réserves de graisse. C’est là que tu prends de la masse grasse !
Sache que tu peux toutefois limiter ce processus en mangeant de petites quantités de féculents avec des végétaux riches en fibres : les fibres aident à ralentir la digestion, et donc le passage du sucre dans le sang.
Pour résumer : oui au petit salé aux lentilles (vas-y quand même mollo sur le cochon !) non aux coquillettes blanches au beurre et au fromage râpé 😉
L’oxydation est un processus naturel bien embêtant : certaines vitamines, au contact de l’air, s’abîment. Ainsi, lorsque tu coupes un fruit, tu perds la majorité de sa vitamine C dans les minutes qui suivent.
Alors quelles solutions ? La surgélation permet de conserver une bonne partie des vitamines : privilégie donc les fruits surgelés pour tes smoothies. Si tu optes pour un jus (avec modération, les jus sont des petites bombes de sucre) ne l’achète pas tout prêt, fais-le à la maison juste avant de le consommer. Le plus simple reste encore de manger un fruit entier : au petit-déjeuner, en snack ou en dessert.
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