Un régime pur viande pour elle
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Un régime pur viande pour elle
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Découvrez des protéines différentes Il n'y a pas que les protéines animales ! Bien connu des végétariens, le seitan est " aussi riche en protéines que la viande " affirme Frédérique Chataigner. Il se cuisine (plus ou moins) comme un blanc de poulet : au four, à la poêle, à la vapeur... On pense aussi au tempeh (qui ne contient pas de gluten) qui se cuisine comme du tofu : on l'ajoute à nos curry, à nos plats en sauce...
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Misez sur les céréales et les légumineuses Elles sont hyper-riches en protéines végétales : les légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots...) et les céréales (quinoa, amarante...) apportent de la diversité dans l'assiette et se cuisinent de 1001 façons. " Petite astuce : pensez à faire tremper vos légumineuses pendant une nuit avant de les consommer, pour mieux les digérer, et lavez vos céréales avant de les cuisiner " recommande la spécialiste.
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Tournez-vous vers le poisson et les fruits de mer Crabe, crevettes, moules, huîtres... Les coquillages et les crustacés sont excellents pour la santé et compatibles avec un régime végétarien ou flexitarien. " Veillez tout de même à choisir des produits de saison " conseille Frédérique Chataigner. Du côté des poissons, misez de préférence sur les petits poissons gras (harengs, maquereaux, sardines) qui sont hyper-riches en oméga-3.
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Privilégiez une viande de qualité (mais moins souvent) Premier conseil pour réduire progressivement sa consommation de viande : privilégier la qualité à la quantité. " C'est le principe du flexitarisme , note Frédérique Chataigner. Vous mangez moins de viande mais vous faites plus attention à sa qualité : je recommande le label bleu, blanc, cœur qui garantit une viande plus riche en oméga-3, donc meilleure pour la santé. " Si possible, on mise aussi sur une viande bio et en circuit court. Dans l'idéal, on se limite à un (bon) morceau de viande par semaine, en accord avec les recommandations des autorités sanitaires.
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Renouez avec les œufs L'inquiétude principale lorsqu'on arrête de manger de la viande, ce sont les protéines. C'est là que les œufs entrent en jeu : " les œufs contiennent des protéines animales d'excellente qualité. Dans le blanc d’œuf, on trouve d'ailleurs tous les acides aminés existants " note Frédérique Chataigner. La Société Française de Cardiologie (SFC) affirme que l'on peut consommer 3 œufs par jour sans risque pour la santé : œufs à la coque, œufs mollets, œufs sur le plat, œufs brouillés... Il y a l'embarras du choix !
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Cuisinez à l'asiatique La sauce soja, les sauces aigres-douces, le gingembre et toutes les autres épices permettent de relever la saveur des protéines végétales – qui sont souvent accusées d'être "fades" par les accros à la viande. " Un oignon, une gousse d'ail, un bocal de sauce tomate... peuvent suffire à donner un coup de pep's à un plat végétarien " affirme Frédérique Chataigner.
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Essayez les simili-carnés La viande vous manque ? Pas de problème : de nombreuses marques proposent aujourd'hui des "simili-carnés", c'est-à-dire des produits alimentaires qui ressemblent à de la viande mais qui n'en contiennent pas. On trouve ainsi des brochettes, des steaks, des boulettes, des saucisses... 100 % végétaux. Attention : ces alternatives sont à consommer avec modération (comprendre : pas tous les jours) car elles sont souvent plus salées et plus transformées que les produits qu'elles imitent.
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Gardez la viande "plaisir" Le pire ennemi lorsqu'on essaye d'adopter une bonne habitude, c'est la frustration. " Gardez la viande comme un plaisir occasionnel , conseille Frédérique Chataigner. Par exemple : lorsque vous allez au restaurant, lorsque vous dînez chez des amis, ou à l'occasion des fêtes de fin d'année. " Petite astuce : si vous craquez sur une côte de bœuf (ou autre), dégustez-la plutôt au déjeuner pour une meilleure digestion.
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Faites des bilans biologiques réguliers
" Arrêter complètement la viande, c'est plus compliqué pour les enfants et les adolescents en pleine croissance ainsi que pour les femmes enceintes et les femmes anémiées : il est donc essentiel de faire régulièrement des bilans biologiques (c'est-à-dire : des prises de sang, prescrites par le médecin généraliste) pour vérifier qu'on ne développe pas une carence en fer, par exemple " recommande Frédérique Chataigner.
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Pourquoi limiter la viande est-il meilleur pour la santé et la ligne ? Et comment équilibrer son assiette quand on décide de manger moins de viande ? Les conseils de trois experts.
Le régime végétarien a le vent en poupe. Il faut dire que les scientifiques sont unanimes : cesser de manger de la viande, c'est excellent pour la santé. Si vous hésitez encore à sauter le pas vers un régime plus "flexitarien" , voici 5 (excellentes) raisons de manger moins de viande :
La viande n'est pas mauvaise en soi. Ce qui pose problème, c'est l'excès de viande dans une alimentation déséquilibrée (pas assez riche en végétaux). « Les fibres des végétaux entraînent la production par les bactéries intestinales d'un messager, le propionate, qui contribue à la satiété, alors que la viande réduit sa fabrication, indique le Dr Jean-Paul Curtay, médecin spécialisé en nutrithérapie. Par ailleurs, la viande est riche en acides aminés qui entrent en concurrence avec le tryptophane à l'entrée du cerveau. Celui-ci est pourtant indispensable à la production de sérotonine, un frein des pulsions alimentaires. »
Si les études montrent que les gros mangeurs de viande sont ceux qui sont les plus touchés par le surpoids et l'obésité, c'est aussi parce qu'ils ont une alimentation plus riche, style steak bien épais, sauce et frites (feuille de salade bien assaisonnée en option).
Selon une synthèse d'études menées par le Centre international de la recherche sur le cancer, une consommation de 100 g de viande rouge par jour augmente de 17 % le risque de cancer colorectal . Même constat avec la consommation de 50 g de charcuterie par jour. En cause, « le fer héminique, qui peut provoquer un stress oxydatif au niveau du côlon, altérer l'ADN et créer des anomalies ; les nitrosamines apportées par les charcuteries, qui peuvent se transformer en composés cancérigènes ; mais aussi le mode de cuisson - la viande grillée, poêlée ou rôtie induit la formation de composés cancérogènes -, le pire étant la cuisson au barbecue », explique le Dr Jean-Michel Lecerf, nutritionniste et endocrinologue
Pour diminuer les risques, préférez les cuissons mijotées ou à l'étouffée, et accompagnez la viande de légumes qui renferment des antioxydants protecteurs.
La viande rouge renferme des graisses saturées qui, en excès, augmentent notablement le taux de « mauvais » cholestérol. Mais surtout, elle contient du fer héminique, qui peut favoriser l'oxydation de ce mauvais cholestérol ainsi que la formation de plaques d'athérome dans les artères, constituées de lipides se fixant sur leur paroi interne et à l'origine d'accidents cardiovasculaires .
Enfin, « la viande contient de la carnitine, qui peut être métabolisée par le microbiote en TMAO, une molécule hautement athérogène. Toutefois, cette production de TMAO dépend du microbiote intestinal. Ainsi, ceux qui consomment beaucoup de végétaux (fibres) ne présentent-ils pas ce risque », détaille le Dr Jean-Michel Lecerf.
Pour être en bonne santé, les bactéries intestinales ont besoin de fibres . Or seuls les végétaux en apportent. Une alimentation trop riche en viande et pas assez riche en céréales, légumineuses, fruits et légumes favorise donc le déséquilibre du microbiote intestinal, et par conséquent les problèmes de digestion et une moindre résistance aux infections. « La viande (graisses saturées, fer) profite aux micro-organismes pathogènes. Elle contribue à l'inflammation digestive et favorise les maladies neurodégénératives via la communication intestin-cerveau », décrit le Dr Jean-Paul Curtay.
L'excès de protéines (animales ou végétales) entraîne la formation de composés acides dans le corps. Or une trop forte acidité est source de fatigue, mais aussi de déminéralisation osseuse (car l'organisme va utiliser le calcium des os pour rétablir l'équilibre acido-basique). Heureusement, comme le rappelle le Dr Lecerf, « manger beaucoup de fruits et de légumes en même temps que de la viande permet d'apporter des éléments alcalins qui vont “tamponner” cette acidité ».
" Il est aujourd'hui acquis que la surconsommation de viande rouge constitue un facteur de risque cardiovasculaire , ajoute Frédérique Chataigner, psychothérapeute, hypnothérapeute et nutritionniste. Par ailleurs, parce que les animaux d'élevage ne sont plus nourris de façon naturelle (avec de l'herbe, par exemple), on assiste à une baisse de la qualité de la viande vendue dans le commerce : elle contient moins d' oméga-3 , plus d' oméga-6 est pro-inflammatoire. " Autant de bonnes raisons de lever le pied sur la viande... voire de devenir végétarien !
Selon un sondage mené auprès de 40 000 personnes en 2018, 5 % de la population française se serait laissée séduire par le végétarisme. Dans le détail, 52 % des Français âgés de 26 à 35 ans ont sauté le pas, et 72 % des végétariens sont des femmes.
>> Ce que disent les études. Selon une étude du Erasmus University Medical Center (aux Pays-Bas) publiée en 2018, limiter les protéines animales dans l'assiette permettrait de prévenir l'obésité chez les adultes âgés de 45 à 65 ans. D'après des travaux italiens conduits en 2018, le régime végétarien diminuerait le taux sanguin de triglycérides et de cholestérol, ce qui améliorerait la santé cardiovasculaire. Enfin, selon une étude antérieure (publiée en 2015 par des chercheurs taïwanais), les personnes végétariennes ou végétaliennes auraient moins de difficultés à maigrir...
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Prenez rendez-vous avec votre médecin ou avec un nutritionniste. Les régimes riches en protéines (souvent en combinaison avec un régime pauvre en glucides) sont populaires pour perdre du poids. Cependant, ils pourraient ne pas convenir à tout le monde. Votre médecin pourra vous conseiller ou vous recommander des alternatives qui pourraient être plus appropriées.
Les régimes alimentaires riches en protéines peuvent avoir de nombreux effets secondaires. Parmi les effets secondaires immédiats, on retrouve des carences nutritionnelles, de la constipation et des maux de tête. Parmi les effets secondaires sur le long terme, on retrouve une augmentation des risques de maladies cardiaques et une diminution du fonctionnement des reins [4]
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Source fiable
PubMed Central
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Un nutritionniste est un expert en alimentation qui pourra vous prescrire un régime plus efficace pour perdre du poids ou vous aider à inclure des sources de protéines maigres et saines dans votre régime centré sur la viande. Consultez votre nutritionniste régulièrement pour suivre vos progrès.
Vous trouverez un nutritionniste qualifié près de chez vous en faisant des recherches sur Internet ou en posant la question à votre médecin.
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Écrivez votre plan de régime. Lorsque vous essayez de perdre du poids, même en suivant un régime à base de viande, il est essentiel d'avoir un plan de repas nutritifs et équilibrés. En écrivant les menus pour plusieurs jours, vous arrivez à vous organiser et à inclure une variété d'aliments et de viandes maigres à vos repas.
Prenez plusieurs heures de votre temps libre pour faire le plan de vos repas. Incorporez de la viande maigre et des protéines dans la plupart de vos repas.
Assurez-vous aussi d'inclure une variété de fruits, de légumes, de produits laitiers et de céréales intégrales (si vous voulez en consommer). Il est essentiel de garder un régime alimentaire équilibré en consommant des aliments de chaque groupe alimentaire.
Prenez aussi en compte votre style de vie. Si vous êtes occupé, si vous vous déplacez souvent ou si vous avez peu de temps pour cuisiner, envisagez d'acheter des protéines ou des viandes précuites ou congelées.
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Comprenez comment fonctionnent les tailles de portions. Pour vraiment arriver à perdre du poids, vous devez consommer des portions de viande maigre de taille adéquates. Si vous mangez des portions trop grosses, vous allez consommer trop de calories et vous allez prendre du poids.
Une portion de protéines correspond à un poids compris entre 90 et 120 g [5]
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Source de recherche
. En terme de taille, cela est similaire à la paume de votre main, à un jeu de cartes ou à un carnet de chèques.
Voici quelques exemples de portions appropriées de protéines : un petit blanc de poulet ou un demi-blanc de poulet plus large, un ou deux œufs, une demi-tasse de haricots [6]
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Source fiable
Mayo Clinic
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Achetez des morceaux de viande maigre. Les protéines maigres sont des aliments qui contiennent peu de graisses et de calories par portion [7]
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Source fiable
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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. Lorsque vous essayez de perdre du poids en suivant un régime alimentaire basé sur la viande, il est important de choisir des viandes plus maigres au lieu de viandes grasses. Cela vous aidera à contrôler votre poids et votre cholestérol. Choisissez des viandes maigres sans graisse comme les suivantes.
Les fruits de mer et le poisson. C'est une excellente source de protéines. Choisissez des fruits de mer comme les crevettes ou le crabe en plus de poissons comme le flet, le thon ou la daurade coryphène. En plus, certains poissons comme le saumon ou le maquereau contiennent des omégas-3 qui permettent de faire diminuer le risque de maladies cardiovasculaires [8]
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La volaille. La dinde et le poulet sont d'excellentes sources de protéines maigres. Choisissez des viandes blanches sans la peau pour avoir le moins de graisse possible.
Le porc. La plupart des morceaux de porc ont peu de graisse dans la viande [9]
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. Découpez la graisse en trop pour moins en consommer.
Les viandes rouges comme le bœuf et l'agneau. Ces protéines peuvent être considérées comme maigres, surtout si vous choisissez des morceaux plus maigres ou de la viande hachée. En plus, le bœuf contient beaucoup de zinc, de fer et de vitamine B12 [10]
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Achetez de la viande bio. Les viandes bios en général sont plus chères que les viandes produites de manière plus conventionnelle. Cependant, la viande bio ne contient pas d'hormones, d'additifs ou de conservateurs [11]
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Recherchez une mention sur l'étiquette qui indique que la viande est bio et que l'animal a été nourri seulement avec des plantes.
Sachez que la viande bio ne présente pas de différences nutritives majeures comparée à la viande standard. Cependant, la viande d'animaux élevés en plein air contient généralement plus d'omégas-3 et 6.
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