Un petit déjeuner complet

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Un petit déjeuner complet
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Publié par Rédaction E-sante.fr , le 23/06/2004 à 02:00
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Nous vous présentons ici 4 recettes pour un petit déjeuner complet et rapide afin que vous puissiez profiter au maximum de tout ce que vous apporte le premier repas de la journée.
Quelques aliments très sains pour votre petit-déjeuner
Singh, B., Singh, J. P., Kaur, A., & Singh, N. (2016, September 1). Bioactive compounds in banana and their associated health benefits – A review. Food Chemistry . Elsevier Ltd. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2016.03.033 Fernandez MA, Marette A. Potential Health Benefits of Combining Yogurt and Fruits Based on Their Probiotic and Prebiotic Properties. Adv Nutr . 2017;8(1):155S–164S. Published 2017 Jan 17. doi:10.3945/an.115.011114 Giampieri, F., Forbes-Hernandez, T. Y., Gasparrini, M., Alvarez-Suarez, J. M., Afrin, S., Bompadre, S., … Battino, M. (2015). Strawberry as a health promoter: An evidence based review. Food and Function , 6 (5), 1386–1398. https://doi.org/10.1039/c5fo00147a Roberts, J. L., & Moreau, R. (2016, August 1). Functional properties of spinach (Spinacia oleracea L.) phytochemicals and bioactives. Food and Function . Royal Society of Chemistry. https://doi.org/10.1039/c6fo00051g Dreher, M. L., & Davenport, A. J. (2013). Hass Avocado Composition and Potential Health Effects. Critical Reviews in Food Science and Nutrition , 53 (7), 738–750. https://doi.org/10.1080/10408398.2011.556759
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Dernière mise à jour : 26 février, 2021
Un petit déjeuner complet est une garantie d’énergie pour bien commencer la journée . Non seulement parce qu’il vous permettra d’être plus actif mais aussi plus agile, même dans des tâches qui demandent plus d’effort mental que physique.
Comme nous avons en général peu de temps, nous devons en tirer le meilleur parti possible. Par conséquent, nous vous recommandons d’essayer de toujours opter pour un petit déjeuner complet . Il existe de nombreuses recettes faciles à préparer en peu de temps que vous pouvez utiliser tous les jours. Prenez note!
Contrairement à ce que la plupart des gens pensent généralement, avoir un bon petit déjeuner nous apporte de multiples bienfaits à court, moyen et long terme. Selon une publication de Rush University Medical Center , prendre le petit déjeuner soutient le métabolisme et aide à avoir un IMC plus bas.
Pour cette raison, il est nécessaire d’apprendre à se nourrir correctement, indépendamment du peu de temps que nous avons . Voyons quelques options.
La banane est un aliment énergétique reconnu, très utile pour les premières heures de la journée . Selon une étude publiée dans Food Chemistry , cet aliment contient des vitamines A, B, C et D, du magnésium et de l’acide folique, et d’autres composés bioactifs qui améliorent la santé.
Le yaourt est riche en calcium, magnésium et phosphore. Tel que le signale une étude publiée sur Advances in Nutrition , cet aliment est un allié idéal pour combattre différents types de bactéries néfastes qui se trouvent dans le système digestif. Cet aliment aide à stabiliser la flore intestinale, réduit le cholestérol et, en général, renforce le système immunitaire.
De sorte que si on l’associe à des fruits naturels dans un petit-déjeuner rapide et sain, le résultat sera un apport nutritionnel de qualité qui peut même être riche en antioxydants. Pour la recette suivante, nous combinerons du yogourt naturel avec des fraises fraîches.
Selon les données publiées sur Food & Function, la fraise est un fruit qui apporte une bonne dose de vitamine C, de magnésium, de potassium et d’acide folique.
Les épinards contiennent de grandes qualités nutritionnelles, ce qui en font un aliment idéal pour le petit-déjeuner. Selon les informations publiées sur Food & Function , ils possèdent des propriétés anti-inflammatoires et contient des vitamines, des minéraux, des phytochimiques et des bioactifs qui favorisent une bonne santé .
L’avocat, en plus d’être exquis, contient un haut niveau nutritionnel. Comme le montre ce texte publié sur Critical Reviews in Food Science and Nutrition , ce fruit est riche en nutriments de tout type . De l’acide folique en passant par le potassium, le magnésieum, le fer et le cuivre jusqu’aux vitamines B, C, D, E et K. Sans l’ombre d’un doute, cet aliment fera beaucoup de bien à votre organisme si vous l’incluez dans votre petit déjeuner.
Ce fruit contribue également à réduire le taux de cholestérol grâce à sa teneur en acide oléique. De plus, pour la même raison, il aide à contrôler son poids et favorise un processus de vieillissement sain.
Vous n’avez pas encore goûté ces options saines ? Vous l’aurez compris, les ingrédients qui composent ces petits déjeuners ont de nombreux bienfaits soutenus par différentes études . Goûtez-les sans plus tarder afin de commencer vos journée de la meilleure manière possible.
Votre petit-déjeuner est la première étape d'un mode de vie sain. Manger les bons aliments le matin donne de l'énergie pour toute la journée.
Dernière mise à jour : 26 février, 2021
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20 règles d'or
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Nombreux sont ceux qui négligent le petit-déjeuner par manque d’appétit ou de temps. Pourtant, un petit-déjeuner sain et équilibré aide à bien démarrer la journée (surtout si elle s’annonce sportive), à préserver son capital santé et à bien répartir ses apports caloriques au quotidien. De quoi le petit-déjeuner doit-il être idéalement constitué ? C’est ce que nous allons voir ensemble !
Le classique pain blanc, beurre, confiture et jus d’orange n’est clairement pas un modèle de petit-déjeuner équilibré pour quiconque, et encore moins pour les sportifs ou les personnes souhaitant garder la ligne. À ce compte-là, autant sauter ce repas ! Idem pour les céréales industrielles, les croissants, les brioches… Ces produits sont des calories vides : trop sucrés, trop gras, vides de nutriments essentiels, peu rassasiants. Avec ce type de petit déjeuner vous aurez de nouveau faim avant l’heure du déjeuner !
Dans le cadre d’un petit déjeuner sain, l’enjeu est de savoir sélectionner les meilleures sources de glucides .
Pour connaître les meilleures sources de glucides, il est utile de se référer à l’indice glycémique . Ce dernier mesure la capacité d’un aliment à augmenter la glycémie, c’est-à-dire le taux de glucose dans le sang.
Plus il est haut, plus votre glycémie va augmenter rapidement après avoir ingéré l’aliment en question, provoquant un pic d’insuline et un stockage sous forme de graisses. Au contraire, un aliment à IG faible va fournir au corps de l’énergie en continu . L’idéal pour pouvoir tenir jusqu’au déjeuner sans avoir faim.
Parmi les produits céréaliers, on évite donc ceux ayant un IG élevé : biscottes, céréales soufflées, corn flakes, pain blanc… Les galettes de riz, pourtant présentées comme des aliments diététiques, font partie du lot !
Pour un petit déjeuner réussi, préférez les céréales complètes et peu transformées : pain intégral au levain, flocons d’avoine … Ces derniers, en plus d’avoir un IG bas, sont très riches en fibres.
Pour le pain, pensez à varier en misant sur d’autres céréales que le blé : petit épeautre, sarrasin, seigle…
Dans un petit-déjeuner idéal, il y a forcément des fruits frais. Ils aideront à recharger votre organisme en vitamines, minéraux et fibres .
Pensez à varier les fruits au gré des saisons ! Les baies et fruits rouges détiennent un fort pouvoir antioxydant. Les bananes sont les chouchous des sportifs : elles apportent de l’énergie, améliorent la résistance et favorisent l’activité musculaire grâce à leur richesse en magnésium et potassium. De plus, elles font partie des rares fruits alcalins.
Boire un jus de fruit et manger un fruit frais ne revient pas au même ! Les jus de fruit sont dépourvus de fibres. Or, ce sont justement les fibres qui permettent de réduire la vitesse d’assimilation des sucres contenus dans le fruit. Les jus de fruit ont donc un IG plus élevé.
Les smoothies représentent une meilleure alternative aux jus de fruit.
Les pesticides se logent en premier lieu dans l’enveloppe des grains de céréales. Non bio, les céréales complètes ou le pain intégral contiennent donc davantage de pesticides. Pour un petit déjeuner sain, on les choisira donc bio autant que possible !
Faites-en de même pour les fruits. Saviez-vous qu’ une pomme non bio subit en moyenne 35 traitements phytosanitaires par an ? Pas terrible dans un petit-déjeuner censé préserver votre santé !
Les protéines sont les grandes absentes du petit-déjeuner traditionnel. Pourtant, elles assurent le bon fonctionnement des muscles , d’où leur importance pour commencer la journée en pleine forme physique. Faire une place aux protéines (d’origine animale ou végétale) dans son petit-déjeuner est bénéfique pour tous :

pour mincir, se muscler,
retrouver la forme

Aliment incontournable du petit déjeuner anglo-saxon, nous vous conseillons vivement de faire des œufs un aliment de base de votre premier repas de la journée. Ils apportent environ 7 grammes de protéines, tous les acides aminés essentiels à l’organisme, ainsi que des vitamines et des minéraux. Mieux encore : ils ne sont pas mauvais pour le cholestérol, cette idée très répandue ayant été démentie par de nombreuses études . En plus, vous pouvez les préparer de différentes manières pour varier les plaisirs : à la coque, au plat, brouillé, mollet, en omelette…
Les viandes maigres (blanc de poulet, de dinde…) peuvent aussi être envisagées. En revanche, ne prenez pas exemple sur les petits-déjeuners anglo-saxon composés de viandes grasses et de charcuterie (bacon, saucisses…).
Les protéines du petit-déjeuner peuvent aussi se trouver dans les végétaux. Il y en a dans les oléagineux , c’est-à-dire les fruits à coque (amande, noisette, noix de cajou, noix de Grenoble, noix de macadamia, noix de pécan, noix du Brésil, pistache…) et les graines (chanvre, chia , courge, lin, pavot, pignon de pin, sésame, tournesol…).
Les légumineuses (haricots rouges, lentilles, pois chiches, soja…) en sont aussi très bien pourvues. Elles sont consommées au petit-déjeuner dans certains pays (houmous par exemple).
Il est important de consommer des acides gras essentiels (les fameux oméga-3 et oméga-6) au petit-déjeuner car ils sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, et ce à plusieurs niveaux : cardiovasculaire, cellulaire, hormonal…
Les œufs, en plus d’apporter des protéines, contiennent des lipides. Pour que ceux-ci soient de qualité, nous vous encourageons à privilégier les œufs bio : les poules, mieux nourries en élevage biologique, produisent des œufs plus riches en oméga-3 et ayant un meilleur rapport oméga-6/oméga-3 .
Les fruits à coque et les graines sont riches en bonnes graisses. Dans le cadre d’un petit déjeuner équilibré, vous pouvez les consommer tels quels ou sous forme de purées à tartiner. Les amandes, noisettes, noix, noix de cajou et pistaches sont particulièrement riches en oméga-3.
Parmi les oléagineux, nous vous conseillons aussi l’avocat au petit-déjeuner, à tartiner sur du pain intégral par exemple.
Par ailleurs, les oléagineux renferment des quantités intéressantes de vitamine E : cette vitamine est antioxydante, anti-inflammatoire et retarde le vieillissement cellulaire.
Les huiles végétales (de coco, d’olive…) méritent aussi leur place dans votre petit-déjeuner idéal. Choisissez-les bio et de première pression à froid. L’huile de chanvre est l’une des huiles les plus riches en oméga-3 avec l’huile de lin.

objectif: minceur,
performance, santé

Ajoutez un filet d’huile sur votre muesli, votre porridge d’avoine ou vos tartines !
Depuis quelques années, le lait et les produits laitiers sont décriés par de nombreuses études et ouvrages, à l’image du livre « Lait, mensonges et propagande » de Thierry Souccar avec une préface du cancérologue Henri Joyeux. Ils seraient à l’origine de problèmes digestifs et autres maladies.
Dans tous les cas, les produits laitiers ne sont pas nécessaires pour répondre aux besoins en calcium de l’organisme . On trouve par exemple du calcium dans les fruits et les légumes . Vous pouvez également substituer le lait de vache par des laits végétaux. Les laits d’amande ou d’avoine sont par exemple d’excellentes alternatives.
Si vous tenez quand même à consommer des produits laitiers au petit-déjeuner, privilégiez plutôt ceux au lait de brebis ou de chèvre, plus faciles à digérer.
Facile à préparer et ultra nourrissant, le muesli est tout simplement l’un des petits-déjeuners les plus sains qui existent. Le secret du muesli parfait réside dans la sélection et le bon dosage des ingrédients (fruits frais, fruits secs, oléagineux, superaliments…). Libre à vous de varier sa composition régulièrement pour ne jamais vous lasser !
Pour vous assurer une satiété encore plus rapide, ajoutez du son d’avoine à vos flocons d’avoine et préparez-les sous forme de porridge en les faisant chauffer dans de l’eau ou du lait jusqu’à ce qu’ils gonflent. Ajoutez ensuite les autres ingrédients (à froid).
Avec du pain complet ou intégral (bio de préférence), faites-vous des tartines à l’avocat, à la purée d’amande, au beurre de cacahuète… Ce dernier est particulièrement riche en protéines : 25 g. pour 100 g.
Pour un petit déjeuner complet et équilibré, parsemez vos tartines de graines oléagineuses et accompagnez-les d’un fruit frais ou d’un smoothie !
Vous pouvez également optez pour une recette de petit déjeuner à base d’œufs, tel que :
Bien que cela puisse paraître évident, il est important de le rappeler : que votre objectif soit de mincir, de préserver votre poids de forme ou tout simplement de rester en bonne santé, évitez de vous surcharger dès le matin avec un petit-déjeuner trop copieux !

pour atteindre vos objectifs rapidement ?

« Ne mangez pas au-delà de votre appétit, les excès ne sont jamais bons, quelle que soit l’heure à laquelle vous les faites. La prise de poids est liée à l’excès, quel que soit le moment de la journée. » rappelle Ariane Grumbach, Diététicienne-Nutritionniste.
Soyez à l’écoute de votre corps et arrêtez de manger dès que vous n’en ressentez plus le besoin. Pour cela, prenez votre temps : la sensation de satiété arrive 15 à 20 minutes après le début du repas.
Un bon petit-déjeuner doit vous tenir éloigné de la faim pendant 4 à 6 heures. Si vous le prenez entre 7h et 9h, il n’y a donc pas de raison d’avoir faim avant le déjeuner. Si la faim se fait ressentir malgré tout, il faudra alors reconsidérer la taille ou la composition de votre premier repas
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