Un entraînement pour tout le corps
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Un entraînement pour tout le corps
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Mis à jour le 28 décembre 2018 à 18:06
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© Gentside. Crédit photographique pour toutes les images de ce site (sauf indication) : © GettyImage.
Voici un programme parfait pour faire travailler l'ensemble des parties du corps. Cet entraînement d'environ 30 minutes est d'une parfaite efficacité pour vous tailler un corps de rêve de haut en bas. Avec ces exercices complet, il vous suffira de quelques minutes par jour pour optimiser au maximum le résultat de vos entraînements.
Tout sur l’entrainement full body en musculation
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Accueil » Programme de musculation » Tout sur l’entrainement full body en musculation
Il existe différentes façon de s’entrainer quand on fait de la musculation. Parmi toutes les méthodes existantes, nous allons aujourd’hui aborder l’ entrainement en full body . Il s’agit d’une méthode d’entrainement très populaire auprès de nombreux pratiquants de muscu. Alors pour tout savoir sur le full body et trouver un programme à suivre, voici notre dossier spécial sur le sujet.
Qu’est-ce qu’un entraînement full body ? C’est un entraînement complet du corps où tous les groupes musculaires sont travaillés durant la même séance.
Par exemple ? Vous combinez des exercices qui sollicitent le haut et le bas du corps , ainsi que le tronc dans une même séance d’entraînement. Un véritable entraînement full body induit une contraction musculaire maximale avec de lourdes charges.
Le plus grand avantage de l’entraînement full body est probablement le fait que votre fréquence d’entraînement diminue (3 à 4 entraînements par semaine). De plus, vous ne passez pas plus d’une heure à la salle pour chaque session. Tout dépend ici de la QUALITÉ de vos séances, et non de la quantité.
Vous devez combiner des exercices polyarticulaires de base et lourds qui vous permettent de soulever plus de charge. Vous n’avez pas à faire plus d’un exercice par partie du corps. De plus, en entraînant tout votre corps en simultané , votre système cardiovasculaire est rapidement opérationnel, tous vos groupes musculaires sont sollicités et vous procurent force et endurance.
Les exercices polyarticulaires vous aideront également à augmenter votre taux de testostérone naturel. Attention, les entraînements « trop longs » augmentent également les niveaux de cortisol (une hormone catabolique). L’idéal ? Gardez vos séances d’entraînement assez brèves mais intenses pour en tirer le meilleur parti. Une heure ou moins est une bonne moyenne.
Si vous débutez la muscu, l’ entraînement full body est le meilleur moyen de développer votre force . Bien que de nombreuses personnes pensent que les entraînements full body négligent de nombreux petits muscles (car ce type d’entraînement utilise moins d’exercices d’isolation), il est possible de stimuler suffisamment ces muscles plus petits en utilisant principalement des exercices polyarticulaires et quelques mouvements d’isolation.
Vous souhaitez opter pour un programme en full body ? Il y a quelques bonnes choses à savoir. D’abord, entraînez-vous une fois tous les 2-3 jours. Les jours entre vos séances d’entraînement full body peuvent être utilisés pour ajouter quelques séances de cardio type HIIT par exemple. Gardez également des jours de REPOS. Votre corps devient plus fort pendant les périodes de récupération, alors assurez-vous de le reposer suffisamment.
Le meilleur programme d’entraînement full body pour le gain musculaire se compose principalement d’exercices polyarticulaires. Pourquoi ? Car ils font travailler plusieurs muscles à la fois et apportent un meilleur rendement. Une fois que vous avez choisi vos exercices, planifiez votre programme de manière à effectuer entre 2 et 4 séries de chaque exercice de 6 à 10 répétitions . Essayez d’éviter l’entraînement à l’échec lorsque vous travaillez sur des programmes full body. Augmentez plutôt les charges ou les répétitions chaque semaine pour continuer à progresser.
Prenons un exemple de programme full body basé sur 3 entraînements par semaine avec un jour de repos entre chaque séance d’entraînement. Premièrement, commencez toujours par un échauffement . Chaque séance d’entraînement comprend un exercice par groupe musculaire majeur et deux exercices d’isolation au choix. Choisissez un exercice polyarticulaire pour travailler les muscles du bas du corps (squats, soulevé de terre, fentes, etc) un pour les muscles du haut du corps en traction ET en poussée (développé couché, dips, pompes, tractions, tirage buste, etc), et un exercice polyarticulaire d’épaule (presse militaire, power clean, élévations latérales, etc). Les abdominaux, les mollets, les triceps et les biceps sont travaillés lors de ces gros exercices polyarticulaires, ils n’ont pas besoin d’être directement stimulés chaque jour. Vous pouvez ensuite choisir deux exercices d’isolation de votre choix pour les plus petits muscles.
Aucun entraînement n’est meilleur que les autres. Tout dépend de chaque individu, de ses particularités et de ses objectifs. Pour certaines personnes, les entraînements full body sont la meilleure option , alors que d’autres répondent mieux aux programmes d’entraînement split par exemple.
Un conseil ? Testez les différentes techniques d’entraînement pour déterminer le style auquel votre corps réagit le mieux. Savoir quel type d’entraînement vous convient vous donnera de meilleurs résultats plus rapidement !
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développé couché 3 séries de 6 à 10 répétitions
squat 3 séries de 6 à 10 répétitions
tractions 3 séries de 6 à 10 répétitions
développé épaule 3 séries de 6 à 10 répétitions
curls 3 séries de 6 à 10 répétitions
crunch 3 séries de 6 à 10 répétitions
pompes 3 séries de 6 à 10 répétitions
squat 3 séries de 6 à 10 répétitions
dips 3 séries de 6 à 10 répétitions
power clean 3 séries de 6 à 10 répétitions
élévation verticale 3 séries de 6 à 10 répétitions
curls 3 séries de 6 à 10 répétitions
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Les entraînements de faible intensité sont plus doux pour vos articulations et vous permettent de vous concentrer sur le renforcement de la force et de la stabilité avec une forme appropriée.Crédit d’image: dolgachov/iStock/GettyImages
L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) étant la tendance à la mode, il est facile de comprendre pourquoi de nombreuses personnes peuvent confondre le terme « faible intensité » avec celui d’inefficace. Mais c’est une idée fausse majeure.
Bien que les entraînements de faible intensité ne fassent pas monter en flèche votre fréquence cardiaque comme le HIIT, ils sont efficaces pour brûler des calories et développer la masse musculaire maigre. De plus, ils offrent un gros bonus pour la santé des articulations.
Voici pourquoi : les exercices de faible intensité vous permettent de travailler les muscles et les articulations de manière plus cohérente tout au long de leur amplitude de mouvement et de charger correctement les tendons, ce qui contribue également à améliorer la force et la stabilité des articulations, explique Ben Lauder-Dykes, instructeur et entraîneur certifié de kettlebell pour Salle de frappe.
Mais plus doux pour vos articulations n’est pas égal à plus facile. Les entraînements de faible intensité – comme cette routine de 5 minutes pour tout le corps créée par Lauder-Dykes – vous obligent à vous concentrer sur la maîtrise d’une bonne forme et sur l’utilisation du travail musculaire (pas d’élan).
Cet entraînement rapide au poids du corps ne nécessite aucun équipement, seulement cinq minutes de votre journée. C’est le moyen idéal pour se faufiler dans certains mouvements pendant les heures de travail et pour combattre les muscles raides qui accompagnent une position assise trop longue.
Idéale pour tous les niveaux de forme physique, y compris les débutants et les personnes blessées, cette routine vous guide à travers quatre mouvements de poids corporel qui font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois pour une brûlure corporelle totale particulièrement efficace.
Et parce que cela n’exerce pas de pression (ou de douleur) sur les articulations, vous pouvez le faire tous les jours dès que vous avez cinq minutes de libre dans votre emploi du temps.
Faites chaque exercice pendant le temps prescrit, puis répétez tous les mouvements une fois de plus.
« C’est un excellent mouvement pour travailler les ischio-jambiers et les fessiers grâce à l’extension de la hanche, ce qui est particulièrement important pour ceux qui restent assis pendant de longues périodes », explique Lauder-Dykes.
Si vous avez besoin d’une variante de fente adaptée aux genoux, ne cherchez pas plus loin que les fentes inversées. Ils entraînent les quadriceps et les fessiers tout en aidant à stabiliser l’articulation du genou et à éviter les douleurs au genou, explique Lauder-Dykes.
Temps 30 SecPartie du corps [« Bras », »Poitrine », »Abdos », »Épaules »]
Les pompes offrent un excellent rapport qualité-prix car elles font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois, y compris la poitrine, les épaules, les triceps et le tronc, explique Lauder-Dykes.
Trop difficile ? Modifiez le mouvement en vous mettant à genoux.
Temps 30 Sec Abs de la partie du corps
Les planches latérales ciblent vos obliques, un groupe musculaire important qui aide à stabiliser le bassin, explique Lauder-Dykes. « De plus, alors que de nombreux mouvements de force créent une compression d’avant en arrière, les planches latérales créent une compression latérale pour aider à compenser et à réduire le risque de blessure », ajoute-t-il.
Si les planches latérales avec les jambes droites sont trop intenses, essayez d’effectuer le mouvement avec les genoux pliés, il s’assit. Au fur et à mesure que vous développez votre force et votre stabilité, vous pouvez passer à la planche latérale à jambes droites.
Programmes d’entraînement
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