Углеводы, Жиры, Белок и рекомендации по потреблению белков, жиров, углеводов
В 1 грамме углеводов — 4 ккал.
Полезные углеводы
Такие источники углеводов, как фрукты и овощи, содержат много витаминов и клетчатки. Именно углеводы — наиболее предпочтительный источник энергии для организма, особенно для анаэробной и продолжительной физической нагрузки. Поэтому во время длительных тяжелых тренировок пользуйтесь углеводными перекусами (шоколадка, батончик мюсли). Источники сложных углеводов, такие как богатые крахмалом картофель и длиннозерновой рис, увеличивают запас гликогена в мышцах. Гликоген (ваши оперативные запасы) в мышцах используется в качестве энергии и его количество истощается во время интенсивных тренировок. Например, человеку относительно легко пробежать «на гликогене», скажем, 3-5 км, а на полумарафон (21 км) запасов гликогена уже не хватит, нужны другие источники энергии. Крахмалистые продукты также содержат неперевариваемый крахмал, близкий по функциональности с клетчаткой. Он создает чувство насыщения и поддерживает здоровую микрофлору кишечника.
Знаете ли вы? Клетчатка — это тоже углевод.
Вредные углеводы
Рафинированные источники углеводов, такие как сахар и продукты из пшеницы (вся выпечка) и кукурузы, повышают аппетит и способствуют отложению жира, развитию сердечных заболеваний, повышению уровня «вредного» холестерина(липопротеинов низкой плотности) и триглицеридов в крови, и снижению уровня «полезного» холестерина (липопротеинов высокой плотности). Злоупотребление рафинированными углеводами в сочетании с жирами — основная причина эпидемии ожирения.
В 1 грамме жиров — 9 ккал.
Полезные жиры
Большинство богатых жирами естественных продуктов, такие как продукты животного происхождения, орехи, авокадо, кокосы, содержат много витаминов и минералов, а также незаменимые жирные кислоты, необходимые для работы организма и крепкого здоровья. Жиры также являются хорошим «топливом» для движения и способствуют снижению массы тела. Необходимые витамины, такие как витамин A, D, E, K являются жирорастворимыми, т.е. они усваиваются только вместе с жирами. Мононенасыщенные и насыщенные жиры из мяса, яиц, сливочного масла, авокадо, кокосового масла и оливкового масла первого отжима полезны для здоровья.
Знаете ли вы? Жир не дает чувства насыщения. С вредной едой можно потребить большое количество жира. При потреблении продуктов животного происхождения чувство насыщения дает именно белок.
Вредные жиры
Хотя жиры важны для коррекции массы тела, нужно помнить, что в них очень много калорий (особенно это относится к жареной пище). Наше тело может отлично функционировать при соотношении потребляемых омега-3 и омега-6 жиров в пропорции 1:1 или 1:2. Но большинство из нас потребляет эти жиры в соотношении 1:15 и более, что способствует воспалительным процессам и окислительному стрессу, и в результате приводит к серьезным заболеваниям. Источники полиненасыщенных омега-6 жиров — это, к примеру, маргарин, пальмовое масло и растительные масла. Старайтесь максимально ограничивать их потребление. Насыщенный жир в сочетании с рафинированными простыми углеводами исключительно вреден для здоровья.
В 1 грамме белка — 4 ккал.
Полезные качества белка
Белок дает наибольшее чувство насыщения и необходим для правильной коррекции массы тела. Белок — это строительный материал для мышц и необходим для жизненных процессов (например, все гормоны в нашем теле — тоже по своей сути — белки).
Недостатки белка
Белок — плохой источник энергии. Чрезмерное потребление белка может вызвать белковое отравление. Не следует думать, что любое количество белка полезно для вашего организма, даже если вы растите мышечную массу.
