Углеводы Лишний Вес
Углеводы Лишний Вес
Лайфхакер разбирается, почему углеводы считают врагом худеющих и стоит ли их бояться.
Углеводы винят в наборе лишнего веса ещё с XIX века, после выхода брошюры Бантинга — человека, который сбросил 30 кг за месяц, отказавшись от рафинированных углеводов.
В XX веке на углеводы набросился кардиолог Роберт Аткинс, создатель кетогенной диеты. Ограничить углеводы советуют и другие известные диеты: палео, диета южного пляжа, Whole30.
В книге Гэри Таубса «Почему мы толстеем» утверждается: западное общество заплывает жиром именно потому, что питание состоит в основном из углеводов. И такая гипотеза не лишена смысла.
Любители низкоуглеводных диет связывают набор веса с действием гормона инсулина. Когда вы едите углеводы, тело превращает их в глюкозу и разносит по крови для питания клеток. Когда уровень глюкозы в крови поднимается выше 100 мг/дл, поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин. Его задача — убрать лишнюю глюкозу из крови. Для этого он стимулирует инсулиновые рецепторы клеток печени, мышц и жира, они пропускают глюкозу и запасают её в виде гликогена (мышцы, печень) или жира (жировые клетки).
Если человек ест много углеводов, инсулину приходится часто воздействовать на инсулиновые рецепторы, чтобы утилизировать глюкозу.
От этого они теряют чувствительность, клетки перестают открываться и принимают меньше глюкозы. Тело выбрасывает ещё больше инсулина, чтобы «достучаться» до клеток и всё-таки убрать глюкозу из крови. Гормон блокирует расщепление жировых запасов, стимулирует синтез жиров в печени, а после того как они в виде триглицеридов выбрасываются в кровоток, превращает их в жирные кислоты, которые усваиваются жировыми клетками. Другими словами, избыток инсулина делает вас толще.
Кроме того, потребление быстрых углеводов — тех, что быстро перерабатываются и резко повышают уровень сахара в крови — приводит к постоянному голоду. Когда вы потребляете такие углеводы, уровень сахара резко повышается, тело выбрасывает много инсулина, он быстренько пристраивает глюкозу, после чего уровень сахара в крови резко падает, и вы снова дико хотите есть, хотя прошло совсем мало времени. Получается порочный круг.
Шоколадка → скачок инсулина → отложение глюкозы в жир → резкое снижение сахара в крови → дикий голод → шоколадка. Круг замкнулся.
Прежде чем винить углеводы в эпидемии ожирения, давайте посмотрим на результаты научных исследований.
Исследование
Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men.
2016 года показало: если сохранять дефицит калорий, не важно, сколько углеводов вы едите. Первый месяц участники ели много углеводов, включая быстрые: батончики гранола, крендельки и белый хлеб. При этом они поддерживали дефицит калорий и похудели на 0,5 кг. Следующий месяц они ели мало углеводов и много жиров в пределах той же нормы калорий и снова сбросили 0,5 кг.
Два месяца — небольшой срок, но есть и более долгосрочное исследование
Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion
длиной в год. И оно тоже показало, что для похудения одинаково хорошо подходят и низкоуглеводная, и низкожировая диеты.
Обзор
Efficacy and safety of low-carbohydrate diets: a systematic review.
107 научных работ также подтвердил, что люди худеют из-за сокращения количества калорий, а доля углеводов не принципиальна.
Иногда на низкоуглеводной диете худеют быстрее
Atkins and other low-carbohydrate diets: hoax or an effective tool for weight loss?
, однако в долгосрочной перспективе это не имеет значения.
Учёные предположили
Atkins and other low-carbohydrate diets: hoax or an effective tool for weight loss?
, что быстрое похудение на низкоуглеводной диете связано с потерей воды и более скудным рационом.
Потеря воды происходит из-за сокращения запасов гликогена в мышцах. Каждый грамм гликогена связывает 3 г воды. Перейдя на низкоуглеводную диету, вы снижаете количество воды в организме, поэтому практически сразу чувствуете себя легче.
Немалое значение имеет и сокращение рациона. Чем больше выбор еды, тем больше съест
Food displays, food colors affect how much people eat, researcher concludes
человек. Если вам нельзя есть углеводы, вы избегаете множества возможностей перекусить, когда не чувствуете голода: кусок торта на праздник в офисе, чипсы перед ужином, конфетки с чаем посреди рабочего дня. В результате снижается потребление калорий и вы худеете.
Как мы говорили выше, после резких скачков сахара в крови голод действительно наступает быстрее. Но если мы говорим о наборе веса, стоит винить не углеводы сами по себе, а их источники. Имеют значение три параметра:
При правильном выборе продуктов углеводы не заставят вас мечтать о еде каждые полчаса.
Для похудения важна общая калорийность рациона. Если вы потребляете меньше калорий, чем тратите, то худеете; если столько же — сохраняете вес; едите больше, чем можете потратить, — набираете.
Не существует волшебной диеты, которая помогала бы худеть при профиците калорий, вне зависимости от соотношения макронутриентов.
Просто тратьте больше, чем потребляете, и вес начнёт уходить.
Соблюдая дефицит калорий, вы можете похудеть даже на фастфуде и сладостях, но страшно подумать, что при этом случится с вашим здоровьем.
Единых рекомендаций нет, всё зависит от ваших особенностей и целей. Разберём несколько ситуаций.
Когда стоит контролировать углеводы и снизить их количество:
Когда не стоит сокращать количество углеводов:
И помните: отказавшись от сахара и сладостей, вы ничего не потеряете. Углеводы можно получить из других продуктов, в которых, помимо калорий, есть ещё и витамины, минералы и клетчатка.
Забудьте о сахаре, и углеводы станут вашими лучшими друзьями: обеспечат бодрость и энергичность, помогут выкладываться на тренировках и улучшать фигуру.
Недавно купила свои первые доллары. Да, их было всего 10 — но я тут же сказала мужу, что я теперь инвестор ))
Лайфхакер рассказывает о своих лучших покупках в 2020-м. Делитесь и вы
12 заблуждений о динозаврах, в которые пора перестать верить
Вам лекцию об эволюции видов почитать?
12 заблуждений о динозаврах, в которые пора перестать верить
Нет, что б там техно24 или дискавери или прочее. Ах да, это ж развивающие программы. А у нас особый путь, соловьиный и кисельный.
Роскомнадзор назвал видеосервисы, которые могут предустанавливать на смартфоны и телевизоры в России
Что подарить воспитателю на Новый год: 11 неизбитых идей
Китайский зонд «Чанъэ-5» успешно сел на Луну, собрал грунт и теперь возвращается на Землю
10 добрых фильмов для уютного зимнего вечера
В 2021 году все фильмы Warner Bros. будут выходить в кино и стриминге одновременно
7 эффективных методов планирования, которые помогут не забросить дела
7 мифов об опасности 5G, которым не стоит верить
Что делать со старой мебелью из ИКЕА и не только: 5 полезных идей
Бюджетный AliExpress: 12 полезных вещей дешевле 300 рублей
Правда ли, что женской дружбы не существует? Обсуждаем в новом выпуске подкаста «Кто бы говорил»
Как раз и навсегда отучить телефонных мошенников вам звонить: 15 остроумных идей
В истории Instagram теперь можно добавлять музыку
Какие упражнения для мужчин улучшают качество секса?
Что делать, если кажется, что вас разлюбили
Транспортную карту «Тройка» добавят в Google Pay и Apple Wallet
10 трогательных фильмов про первую любовь
Epic Games Store раздаёт популярный платформер Cave Story+
10 классных идей новогодних подарков для тех, кто вам дорог
Лайфхакер рассказывает о своих лучших покупках в 2020-м. Делитесь и вы
Лайфхаки: про порядок в доме, разогретую духовку и собаку для аллергика
15 товаров с AliExpress, которые стали бестселлерами
Подпишись на официальный канал Лайфхакера
Наш большой канал о покупках на AliExpress
Мужские штуки, которые мы нашли на AliExpress
Копирование материалов запрещено.
Издание может получать комиссию от покупки
товаров, представленных в публикациях.
Правда ли углеводы заставляют вас толстеть - Лайфхакер
Полезный список углеводов, которые помогают худеть, а не...
Диетолог Алекcей Ковальков: углеводы , лишний вес, диеты и как...
Норма углеводов при похудении – как питаться, чтобы стать...
Углеводы и похудение
Диета Работа
Диета От Air
Стол 5 Диета Меню На Неделю
Интернет Магазины Похудение
Диета И Спорт