Углеводы

Углеводы — органические вещества, содержащие карбонильную группу и несколько гидроксильных групп. Углеводы — это топливо, которое, непрерывно «сгорая», обеспечивает организм энергией. Углеводы — это энергетическая кладовая: организм способен откладывать углеводы про запас в виде гликогена, который хранится в печени и мышцах. Углеводы участвуют в построении заменимых аминокислот; это материал для роста клеток; это, наконец, питание для мозга — в отсутствие углеводов снижаются скорость реакции и умственные способности, порой человек попросту «отключается».

Углеводы — основной источник энергии для организма. Потребность в них составляет 50-60% общей  энергетической ценности рациона. Один грамм углеводов содержит около 4 ккал. Углеводные запасы организма весьма ограничены, причем при интенсивной работе они быстро истощаются. Поэтому углеводы должны поступать в организм ежедневно и в достаточном количестве. Нормы потребления углеводов довольно широкие, от 2 до 7-8 гр на кг веса в сутки (так как углеводы являются основным поставщиком энергии, потребность в них увеличивается  пропорционально физическим нагрузкам).  Все зависит от поставленных целей.

Эксперты ВОЗ в 2002 г. предложили следующую классификацию углеводов: сахара (содержат 1-2 мономера): моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза, рибоза, дезоксирибоза); дисахариды (сахароза, мальтоза, лактоза);

олигосахариды (содержат 3-9 мономеров):мальтодекстрины;

полисахариды (содержат более 9 мономеров):крахмал (амилоза, амилопектин); гликоген; инулин (фруктоза); некрахмальные полисахариды (целлюлоза, гемицеллюлозы, пектин).

Структурной единицей углеводов является моносахарид, который представляет собой кольцо,  состоящее из 5-6 атомов углерода и одного атома кислорода.  Дисахариды состоят из двух моносахаридов, трисахариды из трех и так далее. Моно- и дисахариды называют  простыми углеводами, сахариды с большим количеством  колец — сложными углеводами.

Простые углеводы способны в кратчайшие сроки обеспечить организм энергией. Однако вызванный ими энергетический всплеск столь же стремительно сходит на нет. Сложные углеводы снабжают организм энергией более равномерно и продолжительно.

Простые углеводы — это, в первую очередь, кондитерские изделия, мед, фрукты, молочные продукты. Сложные — большинство круп, макароны, овощи, хлебобулочные изделия.

Важное замечание - абсолютно все поступившие углеводы, независимо от того, сложные или простые, сначала расщепляются до глюкозы и только потом усваиваются организмом! Поскольку, только глюкоза может быть использована организмом для питания мозга, печени, работающих мышц, сердца!

Клетчатка (пищевые волокна)- тоже является углеводом, которая в больших количествах содержится в растительной пище, организмом практически не усваивается и не является источником нутриентов. Клетчатка играет исключительно важную роль в обеспечении работоспособности организма. Во-первых, клетчатка образует в кишечнике водорастворимые комплексы, связывающие и выводящие из организма токсичные вещества. Во-вторых, замедляет усвоение простых углеводов. В-третьих, стимулирует перистальтику кишечника и способствует нормализации его микрофлоры. В-четвертых, уменьшает аппетит, поскольку, набухая, заполняет желудок и создает ощущение сытости.

В сбалансированном рационе простые и сложные  углеводы должны быть представлены в равных пропорциях. Кроме того, в рационе должны присутствовать пищевые волокна из расчета 10-15 г на каждые 1000 ккал.

Подписывайтесь и просто тренируйтесь!