Углеводная Загрузка На Кето Диете
👉🏻👉🏻👉🏻 ЗА ПОДРОБНОСТЯМИ ЖМИ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻
Москва с 9:30 до 21:00 без выходных
7 лет на рынке доставки здорового питания
Фотографии блюд на сайте являются вариантом сервировки блюда . Внешний вид блюда может отличаться от фотографии на сайте
Москва, ул . Самокатная, д .4 Время работы с 9 .00 до 21 .00 Телефон +7 495 249 11 21 yamdiet@gmail .com
Углеводная загрузка на кето-диете или рефид (refeed) обязательно чередуется с фазой разгрузки . Таким образом, кетогенная диета может состоять из двух фаз – углеводная и низкоуглеводная . В рамках кетогенной диеты количество углеводов составляет не более 10% в рационе . Но на фоне рефида этот показатель может подняться до 80% .
Рефид – это процесс загрузки углеводов в организм . Ограничение углеводов в диете резко сменяется их обилием . Основные цели – восполнение запасов гликогена, восстановление гормонального фона и повышение выносливости . Не следует путать загрузку с читмилом (cheat meal) . Последний процесс представляет собой небольшой перерыв в диете .
Любая диета начинается с консультации диетолога . Если говорить о кетогенной диете, то рефид следует за периодом разгрузки . В данный период организм «подсушивается» . Жир и застойные воды выводятся в первую очередь . Во время разгрузки рацион составляют:
Важно отказаться от консервированных и рафинированных продуктов питания . Удачная альтернатива – блюда из свежих и натуральных продуктов . Меню для кето-питания предлагает сервис здорового питания Yamdiet .com . При этом не нужно считать калории на кето-диете , меню составлено диетологом, с точным подсчетом калорийности и состава БЖУ каждого блюда . Калорийность меню из 8 блюд на день для женщин составляет 1300 ккал, для мужчин 1800 ккал .
Во время загрузки запрещены легкоусвояемые углеводы в сочетании с насыщенными жирами . Предпочтение следует отдавать цельнозерновым продуктам .
Что входит в меню при кетогенной диете?
Из рациона следует исключить продукты из пшеничной муки . Кето-диета с мукой из кокоса, льна и миндаля – эффективное решение . Это богатые источники ненасыщенных жирных кислот с низким содержанием углеводов .
Сориентироваться в кето-диете непросто . Желательно заручиться помощью диетологов с Yamdiet .com . Также сервис предлагает готовое меню классической кето-диеты на период, примеры блюд в меню:
На Yamdiet .com можно заказать более 10 различных готовых программ питания из натуральных продуктов с доставкой на дом .
Получайте полезные новости в наших социальных сетях:
3 Комментария для “Циклическая (ротационная) кето диета или лучший способ избавится от жира”
Прочитайте перед тем как сесть на кету диету
© Кето диета просто 2021, Копирования любых материалов с сайта разрешено только с указанием прямой ссылки на первоисточник . По любым вопросам, пишите на monashishche@gmail .com
Если у вас остались вопросы . Я с радостью на них вам отвечу!
День добрый! Если на кето показатель лептина практически на нуле, загрузка поможет в этом случае? На кето чуть больше пол года, вес стоит, вначале ушло несколько кг, но почти все вернулась обратно, и плюс в последнее время нет чувства населения, думаю как раз потому что лептин на нуле практически . Заранее спасибо!
Удалось ли вам найти решение вашей проблемы? Помогла ли ротационная кето диета при низком уровне лептина?
Ваш адрес email не будет опубликован . Обязательные поля помечены *
Сохранить моё имя, email и адрес сайта в этом браузере для последующих моих комментариев .
Авторские права защищены
Школа Здоровья "Кето правда"
2021
Сайт о кето питании для новичков и продвинутых
НУЖНЫ ЛИ УГЛЕВОДНЫЕ ЗАГРУЗКИ НА КЕТО? Прошлой осенью я проводила вебинар для тех, кто давно на Кето, потом был эфир на тему “Кето или LCHF”? И это видео сейчас лежит на моем youtube канале . Забавно, что некоторые коучи начали говорить об углеводных загрузках уже после меня (моя помощница отслеживает, так как я этого делать не люблю и никого не читаю)
Кому нужны углев . загрузки? В первую очередь тем, кто в кетозе давно . Обратите внимание: не на «Кето» (некоторые и На белке думают, что они на Кето), а именно В КЕТОЗЕ! Ведь тогда мы постепенно отвыкаем от наличия глюкозы в организме и это меняет наши метаболические процессы . Поджелудочная меняет состав вырабатываемых ферментов и все меньше даёт амилазу и больше — липазу для перев-я жиров . Это и есть Кето адаптация, если на неё смотреть через призму процессов пищеварения . Именно поэтому в первый месяц Кето вас часто тошнит от еды и бывает отвращение от пищи . Не те ферменты вырабатывает ваш организм в начале пути и это нормально!
Когда начинать делать углев . загрузки? Я поддерживаю мнение, что Кето — терапевтическая диета для достижения необходимых результатов (в весе или в Здоровье, не важно) . Терапевтическая диета может быть временной и никак не постоянной, поэтому и нужны углев . загрузки . А это после 6-7 месяцев Кетоза . Раньше не стоит, организм должен адаптироваться и расслабиться после адаптации (отдохнуть) .
Можно ли жить на Кето постоянно? Можно, если 2 раза в год по месяцу или раз в 2-4 недели в течение года делать углев . загрузки однократно во второй половине дня . Или уходить на lchf питание (повышать угли до 15-25%, снижая жиры) .
Чем загружаться? Из злаков подходят бурый рис и гречка, из овощей, фруктов и ягод- все, где гликимический индекс не выше 40-50 . Почему нельзя загрузится «вредной» едой? Углев . загрузка предполагает поддержание так сказать «памяти» метаболизма переваривания углей и предотвращение изменения микробиоты кишечника . А также стоит помнить, что нежелательно делать углев . удар (продукты с высоким ГИ), в связи с отвыканием организма и предотвращением возникновения тяжести и опять же тошноты от скачка глюкозы . Ну и голод у вас тогда потом будет высоким, а нам это не нужно .
Ваш адрес email не будет опубликован . Обязательные поля помечены *
Сохранить моё имя, email и адрес сайта в этом браузере для последующих моих комментариев .
Прежде чем подготовить этот материал я предложил своим читателям на закрытом форуме Fit4help .Ru задать самые волнующие вопросы по поводу КЕТО ДИЕТЫ . Таким образом я установил, что больше всего людей волнуют практические аспекты (перечень продуктов, правила, загрузка ) и вред здоровью (мозг, потеря сознания, органы), который могут причинить кето диеты . В общем подобный опрос дает мне надежду полагать что сегодняшний выпуск будет не просто интересным, но еще и весьма практическим . Вы узнаете много нового по поводу того, как избавляться от подкожного жира .
Многие люди знают, что если ограничить себя в сладком или в сложных углеводах (рис, гречка, макароны, хлеб, картофель), то вес тела, как правило, снижается на пару килограмм . По сути, подобные ограничения в приеме углеводов - это ДИЕТА (низкоуглеводная) . Она весьма хорошо работает, потому что создает ДЕФИЦИТ энергии в теле, который покрывается за счет ЗАПАСОВ тела (подкожного жира) . Вот почему часто люди худеют при уменьшении углеводов в рационе . Ну а что будет если ПОЛНОСТЬЮ убрать углеводы из рациона? Будет ли это еще эффективнее в плане жиросжигания? Ответ: ДА . И такая диета была очень популярна в золотую эру бодибилдинга (ее пропагандировал Винс Жиронда) . Называется она КЕТО ДИЕТА .
КЕТО-ДИЕТА (англ . Ketogenic diet) - БЕЗУГЛЕВОДНАЯ диета с высоким содержанием белков и жиров для компенсации недостатка углеводов .
ПОЧЕМУ ДИЕТА НАЗЫВАЕТСЯ "КЕТО"?
Потому что в условиях отсутствия углеводов, ИЗ ЖИРОВ начинают вырабатываются КЕТОНЫ (кетоновые тела) как источник энергии для мозга и нервной системы .
Все ТРИ НУТРИЕНТА (белки, жиры, углеводы) имеют свою основную функцию в нашем организме .
Вы видите, что основным источником ЭНЕРГООБЕСПЕЧЕНИЯ являются УГЛЕВОДЫ , а резервными ЖИРЫ и БЕЛКИ . Вот почему вас так тянет на сладкое и сложные углеводы в обычной жизни . Ведь это способ получить основной источник ЭНЕРГИИ для вашего тела . Вот почему вы так не любите ограничивать себя в углеводах . Ваше тело не понимает что вы делаете это сознательно . Оно думает что вы попали в экстремальную ситуацию голода и если не получить углеводы, то придется тратить экстренный резерв в виде жира .
Что будет если подавить желания своего тела и продолжить ограничивать прием углеводов? Постепенно все запасы гликогена (консервированные углеводы) в вашем теле будут ИСТРАЧЕНЫ и тело будет вынуждено переключиться на использование вторичных источников энергии: ЖИРЫ и БЕЛКИ!
В принципе, это не страшно для нашего тела, потому что оно способно полностью удовлетворить свои потребности из ЖИРОВЫХ запасов . НО это страшно для нашего МОЗГА и НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ, которым нужна глюкоза (УГЛЕВОДЫ) . Ведь мозге не может использовать ЖИРЫ (жирные кислоты) для своего энергобеспечеиня!!! Упс!!! Что же делать? Умирать?
Не спишите умирать, друзья . Человеческий организм - это продукт эволюции миллионов лет . Есть в нем механизм выживания и в случае отсутствия углеводов . В конце концов, ведь ГОЛОД - достаточно частое явление в истории развития нашего вида . Что это за механизм? ЭТО КЕТОНОВЫЕ ТЕЛА (КЕТОНЫ)!!!
КЕТОНЫ (КЕТОНОВЫЕ ТЕЛА) вырабатываются из ЖИРА при ДЕФИЦИТЕ ГЛЮКОЗЫ (УГЛЕВОДОВ) в рационе .
2-А ИСТОЧНИКА ЭНЕРГИИ МОЗГА:
ПРОЦЕСС ВЫРАБОТКИ КЕТОНОВ ИЗ ЖИРА НАЗЫВАЕТСЯ КЕТОЗ!!! Получившиеся КЕТОНЫ мозг начинает использовать вместо ГЛЮКОЗЫ . Кстати, именно поэтому, данная диета впервые использовалась среди ЭПИЛЕПТИКОВ (мозг начинал работать лучше, припадков становилось меньше, потому что тело переключалось на альтернативное энергообеспечение) . Происходит это при ПОЧТИ полном отсутствии углеводов в рационе питания .
ЧЕМУ РАВНО ЭТО "ПОЧТИ"? Чаще всего называют цифру 30-50 гр УГЛЕВОДОВ В ДЕНЬ!!! Считается что если вы будите кушать больше 100 гр . углеводов в день, то КЕТОЗ будет не возможен т .к . из этих углеводов будет вырабатываться глюкоза и не нужно будет полностью переходить на жир в качестве энергообеспечения .
Суть в том, что обычно углеводы поступая с пищей перерабатываются в глюкозу (для моментального использования) и ГЛИКОГЕН (запас глюкозы, для не моментального использования) . Этот запас гликогена хранится в ПЕЧЕНИ и МЫШЦАХ , но если его не пополнять (не есть углеводы) то он расходуется в течении 1-2 СУТОК . . . . .И тогда начинается включаться адаптация . Тело постепенно перестраивается на "новые рельсы" энергообеспечения из жиров . Когда эта перестройка происходит полностью (обычно в течении ОДНОЙ НЕДЕЛИ), то тело начинает очень активно СЖИГАТЬ ЖИР в качестве основного источника энергии .
МОЖЕТ ТОГДА ВООБЩЕ УБРАТЬ УГЛЕВОДЫ В "НОЛЬ" ВО ВРЕМЯ ИСТОЩЕНИЯ?
В этом решении есть большой плюс и маленький минус . ПЛЮС заключается в том, что чем меньше углеводов, тем быстрее вы потратите свой запас ГЛИКОГЕНА и тем быстрее тело поймет, что нужно перестраиваться на ЖИРЫ . ПРИЧИНА: ИНСУЛИН!!! Он определяет решающую роль в том, какой источник энергии будет использоваться . Чем меньше углеводов, тем меньше инсулина . КОГДА УРОВЕНЬ ИНСУЛИНА В КРОВИ ВЫСОКИЙ, ТО ЭТО БЛОКИРУЕТ ЛИПОЛИЗ (РАСЩЕПЛЕНИЕ ЖИРОВ)! Вот, кстати, почему если пить сладкую воду на тренировке, то жиросжигание исключается . Я постоянно говорю о том, что во время сушки на тренировке нужно пить обычную воду (она не поднимает инсулин и не блокирует жиросжигание) . Углеводы в "ноль" минимизируеют инсулин и разблокируют липолиз (это плюс)
МИНУС заключается в том, что Желудочно Кишечный Тракт (ЖКТ) НУЖДАЕТСЯ в КЛЕТЧАТКЕ (волокнистых углеводах) для полноценного функционирования . Дело в том, что на протяжении своего развития человечество почти никогда не испытывало на себе полное отсутствие волокнистой пищи (коренья, растенья и т .д .), поэтому наши "кишки" привыкли к клетчатке . И хотя она низкокалорийная, но все же относится к углеводам . Часто, при полном устранении овощей (клетчатки) из рациона, могут возникать такие проблемы с ЖКТ, как ЗАПОРЫ . Лично мое мнение: углеводы до минимума, но ОВОЩИ есть нужно . Только выбирайте не сладкие (например, огурцы, салат) .
О ЗАПОРАХ: При кето-диете вы потребляете меньший объем пищи чем при низкоуглеводной или обычной диете . Кроме того белки и жиры приводят к более полному усвоению этого объема пищи . ПОЭТОМУ УМЕНЬШАЕТСЯ ОБРАЗОВАНИЕ ФЕКАЛЬНЫХ МАСС . Иначе говоря если вы стали гораздо реже ходить в туалет на кето-диете, это еще не значит что у вас ЗАПОР .
НИЗКО-УГЛЕВОДНАЯ или БЕЗ-УГЛЕВОДНАЯ?
Часто у людей возникает путаница между низко-углеводной и кето-диетой, потому что и там и там порой есть углеводы (при кето-диете их едят 20-50 гр ., из овощей) . РАЗНИЦА в том, что при НИЗКО-УГЛЕВОДНОЙ диете углеводов БОЛЬШЕ и это не дает переключиться на ЖИРЫ(нет кетоза) . А при КЕТО-ДИЕТЕ углеводов ничтожно МАЛО или НЕТ и это заставляет переключиться на ЖИР в качестве энергии . Чтоб не было путаницы (для упрощения) мы говорим что КЕТО-ДИЕТА = БЕЗ УГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА!!!!
Основная разница - это то, что используется в качестве энергии . При КЕТО ДИЕТЕ ИСПОЛЬЗУЕТСЯ ЖИР КАК ОСНОВНОЙ ИСТОЧНИК ЭНЕРГИИ (это и запускает вынужденный кетоз) . Однако существуют разные способы создания необходимого дефицита углеводов для включения кетоза .
Самой, на мой взгляд рабочей КЕТО-ДИЕТОЙ является ЦИКЛИЧЕСКАЯ (с редкими загрузками) . В этом плане это диета очень похожа на Б .У .Ч ДИЕТУ . Разница в количестве углеводов и времени "разгрузки" . НО, положа руку на сердце, разница очень условная . Если человек вообще не ест углеводы при БУЧ диете и делает загрузку где то раз в неделю, то такая диета фактически является ЦИКЛИЧЕСКОЙ КЕТО-ДИЕТОЙ, потому что со временем из за недостатка углеводов тело у такого человека начнет переключаться на жир как основной источник энергообеспечения (а это и есть кетоз) .
Для того чтоб понять преимущества каждого из ВИДОВ кето диеты нужно понимать то, как ПРОИСХОДИТ АДАПТАЦИЯ ТЕЛА К КЕТОЗУ:
1-Я ФАЗА (ТРАТА ГЛЮКОЗЫ и ГЛИКОГЕНА) . Первые 8 часов после последнего приема углеводов тело расходует ГЛЮКОЗУ из этих углеводов в качестве энергии . Примерно через 10-ть часов начинает все больше использоваться ГЛИКОГЕНА из печени (запас углеводов) .
2-Я ФАЗА (ТРАТА ГЛИКОГЕНА и ЖИРОВ) . Переходная фаза с использования углеводов на использование жира . Наступает примерно через 2 суток после последнего приема углеводов . К этому времени весь основной запас гликогена в мышцах уже закончилася, а гликоген в печени заканчивается, и поэтому приходится использовать другие источники для энергообеспечения .
3-Я ФАЗА (ТРАТА ЖИРА и БЕЛКА) . Длиться примерно одну неделю . Характеризуется тем что в условиях отсутствия углеводов тело начинает использовать ЖИР (жирные килоты) и ГЛЮКОЗУ образованную из БЕЛКА, лактата, пирувата и глицерола с помощью реакции ГЛЮКОНЕОГИНЕЗ . На этом этапе велика вероятность того, что тело будет пытаться использовать БЕЛОК как основной источник энергии вместо ЖИРА . В том числе и белок ваших мышц!!!!
4-Я ФАЗА (ТРАТА ЖИРА) . Наступает после 3-го этапа, примерно на 5-7 день отсутствия углеводов в рационе . Тело адаптируется к длительному отсутствию углеводов путем глубокого кетоза . Основным источником энергии становится ЖИР . Распад собственного и пищевого белка замедляется . Мозг 3/4 топлива получает из жира (ИЗ КЕТОНОВ) .
Вы видите, что ЧЕМ МЕНЬШЕ УГЛЕВОДОВ и ЧЕМ ДОЛЬШЕ ИХ НЕТ, ТЕМ БЛИЖЕ СИСТЕМА К КЕТОЗУ (ТРАТЕ ЖИРА) . Это очень важно понять . Даже очень маленькое количество углеводов в первые дни ВЫВЕДЕТ ваш организм из КЕТОЗА . Поэтому важно не обманывать самого себя и не есть сладкое, как бы сильно этого не хотелось .
КАК БЫТЬ С УГЕВОДАМИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ? Лично я против этого способа потому что любые углеводы замедлят движение к кетозу . НО многие культуристы хорошо отзываются о СИЛОВОЙ КЕТО-ДИЕТЕ (когда можно есть мало углеводов перед тренировкой) . Говорят, что это позволяет лучше чувствовать мышцы и меньше их терять на диете . СКОЛЬКО ЕСТЬ УГЕВОДОВ ПРИ ТАКОМ ВАРИАНТЕ ДИЕТЫ? 1/2 ГР . на каждый КГ вашего веса тела! Например, если вы весите 90 КГ, то вам нужно 45 гр углеводов за 1-2 часа до тренировки . Если вы кушаете РИС, то в полном стакане сухого риса (до варки) около 150 гр . углеводов, значит вам нужно не больше 1/3 стакана!!! Это верхняя граница . Помните, если вы получите углеводов больше, чем нужно для тренировки, то это гарантированно перекроит кетоз . Лучше два раза ошибиться в меньшую сторону, чем один раз в большую .
Углеводная загрузка используется при ЦИКЛИЧЕСКИХ КЕТО-ДИЕТАХ . Это, пожалуй, самый популярный вариант данной диеты . Суть в том, что вы истощаете запасы углеводов в течении недели, а потом в течении дня едите углеводы "вытягивая" тело из состояния кетоза и подстегивая обмен веществ . А если говорить совсем точно, то подстегиваете выработку ряда ферментов и особенно гормона жировой такни ЛЕПТИНА , который нужен для нормального жиросжигания .
Во время ФАЗЫ ИСТОЩЕНИЯ ГЛИКОГЕНА вы вообще не кушаете продукты содержащие углеводы . Никаких фруктов, конфет, хлеба, печенья, кетчупов, круп, макарон, картошки и т .д . Все это полностью запрещено . Не ленитесь проверять что написано на упаковках для того чтоб удостовериться в отсутствии углеводов . ДОПУСТИМО использование 20-50 гр клетчатки (волокнистые углеводы, овощи) в день . Это могут быть ЗЕЛЕНЫЕ ОВОЩИ БЕЗ ЗАПРАВОК, в которых часто простые углеводы . На один прием пищи допустимо не больше 5-10 гр таких овощей . Лучше меньше, чем больше . Если не уверены в отсутствии углеводов, то лучше не ешьте это блюдо .
Помните, что чем больше вы тренируетесь (особенно с железом), тем быстрее наступает истощение запасов ГЛИКОГЕНА (УГЛЕВОДОВ) . К примеру, если у вас ТРИ тренировки в неделю, то вам может понадобиться неделя для входа в 4-ю фазу (кетоз), а если у вас каждый день минимум по одной тренировке, то уже на 3-й или 4-й день вы можете войти в активный кетоз (4-я фаза) . ПРАВИЛО ПРОСТОЕ: ЧЕМ ГЛУБЖЕ ИСТОЩЕНИЕ ЭНЕРГИИ, ТЕМ БЫСТРЕЕ ПРОИСХОДИТ ПЕРЕКЛЮЧЕНИЕ НА ЖИР!!! Но только тогда, когда нет углеводов в системе .
УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА допустима только тогда, когда вы достигли КЕТОЗА и хотя бы пару дней в нем находились активно сжигая жир . Это тоже очень важный момент, потому что в начале вашей диеты вам может потребоваться БОЛЬШЕ ВРЕМЕНИ для опустошения, чем через месяц . Связанно это, как вы понимаете с большими запасами гликогена . Первый раз можно просидеть без углеводов ДВЕ НЕДЕЛИ . А уже последующие загрузки проводить РАЗ В НЕДЕЛЮ .
СКОЛЬКО ДЛИТСЯ УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА? Чаще всего рекомендуют от половины, до полтора суток (12-36 часов) . Лично мое мнение - максимум 12 часов!!! А чаще всего еще меньше (9-ть часов) . Например если вы проснулись в 9 .00 и поели углеводы, то последний прием углеводов допустим в районе 18 .00 . вечера . В этом промежутке можно употреблять любые углеводы (простые и сложные, КРОМЕ ФРУКТОВ и МОРОЖЕНОГО) с каждым приемом пищи в количестве 50-100 гр .
ТОЧНАЯ ЦИФРА УГЛЕВОДОВ В ДЕНЬ = 10 гр УГЛЕВОДОВ на КАЖДЫЙ КГ СУХОГО ВЕСА ТЕЛА (сухой вес тела = вес без жира . Кол-во жира в среднем 15-20% у людей . Это индивидуальная вещь) .
Прием протеинов можно оставить высоким в фазе загрузки, а вот прием жиров нужно снизить в качестве баланса для приема большого количества углеводов . СУТЬ: НУЖНО ВОСПОЛНИТЬ ЗАПАСЫ МЫШЕЧНОГО ГЛИКОГЕНА для проведения интенсивных тренировок на следующей недели . Это нужно для лучшего сохранения мышц и увеличение уровня ЛЕПТИНА . Отсюда ЗАМЕЧАНИЕ: если вам мышцы не важны, а главный приоритет жиросжигание, то вам можно минимизировать загрузку, либо вообще полностью отказаться от нее на длительное время (ПОСТОЯННАЯ КЕТО ДИЕТА) .
ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ ФРУКТЫ и МОРОЖЕНОЕ? Потому что ФРУКТОЗА и ЛАКТОЗА легко откладываются как ГЛИКОГЕН В ПЕЧЕНИ (а не в мышцы, как остальные углеводы) . Это замедлит вхождение в кетоз во время истощения на следующей недели потому что вы будите тратить "лишний запас" до того как начнет гореть жир . ФРУКТОЗА - это простой (быстрый) сахар, который содержится в любых сладких фруктах, а ЛАКТОЗА - простой молочный сахар, который содержится в продуктах на основе молока . Это не значит что вам нельзя съесть яблоко или выпить молочный коктейль, конечно . Это значит, что разумнее отдать предпочтение куску торта, чем фруктам в мороженке . Кстати, теперь вы понимаете, почему профессионалы на диете интуитивно исключают молоко . Одна из причин - замедление жиросжигания .
ОСНОВА диеты: ЖИРЫ и БЕЛКИ!!! УГЛЕВОДОВ НЕТ (возможно исключение только для зеленых овощей в количестве 20-50 гр/день) .
ДНЕВНАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ = 1/3 БЕЛКА + 2/3 ЖИРА . Углеводы, как мы договорились, можно не учитывать т .к . их фактически нет (ничтожно мало) . Не забывайте, что 1 ГР ЖИРА = 9 ККАЛ, а 1 ГР БЕЛКА = 4 ККАЛ . В этом есть один важный практический момент: в граммах количество ЖИРА и БЕЛКА У ВАС БУДЕТ ПОЧТИ ОДИНАКОВЫМ , потому что в жире в два раза больше калорийность (калорийность 2-ух частей БЕЛКА = калорийности 1-й части ЖИРА) . К примеру, если вы кушаете 2 .600 ККАЛ, то вам нужно 200 гр . БЕЛКА (это 800 ккал) + 200 гр ЖИРА (это 1800 ккал) . ВНИМАНИЕ: дается вес чистого нутриента, а НЕ ВЕС ПРОДУКТА!!! К примеру в 100 гр СВИНИНЫ (ВЕС ПРОДУКТА) может иметь 15 гр БЕЛКА и 30 гр ЖИРА . А в 100 гр СКУМБРИИ (ВЕС ПРОДУКТА) может быть все наоборот: 18 гр . БЕЛКА и 9 гр ЖИРА . Вы берете таблицу на сайте WWW .FIT4LIFE .RU и считаете кол-во продуктов чтоб набрать нужную пропорцию калорийности равную 1/3 БЕЛКА + 2/3 ЖИРА .
Если вы ТОЛЬКО СЕЛИ на КЕТО-ДИЕТУ, то знайте что В НАЧАЛЕ, пока тело учится использовать жир в качестве энергии имеет смысл ИСПОЛЬЗОВАТЬ БОЛЬШЕ БЕЛКА И МЕНЬШЕ ЖИРА (40% на 60% или даже 50% на 50%) . А вот уже со ВТОРОЙ НЕДЕЛИ СНИЖАЕМ БЕЛОК и ПОВЫШАЕМ ЖИРЫ до пропорции 1/3 БЕЛКА + 2/3 ЖИРА . Почему так? Потому что в начале тело еще не перестроилось на жиры и может запросто начать использовать в качестве источника энергии мышечные белки .
А вот СНИЖЕНИЕ БЕЛКА позже можно даже РЕКОМЕНДОВАТЬ, потому что тело может превращать белки в глюкозу а нам это не нужно в условиях настройки тела на использование жиров как энергию . ПРАВИЛО: В НАЧАЛЕ КЕТО-ДИЕТЫ БЕЛКОВ МНОГО, А ПОТОМ МЕНЬШЕ!!!
ПРОДУКТЫ можно употреблять практически любые . ГЛАВНОЕ УСЛОВИЕ - ОТСУТСТВИЕ УГЛЕВОДОВ В ПРОДУКТАХ . Это может быть любая жирно/белковая пища: жареное мясо, птица, рыба, цельные яйца, сыры . Фактически пища животного происхождения (кроме молочки) -это ОСНОВНОЕ ВАШЕ МЕНЮ . Имеет смысл добавить в такое меню НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ (оливковое, льняное масло или рыбий жир) и НЕМНОГО КЛЕТЧАТКИ (зеленые овощи) .
Кстати по поду КАЛОРИЙНОСТИ не стоит очень сильно переживать, потому что при начале кетоза аппетит понижается очень сильно . Вам можно есть жирное мясо, яйца, рыбу НО ВАС НЕ ОСОБО ТЯНЕТ, если вы все делаете правильно . САМОЕ ГЛАВНОЕ УСЛОВИЕ КЕТО ДИЕТЫ - НЕ ЕСТЬ УГЛЕВОДЫ!!!
Это особенно важно в начале (пока не войдешь в кетоз) . После того как вы переключите организм на использование жира можно кушать определенное количество углеводов без риска прекращения кетоза . СКОЛЬКО? Это очень индивидуально и зависит от количества мышц и интенсивности тренировок . Обычно это уже указанные мной 20-50 гр углеводов в сутки (рекомендую использовать клетчатку) . Если вы превысите "свое дневное количество" углеводов, то кетоз прекратится . Вы не зажиреете, но увидите замедление жиросжигания или "залитость" на утро .
У начавшегося КЕТОЗА есть несколько конкретных ПРИЗНАКОВ:
ЗАПАХ АЦЕТОНА - это самый известный признак кетоза . Многие называют его АММИАЧНЫМ, но это не так, потому что аммиак не принадлежит к кетонам . Больше всего пахнет моча . Так же есть запах из рта и от тела . Дело в том, что ИЗБЫТОК ПРОИЗВОДНЫХ ЖИРА выводится организмом придавая этот специфический запах .
МОЖНО ЛИ УБРАТЬ ЗАПАХ? Полностью не всегда получается . Но большую часть запаха можно убрать за счет БОЛЬШОГО КОЛИЧЕСТВА ВОДЫ . Т .е . когда вы пьете много воды (от 3 литров в день), то излишки кетонов выводятся с мочой и потом . Это убирает большую часть запаха после душа . Кроме того это улучшает самочувствие (устраняет вялость) . ВАЖНОЕ ПРАВИЛО: ПРИ КЕТО-ДИЕТЕ НУЖНО МНОГО ПИТЬ ВОДЫ (от 3 Л ./ДЕНЬ) .
Я не люблю расписывать конкретное меню, потому что оно очень простое (БЕЛОК + ЖИРЫ, БЕЗ УГЛЕВОДОВ) . Т .е . нам нужно взять продукты ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ (мясо, рыба, птица, яйца, без молочки) . Пример продуктов (просто выбирайте по таблице БЖУ те продукты, где нет углеводов):
Помните наше правило? ВЕС ЖИРОВ = ВЕСУ БЕЛКОВ!!! По калориям это даст двух кратное преимущество у жиров (что нам и нужно для соблюдения пропорции) .
Вот вы и подбираете такую пропорцию продуктов, чтоб было поровну .
Например 100 гр . СВИНИНЫ (15 белка + 30 жира) + 125 гр ТЕЛЯТИНЫ (25 белка + 12 .5 жира) = 40 БЕЛКА + 42 .5 ЖИРА т .е . ВЕС ЖИРА почти равен ВЕСУ БЕЛКОВ . Что нам и нужно .
Таким образом вы можете составить пропорции из любых доступных продуктов и в любом нужном количестве . А потом просто разделить ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО на удобное число порций . Причем вам не обязательно нужно сохранять равенство ЖИР/БЕЛОК для каждой порции . Имеет значение за ВЕСЬ ДЕНЬ, а не за один прием пищи т .е . сейчас можно скушать только свинину, а в следующий прием только телятину . Как видите, все очень просто .
ПРИМЕР КОМПАНОВКИ (абсолютно из головы):
Вы видите что я легко переставляю, разделяю, уменьшаю и увеличиваю пропорции разных продуктов в течении дня как мне удобнее . Я взял два продукта для наглядности . Можно было сделать то же самое с разным кол-вом продуктов . При такой пропорции общее количество белков и углеводов ЗА ДЕНЬ примерно равные .
Более того, скажу вам откровенно, эти пропорции на уровне практики тоже мало что значат . Редко кто их высчитывает . Самое главное не это . Самое главное - НЕ КУШАТЬ УГЛЕВОДЫ!!!
Это отдельная, очень большая тема, о которой почти никогда не говорят . Постараюсь разобрать основные опасности, которые могут вас поджидать во время КЕТО ДИЕТЫ . Итак:
СНИЖЕНИЕ РАБОТОСПОСОБНОСТИ и "ТОРМОЖЕНИЕ" абсолютно естественное явление в самом начале, до тех пор пока ваш организм находится в фазе перехода от использования углеводов к использованию жиров как энергии . Примерно через неделю работоспособность восстанавливается, а вы перестаете "тупить" потому что 75% нужной для мозга энергии начинает высвобождаться из кетонов .
СНИЖЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА МИКРОНУТРИЕНТОВ частое явление при любых низкоуглеводных диетах потому что основное количество микронутриентов поступает к нам из углеводистой пищи . Корректировать этот вред здоровью очень легко . Для этого можно использовать витаминно-минеральные комплексы и клетчатку в небольших количествах начиная с второй недели диеты .
СНИЖЕНИЕ КИСЛОТНОСТИ КРОВИ происходит как ответная реакция за счет повышения количества кетонов в ней . Если у вас проблемы с углеводным обменом (например, диабет) то возможна рвота и такая не приятная штука как "кетоацидоз" и смерть от комы . В здоровом организме кетоны утилизируются без последствий . Кстати, запах ацетона тому подтверждение (признак утилизации кетонов) . Циклирование Кето-Диеты еще больше минимизирует риск, потому что вы периодический получаете инсулин и гликоген в мышцах . Т .е . циклические вариант диеты более безопасен с точки зрения кислотности .
ДЕГИДРАЦИЯ и СПИРТНОЕ - это две вещи, которые сильно усугубляют снижение кислотности крови и могут привести к "кетоацидозу" , о котором мы говорили выше, даже здорового человека . Т .е . на кето диете нужно пить много воды (от 3 литров/день) и не пить спиртное . Иначе может быть очень плохо .
ПОЧЕЧНЫЕ КАМНИ и ПЕСОК могут возникать в незначительном количестве случаев . Прямая зависимость не доказана . В большинстве случаев возникновение камней было обусловлено не кето-диетой как таковой, а кето-диетой плюс вредный фактор: наследственная предпосылка (были больные с камнями в семье) или ацидоз (например у диабетиков) или дегидрация (мало пил) или спиртное . Т .е . в большинстве случаев камни возникали из за провоцирующего фактора в тандеме с кето диетой, а не от диеты как таковой .
ЗАПОРЫ не такое частое явление при кето диетах, как о них говорят . Дело в том что вы вынуждены снизить общий объем пищи на диете, а это приводит к уменьшению количества каловых масс . Поэтому более редкий стул часто путают с запором . НО низкий уровень клетчатки в рационе действительно может создавать проблемы . Одним из хороших средств является добавление рыбьего жира или оливкового масла (триглицериды со средними цепочками) .
Основные рекомендации желающим сесть на диету таковы: попробуйте сначала низко углеводную диету . После этого можно сесть на БУЧ (белково углеводного чередования) . И только после того как вы научитесь жечь жир с помощью этих диет можно пробовать КЕТО - ДИЕТУ . Дело в том, что кето-диета более опасная и требует большего напора воли для того чтоб вытерпеть момент перехода на жировой энергообмен . Кроме того, по моим наблюдениям, кето диета не особо хороша для слишком тучных людей (возможно это связано с инсулином и лептином) . Если человек очень жирный, то ему сначала имеет смысл посидеть в течении года на низкоуглеводках, чтоб подготовить свое тело к кетозу . В целом эта диета очень специфическая потому что воздействует на ваше тело как ничто другое не воздействует . К этому опыту нужно подготавливаться постепенно .
КЕТО-ДИЕТА (англ . Ketogenic diet) - БЕЗУГЛЕВОДНАЯ диета с высоким содержанием белков и жиров для компенсации недостатка углеводов .
КЕТОНЫ (КЕТОНОВЫЕ ТЕЛА) вырабатываются из ЖИРА при ДЕФИЦИТЕ ГЛЮКОЗЫ (УГЛЕВОДОВ) в рационе .
ПРОЦЕСС ВЫРАБОТКИ КЕТОНОВ ИЗ ЖИРА НАЗЫВАЕТСЯ КЕТОЗ!!!
. КОГДА УРОВЕНЬ ИНСУЛИНА В КРОВИ ВЫСОКИЙ, ТО ЭТО БЛОКИРУЕТ ЛИПОЛИЗ (РАСЩЕПЛЕНИЕ ЖИРОВ)!
Желудочно Кишечный Тракт (ЖКТ) НУЖДАЕТСЯ в КЛЕТЧАТКЕ (волокнистых углеводах) для полноценного функционирования
ЧЕМ МЕНЬШЕ УГЛЕВОДОВ и ЧЕМ ДОЛЬШЕ ИХ НЕТ, ТЕМ БЛИЖЕ СИСТЕМА К КЕТОЗУ (ТРАТЕ ЖИРА) .
ЗАГРУЗКА УГЛЕВОДАМИ = 10 гр УГЛЕВОДОВ на КАЖДЫЙ КГ СУХОГО ВЕСА ТЕЛА В ДЕНЬ .
ФРУКТОЗА и ЛАКТОЗА легко откладываются как ГЛИКОГЕН В ПЕЧЕНИ
ДНЕВНАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ = 1/3 БЕЛКА + 2/3 ЖИРА
В НАЧАЛЕ КЕТО-ДИЕТЫ БЕЛКОВ МНОГО, А ПОТОМ МЕНЬШЕ!!!
У начавшегося КЕТОЗА есть несколько конкретных ПРИЗНАКОВ:
© 2012 - 2018 ФЛП Денис Борисов . Google Контакты Оферта
Возможно, сайт временно недоступен или перегружен запросами . Подождите некоторое время и попробуйте снова .
Если вы не можете загрузить ни одну страницу – проверьте настройки соединения с Интернетом .
Если ваш компьютер или сеть защищены межсетевым экраном или прокси-сервером – убедитесь, что Firefox разрешён выход в Интернет .
Время ожидания ответа от сервера irecommend .ru истекло .
Отправка сообщений о подобных ошибках поможет Mozilla обнаружить и заблокировать вредоносные сайты
Сообщить
Попробовать снова
Углеводная Загрузка На Кето Диете
Главные Продукты Правильного Питания
Бюджетное Меню Правильного Питания
Гречневая Диета Минус Кг Отзывы