Ударная тренировка
⚡ ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻
Ударная тренировка
Видео
Фитнес
Питание
Красота
Здоровье
Секс и отношения
Тесты и сервисы
от
7
руб/день
Онлайн трансляции
Телепрограмма
Фитнес и йога
Психология и здоровье
Онлайн трансляции
Телепрограмма
Фитнес и йога
Психология и здоровье
Сотрудничество
Обратная связь
Контакты
Авторы
Фитнес-клуб "ЖИВИ"
Тренировки
Как правильно
Главная
Тренировки
Ударная тренировка для идеальных ягодиц. Уровень 2 (ФОТО)
Ударная тренировка для идеальных ягодиц. Уровень 2 (ФОТО)
2410
просмотров
Сотрудничество
Обратная связь
Контакты
Авторы
Зарегистрироваться Есть аккаунт
Попу спортом не испортишь! А вот улучшить ее форму с помощью специальных упражнений можно. На этой неделе предлагаем усложненный комплекс для идеальных ягодиц.
Об упражнениях для идеальных ягодиц, которые подойдут новичкам фитнеса, мы рассказывали на прошлой неделе: «Ударная тренировка для идеальных ягодиц. Уровень 1» . В этот раз делимся тренингом с посвященными.
«Этот комплекс можно сочетать с предыдущим, а можно выполнять отдельно, — говорит Ольга Кочетова, фитнес-менеджер студии персонального тренинга сети клубов “Планета Фитнес”. — Главное — заниматься им не менее трех раз в неделю, как и в случае с его более простым предшественником».
Для этого комплекса вам понадобятся коврик и фитбол. В приседаниях и плие можно использовать отягощение (гимнастическую палку, штангу, гантели).
Исходное положение. Встаньте ровно, ноги на ширине таза, стопы параллельны друг другу, спина прямая, живот подтянут, взгляд — прямо.
Как выполнять. Сгибая колени и направляя таз назад, опуститесь до параллели бедер с полом. Колени не должны выходить за линию носков, спина остается прямой. Вернитесь в исходное положение. Опускайтесь на вдох, поднимайтесь на выдох. Выполните 3-4 подхода по 15-20 повторений .
Исходное положение. Встаньте перед фитболом, спина прямая, живот подтянут, взгляд — прямо. Правую стопу положите на мяч.
Как выполнять. Сгибая левое колено и прокатывая правую ногу по мячу, опуститесь в выпад. Следите, чтобы колено левой ноги не выходило за линию середины стопы. Вернитесь в исходное положение. Опускайтесь на вдох, поднимайтесь на выдох. Выполните 2 подхода по 12-16 повторений каждой ногой.
3. Подтягивание ноги в выпаде с фитболом
Исходное положение. Встаньте перед фитболом, спина прямая, живот подтянут, взгляд — перед собой. Правую стопу положите на мяч, затем опуститесь в выпад, согнув левое колено и прокатив правую ногу по мячу.
Как выполнять. Оставаясь в положении выпада, согните правую ногу, подтянув колено к себе. При движении ноги к себе — вдох, от себя — выдох. Выполните 2 подхода по 10-12 повторений каждой ногой.
Исходное положение. Встаньте ровно, ноги в два раза шире таза, стопы разверните наружу на 35-40 градусов, спина прямая, живот подтянут, взгляд — прямо.
Как выполнять. Сгибая ноги, одновременно поднимая пятку одной ноги, присядьте до параллели бедер с полом. Колени и стопы сонаправлены, прямой угол в коленях, корпус держите ровно. Вернитесь в исходное положение. Опускайтесь на вдох, поднимайтесь на выдох. Выполните 3-4 подхода по 15-20 повторений , поднимая стопы по очереди.
Исходное положение. Встаньте ровно, ноги намного шире таза, стопы разверните наружу на 35-40 градусов, спина прямая, живот подтянут, взгляд — прямо.
Как выполнять. Сгибая одну ногу в колене, перенесите вес тела в сторону и опуститесь в боковой выпад. Следите, чтобы колено согнутой ноги было сонаправлено со стопой и не выходило за линию носка. Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Опускайтесь на вдох, поднимайтесь на выдох. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений каждой ногой , чередуя стороны.
Исходное положение. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы стоят параллельно на ширине таза, руки вытянуты вдоль корпуса. Опираясь на стопы, поднимите таз от пола до прямой линии между коленями и грудью.
Как выполнять. Удерживая положение моста, поднимите одну ногу от пола. Сохраняйте баланс и ровное положение корпуса. Вернитесь в исходное положение и поднимите другую ногу. Движение ноги вверх — выдох, вниз — вдох. 2 подхода по 10-12 повторений каждой ногой , чередуя стороны. Для усложнения упражнения выполняйте несколько подъемов подряд одной ногой.
8. Подъем ног из положения планка на мяче
Исходное положение. Лягте на фитбол так, чтобы на нем оказались ваши таз и бедра, прямыми руками упритесь в пол. Следите, чтобы тело от макушки до стоп было вытянуто в прямую линию.
Как выполнять. Сохраняя баланс и опираясь на одну ногу, поднимите другую ногу максимально выше уровня параллели с полом, но обязательно сохраняйте положение планки без прогиба поясницы. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Подъем — на выдох, вниз — на вдох. Выполните 2 подхода по 4-6 повторений каждой ногой , чередуя ноги.
Даже после одной такой тренировки, разумеется, если вы будете заниматься в полную силу, вы почувствуете эффект. А о регулярных занятиях и говорить нечего! Не ленитесь, и идеальные ягодицы вам гарантированы!
В фитнес-видеотеке «ЖИВИ!» вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.
Да, да, девушки, пробуем – не стесняемся. Красивая попа всегда пригодится )))
а я не поняла – чем отличается плавание на мяче от планки на мяче? какие мышцы должны работать?
давно пора, если хотим носить купальник и шорты
а, кстати, можно ли их комбинировать – простой и сложный вариант?
Взялась выполнять комплекс для новичков – пока тяжело дается. Как понять, что можно переходить к усложненным вариантам?
Подскажите, в упражнении мост мы получается лежим на лопатках?
а есть разница, когда его делать – с утра или вечером?
ух… прям нескучный тренинг )) спасибо!
Теория и практика: тренинг для жиросжигания
Как подобрать занятия в фитнес-клубе
Как избежать проблем с позвоночником?
С чего начинается танец живота. Советы для начинающих заниматься дома
10 советов как уберечь колени от травм
Инна Видгоф о том, как важно практиковать йогу дома
Татьяна Лисицкая: как улучшить форму груди
© ООО «Живи Медиа» 2009 — 2021. Все права защищены.
ООО «Живи Медиа» 107078, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11 ОГРН:
1087746378323
Мы используем файлы cookies, чтобы сделать сайт удобнее.
Продолжая пользоваться сайтом, вы принимаете это и подтверждаете свое согласие с Правилами использования сайта и Политикой конфиденциальности
Dein Browser wird nicht mehr unterstützt. Aktualisiere ihn, um YouTube und unsere neuesten Funktionen optimal nutzen zu können. Weitere Informationen
Наверняка многие слышали о Юрии Верхошанском, советском профессоре и изобретателе "ударного метода" в тренировках.
Надо сказать, что легкоатлетическая сборная # СССР доминировала на олимпиадах, и это не с проста. Конечно, работа Верхошанского - не единственная тому причина, но она занимает почётное место среди всех возможных.
Профессор Верхошанский создал чрезвычайно успешный тренировочный протокол, основанный на прыжковых упражнениях.
Смысл таков: спортсмен спрыгивает с ящика, группируется, поглощая удар о землю, и резко выпрыгивает вверх на максимальную высоту.
Например, у высококвалифицированных волейболистов этот метод дал прибавку к силе в 14%.
Однако, такая методика может быть не слишком безопасной, так как высок риск получить травму. На самом деле, есть и более безопасные альтернативы.
Мы можем использовать русские махи, задействуя те же самые механизмы! Всё очень просто: мы всего лишь сделаем упор на нисходящей (эксцентрической) фазе упражнения.
Мы поглощаем вес гири, умноженный на ускорение. Ускорение в свою очередь сильно повышает поглощаемой вес! Получается, что чем сильнее мы опускаем гирю, тем сильнее плиометрический эффект.
Плиометрика великолепно растит взрывную силу. Большинство положительных эффектов в обратных махах достигается засчёт того, что мы обращаем силу в обратную сторону. Чем больше силы мы используем для разгона и поглощения, тем больше взрывной силы мы получаем.
2. Согнитесь в бёдрах и согните колени, сделайте замах гирей назад так, чтобы снаряд оказался между ваших ягодиц. При этом корпус почти параллелен полу.
3. Выпрямляйтесь в бёдрах и коленях. Движение должно быть плавным. Гиря взлетает вверх до уровня головы засчёт вашего выпрямления.
4. Сильным движением бёдер резко опустите гирю в исходное положение. Не забудьте при этом согнуть колени.
Это упражнение также можно выполнять с напарником, который будет толкать гирю вниз, когда она окажется на уровне вашей головы.
Не делайте это или подобные этому упражнения с большим количеством повторений. Тренировки на взрывную силу сильно напрягают нервную систему, поэтому 10 или менее повторений будет достаточным количеством.
Те же принципы можно реализовать и для верхней части тела. Подходят не только стандартные плиометрические упражнения, вроде отжимания с хлопком. Более полно принцип Верхошанского могут реализовать отжимания с падением.
Для этого вам понадобятся два устойчивых основания высотой около 30 сантиметров.
Техника отжиманий с падением проста:
1. Встаньте в упор лёжа, установив руки на два подготовленных основания. Это могут быть стопки блинов, невысокие табуретки и т.д.
2. Сделав очень небольшой пружинистый прыжок на руках, опуститесь на пол, согнув локти.
3. В этот же момент сделайте максимально быстрое отжимание, как прыжок при спрыгиваниях с тумбы.
4. Снова встаньте на основания и повторите упражнение.
На самом деле, я использовал табуретки только потому, что было лень собирать конструкцию для отжиманий. В идеале использовать что-то вроде опор такой высоты, как на фотографии выше.
Данная тренировка может послужить хорошим дополнением к вашим основным тренировкам, обеспечивая постоянный прирост взрывной силы.
Я советую эту небольшую программу, которую можно выполнять в свободные от тренировок дни. Она занимает 6-10 минут, поэтому её можно спокойно выполнять по утрам перед работой, или вечером, когда вы приходите домой.
Однако, я должен предупредить: данные упражнения предназначены для тренированных людей, хорошо контролирующих свои движения. Для новичков я бы посоветовал небольшой вес гири (8 кг) и отжимания с хлопками. Также подойдут отжимания, о которых я писал в статье "Плиометрические отжимания для развития мышц и взрывной силы" .
1. Включите секундомер. В первую минуту вы должны выполнить 10 махов гирей.
2. Во вторую минуту 10 отжиманий с падением.
3. Выполняйте упражнение предписанное количество минут. Если успеете сделать упражнение меньше, чем за одну минуту, оставшееся время используйте для отдыха. Например, вы выполнили махи за 20 секунд - у вас есть 40 секунд отдыха.
- в первый день выполняете 6 минут (3-ое махов, 3 отжиманий);
- во второй день 10 минут (5 махов, 5 отжиманий);
- в третий день 8 минут (4 махов, 4 отжиманий).
Есть несколько причин, почему обратные махи, отжимания с падением и, конечно же, прыжки в глубину работают:
- большая стимуляция ЦНС. Шок от внезапного взрыва силы приводит к большому мышечному возбуждению. Чем чаще и интенсивнее работают нервы в мышцах, тем больше силы вы набираете;
- нейрогенный эффект. Допотопная кора головного мозга ожидает шока, т.к. время между растяжением мышцы и её сокращением сильно уменьшено. Это приводит к ускорению рефлексов.
- удлинение нервно-мышечного веретена. Это является миотатическим эффектом в момент удлинения мышцы. Это приводит к увеличению нервной активности нервно-мышечного веретена, что даёт бо́льшую скорость.
Получается, что чем больше мы выполняем плиометрические упражнения, тем больше в нашем теле накапливается взрывная сила. Она служит великолепным подспорьем во взрывной силе (становая тяга), скоростной силе (толчки штанги или гирь), чистой скорости (спринт).
Эти упражнения учат мышцы загружаться потенциальной энергией для последующего высвобождения. Это крайне полезно для многих видов спорта, в том числе силовых или контактных, как единоборства.
Надеюсь, ваши # тренировки теперь станут разнообразнее!
Пишите комментарии, ставьте лайк, подписывайтесь на канал!
Наверняка многие слышали о Юрии Верхошанском, советском профессоре и изобретателе "ударного метода" в тренировках.
Надо сказать, что легкоатлетическая сборная # СССР доминировала на олимпиадах, и это не с проста. Конечно, работа Верхошанского - не единственная тому причина, но она занимает почётное место среди всех возможных.
Профессор Верхошанский создал чрезвычайно успешный тренировочный протокол, основанный на прыжковых упражнениях.
Смысл таков: спортсмен спрыгивает с ящика, группируется, поглощая удар о землю, и резко выпрыгивает вверх на максимальную высоту.
Например, у высококвалифицированных волейболистов этот метод дал прибавку к силе в 14%.
Однако, такая методика может быть не слишком безопасной, так как высок риск получить травму. На самом деле, есть и более безопасные альтернативы.
Мы можем использовать русские махи, задействуя те же самые механизмы! Всё очень просто: мы всего лишь сделаем упор на нисходящей (эксцентрической) фазе упражнения.
Мы поглощаем вес гири, умноженный на ускорение. Ускорение в свою очередь сильно повышает поглощаемой вес! Получается, что чем сильнее мы опускаем гирю, тем сильнее плиометрический эффект.
Плиометрика великолепно растит взрывную силу. Большинство положительных эффектов в обратных махах достигается засчёт того, что мы обращаем силу в обратную сторону. Чем больше силы мы используем для разгона и поглощения, тем больше взрывной силы мы получаем.
2. Согнитесь в бёдрах и согните колени, сделайте замах гирей назад так, чтобы снаряд оказался между ваших ягодиц. При этом корпус почти параллелен полу.
3. Выпрямляйтесь в бёдрах и коленях. Движение должно быть плавным. Гиря взлетает вверх до уровня головы засчёт вашего выпрямления.
4. Сильным движением бёдер резко опустите гирю в исходное положение. Не забудьте при этом согнуть колени.
Это упражнение также можно выполнять с напарником, который будет толкать гирю вниз, когда она окажется на уровне вашей головы.
Не делайте это или подобные этому упражнения с большим количеством повторений. Тренировки на взрывную силу сильно напрягают нервную систему, поэтому 10 или менее повторений будет достаточным количеством.
Те же принципы можно реализовать и для верхней части тела. Подходят не только стандартные плиометрические упражнения, вроде отжимания с хлопком. Более полно принцип Верхошанского могут реализовать отжимания с падением.
Для этого вам понадобятся два устойчивых основания высотой около 30 сантиметров.
Техника отжиманий с падением проста:
1. Встаньте в упор лёжа, установив руки на два подготовленных основания. Это могут быть стопки блинов, невысокие табуретки и т.д.
2. Сделав очень небольшой пружинистый прыжок на руках, опуститесь на пол, согнув локти.
3. В этот же момент сделайте максимально быстрое отжимание, как прыжок при спрыгиваниях с тумбы.
4. Снова встаньте на основания и повторите упражнение.
На самом деле, я использовал табуретки только потому, что было лень собирать конструкцию для отжиманий. В идеале использовать что-то вроде опор такой высоты, как на фотографии выше.
Данная тренировка может послужить хорошим дополнением к вашим основным тренировкам, обеспечивая постоянный прирост взрывной силы.
Я советую эту небольшую программу, которую можно выполнять в свободные от тренировок дни. Она занимает 6-10 минут, поэтому её можно спокойно выполнять по утрам перед работой, или вечером, когда вы приходите домой.
Однако, я должен предупредить: данные упражнения предназначены для тренированных людей, хорошо контролирующих свои движения. Для новичков я бы посоветовал небольшой вес гири (8 кг) и отжимания с хлопками. Также подойдут отжимания, о которых я писал в статье "Плиометрические отжимания для развития мышц и взрывной силы" .
1. Включите секундомер. В первую минуту вы должны выполнить 10 махов гирей.
2. Во вторую минуту 10 отжиманий с падением.
3. Выполняйте упражнение предписанное количество минут. Если успеете сделать упражнение меньше, чем за одну минуту, оставшееся время используйте для отдыха. Например, вы выполнили махи за 20 секунд - у вас есть 40 с
Хитрый пикапер на камеру разводит на секс 35 летнюю опытную барышню онлайн
Худая брюнетка не хочет слазить потной ватрушкой с гигантского члена паренька
Худышка сделала мужикам двойной отсос и стала перед ними раком пряма на улице